शरीर सौष्ठव में कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है - विशेषताएं, सिद्धांत और समीक्षा

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

कार्ब लोडिंग, या रीफीडिंग, घंटों या दिनों की अवधि में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में अचानक वृद्धि है। धोखा देने के विपरीत (खाई गई कैलोरी की संख्या में वृद्धि), फिर से खिलाना न केवल मनोवैज्ञानिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी उपयोगी है। प्रत्येक एथलीट या डाइटर के लिए कम से कम एक बार कुछ कार्ब लोडिंग करना अच्छा होता है।

लेख में हम रीफीड की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट को मनुष्य के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• जटिल। इस समूह में फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां (मटर, आलू, मक्का), चुकंदर, गाजर और अनाज शामिल हैं।
• साधारण कार्बोहाइड्रेट। वे दूध, डेयरी उत्पाद, फल और मिठाई (केक, कैंडी, आदि) में पाए जा सकते हैं।

क्या उपयोग हैरीफीड?

कार्ब लोड के दौरान आप अपनी डाइट से ब्रेक ले सकते हैं और अच्छा खा सकते हैं। लेकिन ये सभी रेफीड के फायदे नहीं हैं। यह पोषण प्रणाली कुछ शारीरिक लाभ प्रदान करती है। नीचे कार्ब-लोडिंग के लाभ दिए गए हैं:

1. मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्स्थापित करें। लगभग सभी आहार कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की अस्वीकृति पर आधारित होते हैं। इस तरह के आहार के दौरान, एक व्यक्ति लगातार कमजोरी महसूस करता है, और, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण अनुत्पादक हो जाता है। रेफीड आपको लंबे समय तक आहार से चिपके रहने में मदद करेगा। साथ ही, आपके वर्कआउट और भी प्रभावी हो जाएंगे।
2. अपचय का अस्थायी निलंबन। यदि शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम है तो मांसपेशियों को खोने का जोखिम बढ़ जाता है। कार्ब लोडिंग मांसपेशियों को टूटने से बचा सकती है।
3. हार्मोनल स्तर में सुधार। रेफीड का सबसे महत्वपूर्ण लाभ लेप्टिन, घ्रेलिन और इंसुलिन के स्तर को सामान्य अवस्था में बनाए रखना है। ये हार्मोन भूख, वजन नियमन और चयापचय दर के अनुकूलन के लिए जिम्मेदार हैं।

डाउनलोड की आवश्यकता किसे है?

आइए पता करें कि वास्तव में किसे रीफीड की जरूरत है और कब:

1. सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। इसे चक्र के बीच में करने की सलाह दी जाती है। रेफीड शरीर पर भार को कम करने में मदद करता है।
2. प्रदर्शन से पहले एथलीटों को। इस मामले में कार्ब लोडिंग मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा को लगभग दो सेंटीमीटर बढ़ाने में मदद करती है।
3. ऐथलीट जिन्हें ट्रेनिंग के दौरान धीरज की जरूरत होती है। मैराथन से पहले कार्ब लोडिंग से आप अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।कभी-कभी मैराथन धावक दौड़ते समय रेफरी करते रहते हैं।
4. पॉवर स्पोर्ट्स में शामिल एथलीट। क्रॉसफिटर और बॉडीबिल्डर अक्सर कार्बोहाइड्रेट लोड करने का अभ्यास करते हैं। यह शक्ति सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
5. कीटो डाइट पर कार्ब लोड हो रहा है। इस आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। बहुत बार, इस आहार पर लोगों को बस एक ब्रेक की जरूरत होती है। एक रेफीड के बाद, आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के ऊतकों को खोने के डर के बिना सुरक्षित रूप से आहार जारी रख सकते हैं। इसके अलावा, एक कार्बोहाइड्रेट भार के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया को जारी रखने की ताकत और इच्छा व्यक्ति में वापस आ जाएगी।

प्रतियोगिता से पहले या आहार के दौरान रीफीड एक अस्थायी रामबाण है। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट लोडिंग तभी काम करती है जब शरीर खत्म हो जाता है। शरीर केवल तनावपूर्ण स्थिति का जवाब दे सकता है। यदि आपने हमेशा बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है और लोड करने का निर्णय लिया है, तो रेफीड का परिणाम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

कार्ब लोड करने का मूल नियम

फिर से दूध पिलाना यह पता लगाने का तरीका नहीं है कि कुछ दिनों या घंटों में कितने कार्ब्स खाने हैं। लोडिंग को अपना पेट भरने के अवसर के रूप में न लें। एक रेफ़ीड आपके आहार में केवल कार्बोहाइड्रेट की वृद्धि है। वसा और प्रोटीन का स्तर समान रहना चाहिए।

मार्शमॉलो, शर्बत, मुरब्बा और मार्शमैलो जैसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है। इन मिठाइयों में केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केक, आइसक्रीम, कुकीज़, डोनट्स निषिद्ध हैं। इन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है।

याद रखें कि रीफीडिंग के लिए सख्त अनुपालन की आवश्यकता होती हैउचित पोषण के लिए सिफारिशें। आपके आहार में अभी भी प्रोटीन और वसा की इष्टतम मात्रा होनी चाहिए। सामान्य दिन की तुलना में केवल कार्बोहाइड्रेट अधिक परिमाण का क्रम होना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि एक सप्ताह के भीतर आप या तो रीफीड कर सकते हैं या धोखा दे सकते हैं।

क्या कार्ब्स होते हैं?

लोडिंग के दौरान इसका उपयोग करना बेहतर होता है:

• कम वसा वाले पेस्ट्री;
• रोटी;
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल और अन्य);
• पास्ता;
• मुरब्बा;
• अंगूर;
• गाजर;
• ज़ेफिर;
• बीट्स;
• केले;
• मार्शमैलो।

मिठाई, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कम मात्रा में खाना चाहिए ताकि शरीर की चर्बी में वृद्धि न हो। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें आप आमतौर पर काटते या परहेज़ करते समय नहीं खाते हैं (केला, अंगूर, ब्रेड)।

अगर आपको रेफ़ीड पर बुरा लगता है

ऐसे लोग हैं जो कार्बोहाइड्रेट लोड बर्दाश्त नहीं कर सकते। इनमें वे लोग शामिल हैं जिनकी इंसुलिन संवेदनशीलता खराब है और जो अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं। इन लोगों को रक्त शर्करा में अचानक गिरावट का अनुभव हो सकता है। इससे कैसे बचें? यहाँ समाधान हैं:

• अपने आहार से प्रोटीन, वसा और फाइबर को बाहर न करें;
• साबुत अनाज खाएं;
• अपने आहार से परिष्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें।

रेफीड कितने समय तक चलता है?

आइए तीन विकल्पों पर विचार करें:

• एक दिन। एक दिन तक चलने वाला रेफीड नाश्ते से लेकर रात के खाने तक चलता है। चरम पर मत जाओ औरसब कुछ खायें। कम मात्रा में खाएं, बस हर भोजन में कुछ कार्ब्स शामिल करें।
• दो दिन। लोडिंग के लिए आवंटित दिनों के दौरान नाश्ते से लेकर रात के खाने तक दो दिवसीय रेफ़ीड रहता है। रक्त शर्करा और ऊर्जा में स्पाइक्स से बचने के लिए दोनों दिनों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।
• पांच बजे। यदि आप पांच घंटे का कार्बोहाइड्रेट लोड करने का फैसला करते हैं, तो इसे दोपहर में शुरू करें। उदाहरण के लिए, 15.00 से 20.00 तक। बिस्तर से ठीक पहले अपना रेफ़ीड समाप्त करें। अगली सुबह अपना आहार जारी रखें।

कार्ब लोड के दौरान हर तीन घंटे में कुछ खाएं। यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको इस मोड का अनुपालन करने की अनुमति नहीं देता है, तो बेहतर है कि रेफ़ीड को एक दिन के अवकाश पर स्थानांतरित कर दिया जाए।

रिवर्स रीफीड

यहाँ मुख्य अभिधारणाएँ हैं जो इस रिवर्स कार्बोहाइड्रेट लोडिंग विधि को चिह्नित करती हैं:

• सुबह थोड़ा-थोड़ा खाएं।
• शाम तक आहार में कैलोरी की मात्रा काफी बढ़ा देनी चाहिए।
• शाम की कसरत से पहले कार्ब्स न खाएं।
• प्रशिक्षण के बाद, आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाना खाने लायक है।

समीक्षा

समीक्षाओं को देखते हुए, कार्बोहाइड्रेट लोड करना काफी आसानी से सहन किया जाता है। एथलीट जो अपने लक्ष्य पर जाते हैं, वे इसके बाद शक्ति संकेतकों में सुधार का निरीक्षण करते हैं। डाइटर्स को रेफीड के बाद वजन कम करना बहुत आसान लगता है। इसके अलावा, उनके अनुसार, कार्बोहाइड्रेट लोड करने से प्रभाव को दूर करने में मदद मिलती हैपठार।

समापन में

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग "कार्ब लोडिंग" की अवधारणा को गलत समझते हैं। लोडिंग के दौरान उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा को सही ढंग से फिर से खिलाने और चुनने के लिए, आपको एक पेशेवर से संपर्क करना चाहिए। आहार तैयार करते समय पोषण विशेषज्ञ कई कारकों को ध्यान में रखते हैं। इन कारकों में शामिल हैं:

• एक एथलीट कितनी मेहनत करता है और किस खेल का अभ्यास करता है।
• क्या एथलीट हार्मोनल ड्रग्स लेता है। उदाहरण के लिए, AAS का सेवन करने वाले एथलीट को अलग-अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट दिए जाएंगे।
• क्या एथलीट ने प्री-डाइट का पालन किया।
• क्या एथलीट ने मोनोडिएंट्स के साथ प्रयोग किया है।
• एथलीट की कैलोरी की मात्रा।
• कार्बोहाइड्रेट लोड करने का लक्ष्य (प्रतियोगिता से पहले, मोनो-डाइट के दौरान ब्रेक आदि)।

इसलिए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक रेफीड के दौरान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से आहार की कैलोरी सामग्री के रूप में की जानी चाहिए। अपने कार्ब-लोडिंग को गंभीरता से लें, इस दौरान अधिक भोजन न करें।

रेफीड के दौरान अपने आहार में वसा और प्रोटीन की मात्रा में बदलाव न करें। आहार पर या किसी अन्य स्थिति में कार्बोहाइड्रेट लोड करने के सभी नियमों का पालन करने से, आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।