कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार: सप्ताह के लिए मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

शरीर के लिए कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में अनगिनत लेख लिखे गए हैं, और शायद हर दूसरा व्यक्ति इसके बारे में बात कर सकता है। हालाँकि, क्या यह वास्तव में इतना सरल है? कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार क्या है? आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

कोलेस्ट्रॉल एक कार्बनिक यौगिक है, एक प्राकृतिक लिपोफिलिक अल्कोहल है जो कवक और प्रोकैरियोट्स को छोड़कर सभी जीवित जीवों की कोशिका झिल्ली में पाया जाता है।

लगभग 80% कोलेस्ट्रॉल शरीर द्वारा ही निर्मित होता है, शेष 20% हमें खाने-पीने से मिलता है। इस 20% को नियंत्रित करने के लिए, कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार का संकेत दिया जाता है। आप कौन से खाद्य पदार्थ विशेष रूप से खा सकते हैं, यह केवल आपका डॉक्टर ही बताएगा।

कोलेस्ट्रॉल की खोज का इतिहास

1769 में, एक फ्रांसीसी रसायनज्ञ, पौलेटियर डे ला साले, पित्त पथरी से एक घने सफेद पदार्थ को अलग करने में सक्षम थे, जिसमें वसा के कई गुण होते हैं। उन्होंने अपनी खोज को "मोटा" कहा। 1789 में, एक अन्य फ्रांसीसी, राष्ट्रीय सम्मेलन के सदस्य, एंटोनी फ्रांकोइस डी फोरक्रॉइक्स ने इस पदार्थ को अपने शुद्ध रूप में प्राप्त किया। और केवल 1815 में "कोलेस्ट्रॉल" नाम सामने आया। इसका आविष्कार फ्रांसीसी कार्बनिक रसायनज्ञ मिशेल ने किया थाशेवरेल, "पित्त" ("चोले") शब्द को "वसा" ("स्टेरोल") शब्द के साथ मिलाते हुए। हालांकि, कोलेस्ट्रॉल वसा नहीं है: 1859 में, एक अन्य फ्रांसीसी, पियरे बर्थेलॉट ने साबित किया कि पदार्थ अल्कोहल के वर्ग से संबंधित है, इसलिए 1900 से इसे कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। रूस में, इस नाम ने जड़ नहीं ली।

कोलेस्ट्रॉल किसके लिए है?

शरीर के कामकाज के लिए कोलेस्ट्रॉल का बहुत महत्व है, इसलिए चुने हुए कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार को इसे आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए। यह पदार्थ कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए एक अनिवार्य निर्माण सामग्री है। कोलेस्ट्रॉल कोशिका और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स के खतरनाक प्रभावों से बचाता है, इसलिए कोशिका की जीवित रहने की क्षमता, साथ ही इसकी ताकत और स्थिरता, झिल्ली में इसकी मात्रा पर निर्भर करती है।

एड्रेनल कॉर्टेक्स और सेक्स हार्मोन के स्टेरॉयड हार्मोन के उत्पादन के लिए कोलेस्ट्रॉल की भी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, ई, डी और के के चयापचय और अवशोषण के लिए, विटामिन डी और इंसुलिन के उत्पादन के लिए, मांसपेशियों की टोन और खनिज चयापचय को बनाए रखने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली के अच्छे कामकाज के लिए आवश्यक है। कोलेस्ट्रॉल के बिना, मस्तिष्क में स्थित सेरोटोनिन रिसेप्टर्स ठीक से काम नहीं करेंगे।

कोलेस्ट्रॉल खतरनाक क्यों है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने निष्कर्ष निकाला है कि कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस के कारणों में से एक है। दरअसल, इसकी अधिकता के साथ, रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवारों पर सजीले टुकड़े बनते हैं, जो उनके व्यास को कम करते हैं और तदनुसार, उनके प्रवाह को कम करते हैं। एक नियम के रूप में, एथेरोस्क्लेरोसिस में अंगों का दर्द और शिथिलतायह तभी होता है जब रक्त वाहिकाएं दो-तिहाई या उससे अधिक अवरुद्ध हो जाती हैं। यह एक गंभीर खतरा बन गया है, क्योंकि एथेरोस्क्लेरोसिस हृदय प्रणाली के कई रोगों का आधार है - स्ट्रोक, रोधगलन, कोरोनरी हृदय रोग, घनास्त्रता और अन्य। इसलिए, यदि आपके डॉक्टर ने आपको कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार की सलाह दी है, तो आपको उनकी सलाह पर ध्यान से विचार करना चाहिए।

उच्च कोलेस्ट्रॉल का क्या कारण है?

आम धारणा के विपरीत, यह केवल आहार नहीं है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। बेशक, सही उत्पादों का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है: उदाहरण के लिए, आपको संतृप्त वसा का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, जो रेड मीट, लार्ड, सॉसेज, कन्फेक्शनरी, हार्ड चीज और कई अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं। अधिक वजन वाले और बुरी आदतें, कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को भी इसका खतरा होता है।

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार

तो कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार क्या है, इसके साथ कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं? यह एक ऐसा आहार है जिसमें व्यक्ति संतृप्त वसा, सिगरेट और शराब के सेवन से इनकार करता है। कुल मिलाकर, कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, कुछ नियमों का पालन करना पर्याप्त है। खेल के साथ एक नए आहार को संयोजित करने की सलाह दी जाती है - यह केवल प्रभाव को बढ़ाएगा।

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार पर क्या नहीं खाया जा सकता है?

तो, अगर आपकी पसंद कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार है, तो आपको अपने आहार से किन खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको कम संतृप्त वसा का सेवन करने की आवश्यकता है। इनमें पशु वसा,वे नारियल और ताड़ के तेल में भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। वनस्पति तेलों, विशेष रूप से जैतून का चयन करना सबसे अच्छा है, लेकिन उनका दुरुपयोग भी नहीं किया जाना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार आपको अपने आहार में मांस को शामिल करने की अनुमति देता है। पक्षी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। कभी-कभी आप वील, लीन बीफ या लीन मेमने का खर्च उठा सकते हैं, बहुत कम ही लीन पोर्क। मांस से सभी वसा काट लें। सॉसेज और स्मोक्ड मीट सहित ऑफल, अर्ध-तैयार मांस उत्पादों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

अगर आपको हाई कोलेस्ट्रॉल है, तो आपको स्क्वीड और फिश कैवियार नहीं खाना चाहिए - चरम मामलों में, आप उन्हें साल में केवल कुछ ही बार खा सकते हैं। अंडे को मेनू से बाहर करना आवश्यक नहीं है, लेकिन फिर भी प्रति सप्ताह चार टुकड़ों से अधिक नहीं खाना बेहतर है। आपको मलाई और खट्टी मलाई भी मना कर देनी चाहिए।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, और इसलिए, कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार के साथ, आपको मिठाई खाना बंद करना होगा। शराब निषिद्ध है, उदाहरण के लिए, अच्छी रेड वाइन की थोड़ी मात्रा, साथ ही कॉफी, प्राकृतिक चाय, कैफीनयुक्त और कार्बोनेटेड पेय के अपवाद के साथ।

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार पर आप क्या खा सकते हैं?

यदि आपके लिए कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार का संकेत दिया गया है, तो आपके टेबल मेनू में कुछ खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

उदाहरण के लिए, मछली एक महत्वपूर्ण घटक है। विशेष रूप से उपयोगी इसकी वसायुक्त किस्में हैं, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से संतृप्त हैं - फ़्लॉन्डर, टूना, कॉड, सैल्मन, सैल्मन। संयोग से, कई अध्ययनवैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

डेयरी उत्पादों को भी आहार में शामिल करना चाहिए। आप दूध, दही और पनीर के साथ-साथ कम वसा वाले पनीर और केफिर का विकल्प चुन सकते हैं।

ताजे फल कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जबकि सब्जियां या तो ताजा हो सकती हैं या कम से कम वसा के साथ संसाधित हो सकती हैं। दैनिक आहार में कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल, साथ ही कुछ फलियां भी होनी चाहिए।

साइड डिश से आपको पास्ता चुनना चाहिए, लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं से। व्यंजन में साबुत रोटी भी डाली जा सकती है।

अत्यंत स्वस्थ मेवे, जिनमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। मिठाई के बजाय, आप सूखे मेवे खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन ब्लैक या अतिरिक्त डार्क चॉकलेट के एक-दो टुकड़े करने की अनुमति है। पेय पदार्थों में से, आपको बेरी फ्रूट ड्रिंक, हर्बल चाय, उज़्वार और कॉम्पोट्स चुनना चाहिए।

यदि आप कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार लेते हैं, तो भोजन को उबालकर, उबाल कर या भाप में पकाना चाहिए, लेकिन उन्हें भूनना अवांछनीय है। स्वाद के लिए, मसालेदार जड़ी बूटियों को जोड़ना पर्याप्त है, लेकिन नमक का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। खाना बनाते समय, आपको वसा की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार मेनू

नए आहार पर स्विच करते समय, आपको पहले सप्ताह के लिए आहार चुनने का ध्यान रखना चाहिए ताकि अंतिम क्षण में आपको भूखा न रहना पड़े या निषिद्ध खाद्य पदार्थ न खाना पड़े।कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार कोई अपवाद नहीं है। सप्ताह के लिए मेनू काफी सरल है इसलिए आपको दुर्लभ सामग्री की खरीदारी करने की आवश्यकता नहीं है।

सोमवार:

नाश्ते में आप एक गिलास दूध पी सकते हैं और टोस्ट खा सकते हैं। एक हल्की मिठाई के रूप में, प्राकृतिक मुरब्बा का एक टुकड़ा उपयुक्त है।

दोपहर के भोजन में सलाद होना चाहिए, इसमें उबली हुई मछली मिलाना उपयोगी होता है।

रात के खाने के लिए, ड्यूरम स्पेगेटी और, उदाहरण के लिए, स्ट्यूड सैल्मन खाने की अनुमति है। एक अच्छा अतिरिक्त टमाटर का सलाद होगा।

मंगलवार:

नाश्ते में आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन केवल कैफीन के बिना, साथ ही कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ टोस्ट।

दोपहर के भोजन में आप उबले हुए मांस के साथ मसले हुए आलू खा सकते हैं। आप इसे बिना चीनी के एक गिलास जूस के साथ पी सकते हैं।

सब्जी का सलाद बनाकर और कमजोर चाय पीकर रात के खाने को आसान बनाया जा सकता है।

बुधवार:

नाश्ते में टोस्ट के साथ एक ऑमलेट और एक कप ग्रीन टी खाएं।

रात के खाने में सब्जी का सूप, उसके बाद उबला हुआ वील और एक गिलास जूस शामिल करना चाहिए।

रात के खाने के लिए आप रोटी के टुकड़े से सब्जी का सलाद बना सकते हैं, फिर गाजर के साथ कद्दूकस किया हुआ कद्दू खा सकते हैं।

गुरुवार:

नाश्ते के लिए गाजर का रस भी बहुत अच्छा होता है, तृप्ति के लिए आप इसमें टोस्ट भी मिला सकते हैं।

दोपहर के भोजन में आप टमाटर, शिमला मिर्च और हरी प्याज का सलाद, स्टीम टर्की कटलेट डालकर खा सकते हैं।

लाइट डिनर में विनिगेट और चाय शामिल है।

शुक्रवार:

नाश्ते में आप लो फैट पनीर खा सकते हैं औरएक गिलास साइट्रस जूस पिएं।

रात का खाना सब्जी का सूप और चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ या स्टीम्ड होना चाहिए।

रात का खाना सिल पर मक्के और सलाद तक ही सीमित रहना चाहिए।

शनिवार:

आप किसी भी दलिया के साथ नाश्ता कर सकते हैं, उसमें एक कप डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी मिला कर खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए आप उबली हुई मछली बना सकते हैं, और सब्जी के सलाद को साइड डिश के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

रात्रिभोज फिर से शाकाहारी है: ब्राउन राइस और विनिगेट की प्लेट चुननी चाहिए।

रविवार:

अपनी सुबह की शुरुआत लो-फैट दही के नाश्ते और एक गिलास गाजर के रस से करें।

गाजर के साथ बेक्ड कद्दू एक अच्छा लंच होगा, और आप इसमें उबली हुई मछली का एक टुकड़ा मिला सकते हैं।

रात के खाने के लिए आप भरवां मिर्च और सब्जी का सलाद बना सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार के लिए व्यंजन

जब आप कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार जैसे इस प्रकार के आहार के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो व्यंजन अधिक जटिल हो सकते हैं।

तोरी प्यूरी सूप

सूप की 4 सर्विंग्स के लिए, आपको 2 तोरी (नियमित तोरी), 2-3 आलू, छोटे प्याज, 1 लीटर पानी, जड़ी-बूटियाँ, 1-2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, एक चुटकी नमक लेने की आवश्यकता है।

एक सॉस पैन में पानी डालें। तोरी को धो लें, छील लें, काट लें और सॉस पैन में डालें, फिर प्याज़, फिर आलू डालें। बर्तन को ढककर धीमी आंच पर सब्जियों के नरम होने तक पकाएं, फिर थोड़ा सा नमक डालें और 5 मिनट के लिए ढककर रखें। फिर आपको पैन को हटाने की जरूरत है, वनस्पति तेल जोड़ें और सूप को एक ब्लेंडर में डालें, इसे प्यूरी में बदल दें। साथ परोसोहरियाली।

बल्गेरियाई सलाद

सलाद के 4 सर्विंग्स के लिए, आपको 30 ग्राम पाइन नट्स, 250 ग्राम लेट्यूस, 3 सेब, 200 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच नींबू और संतरे का रस, लहसुन की एक लौंग, 20 ग्राम लेने की आवश्यकता है। हरा प्याज, 100 मिली कम वसा वाला दही, 2 मीठी शिमला मिर्च।

पाइन नट्स को छीलकर बिना तेल के पैन में तलना है। इस समय, लेट्यूस के पत्तों को धो लें और मोटे तौर पर फाड़ दें, सेब छीलें, कोर हटा दें, नींबू के रस के साथ छिड़कें और क्यूब्स में काट लें। काली मिर्च से आपको बीज काटने और स्ट्रिप्स, पनीर - क्यूब्स में काटने की जरूरत है। हरी प्याज को काट लें, लहसुन को प्रेस में पीस लें। सब कुछ मिलाएं, दही और संतरे का रस डालें।

मेवों में पकी हुई लाल मछली

पकवान के 4 सर्विंग्स के लिए, आपको 800 ग्राम लाल मछली पट्टिका, 100 ग्राम अखरोट, एक नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, स्वाद के लिए मसाला (अधिमानतः बिना नमक), 2- लहसुन की 3 कली (वैकल्पिक).

लहसुन को लहसून प्रेस से कुचलकर नींबू के रस के साथ मिलाएं। रस और लहसुन के मिश्रण के साथ पट्टिका डालो, क्लिंग फिल्म के साथ कवर करें और लगभग आधे घंटे के लिए छोड़ दें। इस समय, आप अखरोट को काट लें, उनमें वनस्पति तेल और मसाले डालें, मिलाएँ। रस को पट्टिका से निकालना चाहिए, मछली को नट्स में रोल करें और 180 डिग्री पर 20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में बेक करें।

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार का परिणाम

कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार शरीर को अंगों के समुचित कार्य को स्थापित करने में मदद कर सकता है। उचित आहार के साथ, आप सकारात्मक हो सकते हैंरुझान: आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा, और रोग संबंधी लक्षण, यदि कोई हों, तो धीरे-धीरे गायब हो जाएंगे।