मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: एक सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

हर दिन हमें कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन की जरूरत होती है। जैसा कि आप जानते हैं, किसी व्यक्ति को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इतनी तत्काल आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हम उनके बिना कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक मैग्नीशियम है।

मानव शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका

तथ्य यह है कि कम मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। आज हम Mg जैसे पदार्थों में से एक के बारे में बात करेंगे। लेकिन पहले, आइए जानें कि इसकी आवश्यकता क्यों है और शरीर में मैग्नीशियम की कमी के क्या परिणाम होते हैं।

आइए इस तथ्य से शुरू करते हैं कि मैग्नीशियम चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह अन्य तत्वों के साथ विभिन्न प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। यह प्रोटीन का उत्पादन करने में मदद करता है, और हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करने, ग्लूकोज को तोड़ने और विटामिन सी को अवशोषित करने के लिए भी आवश्यक है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, Mg वृद्धि और पुनर्जनन की प्रक्रिया में भाग लेता है।

कैल्शियम के साथ बातचीत करते समय मैग्नीशियम शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह स्वर को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों का अनुबंध और धमनियों का विस्तार होता है। यह ज्ञात है कि कैल्शियम और मैग्नीशियम की इष्टतम खुराक के साथ, उनका अनुपात 2:1 के बराबर होना चाहिएक्रमशः।

तंत्रिका तंत्र के लिए भी मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। उसके लिए धन्यवाद, आयनों की गति होती है। इंसुलिन का स्राव बढ़ाना और कोशिकाओं में बेहतर पैठ इस तत्व की एक और महत्वपूर्ण भूमिका है।

सामान्य तौर पर, मैग्नीशियम के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यह पुरानी थकान के साथ मदद करता है, सामान्य हड्डियों के विकास का ख्याल रखता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, ऊर्जा उत्पादन में शामिल होता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और स्वस्थ दांतों और तामचीनी को मजबूत करने के लिए आवश्यक है।

शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जो बदले में मैग्नीशियम को अवशोषित करने में मदद करता है। यानी आपको रोजाना दोनों तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

कमी के लक्षण

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के लक्षण आसानी से अन्य बीमारियों के लक्षणों से भ्रमित हो सकते हैं। मुख्य हैं थकान और थकान। सूरत बिगड़ती है: बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, क्षरण हो सकता है।

एक और लक्षण है चिड़चिड़ापन। इसके अलावा, नींद और प्रदर्शन बिगड़ जाता है। मैग्नीशियम की गंभीर कमी से सिरदर्द, याददाश्त में कमी, पेट में दर्द, पाचन संबंधी समस्याएं, कब्ज या दस्त हो सकते हैं।

दैनिक मूल्य। मैग्नीशियम की कमी का क्या करें?

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर को अलग-अलग मात्रा में कुछ तत्वों की आवश्यकता होती है। यह उसके व्यक्तित्व पर निर्भर करता है, साथ ही शरीर में पहले से मौजूद तत्वों की संख्या पर भी निर्भर करता है। एक ही तत्व में एक व्यक्ति में कमी और दूसरे में कमी हो सकती है।अधिक मात्रा में। फिर भी, किसी व्यक्ति के लिए कुछ तत्वों की खपत के मानदंड लंबे समय से विकसित किए गए हैं।

उदाहरण के लिए, 3 साल से कम उम्र के बच्चों को लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 4 से 8 साल के बच्चों को 130 मिलीग्राम, 9 से 13 साल के बच्चों को 240 मिलीग्राम, किशोरों को 300-400 मिलीग्राम, पुरुषों को 400-420 की जरूरत होती है। मिलीग्राम, और पुरुषों की तुलना में महिलाओं को इसकी कुछ हद तक कम आवश्यकता होती है। उनका दैनिक मान 300-320 मिलीग्राम है।

लेकिन यह आंकड़ा हमेशा स्थिर नहीं रहता। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को सामान्य दिनों की तुलना में अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। अगर शरीर में यह तत्व जरूरत से काफी कम हो तो क्या करें? बेशक, आप एक डॉक्टर की सलाह ले सकते हैं जो आपको मैग्नीशियम बढ़ाने के लिए एक दवा लिखेगा।

हालाँकि, आप इस ट्रेस तत्व की सामग्री को स्वयं बढ़ा सकते हैं। न केवल स्वादिष्ट, बल्कि बहुत स्वस्थ उत्पाद भी बचाव में आएंगे। उनके लिए धन्यवाद, आप न केवल शरीर में मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ाएंगे, बल्कि अन्य उपयोगी तत्व भी प्राप्त करेंगे। तो कौन से खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं?

पागल

पहली जगह में से एक है काजू। यह वास्तव में न केवल बहुत स्वादिष्ट होता है, बल्कि हमारे शरीर के लिए भी उपयोगी होता है। इस उत्पाद में बहुत अधिक मैग्नीशियम है, लगभग 270 मिलीग्राम, और यह लगभग एक दैनिक आवश्यकता है। इन खाद्य पदार्थों को रोजाना खाने से आप तंत्रिका तंत्र में सुधार करेंगे, नसों को शांत करेंगे। इसके अलावा, मैग्नीशियम दबाव को कम करता है, दांतों को मजबूत करता है। वैसे, अगर आपको दांतों की समस्या है, तो दर्द वाली जगह पर कद्दूकस किया हुआ अखरोट लगाने की भी सलाह दी जाती है।

इस विधि से दांतों में सुधार होता है और दर्द कम होता है।

एक प्रकार का अनाज

यह अगला बहुमुखी मैग्नीशियम युक्त उत्पाद है।सार्वभौमिक क्यों? इस उत्पाद का उपयोग विभिन्न प्रकार के उद्देश्यों के लिए किया जाता है। एक प्रकार का अनाज विटामिन और खनिजों में बहुत समृद्ध है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम का एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव होता है।

इस उत्पाद में लगभग 260 मिलीग्राम है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए कच्चे एक प्रकार का अनाज खाने की सलाह दी जाती है।

बादलों में मैग्नीशियम

काजू का जिक्र तो हम पहले ही कर चुके हैं, लेकिन अन्य मेवों में भी बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। ये बादाम, अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स, मूंगफली, पाइन नट्स हैं। उनमें मैग्नीशियम की मात्रा 120 से 230 मिलीग्राम तक होती है। अपने मैग्नीशियम और अन्य स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा देने के लिए रोजाना नट्स खाना एक शानदार तरीका है।

इस सारी आपूर्ति को बचाने के लिए, आपको ऐसे मेवे खाने की ज़रूरत है जिन्हें गर्मी से उपचारित नहीं किया गया हो। बीज के साथ भी ऐसा ही है। तलना नहीं, बल्कि धूप में लेटना बेहतर है। इस मामले में, पोषक तत्वों की सामग्री, विशेष रूप से मैग्नीशियम, अधिक होगी।

पागल, एक नियम के रूप में, हम जितनी बार चाहें उतनी बार नहीं खाते हैं। यह ध्यान देने योग्य है और इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

सरसों

बहुत सारा मैग्नीशियम और सरसों, लगभग 120 मिलीग्राम। सामान्य तौर पर, सरसों की रासायनिक संरचना बहुत विविध होती है। ये हैं वसा, शर्करा, विटामिन, K, Na, Ca, Mg.

बाद वाला आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करेगा। इस तथ्य के बावजूद कि यह उत्पाद शौकिया से अधिक है, यह शरीर के लिए बहुत उपयोगी है।

जौ के दाने

मैग्नीशियम से भरपूर अगला उत्पाद सही मायने में जौ के दाने कहे जाने चाहिए। इसमें लगभग150 मिलीग्राम मैग्नीशियम। जौ के दानों में बहुत सारा फाइबर होता है और यह बहुत ही पौष्टिक होते हैं।

काशी

बचपन से सभी जानते हैं और कई लोग दलिया और बाजरा जैसे खाद्य पदार्थों को नापसंद करते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। अधिक परिपक्व उम्र में ही हम इन उत्पादों के पूर्ण लाभों को समझ पाते हैं। इन अनाजों के साथ पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, प्रोटीन, वसा और कई अन्य महत्वपूर्ण तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं। बेशक, मैग्नीशियम भी यहाँ मौजूद है। दलिया और बाजरा दलिया में इसकी सामग्री लगभग समान है - 130 मिलीग्राम।

बीन्स

मटर और बीन्स दो अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मैग्नीशियम की मात्रा काफी अधिक होती है। हाँ, यह न केवल प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है।

इसमें लगभग 100 मिलीग्राम यह तत्व होता है। बीन्स और मटर में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं। इन उत्पादों में निहित मैग्नीशियम हृदय और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

समुद्री भोजन

मैग्नीशियम लवण से भरपूर एक और उत्पाद, सभी के लिए। यह समुद्री कली है और हर कोई वास्तव में इसे पसंद नहीं करता है। इसमें इस ट्रेस तत्व की सामग्री 170 मिलीग्राम है। समुद्री शैवाल में पोषक तत्वों की मात्रा सामान्य की तुलना में कई गुना अधिक होती है।

जहां तक मैग्नीशियम की बात है तो साधारण गोभी की तुलना में समुद्री भोजन में यह 11 गुना अधिक होता है। और हम अन्य उपयोगी तत्वों के बारे में क्या कह सकते हैं! सामान्य तौर पर, कभी-कभी गोभी किसी भी रूप में खाने लायक होती है।

यह मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची थी। लेकिन वह सब नहीं है। अभी भी बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जिनमें यह उपयोगी हैट्रेस तत्व।

गर्भवती महिलाओं के लिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

गर्भावस्था के दौरान विटामिन और विभिन्न उपयोगी तत्वों का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

शायद हर कोई जानता है कि इस स्थिति में, महत्वपूर्ण पदार्थों का सामान्य दैनिक भत्ता अक्सर पर्याप्त नहीं होता है। मैग्नीशियम के साथ भी ऐसा ही है। हम पहले ही कह चुके हैं कि गर्भवती महिलाओं को इसका सेवन सामान्य से ज्यादा करना चाहिए। गौरतलब है कि मैग्नीशियम सिर्फ मां के लिए ही नहीं बल्कि बच्चे के लिए भी जरूरी होता है।

गर्भावस्था के दौरान, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है: एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे, मछली और समुद्री भोजन, केला और नट्स। यही बात मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है। दिल के लिए, वे अपरिहार्य सहायक बनेंगे।

मैग्नीशियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक

शरीर में इस तत्व की मात्रा को तेजी से बढ़ाने के लिए मनुष्यों के लिए मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। हमने ऊपर सबसे महत्वपूर्ण लोगों के बारे में बात की। और, ज़ाहिर है, यह उस उत्पाद का उल्लेख करने योग्य है जो पहले स्थान पर है।

गेहूं की भूसी में मैग्नीशियम सामग्री का रिकॉर्ड है। इनमें 600 मिलीग्राम से अधिक होते हैं। विभिन्न प्रकार के चोकर हैं जो व्यंजनों में जोड़ने के लिए उपयोगी होते हैं। जिन लोगों को पाचन की समस्या है उनके लिए चोकर विशेष रूप से उपयोगी होगा। इन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है। हमने बात की कि मैग्नीशियम की कमी के साथ क्या खाना चाहिए, और अब हम बात करेंगे कि क्या नहीं करना चाहिए।

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के कारण

पहला, पशु वसा और प्रोटीन मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। खाने के लिए अनुशंसित नहींउन्हें बड़ी संख्या में। यदि आप अक्सर कम कैलोरी वाले आहार पर बैठते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको मैग्नीशियम की कमी है। शीतल जल पीने से भी यह होता है।

मामले में जब कोई व्यक्ति मोटापे या मधुमेह से पीड़ित होता है, तो अक्सर इस महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व की कमी होती है। मादक पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन से न केवल मैग्नीशियम की कमी होती है, बल्कि अन्य गंभीर परिणाम भी होते हैं।

इसके अलावा, मैग्नीशियम की कमी तनाव, कार्बोनेटेड, मादक पेय, कॉफी, चीनी की अधिक खपत जैसे कारकों के कारण भी होती है। इसमें धूम्रपान, प्रकाश की कमी, विभिन्न प्रकार की दवाएं लेना भी शामिल है।