एथलीटों का तर्कसंगत पोषण: आहार की विशेषताएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

एक एथलीट को अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, उसे न केवल प्रेरणा की आवश्यकता होती है, बल्कि उच्च स्तर की सहनशक्ति की भी आवश्यकता होती है, जो सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि उसका पोषण कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वास्थ्य समस्याओं के साथ, शरीर एथलीटों द्वारा अनुभव किए जाने वाले भारी शारीरिक परिश्रम का सामना करने की संभावना नहीं रखता है। पोषण शरीर को अच्छे आकार में रखने और उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

व्यायाम करते समय स्वस्थ भोजन

सही आहार का संगठन इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस तरह के खेल में लगा हुआ है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज शरीर में प्रवेश करें, जो न केवल प्रतिरक्षा सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, बल्कि शरीर के समग्र स्वर को भी बढ़ा सकते हैं। यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक की आवश्यकता होती हैऊर्जा की मात्रा, इसलिए एथलीट के आहार की कैलोरी सामग्री का ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है।

आवश्यकताएं

खेल में शामिल लोगों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं इस प्रकार हैं:

• इसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए;
• हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक खनिज पदार्थ, साथ ही विटामिन जो प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं, शरीर में प्रवेश करने के लिए आवश्यक हैं;
• विशेष सक्रिय पूरक लेने की सिफारिश की जो चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं;
• आहार की योजना इस तरह से बनाई जाती है कि एथलीट के लक्ष्य को ध्यान में रखा जाए - वजन कम करने या बढ़ाने के लिए;
• भोजन का आयोजन वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

इसके अलावा, एथलीटों के उचित पोषण का आयोजन करते समय, खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, विशेष रूप से स्वच्छ पेयजल, जिसकी कमी से निर्जलीकरण, थकान और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, शरीर तीव्रता से तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इन भंडार को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार के केंद्र में तीन महत्वपूर्ण तत्व होते हैं - वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, जिनमें से प्रत्येक शरीर में विशिष्ट कार्य करता है। एथलीटों के लिए उचित पोषण की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि ये तीन तत्व शरीर की जरूरतों को पूरा कर सकें, जो कि खेल के प्रकार पर निर्भर करता है।

कार्बोहाइड्रेट

ये पदार्थ कार्बनिक मूल के यौगिकों के समूह का निर्माण करते हैं। वो हैंलगभग सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में। ये यौगिक सामान्य जीवन के लिए आवश्यक हैं और ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट सरल या जटिल हो सकते हैं। कॉम्प्लेक्स - ये पॉलीसेकेराइड हैं, जो फाइबर और स्टार्च हैं, साथ ही कुछ अन्य पदार्थ भी हैं। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बदलने की अनुमति मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत ड्यूरम गेहूं से बने फलियां, अनाज, पास्ता हैं। इसमें फल और सब्जियां, मशरूम, जामुन भी शामिल हैं। आइए नीचे एथलीटों के पोषण मेनू को देखें।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड और मोनोसेकेराइड जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं। ये कार्बोहाइड्रेट पानी में जल्दी घुल जाते हैं और शरीर में टूट जाते हैं, जिसका मतलब है कि ये जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। प्रशिक्षण के बाद ऐसे पदार्थ बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा को तुरंत बहाल करने में मदद करते हैं। कक्षाओं से पहले, उनका उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि एक व्यक्ति जल्दी से थका हुआ महसूस करेगा। एथलीटों के पोषण की ख़ासियत क्या है?

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चीनी, केला, शहद, आलू, चावल, मक्का, आटा उत्पाद और बहुत कुछ हैं।

टिप

खेल खेलते समय एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि प्रशिक्षण से पहले आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों, और बाद में - साधारण वाले। इन पदार्थों की कुल मात्रा 10 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होनी चाहिए, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया जाता है। सुबह इनका सेवन करना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि शाम को,जब तनाव कम होता है, तो कार्ब्स को वसा में बदला जा सकता है।

प्रोटीन

एथलीटों के पोषण में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन, पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड होते हैं। ये यौगिक प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र के समुचित कार्य में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खपत प्रोटीन की मात्रा इस बात पर भी निर्भर करती है कि एथलीट किस प्रकार की गतिविधि में लगा हुआ है। औसतन, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन के स्रोत एथलीटों के लिए खाद्य पदार्थ हैं जैसे चिकन और टर्की मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां, डेयरी उत्पाद। इसके अलावा दलिया और चावल में प्रोटीन की मात्रा अधिक पाई जाती है। यह मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। वे एक एथलीट के आहार में आवश्यक हैं।

वसा

खेल पोषण के आहार में शामिल अगला घटक वसा है। वे प्राकृतिक मूल के कार्बनिक यौगिक भी हैं। वसा दो कार्य करते हैं - संरचनात्मक और जैविक, और प्रति दिन उनके उपयोग की दर 0.3 -0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

वसा दो प्रकार की होती है - संतृप्त और असंतृप्त, जिनमें से पहली में हाइड्रोजन से भरे अणु होते हैं। गर्मी में, वे नरम हो जाते हैं, इस संबंध में, यह माना जाता है कि वे हानिकारक हैं, क्योंकि वे मानव वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल के विकास में योगदान करते हैं। वसा चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को जटिल बनाती है। उत्पाद,नारियल का तेल, मार्जरीन, चिकन त्वचा, पेस्ट्री क्रीम, फास्ट फूड और अधिक संतृप्त वसा में उच्च हैं।

असंतृप्त वसा के अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं, और उनके स्रोत पादप उत्पाद होते हैं। गर्म होने पर, ये वसा एक तरल अवस्था में बदल सकते हैं, इसलिए वे मानव पाचन तंत्र द्वारा जल्दी से संसाधित होते हैं। सेहत के लिए ऐसे फैट हानिकारक नहीं होते।

वसा प्रतिबंध

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एथलीटों के आहार में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए। हालांकि, अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो वे जीवन के लिए आवश्यक हैं। वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन होता है, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया बिगड़ती है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में कमी आती है। असंतृप्त वसा शरीर को विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे पदार्थ वनस्पति तेल, मेवा, समुद्री भोजन और मछली में पाए जाते हैं।

एथलीटों का आहार

अत्यधिक शारीरिक परिश्रम करने वाले लोगों का पोषण एक सामान्य व्यक्ति के आहार से काफी भिन्न होता है, इसलिए एथलीटों को सावधानीपूर्वक अपने मेनू की योजना बनानी चाहिए। इसके मुख्य पहलू इस प्रकार हैं:

1. भोजन पूर्ण, ताजा और उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए। आपको केवल उन उत्पादों पर भरोसा करना चाहिए जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, और जो नुकसान पहुंचाते हैं उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
2. एथलीटों के तर्कसंगत पोषण में भोजन की मात्रा।

यहाँ सब कुछ इस पर निर्भर होना चाहिएखेल में शामिल व्यक्ति किस प्रकार के शारीरिक तनाव का अनुभव करता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ लोगों को बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, दूसरों को इसे खोने की आवश्यकता होती है, इसलिए पोषण काफी सीमित होना चाहिए। यही है, प्रशिक्षण के लक्ष्यों को ध्यान में रखना, स्वस्थ आहार की योजना बनाना आवश्यक है। इस प्रकार, खेल खेलने से केवल शरीर मजबूत होता है, कार्य बाधित नहीं होता है।

आहार विशेषज्ञ और डॉक्टर सलाह देते हैं कि एथलीट कम मात्रा में खाएं लेकिन अक्सर। यानी दिन में 3-4 बार नहीं बल्कि 5-6 बार। यह कक्षाओं से पहले शरीर को अधिभारित नहीं करने और उसमें निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, इस तरह, भारीपन और परेशानी की भावना के बिना, भोजन बेहतर अवशोषित और तेजी से संसाधित होता है। एथलीटों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर विचार करें।

खेल आहार विकल्प

जैसा कि उल्लेख किया गया है, पोषण संबंधी विकल्प सीधे प्रशिक्षण आहार और शारीरिक गतिविधि के प्रकार से संबंधित हैं। एक एथलीट के दिन भर के आहार की गणना लगभग 2500 कैलोरी पर की जाती है, यह कुछ इस तरह दिख सकता है:

नाश्ता:

• उबले हुए अंडे (2 टुकड़े);
• कम वसा वाला पनीर (150-200 ग्राम);
• एक चम्मच जैतून के तेल के साथ दूध में उबला हुआ दलिया;
• रोटी का एक टुकड़ा;
• चाय.

दूसरा नाश्ता:

• फल (उदाहरण के लिए, 1 केला और एक सेब);
• कम वसा वाला दही (20 ग्राम);
• बन.

दोपहर का भोजन:

• दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• आमलेट,दो अंडों से बना;
• सब्जी सलाद (200 ग्राम);
• साबुत ब्रेड (2-3 स्लाइस);
• कम वसा वाला पनीर (40-60 ग्राम);
• एक गिलास चाय।

नाश्ता:

• कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम);
• फल या जामुन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम);
• एक गिलास संतरे का रस (आप किसी और का भी इस्तेमाल कर सकते हैं)।

रात का खाना:

• ताजे फल या सब्जियां (300 ग्राम);
• ब्रान ब्रेड (2-3 पीस);
• एक गिलास दही या दूध।

सोने से पहले एथलीटों को एक सेब खाने या एक गिलास बिना मीठी चाय पीने की अनुमति है।

निम्नलिखित एक 3500 कैलोरी आहार है:

नाश्ता:

• दलिया (300 ग्राम);
• 4 अंडे का आमलेट;
• टोस्ट (2 पीस);
• नारंगी।

दूसरा नाश्ता:

• एक गिलास दही (कोई भी वसा सामग्री);
• केले (2 टुकड़े);
• पागल (100 ग्राम)।

दोपहर का भोजन:

• उबला हुआ बीफ़ (300 ग्राम);
• उबले हुए आलू (3-4 टुकड़े);
• सब्जी सलाद (200 ग्राम);
• जूस या चाय।

नाश्ता:

• उबले हुए चावल (200 - 250 ग्राम);
• फलों का सलाद (150 ग्राम);
• दूध का गिलास।

रात का खाना:

• उबली हुई मछली (250 ग्राम);
• आलू (4 पीस);
• कद्दूकस की हुई गाजर का वनस्पति तेल (130 ग्राम) के साथ सलाद;
• चाय या जूस।

सोने से कुछ देर पहले आप एक कटोरी दलिया खा सकते हैं या एक गिलास पी सकते हैंदूध।

स्वस्थ भोजन के लिए अन्य सिफारिशें

एक आहार जो हर एथलीट के अनुकूल हो, शायद, अभी तक किसी भी पोषण विशेषज्ञ द्वारा संकलित नहीं किया गया है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक एथलीट को एक अद्वितीय पोषण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसके लिए सही हो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वह किस प्रकार के व्यायाम में लगा हुआ है, वह किस भार वर्ग से संबंधित है और खेल खेलते समय वह किन लक्ष्यों का पीछा करता है। हालांकि, सामान्य अनुशंसाओं की एक सूची है जो बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त होगी, वे स्वयं को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगी और आपके अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगी।

1. भोजन विविध और उच्च गुणवत्ता का है। एथलीटों के लिए खाद्य उत्पाद संगत होना चाहिए, क्योंकि उनमें से कुछ को एक साथ आत्मसात करना असंभव है।
2. खाना स्वस्थ तरीके से बनाना चाहिए। पके हुए पकवान की वसा सामग्री इस पर निर्भर करती है, जो अनुमेय मानदंडों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. आंशिक पोषण। आप अपने आहार को 6-7 भोजन में बाँट सकते हैं, जिससे वह इसे अवशोषित कर सके और जितना हो सके लाभ उठा सके।
4. अंतिम भोजन सोने से दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर पर अवांछित जमा में बदल जाएंगे।
5. भोजन से पहले तैयार ताजा भोजन ही प्रयोग करें। तदनुसार, फास्ट फूड और विभिन्न प्रकार के अर्द्ध-तैयार उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है।

हमने हर दिन एथलीटों के लिए पोषण पर ध्यान दिया।