प्रोटीन - यह क्या है? उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आज, अधिक से अधिक लोग आहार में प्रोटीन की कमी से पीड़ित हैं, लेकिन बहुतों को यह भी नहीं पता है कि वास्तव में यह स्थिति क्या है और इसे कैसे ठीक किया जाए। वास्तव में, प्रोटीन हमारे शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री हैं और उनकी कमी से न केवल आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली बिगड़ती है, बल्कि व्यक्ति का रूप भी बिगड़ जाता है। साथ ही, प्रोटीन का स्टॉक करना असंभव है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको नियमित रूप से भोजन के साथ इनका सेवन करना चाहिए। लेख विस्तार से वर्णन करेगा कि प्रोटीन क्या हैं, वे कौन से कार्य करते हैं और उनमें कौन से उत्पाद होते हैं।

परिभाषा

प्रोटीन या, अधिक सरलता से, प्रोटीन अमीनो एसिड के जटिल रासायनिक यौगिक हैं। उनमें से कुछ को शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन कुछ अपूरणीय भी हैं जो एक व्यक्ति केवल भोजन से प्राप्त कर सकता है, और अधिक हद तक पशु।

पहली बार 18वीं शताब्दी में एक फ्रांसीसी वैज्ञानिक द्वारा प्रोटीन की खोज की गई थी, जिसके बाद उनके लाभों की बात नहीं रुकती। दिलचस्प बात यह है कि प्रोटीन अणु विभिन्न कार्य कर सकते हैं और प्रकारों में स्पष्ट विभाजन नहीं होता है, लेकिन अक्सर विशिष्ट कार्यों द्वारा परिभाषित किया जाता है।

प्रोटीन कार्य

शरीर में प्रोटीन का मुख्य कार्य विभिन्न प्रक्रियाओं और प्रतिक्रियाओं में तेजी लाना है। इसके अलावा, हर कोई जिसने कभी प्रशिक्षण में भाग लिया है, उसने प्रोटीन के लाभों के बारे में सुना है, क्योंकि ये अणु मांसपेशियों के ऊतकों की मुख्य निर्माण सामग्री हैं, और उचित पोषण के बिना कोई भी भार आपको सही राहत आंकड़ा प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। सभी सुंदरियों के लिए ज्ञात केराटिन और कोलेजन का उल्लेख नहीं करना असंभव है - ये प्रोटीन हैं। वे हमारी त्वचा, बालों और नाखूनों की सुंदरता प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन रक्त के थक्के जमने, प्रतिरक्षा सक्रियण, शरीर के विषहरण, ल्यूकोसाइट्स की गति और शरीर की कोशिकाओं को पोषक तत्वों की डिलीवरी के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन में कुछ हार्मोन भी शामिल होते हैं, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध इंसुलिन है। और अंत में, प्रोटीन ऊर्जा का सबसे उपयोगी स्रोत है।

इंसान की जरूरत

जीवन शैली और तनावपूर्ण स्थितियों की उपस्थिति के आधार पर, शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा लगातार बदल सकती है। कम समय में पदार्थ की कमी न होने के लिए, भोजन के साथ नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है, और यदि आवश्यक हो, तो पूरक आहार के रूप में। प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की सही मात्रा उसके लिंग, आयु, जीवन शैली और निवास के क्षेत्र द्वारा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। जब पदार्थ पहली बार खोजा गया था, तो यह माना जाता था कि प्रति किलोग्राम वजन के लिए प्रति दिन केवल 0.3 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का उपभोग करना पर्याप्त था। आज, मानदंड काफी भिन्न हैं और औसतन पहले से ही 0.8 ग्राम / किग्रा है। प्रोटीन दैनिक का कम से कम 15% बनाना चाहिएआहार और कुछ शर्तों के तहत, यह आंकड़ा बढ़ जाता है। अत: भोजन में प्रोटीन की मात्रा तब बढ़ानी चाहिए जब:

• कड़ी मेहनत;
• नियमित व्यायाम;
• बीमारी और ठीक होने के दौरान;
• ठंड के मौसम में।

यह याद रखना चाहिए कि शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन से मोटापा, यूरोलिथियासिस और पाचन तंत्र की समस्याएं होती हैं।

प्रोटीन की कमी कम खतरनाक नहीं है और एक टूटने, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों में कमी, उपस्थिति में गिरावट और एनीमिया को भड़काती है। इसीलिए अपने आहार को समायोजित करने से पहले, आपको हर चीज की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। वृद्धावस्था में, गर्म मौसम में, या प्रोटीन के अवशोषण में कठिनाइयों की विशेषता वाली कुछ बीमारियों में, इसके विपरीत, उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन खपत दर

आज, पोषण विशेषज्ञों ने औसत प्रोटीन आवश्यकताओं को घटा दिया है। नवजात शिशुओं और 3 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, यह 2.2 ग्राम / किग्रा है। पूर्वस्कूली बच्चों को प्रति दिन लगभग 20 ग्राम की आवश्यकता होती है, और स्कूली बच्चे पहले से ही 35 ग्राम होते हैं। किशोरावस्था में, 14 वर्ष की आयु से, आवश्यकता पहले से ही लिंग से विभाजित होती है। इसलिए, युवा लड़कियों को प्रति दिन 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और लड़कों को 52 ग्राम की आवश्यकता होती है। 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए, खुराक किशोरों के समान ही निर्धारित की जाती है, लेकिन चयापचय में मंदी के कारण उम्र के साथ धीरे-धीरे कम होती जाती है।

वनस्पति प्रोटीन

मनुष्य को कई खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त होता है, जिसमें सब्जी वाले भी शामिल हैं। उच्चतम प्रोटीन सामग्रीफलियां, मशरूम, नट और बीज में पाया जाता है। सब्जियों में, सभी प्रकार की गोभी को अलग करना चाहिए।

इसके अलावा, आटे और सभी आटे के उत्पादों, अनाज, फल, सूखे मेवे और सब्जियों में वनस्पति प्रोटीन की थोड़ी मात्रा पाई जाती है। इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, केवल पौधों के उत्पादों के साथ शरीर को पूर्ण संतृप्ति प्रदान करना असंभव है। तथ्य यह है कि किसी भी पौधे में मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

पशु प्रोटीन

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि पशु मूल के हों, लेकिन वे केवल वही हैं जो शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी सूची प्रदान कर सकते हैं। इनमें मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

दिलचस्प बात यह है कि कई वैज्ञानिक उन्हें सबसे उपयोगी कहने की जल्दी में नहीं हैं, क्योंकि जानवरों के भोजन को पचाने में बहुत प्रयास किया जाता है, और ऐसे उत्पादों के अत्यधिक सेवन से गठिया, जोड़ों की बीमारी और अन्य बीमारियां होती हैं। वनस्पति प्रोटीन का ऐसा प्रभाव नहीं होता है और पाचन में सुधार करते हुए शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित किया जाता है।

एक स्वस्थ आहार के लिए ऐसी विवादास्पद स्थिति के संबंध में, आपको उत्पादों के माप को सही ढंग से निर्धारित करने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए उन्हें एक दूसरे के साथ जोड़ना सीखना होगा।

प्रोटीन फूड पेयरिंग

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पशु प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र पर बहुत अधिक कर लगाते हैं, इसलिए उन्हें साग और बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ खाना सबसे अच्छा है। इससे गैस्ट्रिक जूस का स्राव बढ़ेगा औरभारी भोजन को तेजी से पचाने में मदद करें।

विपरीत वसा वाले प्रोटीन का संयोजन पाचन की प्रक्रिया को जटिल बनाता है। यानी वनस्पति प्रोटीन का सेवन केवल वनस्पति प्रोटीन और जानवरों के साथ जानवरों के साथ किया जा सकता है। मांस को सेंकना, स्टू या उबालना सबसे अच्छा है, और वनस्पति तेल में तलना नहीं है, साथ ही साथ वनस्पति वसा के साथ मौसम का सब्जी सलाद, और खट्टा क्रीम नहीं। और, वैसे, एक और नियम - विभिन्न मूल के प्रोटीन को न मिलाएं। यानी मांस के साथ मछली नहीं, बल्कि सब्जियों के साथ पनीर का सेवन करें।

मीठा और अम्लीय वातावरण प्रोटीन के पाचन की प्रक्रिया को जटिल बनाते हैं।

विशेष स्थान पर फलियां - सोयाबीन, दाल, मटर, छोले, बीन्स और बीन्स का कब्जा है। उनकी प्रोटीन सामग्री उच्चतम नहीं है, लेकिन वे हर चीज से संरचना में भिन्न हैं, इसलिए उन्हें सब्जी या पशु प्रोटीन के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

इन नियमों को देखते हुए, एक आहार बनाना आवश्यक है ताकि प्रत्येक भोजन में दैनिक प्रोटीन की मात्रा का एक तिहाई हो, और स्नैक्स - एक और 3-5%।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को उनके टूटने के लिए हमेशा अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो जितनी कैलोरी उन्हें प्राप्त होती है, उससे अधिक खर्च की जाती है। इसके अलावा, प्रोटीन लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना में योगदान करते हैं और शरीर को कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करते हैं। यह सब प्रोटीन खाद्य पदार्थों को आहार के लिए सबसे उपयोगी में से एक के रूप में निर्धारित करता है, निश्चित रूप से, केवल तभी जब आप खाना पकाने के नियमों का पालन करते हैं - उबालना, स्टू करना या पकाना।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आपको पढ़ना चाहिएकम प्रोटीन खाद्य सूची के साथ:

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• दूध;
• अनाज - दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज;
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां और जड़ी-बूटियां;
• बिना वसा के पका हुआ दुबला मांस;
• मांस का मांस, सबसे अच्छी जीभ;
• सभी किस्मों की मछली और समुद्री भोजन;
• फलियां;
• लो-फैट हार्ड चीज;
• उबले अंडे।

बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। मांस

उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं या शरीर में किसी पदार्थ की कमी को पूरा कर रहे हैं, आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची से परिचित होना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

मांस सबसे पहले आता है। बदले में, इसे किस्मों में विभाजित किया जाता है, जिस पर एंजाइम की मात्रा निर्भर करती है:

1. सबसे शुद्ध प्रोटीन बीफ में पाया जाता है - 25%। इसके अलावा, उत्पाद शरीर को बहुत लाभ प्रदान करता है, इसे लोहे, बी विटामिन और एक व्यक्ति के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की लगभग पूरी सूची से समृद्ध करता है। मांस की संरचना को नरम बनाने के लिए बीफ़ को कई घंटों तक उबालना या स्टू करना सबसे अच्छा है।
2. वील दूसरे स्थान पर है। यह मांस बहुत आसानी से पच जाता है और इसे श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले दो में 20% शुद्ध प्रोटीन होता है और 2% से अधिक वसा नहीं होता है।
3. घोड़े का मांस। इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री है - 21%। इस प्रकार के मांस के अप्रसार के बावजूद, इसका नियमित उपयोग "निर्माण सामग्री" के लिए शरीर की जरूरतों को जल्दी से पूरा कर सकता है। इसके अलावा, घोड़े का मांस आयरन और पोटेशियम से भरपूर होता है।
4. खरगोश। यथायोग्यइसे आहार उत्पाद माना जाता है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है। इसका नाजुक स्वाद एक व्यक्ति को न केवल सुखद संवेदना देता है, बल्कि संरचना में लौह, फास्फोरस, पोटेशियम और कई विटामिनों से भी लाभान्वित होता है। खरगोश के मांस में शुद्ध प्रोटीन - 21%।
5. कुक्कुट को भी आहार माना जाता है। इसमें लगभग 20% हल्का और शुद्ध प्रोटीन होता है, और इसकी कम कैलोरी सामग्री और विटामिन, अमीनो एसिड और खनिजों की एक बड़ी सूची उत्पाद को आहार के दौरान ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत बनाती है।
6. बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री सूअर के मांस में भी पाई जाती है, लेकिन कुछ किस्मों की। सबसे मोटे भागों में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन हो सकता है। प्रोटीन के स्रोत का चयन करें दुबला भाग होना चाहिए, जैसे टेंडरलॉइन या लोई। इनमें 20% प्रोटीन और तीन गुना कम वसा होता है।

अंडे

मांस के बाद चिकन और बटेर के अंडे को हाइलाइट करना चाहिए।

बतख में भी प्रोटीन होता है, लेकिन न्यूनतम मात्रा में - कुल द्रव्यमान का केवल 3%। चिकन में, प्रोटीन 7-17% हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि पक्षी ने कितना अच्छा खाया। अंडे में प्रोटीन के अलावा फैटी एसिड, सल्फर, जिंक, फास्फोरस, आयरन और वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं। सेवन करने पर जर्दी से वसा का नकारात्मक प्रभाव संरचना में पूरी तरह से लाइसिन द्वारा कवर किया जाता है, इसलिए अंडे को पूरी तरह से खाने की सिफारिश की जाती है। उबालना खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि खोल में सभी लाभकारी गुण होते हैं।

डेयरी उत्पाद

सभी पशु आहार प्रोटीन से भरपूर होते हैं। किन उत्पादों मेंउसका अधिकांश दूध? एक पूर्ण शुद्ध प्रोटीन का मुख्य किण्वित दूध स्रोत पनीर है।

वसा की मात्रा के आधार पर इसमें प्रोटीन 14-18% हो सकता है। पाचन की सुविधा के लिए, पनीर को केफिर या दही के साथ मिलाया जाना चाहिए, लेकिन याद रखें कि यह संयोजन पकवान की कैलोरी सामग्री को भी बढ़ा सकता है। विशेषज्ञ रात के खाने के लिए पनीर खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इसमें एक ऐसा पदार्थ होता है जो शरीर द्वारा सबसे लंबे समय तक अवशोषित होता है - कैसिइन।

पनीर के अलावा, हार्ड चीज़ में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन उत्पाद बहुत अधिक कैलोरी वाला होता है। अपने आंकड़े को नुकसान न पहुंचाने के लिए, शारीरिक परिश्रम से पहले इसका उपयोग करने या हल्की किस्मों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, feta पनीर में 16% प्रोटीन होता है, और कैमेम्बर्ट में 19% होता है। प्रसंस्कृत पनीर में प्रोटीन की न्यूनतम सांद्रता केवल 4% है।

समुद्री भोजन

समुद्री मछली में अधिकांश प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं, इसलिए नदी की मछली सूची में शामिल नहीं है। तो, इसमें प्रोटीन कम से कम 16% है, जबकि संयोजी फाइबर की कम सामग्री के कारण मछली मांस की तुलना में बहुत तेजी से पचती है। सबसे अच्छा विकल्प ट्राउट, कॉड, फ्लाउंडर, एंकोवी, सार्डिन, सैल्मन या टूना होगा, क्योंकि इन किस्मों में वसा की अधिकता नहीं होती है। मछली में प्रोटीन और फैटी एसिड के अलावा आयोडीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, फ्लोरीन, विटामिन ए, डी, ई और समूह बी होता है।

स्वाभाविक रूप से, उबालकर या उबालकर तैयार किए गए व्यंजन अधिकतम सकारात्मक प्रभाव लाएंगे, स्मोक्ड मछली शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएगी।

फल, सब्जियां और मेवे

प्रोटीन सामग्रीपौधों की उत्पत्ति के उत्पादों को जानवरों की तुलना में उच्च नहीं कहा जा सकता है, लेकिन फिर भी आप उन्हें अपने आहार से नहीं हटा सकते। उच्चतम सांद्रता में वनस्पति प्रोटीन कठोर फलों, पत्थरों, फलियों और गोभी के साथ जामुन में केंद्रित होता है। तो, हर दिन आपको सेब, आड़ू, चेरी, खुबानी, नाशपाती, आम और अन्य फल खाने की जरूरत है।

प्रोटीन के मामले में नट्स की तुलना मांस से भी सुरक्षित रूप से की जा सकती है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि इनमें बड़ी मात्रा में वनस्पति वसा भी होती है, इसलिए ऐसे उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाता है। प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता मूंगफली, सूरजमुखी के बीज और बादाम में पाई जाती है - 20-25%। अखरोट, पाइन नट्स, पिस्ता और हेज़लनट्स में केवल 7-10% प्रोटीन होता है।

निष्कर्ष

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और शरीर के लिए इस तत्व के महत्व को पढ़ने के बाद भी कई लोग यह नहीं समझ पाते हैं कि प्रोटीन की कमी क्यों होती है? यहां तक कि एक व्यक्ति जो नियमित रूप से मांस, मछली और डेयरी उत्पाद खाता है, उसे भी ऐसी समस्या का सामना करना पड़ सकता है, उन लोगों का उल्लेख नहीं करना जो स्वेच्छा से खुद को पोषण में सीमित रखते हैं।

तथ्य यह है कि नियमित रूप से भोजन करने से शरीर को पर्याप्त मात्रा में पदार्थ नहीं मिल पाते हैं जिसकी उसे कार्य करने की आवश्यकता होती है। इसीलिए, अपने आहार को समायोजित करते समय, औसत मानदंडों पर नहीं, बल्कि व्यक्तिगत जरूरतों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जो किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि, आयु और लिंग के स्तर को ध्यान में रखेगा। इसके अलावा, प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति के लक्ष्यों से निर्धारित होती है। अगर उसे सिर्फ काम करते रहने के लिए प्रोटीन की जरूरत हैजीव, तो उनके परिकलित मानदंड का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। यदि किसी एथलीट को सोया मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो किसी भी औसत में 10-15% की वृद्धि की जानी चाहिए।

इसके अलावा, आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि शरीर अपने आप में प्रोटीन जमा करने में सक्षम नहीं है, साथ ही आवश्यक अमीनो एसिड के बिना भी कर सकता है, जो इससे ही संश्लेषित होते हैं। इसलिए आपको नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति के पास सभी आवश्यकताओं के अनुसार अपना मेनू दैनिक बनाने का अवसर नहीं है, तो प्रोटीन की आवश्यकता आसानी से पोषक तत्वों से भरी जा सकती है।