ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड होता है (टेबल)

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

एक बड़े शहर की आधुनिक लय में, पर्यावरणीय समस्याओं, तनाव, कुपोषण और अन्य कारकों के कारण, मानव शरीर न केवल कम प्राप्त करता है, बल्कि बड़ी मात्रा में विटामिन भी खो देता है।

फोलिक एसिड युक्त विटामिन - बीसी और बी 9 - मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण में से एक, क्योंकि वे संचार प्रणाली के विकास के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास के लिए आवश्यक हैं। बी9 महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन है। जब शरीर में फोलिक एसिड की कमी हो जाती है, तो इससे थकान, भूख न लगना, मतली और दस्त, पेट में दर्द, बालों का झड़ना और त्वचा की समस्याएं होती हैं। अधिक वैश्विक अर्थों में, विटामिन बी 9 की कमी के कारण दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग दो मिलीग्राम फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।

फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ सुपरमार्केट की अलमारियों पर आसानी से मिल जाते हैं, आसानी से उपलब्ध होते हैं और इन्हें जटिल तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। बी9 फलियां, अनाज, मेवा और सब्जियों में पाया जाता है।

उत्पाद,फोलिक एसिड युक्त: तालिका

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम फोलिक एसिड सामग्री, एमसीजी
मूंगफली	240
बैटन	28
ब्रोकोली	63
पनीर	35
ब्रसेल्स स्प्राउट्स	31
सीप मशरूम	40
हरी मटर	12
अखरोट	77
लीक	32
बादाम	40
दूध पाउडर	30
राई का आटा	55
दलिया	29
मोती के दाने	24
बीफ लीवर	240
चिकन लीवर	240
सूअर का जिगर	225
टमाटर	11
गुर्दे	56
गेहूं के दाने	40
सलाद	48
मोटा पनीर	35
बीन्स	90
हेज़लनट्स	68
रोटी	30
बकवास	37
जंगली रेमसन	40
शैम्पेनन	30
पालक	80
जौ के दाने	40

क्या फोलिक एसिड के साथ इसे ज़्यादा करना संभव है?

विटामिन बी9 गैर-विषाक्त है, इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन करना लगभग असंभव है। फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है। हाइपरविटामिनोसिस से भी इंकार किया जाता है, क्योंकि आप शारीरिक रूप से इतने नट्स या साग नहीं खा पाएंगे कि यह शरीर के लिए खतरनाक हो।

सैद्धांतिक रूप से, फोलिक एसिड की अधिक मात्रा संभव है, लेकिन केवल अगर आप एक खुराक लेते हैं जो शरीर की आवश्यकता से सौ गुना अधिक है, जो एक वयस्क के लिए शुद्ध विटामिन बी 9 की लगभग 30 गोलियां है (राशि निर्भर करती है वजन और जीवन शैली)। दैनिक मानदंड के किसी भी अन्य अतिरिक्त को तुरंत और बिना किसी परिणाम के प्रदर्शित किया जाता है। फोलिक एसिड का थोड़ा अधिक सेवन गर्भवती महिलाओं के लिए भी सुरक्षित है। यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि B9 के आकस्मिक ओवरडोज को बाहर रखा गया हैपूरी तरह से।

बच्चों के लिए फोलिक एसिड

बढ़ते शरीर को सभी बी विटामिन की आवश्यकता होती है। फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ बच्चों और वयस्कों के लिए बिल्कुल समान होते हैं। खुराक में अंतर: बच्चों के लिए प्रति दिन एक मिलीग्राम पर्याप्त है।

हालांकि, कई बच्चे, खासकर कम उम्र में, फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मना कर देते हैं, जैसे कि लीवर, प्याज या ब्रोकली। अपने बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपने बच्चे के लिए मिठाई को खरबूजे (100 एमसीजी), स्ट्रॉबेरी (62 एमसीजी), अंगूर (43 एमसीजी) या संतरे (30 एमसीजी) से बदलें। इस तरह आप इस विटामिन के अपने दैनिक सेवन को पूरा रख सकते हैं।

फोलिक एसिड युक्त सिंथेटिक विटामिन की खुराक से सावधान रहें। यदि कोई बच्चा उन्हें नियमित रूप से अनुचित मात्रा में लेता है, तो थोड़ी देर बाद उसे अपच, नींद में खलल या उत्तेजना बढ़ जाएगी।

फोलिक एसिड और विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन बी12 और फोलिक एसिड दो विटामिन हैं जो रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता और विकास के साथ-साथ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी शामिल हैं। B12 का दैनिक सेवन B9 की तुलना में काफी कम है, हालांकि, एनीमिया से बचने के लिए आपको इस विटामिन को भी याद रखना चाहिए।

फोलिक एसिड वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 भी होता है। इनमें शामिल हैं: मांस, गुर्दे, जिगर, अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली, पनीर, पनीर, साबुत आटा, शहद, खमीर।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फॉलिक होता हैएसिड और बी6

तो, फोलिक एसिड और विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

दालें और अनाज	सब्जियां	फल	पागल	डेयरी
बीन्स, सोयाबीन, जई, मटर, राई, दाल, गेहूं।	पालक, गाजर, पत्ता गोभी, प्याज, बैंगन।	नींबू, संतरा, अनानास, नाशपाती, सेब।	हेज़लनट्स, बादाम, मूंगफली, अखरोट।	केफिर, दूध, पनीर, पनीर।

फोलिक एसिड और विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ

फोलिक एसिड और विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, बीज, मूंगफली, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, मटर, बीन्स, मार्जरीन, प्याज, अजवाइन, गाजर, पालक, अजमोद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स। लेकिन मांस और दूध, रूढ़ियों के विपरीत, विटामिन ई की बहुत कम मात्रा में होते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फोलिक एसिड की खुराक की सिफारिश

गर्भवती महिलाओं के लिए फोलिक एसिड युक्त उत्पाद बिल्कुल औसत वयस्क के समान ही होते हैं। खुराक में अंतर: आमतौर पर विटामिन का मान प्रति दिन 200 एमसीजी होता है, लेकिन गर्भवती महिलाओं को दो, और कभी-कभी 4 गुना अधिक, यानी 400 से 800 एमसीजी तक माना जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए फोलिक एसिड (या बी9) सबसे महत्वपूर्ण विटामिन है:

1. जीवन की वृद्धि और विकास के लिए यह विटामिन जिम्मेदार हैअंगों और ऊतकों, और यह भ्रूण के गठन के चरण में महत्वपूर्ण है। फोलिक एसिड भी कोशिका विभाजन और डीएनए निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है।
2. यह विटामिन सभी रक्त तत्वों के निर्माण में शामिल है: ल्यूकोसाइट्स, एरिथ्रोसाइट्स और प्लेटलेट्स, और यह हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया के लिए भी महत्वपूर्ण है।
3. फोलिक एसिड भ्रूण के मस्तिष्क और न्यूरल ट्यूब के निर्माण में योगदान देता है।
4. B9 न्यूक्लिक एसिड के निर्माण में शामिल है, जो बदले में बच्चे को वंशानुगत विशेषताओं को प्रसारित करता है।

कोई आश्चर्य नहीं कि विटामिन बी 9 को "महिला" विटामिन माना जाता है, यह वह है जो गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता, अवसाद और अस्वस्थता से निपटने में मदद करता है। इस विटामिन की सही मात्रा न केवल गर्भवती माँ की भलाई में सुधार करती है, बल्कि उसके बच्चे के विकास और भविष्य में उसके स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी9 (प्रति दिन 800 एमसीजी से अधिक) के लंबे समय तक सेवन से मां और बच्चे दोनों को खतरा हो सकता है: इस वजह से, विटामिन बी 12 की मात्रा कम हो जाती है, और इससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान होने का खतरा हो सकता है, गुर्दे की कार्यक्षमता में बदलाव हो सकता है।, और तंत्रिका उत्तेजना में वृद्धि हुई। यह तब हो सकता है जब आप तीन महीने से अधिक समय तक रोजाना 10-20 मिलीग्राम दवा अपने शुद्ध रूप में लेते हैं। लेकिन गर्भावस्था के दौरान बी9 की कमी से भ्रूण में गंभीर विसंगतियां हो सकती हैं।

फोलिक एसिड का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?

हर कोई बचपन से ही किसी न किसी वजह से एंटीबायोटिक्स लेता आ रहा है। परइसके परिणामस्वरूप, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को निश्चित रूप से नुकसान उठाना पड़ा, और इसलिए इसमें विटामिन बी 9 का संश्लेषण बंद हो गया। इसे रोकने के लिए जरूरी है कि आप जीवित योगहर्ट पीएं और बिफीडोबैक्टीरिया युक्त अन्य किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें। वे आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में एक अनिवार्य भूमिका निभाते हैं।

फोलिक एसिड गर्मी उपचार के दौरान नष्ट हो जाता है, इसलिए आपको एक बंद ढक्कन के नीचे और जितनी जल्दी हो सके व्यंजन पकाने की जरूरत है (उदाहरण के लिए, सब्जियां या जिगर)। सब्जियों और फलों को कच्चा खाने की कोशिश करें, ताकि आप उत्पादों के सभी विटामिन गुणों को बचा सकें। आप जो भी व्यंजन बनाते हैं उसमें खुद को प्रशिक्षित करें, सीज़निंग के बजाय, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और पालक डालें, आप मुट्ठी भर मेवे भी मिला सकते हैं।

फोलिक एसिड की कमी से क्या होता है?

विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति प्रत्येक व्यक्ति का मूड और रवैया अक्सर इस बात पर निर्भर करता है कि उनके शरीर में फोलिक एसिड कितना है।

B9 की कमी से व्यक्ति का मूड लगातार खराब रहता है, जो कुछ भी होता है उसके प्रति उदासीनता और कभी-कभी खुली आक्रामकता दिखाता है। शौक भूल जाते हैं, काम खराब तरीके से किया जाता है, ऐसा व्यक्ति परिवार या दोस्तों के साथ सक्रिय मनोरंजन के बजाय एक सोफे और एक टीवी रिमोट कंट्रोल की कंपनी को पसंद करता है।

एक और दिलचस्प तथ्य: मानसिक रूप से बीमार लोगों में से लगभग एक तिहाई या मनोचिकित्सकों की मदद लेने वाले लोग फोलिक एसिड की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।जब ऐसे रोगी विटामिन बी9 को आहार पूरक के रूप में लेना शुरू करते हैं (कभी-कभी विटामिन का एक पूरा परिसर), तो रोग एक अलग चरित्र पर ले जाते हैं, और कभी-कभी वे पूरी तरह से गायब हो जाते हैं।

फोलिक एसिड की लंबी और गंभीर कमी के साथ, एक खतरनाक बीमारी जल्दी और तेजी से विकसित होती है - मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, जिसका तत्काल अस्पताल में इलाज किया जाना चाहिए, अन्यथा मृत्यु का खतरा होता है। इसलिए आपके शरीर में B9 की कमी के मामूली से भी लक्षण को नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता है।

शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों में आमतौर पर विटामिन बी 9 की कमी नहीं होती है, क्योंकि वे बहुत सारी सब्जियों, जड़ी-बूटियों, सोया और नट्स के साथ मांस की कमी की भरपाई करते हैं, जिससे फोलिक एसिड और विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। लेकिन वे लोग जो अक्सर प्रसंस्कृत, परिष्कृत खाद्य पदार्थ या बड़ी मात्रा में परिरक्षकों का सेवन करते हैं, उन्हें अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। उन्हें चिकित्सकीय तैयारी के रूप में फोलिक एसिड (या विटामिन और खनिजों का एक परिसर) युक्त विटामिन लेने की भी आवश्यकता होती है, लेकिन केवल डॉक्टर की सिफारिश पर।

सतर्क रहें, बहकावे में न आएं और विटामिन की खपत की मात्रा देखें, क्योंकि ओवरडोज के कई दुष्प्रभाव भी होते हैं:

• त्वचा में जलन;
• दाने;
• जठरांत्र संबंधी विकार;
• तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना;
• गुर्दे में कार्यात्मक परिवर्तन,
• और एलर्जिक रिएक्शन से भी अवगत रहें।

फोलिकएसिड विटामिन संतुलन का एक अभिन्न अंग है। वह सबसे महत्वपूर्ण जीवन प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। अपने आहार को ध्यान से देखें, और अपने बच्चों के आहार पर विशेष ध्यान दें। बढ़ते जीव के लिए विटामिन बी9 की अच्छी आपूर्ति होना बेहद जरूरी है।