ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें आयरन की मात्रा अधिक हो

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

शरीर में खनिज की कमी का सबसे आम रूप रक्त में आयरन की कमी है। ज्यादातर, यह गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ शिशुओं और थोड़े बड़े बच्चों में भी देखा जाता है। यदि आयरन की कमी बहुत अधिक समय तक बनी रहती है, तो इससे आयरन की कमी वाले एनीमिया का विकास होता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति विभिन्न प्रकार की बीमारियों की चपेट में आ जाता है। दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा कम हो जाती है। किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है? ऐसे एनीमिया के साथ क्या खाना चाहिए? यह विचार करने योग्य है कि इस पदार्थ की कमी खतरनाक है। इस कारण अक्सर समय से पहले जन्म होते हैं।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ और आपको कितना आयरन चाहिए?

लोहे की कार्यक्षमता काफी सीमित है, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। फेफड़ों में प्रवेश करने वाली सभी ऑक्सीजन को विशेष रूप से लोहे की भागीदारी से ले जाया जा सकता है। यह हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में शामिल है। लेकिन बदले में, वह पहले से ही पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। मुख्य भंडारण केंद्र यकृत और मांसपेशियां हैं।

युक्त उत्पादों मेंलोहा, यह पदार्थ दो रूपों में मौजूद है: हीम रूप में और गैर-हीम। पहले मामले में, जीवों द्वारा इसकी बेहतर पाचनशक्ति होती है और पशु कोशिकाओं में संश्लेषित होती है। यानी किसी भी मांस, मछली में हमेशा लोहा रहेगा। बीफ में सबसे ज्यादा मात्रा पाई जाती है, लेकिन बीफ खाते समय जरूरत बंद न होने पर एक ही सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा बहुतायत में होना चाहिए। दूसरा प्रकार लोहे का एक वनस्पति स्रोत है, अर्थात यह फलियां, पत्तेदार सब्जियों, फलों में पाया जा सकता है जिनमें विटामिन सी होता है।

लौह संतुलन के लिए आपको क्या चाहिए?

ऐसे ट्रेस तत्व के संतुलन को बनाए रखने के लिए इष्टतम स्थितियां बनाना काफी सरल है। भोजन के साथ उतना ही सेवन करना आवश्यक है जितना शरीर खो देता है। मुख्य नुकसान त्वचा कोशिकाओं, नाखूनों, बालों के नुकसान के साथ पाचन अपशिष्ट के गठन से जुड़े हैं। मासिक धर्म भी शरीर में आयरन की कमी का एक प्रमुख कारण है। इसलिए, इस अवधि के दौरान, महिला शरीर को आयरन से भरपूर पोषण की आवश्यकता होती है। और सामान्य तौर पर, किसी भी व्यक्ति को संतुलन बनाए रखना चाहिए ताकि कई वर्षों तक कोई स्वास्थ्य समस्या न हो। नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें आयरन होता है।

खोने से कम मिलता है तो भंडार समाप्त होने लगता है और धीरे-धीरे शून्य हो जाता है। तभी सारी समस्याएं शुरू हो जाती हैं। शरीर, होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए, लोहे के बिना करने की आदत विकसित करता है। नतीजतन, आयरन की कमी से एनीमिया विकसित होता है।

आम आयरन फूड

आयरन की खपत का स्तर, निश्चित रूप से, कई कारकों पर निर्भर करता है: उम्र, लिंग, व्यक्तिगत विशेषताएं। सबसे अच्छा स्रोत उत्पाद हैपशु मूल। सबसे उपयुक्त रेड मीट प्लस लीवर है। लेकिन अगर जीवन शैली और व्यक्तिगत हठधर्मिता ऐसे उत्पादों की अनुमति नहीं देती है, तो पौधे के स्रोत भी आपकी जरूरत की हर चीज प्रदान कर सकते हैं।

वयस्क लड़कियों और महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 20 मिलीग्राम इस ट्रेस तत्व का सेवन करना चाहिए, और गर्भावस्था के दौरान - 45 मिलीग्राम। पुरुष कम सनकी होते हैं, इसलिए उन्हें केवल 8 मिलीग्राम की जरूरत होती है।

हालांकि, चिकित्सा पेशेवर दोनों प्रकार के लोहे के स्रोतों की आवश्यकता पर ध्यान देते हैं और स्वीकार्य स्तर पर पदार्थ के स्तर को लगातार बनाए रखते हैं। आयरन युक्त बहुत सारे उत्पाद होने चाहिए। लेकिन क्या चुनना है? आयरन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

जिगर

जिगर आयरन जैसे ट्रेस तत्व का सबसे अच्छा स्रोत है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह उत्पाद एक रक्त फिल्टर है और बिल्कुल सभी रक्त इस अंग से होकर गुजरता है। नतीजतन, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक लोहा और विटामिन के साथ अन्य खनिज होते हैं। बीफ लीवर एक अनूठा स्रोत है। उत्पाद के कुछ स्लाइस में 10 मिलीग्राम आयरन होता है - पुरुषों की दैनिक आवश्यकता। एक सर्विंग में एक महिला की दैनिक आवश्यकता का 25% से अधिक शामिल होता है। पोर्क लीवर में आयरन कम होता है, लेकिन इसमें विटामिन सी होता है, और स्वाद अधिक सुखद होता है। और यह नरम और अधिक कोमल लगता है, इसलिए, आप इसे बड़ी संख्या में व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं।

लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। हर चीज का अपना मानदंड होता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पोर्क लीवर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए हमें इस मुद्दे पर संपर्क करने की आवश्यकता है।सावधानी से। यह शरीर को नुकसान पहुंचाने लायक नहीं है। इसलिए गर्भवती महिलाओं को खुद को ऐसे उत्पाद के इस्तेमाल तक सीमित रखना चाहिए। साथ ही, विटामिन ए, जो कि लीवर में प्रचुर मात्रा में होता है, भ्रूण के विकास को प्रभावित कर सकता है और विभिन्न विकृतियों का कारण बन सकता है।

यदि किसी कारण से ऑफल का सेवन अस्वीकार्य है, तो अंडे की जर्दी (2.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) या रेड मीट, जैसे बीफ (2.6 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), उत्कृष्ट विकल्प हैं।

समुद्री भोजन

समुद्र हमें वास्तव में बहुत उपयोगी उत्पाद देता है जिसमें बड़ी मात्रा में लोहा होता है, और इसमें ट्रेस तत्वों की एक विशाल सूची शामिल होती है। मछली ही उपयोगी नहीं है। सीप, स्क्वीड में भी आयरन की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, वहाँ आप बी विटामिन पा सकते हैं। 100 ग्राम सीप में 7 मिलीग्राम आयरन जितना होता है। एक आदमी के लिए, इस विनम्रता का 130 ग्राम दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

यदि किसी कारण से सीप और मसल्स को आपके आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है (खुशी सस्ती नहीं है, और उच्च गुणवत्ता वाले सामान समुद्र से दूर खोजना मुश्किल है), तो आप उन्हें आसानी से अन्य समुद्री भोजन से बदल सकते हैं जो कि है कोई भी बदतर नहीं। टूना और सालमन आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं। सच है, इस मामले में वे सीप और मसल्स से थोड़े हीन हैं।

चने या छोले

लोहे के इस पौधे के स्रोत में प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में लगभग 6 ग्राम उपयोगी घटक होता है। यह एक उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोत भी है, हालांकि अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ नहीं। शाकाहारियों के लिए बढ़िया विकल्प। इस फलियों का प्रयोगसर्वव्यापी रूप से फैल गया है और दुनिया भर के कई व्यंजनों में पाया जाता है।

लेकिन अगर किसी कारण से आप जटिल भोजन के साथ छेड़छाड़ करना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन अपने लोहे को संतुलित रखना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से घर का बना हुमस बना सकते हैं।

दलिया और मूसली

यदि आप स्वस्थ आहार के प्रशंसक हैं, और सुबह आपके पास हमेशा साबुत अनाज का दलिया होता है, तो यह दिन के लिए एक शानदार शुरुआत होगी, क्योंकि भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आयरन आएगा।. इस बारे में आश्वस्त होने के लिए, आप जो खाते हैं उसकी संरचना को पढ़ना पर्याप्त है। कई मूसली कई विटामिन और खनिजों (फाइबर, आहार फाइबर, कैल्शियम और जस्ता) के साथ-साथ एक सेवारत लोहे की दैनिक आवश्यकता को पूरा करती हैं। और यह पूरी सूची नहीं है, लेकिन वे गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छे आयरन उत्पाद हैं।

कद्दू के बीज

काफी लोकप्रिय उत्पाद, खासकर शरद ऋतु में। वह यहां बिना वजह नहीं आया। यह आयरन का बेहतरीन स्रोत है। उनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.3 मिलीग्राम होता है, जो अंडे और बीफ से अधिक होता है। यानी यह आयरन युक्त उत्पाद है, जिसे किसी भी डिश में डाला जा सकता है। वे बहुत अच्छे स्वाद लेते हैं, आसानी से किसी भी अन्य उत्पाद के साथ संयुक्त होते हैं, इसलिए वे अक्सर पके हुए माल और सलाद में पाए जाते हैं। डॉक्टर बिना नमक के तले हुए कद्दू के बीज खरीदने और स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

सोयाबीन

सोयाबीन में आयरन की मात्रा अधिक होती है। इसमें 16 मिलीग्राम तक आयरन होता है। यह पुरुषों की दैनिक आवश्यकता से 2 गुना अधिक है। इसके अलावा, वेकई ट्रेस तत्वों का एक बड़ा सेट है जो बस आवश्यक हैं: तांबा - रक्त वाहिकाओं के बेहतर संरक्षण और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए, मैंगनीज - अधिकांश जैव रासायनिक चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए। साथ ही सोयाबीन प्रोटीन और फाइबर का भंडार है। बहुत सारे विटामिन भी हैं, हालांकि अमीनो एसिड की संरचना उबाऊ है। आखिर सोया प्रोटीन की गुणवत्ता काफी कम है।

कई पोषण विशेषज्ञ इस उत्पाद को नमक के साथ या बिना किसी भी रूप में उपयोग करना आवश्यक समझते हैं।

बीन्स

आयरन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत, जो उत्पाद के 100 ग्राम में पुरुषों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते समय, बहुत से लोग सोचते हैं कि ये खाद्य पदार्थ कैसे तैयार किए जाते हैं। सेम के इस स्वादिष्ट प्रतिनिधि के साथ ऐसी कोई समस्या नहीं है। इसे गोभी, शिमला मिर्च, फूलगोभी और ब्रोकली के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है।

विटामिन सी का भंडार। यह घटक शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। बीन्स को पकाने के तरीके पर कोई प्रतिबंध नहीं है: सलाद में भी, मैश किए हुए आलू में भी। सब्जियों के साथ एक उत्कृष्ट संयोजन आपको इसे सूप में जोड़ने की अनुमति देता है। यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है।

दाल

फलियां परिवार के प्रतिनिधि। ऊपर वर्णित समकक्षों की तरह, यह लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लगभग 7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम शुष्क उत्पाद। इसमें बहुत अधिक फाइबर और आहार फाइबर भी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और आंतों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। शुगर लेवल नियंत्रित रहता है। यह खाना पकाने के लिए एक अनूठा उत्पाद है, क्योंकि इसका उपयोग किया जाता हैलगभग हर चीज में: चाहे वह सूप हो या बर्गर।

पालक

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची, जिनका वर्णन ऊपर लेख में किया गया है, उनमें पालक को शामिल करने की आवश्यकता है। पालक चाहे कच्चा हो या पका हुआ, आयरन का एक अनिवार्य स्रोत है। और बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति इस ट्रेस तत्व के पाचन और अवशोषण को सरल बनाती है। 100 ग्राम पालक में 100 ग्राम अंडे के बराबर आयरन होता है - यानी 3 मिलीग्राम से थोड़ा कम। चूंकि यह हरा है, इसलिए आपको बड़ी मात्रा में अन्य पदार्थों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। यह केवल समूह ई और ए के विटामिन की उपस्थिति को ध्यान देने योग्य है।

ऐसे उत्पाद का स्वाद शायद हर किसी को पसंद न हो, खासकर बच्चों को। लेकिन हमेशा एक रास्ता होता है। पालक को एक सहायक उत्पाद के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो गुप्त घटक होगा। विशेष रूप से उपयोगी जब विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है। बच्चों के लिए आप पालक से ऑमलेट या वेजिटेबल लसग्ने बना सकते हैं.

तिल

इस पौधे के बीजों का स्वाद सुखद होता है और ये आयरन का भी अच्छा स्रोत होते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15 मिलीग्राम एक उत्कृष्ट संकेतक है। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद में तांबा, जस्ता और फास्फोरस सहित कई ट्रेस तत्व और पोषक तत्व होते हैं। विटामिन ई की उपस्थिति के बारे में मत भूलना। आप इसे सलाद या बेक्ड माल में जोड़ सकते हैं। तिल के आठ बड़े चम्मच पुरुषों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेंगे। इसका उपयोग मिठाई और डेसर्ट के लिए एक योजक के रूप में किया जा सकता है। भस्म होने पर बहुत अच्छा स्रोतफास्ट फूड।

परिणाम

उपरोक्त लेख में उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया गया है जिनमें आयरन होता है। इस तत्व के स्तर का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता का विश्लेषण और व्याख्या की गई। यह स्पष्ट रूप से देखा गया है कि कई उत्पाद आसानी से उपलब्ध हैं, हालांकि कुछ व्यंजन थे। कई जामुन और फलों में आयरन भी पाया जाता है। बस अपने आहार में संतुलन के बारे में मत भूलना, और फिर एक स्वस्थ और लंबे जीवन की गारंटी है। इसके अलावा, थायरॉयड ग्रंथि और आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना।