आंतरायिक उपवास: समीक्षा। वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

प्राचीन काल से महान विचारकों और राजनेताओं ने तन और मन को शुद्ध करने के लिए उपवास का अभ्यास किया है। विज्ञान और चिकित्सा के विकास के साथ, उपवास के लाभ और हानि के बारे में विवाद गर्म हो गए। पिछली शताब्दियों में, जानवरों और मनुष्यों पर पर्याप्त अध्ययन और प्रयोग हुए हैं जो भोजन से इनकार करने पर मानव शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं का सटीक वर्णन करते हैं। शोध के परिणामों के आधार पर, आंतरायिक उपवास जैसे आहार के लिए कई दर्जनों, शायद सैकड़ों तरीके विकसित किए गए हैं। परिणामों की समीक्षा विरोधाभासी हैं। तकनीक में अनुयायी और प्रबल विरोधी दोनों हैं।

प्रभावी आहार: आंतरायिक उपवास

आज उपवास कई प्रकार के होते हैं: पूर्ण, पूर्ण और आवधिक।

पूर्ण भुखमरी के साथ, भोजन और पानी सहित किसी भी तरल पदार्थ दोनों को आहार से बाहर रखा गया है। शरीर में अपरिवर्तनीय प्रतिक्रियाओं की शुरुआत और स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति की संभावना को देखते हुए, 7 दिनों से अधिक समय तक भोजन पर पूर्ण प्रतिबंध नहीं लगाया जाना चाहिए। इसका सहारा लेने की सिफारिश की जाती हैइसी तरह की प्रक्रिया केवल एक चिकित्सक की देखरेख में।

पूर्ण उपवास का अर्थ है किसी भी रूप में भोजन की अस्वीकृति, हालांकि, किसी भी मात्रा में पानी की खपत की अनुमति है। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए, यदि वांछित हो, तो अधिक भी हो सकता है। इस प्रकार के उपवास से आप लगभग 21 दिनों तक बाहर रह सकते हैं। यदि इस पद्धति का उपयोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए किया जाता है, तो इसे विशेष रूप से एक अस्पताल में डॉक्टरों की नज़दीकी देखरेख में किया जाता है।

आंतरायिक उपवास नियम

प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको आहार की आवश्यकता है। भोजन के आवधिक इनकार में तथाकथित "खाने की खिड़की" के दौरान भोजन के दैनिक मानदंड के दिन की खपत शामिल है, जिसकी रूपरेखा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आमतौर पर खिड़की 2 से 8 घंटे की होती है। शेष दिन (अर्थात शेष 16-22 घंटे), एक व्यक्ति केवल पानी का उपयोग करके वजन घटाने के लिए रुक-रुक कर उपवास करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पद्धति का तात्पर्य उचित पोषण, बेकरी उत्पादों के आहार से बहिष्कार, फास्ट फूड, सोडा और अन्य अर्द्ध-तैयार उत्पादों में वसा और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के साथ है। दूसरे शब्दों में, यदि आप उपवास अवधि के बाद आधा किलो केक खाते हैं, कोका-कोला के एक लीटर से धोते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, वजन बढ़ने के साथ विपरीत घटना संभव है।

एक उचित दृष्टिकोण और एक अच्छी तरह से चुनी गई रणनीति एक सक्रिय जीवन शैली और भुखमरी आहार के दौरान अनिवार्य शारीरिक गतिविधि का तात्पर्य है। आंतरायिक उपवास वजन घटाने के व्यायाम के हिस्से के रूप में उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है।उसी समय, मांसपेशियों को जलाए बिना प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

शरीर सौष्ठव में आंतरायिक उपवास

हाल ही में, एक राय थी कि अगर किसी एथलीट को भूख लगती है और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी को पूरा करने का समय नहीं होता है, तो अपचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, और मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, जो कि अस्वीकार्य है तगड़े. हालांकि, कई एथलीट अभी भी इंटरमिटेंट फास्टिंग का इस्तेमाल करते हैं। विशेष रूप से प्रतियोगिताओं से पहले मांसपेशियों और तराशे हुए शरीर को खींचने के लिए सूखना बहुत जरूरी है।

हालांकि, आज तक यह साबित हो चुका है कि उपरोक्त कथन गलत है। अपचय की प्रक्रिया 16-24 घंटे के उपवास के बाद ही शुरू होती है, यानी इससे पहले शरीर वसायुक्त ऊतकों से गायब पदार्थों की पूर्ति करता है, जिससे वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

यह भी सिद्ध हो चुका है कि तथाकथित समस्या क्षेत्रों में वसा जलने के मामले में आंतरायिक उपवास सबसे प्रभावी है। पुरुषों में, यह पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में होता है। महिलाओं के लिए, पेट और पूरे निचले शरीर, नितंबों, जांघों और बछड़ों सहित।

उपवास से चर्बी कैसे कम होती है?

साधारण रूप से, यह सब कुछ इस तरह दिखता है: भोजन के दौरान और खाने के तुरंत बाद, फैटी एसिड और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, और वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाती है।

लेकिन लगभग 16 घंटे के बाद आपको भूख लगने लगती है, जिसका अर्थ है कि इंसुलिन का स्तर कम हो गया है, और कैटेकोलामाइन तेजी से बढ़ रहा है।वसा कोशिकाएं। समस्या क्षेत्रों में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है। यह वर्णित तकनीक की मदद से है कि मांसपेशियों को खोए बिना शरीर की चर्बी से सबसे प्रभावी रूप से छुटकारा पाना संभव है। यह शरीर सौष्ठव में रुक-रुक कर उपवास का परिणाम है।

तकनीक के निर्विवाद फायदे

अध्ययनों से पता चला है कि रुक-रुक कर उपवास करने से निम्नलिखित लाभ प्राप्त हुए:

• रक्तचाप कम हो गया।
• कैंसर का खतरा कम होता जा रहा था।
• मुँहासे सहित सूजन के गायब लक्षण।
• बढ़ी हुई चयापचय।
• सेल नवीनीकरण की प्रक्रिया तेज।
• लड़कियों के लिए आंतरायिक उपवास वजन कम करने और वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका था।
• भूख नियंत्रण स्थापित किया गया।

कई संकेतकों में सुधार के बावजूद एक और बात ध्यान देने योग्य है: इसी तरह की प्रतिक्रियाएं शरीर में और नींद के दौरान होती हैं, जिसके दौरान व्यक्ति खाना नहीं खाता है, जो वास्तव में आंतरायिक उपवास है। परिणामों में सुधार या त्वरित किया जा सकता है, और विशेषज्ञ उपवास के घंटों को बढ़ाने और इसके लिए अनिवार्य प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं।

अंतर्विरोध

ऐसे कई मतभेद हैं जिनका उपयोग आंतरायिक उपवास के लिए नहीं किया जाना चाहिए:

• बीएमआई 15 से कम.
• तपेदिक।
• ट्यूमर।
• हृदय रोग।
• मधुमेह।
• निम्न या उच्च रक्तचाप।
• यूरोलिथियासिस।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, जिसमें अल्सर, गैस्ट्रिटिस शामिल हैं।
• बच्चों की उम्र।
• गर्भावस्था और स्तनपान।

कुछ contraindications सापेक्ष हैं, डॉक्टर के परामर्श के बाद, प्रतिबंध हटा दिए जा सकते हैं, और आंतरायिक उपवास को आहार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग सिस्टम का अवलोकन

1. हर दूसरे दिन उपवास। इस कार्यक्रम के साथ, आपको 36 घंटे का उपवास करना चाहिए, और केवल 12 भोजन करना चाहिए, जबकि केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
2. रैंडम लंघन भोजन। इस तकनीक के समर्थक अपने विवेक पर सप्ताह में एक या दो भोजन छोड़ने का सुझाव देते हैं।
3. 24 घंटे का उपवास। ऐसे में हफ्ते में एक या दो बार आप खुद 24 घंटे खाना न खाने का चुनाव करते हैं, बाकी दिनों में आप प्रोटीनयुक्त भोजन और फाइबर का सेवन करते हैं।
4. सुखाना। यह कार्यक्रम अधिकांश भाग के लिए पेशेवर एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें सूखने की आवश्यकता है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को कम करने की अनुमति नहीं है। इस प्रकार, उपवास अवधि और भोजन का इष्टतम अनुपात 16/8 है। वहीं, 8 घंटे की अवधि में, जिसे "ईटिंग विंडो" कहा जाता है, कुल आहार का 50% प्रशिक्षण के बाद की अवधि पर पड़ता है, जो बदले में, खाली पेट होता है।
5. योद्धा आहार। इस कार्यक्रम में, "खाने की खिड़की" केवल 4 घंटे तक चलती है। उत्पादों की सूची सख्ती से सीमित है। प्रशिक्षण खाली पेट होता है।

आंतरायिक उपवास के साथ याद रखने योग्य बातें: चिकित्सकों से प्रतिक्रिया

लगभगसभी उपवास प्रोटोकॉल "खाने की खिड़की" के समय को कम करते हैं, यह उपवास की अवधि को बढ़ाने के लिए स्वीकार्य है। लगातार उपवास करने वालों की समीक्षा कहती है कि आपको केवल अपनी भलाई पर ध्यान देने की जरूरत है, व्यक्तिगत रूप से एक पोषण योजना का चयन करें।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको उपवास और खाने के घंटों को संतुलित करना होगा। व्यवहार में, यह पाया गया है कि इष्टतम अनुपात 20-24 घंटे के उपवास से अधिक नहीं है। लंबे समय तक भोजन से इनकार करने से मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान होगा। इस मामले में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद पहला भोजन मांसपेशियों को जल्दी से ठीक करने की अनुमति देगा। पेशेवर एथलीटों के प्रशंसापत्र इंगित करते हैं कि यदि समय सीमा का सम्मान नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों में तेजी से कमी आती है।

इसके अलावा, चिकित्सक ध्यान दें: यदि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं, आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं, आपकी एकाग्रता में काफी गिरावट आई है, एक टूटना है, या मनोवैज्ञानिक बिंदु से सख्त उपवास ढांचे का पालन करना बहुत मुश्किल हो गया है दृष्टि से, आहार बंद कर दिया जाना चाहिए या "भोजन सेवन" की अवधि बढ़ा दी जानी चाहिए। खिड़कियां।"

अक्सर पाचन तंत्र के रोगों वाले लोगों की समीक्षा होती है जिन्होंने उपवास को सहने की कोशिश की है। दुर्भाग्य से, अभ्यास से पता चला है कि गैस्ट्र्रिटिस और अल्सर के लिए contraindication सख्त है।

मोटापे के लिए उपवास का इलाज

अधिक वजन के साथ, विशेषज्ञ अक्सर भूख के इलाज का सहारा लेते हैं। वैज्ञानिक प्रकाशन और चिकित्सा अनुभव विधि की प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं। हालांकि, आवधिक उपयोग करने से पहले कई प्रारंभिक उपाय किए जाने चाहिएभुखमरी। गलत दृष्टिकोण के साथ बड़े पैमाने पर लाभ लगभग गारंटी है।

कार्यक्रम शुरू होने से लगभग 1-2 महीने पहले, रोगी को कम आहार में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यानी उसके खाने का व्यवहार सबसे पहले बदलता है। ऐसा करने के लिए, रोगी को दिन में 6 बार भोजन करना चाहिए, अधिमानतः दिन के एक ही समय में।

यदि मोटापा एक गतिहीन या गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप आया है, तो डॉक्टर व्यक्तिगत रूप से शारीरिक गतिविधि की हँसी का चयन करेंगे। तभी आहार स्वयं शुरू होता है। एक नियम के रूप में, चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, डॉक्टरों की नज़दीकी निगरानी में एक अस्पताल में रुक-रुक कर उपवास किया जाता है।

उपवास के लिए खाने के नियम

इस पद्धति का उपयोग करके सभी कार्यक्रमों के परिणामों को सारांशित करते हुए, हम सबसे आम और सबसे सुरक्षित आहार को बाहर कर सकते हैं, जिसका उपयोग आम लोगों और एथलीटों दोनों द्वारा किया जाता है, इसे प्रशिक्षण के साथ मिलाकर। 16/8 आहार के मूल सिद्धांत:

• दिन में दो काल होते हैं: "खाने की खिड़की" और उपवास।
• खाने की खिड़की 8 घंटे है, कोई खाना 16 घंटे नहीं है।
• उपवास के दौरान आप बिना मलाई और चीनी के पानी, ग्रीन टी, ब्लैक कॉफी पी सकते हैं।
• एथलीटों को मसल्स मास बनाए रखने के लिए बीसीएए की आवश्यकता होती है।
• "खाने की खिड़की" में 2-3 भोजन फिट होना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक दो मुट्ठी की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए।
• पशु वसा का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम तक कम करना चाहिए।
• उपवास की अवधि समाप्त होने पर खाली पेट कसरत की जाती है।
• पहला भोजन तुरंत होना चाहिएप्रशिक्षण के बाद और दैनिक कैलोरी सेवन के संबंध में 50% है।
• एक दृश्यमान परिणाम के लिए, फास्ट फूड, मिठाई, आटा और पास्ता, थर्मली प्रोसेस्ड फूड को भोजन से बाहर रखा गया है।

आंतरायिक उपवास के लिए दिन की योजना 16/8

8.00 - एक गिलास पानी, बीसीएए।

9.00 - ग्रीन टी या कॉफ़ी।

11.00 - ग्रीन टी या कॉफ़ी।

12.00 - बीसीएए।

12.00-13.30 - प्रशिक्षण।

13.40 - पहला भोजन, कुल आहार का 50%।

16.40 - दूसरा भोजन, आहार का 25%।

20.40 - भोजन 3, 25% भोजन या हल्का प्रोटीन नाश्ता।

21.00-13.00 उपवास।

यह डायग्राम तो बस एक उदाहरण है। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण के समय को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से अपना कार्यक्रम बनाना चाहिए, जिसे आपको निर्देशित किया जाना चाहिए, क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि के बाद है कि उपवास से "बाहर निकलें" और पहला भोजन होता है। वजन कम होना काफी जल्दी नहीं होता है। यह एक लंबे और स्थिर परिणाम से ऑफसेट होता है, जो आहार छोड़ने पर गायब नहीं होता है, और वजन नहीं बढ़ता है।