कम कैलोरी वजन घटाने वाले उत्पाद: सूची, गुण और सिफारिशें

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

वजन कम करने के लिए मुझे क्या करना चाहिए? बहुत से लोग जवाब देंगे नहीं। कुछ, विशेष रूप से मजाकिया, कहते हैं "अपना मुंह बंद करो।" न केवल इस मामले में सुखद बातचीत को खोना होगा, बल्कि दृष्टिकोण भी गलत है। लंबी भूख केवल शरीर को भंडार जमा करने के लिए निर्धारित करेगी। क्या और कितना पर निर्भर करता है, इसकी आवश्यकता है। ऐसा लगता है कि कुछ उत्पाद स्लिम फिगर की देखभाल के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस सूची से खुद को परिचित करना उपयोगी होगा।

स्मार्ट वजन घटाने

एक और गलती सिर्फ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की है। शरीर को पूरी तरह से काम करने की जरूरत है। काम हो या पढ़ाई, पारिवारिक चिंता या युवा पार्टियों के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है। यदि आप केवल खीरे या आइसबर्ग लेट्यूस खाते हैं, तो न केवल टूटना होगा, बल्कि आंतरिक अंगों का काम भी होगा, और हार्मोनल पृष्ठभूमि भी गड़बड़ा जाएगी। इसलिए भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बिंदु - वजन कम करना चाहिएशारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त। अन्यथा, शरीर मुख्य रूप से वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियों को खो देगा।

कम कैलोरी वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में ताजी सब्जियां, फल और जामुन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, लीन मीट और मछली शामिल हैं। यह सब भी आरक्षण की जरूरत है।

कुछ फल और जामुन कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, अंगूर की कई किस्मों में बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है। इसलिए, फलों के बीच, उनके "पसंदीदा" बाहर खड़े होंगे, जिन्हें दिन के दौरान लगभग किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है, और जो सुबह में सबसे अच्छा खाया जाता है, माप का पालन करते हुए।

वसा रहित डेयरी उत्पाद भी बहस का विषय हैं। बेशक, वसा हानि उनकी कैलोरी सामग्री को कम करती है। लेकिन हर कोई इस बात से सहमत नहीं है कि ऐसे उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। गिरावट के दौरान रासायनिक उपचार उनकी संरचना को प्रभावित करता है। इसलिए प्राथमिकता देना जरूरी है। यदि लक्ष्य तेज नहीं है, लेकिन धीमी गति से वजन कम करना और स्वास्थ्य आपके लिए पहले स्थान पर है, तो आप नियमित डेयरी उत्पादों को वरीयता दे सकते हैं। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ दर्शाती हैं कि आहार में किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए और उनमें कितनी कैलोरी होती है। भोजन की कैलोरी सामग्री बहुत भिन्न होती है। यह ऐसा ही होना चाहिए। यहां तक कि बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि जैतून का तेल, आंशिक रूप से आहार में मौजूद हो सकते हैं। हालांकि गिलास से तेल कोई नहीं पीएगा। सलाद में एक चम्मच डालना पर्याप्त है, लेकिन उस पर तलना पहले से ही अवांछनीय है। मुख्य बात यह समझना है कि सही खाना किफायती है। वजन घटाने के लिए साधारण उत्पादों से कम कैलोरी वाला भोजन बनाना संभव है।

सब्जियां और जड़ी बूटियां

तालिका में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां और साग हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम 0 से 20 कैलोरी होती है। ये खीरा, मूली, विभिन्न प्रकार के सलाद और अन्य साग, बांस के अंकुर, टमाटर हैं। इन उत्पादों में पानी का एक बड़ा प्रतिशत होता है। पानी में कैलोरी नहीं होती है। इसलिए, जब आप एक कुरकुरे खीरे का सेवन करते हैं, तो आप वास्तव में पी रहे हैं, खा नहीं रहे हैं। ये सब्जियां और जड़ी-बूटियां किसी भी मात्रा में आपका वजन नहीं बढ़ाएगी। मुख्य बात पेट की स्थिति को ध्यान में रखना है: हर किसी को बड़ी मात्रा में हरियाली से लाभ नहीं होगा, क्योंकि यह फाइबर में समृद्ध है और इसे पचाना मुश्किल है। मनुष्य अभी भी शाकाहारी नहीं है और घास नहीं खा सकता है। लेकिन सोआ, अजमोद, तुलसी सेल्यूलोज की बदौलत न केवल आंतों को उत्तेजित करता है, बल्कि कई उपयोगी विटामिन भी ले जाता है।

तोरी, शर्बत, ब्रोकली, फूलगोभी, अजवाइन भी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। शरीर जितना होगा उससे अधिक कैलोरी उनके पाचन पर खर्च करेगा।

थोड़ा अधिक उच्च कैलोरी गाजर और चुकंदर, बैंगन और मीठी मिर्च, शलजम। वे वजन नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन वे तृप्ति की बहुत अधिक भावना लाएंगे। लेकिन आलू, हालांकि एक सब्जी है, आहार उत्पादों से संबंधित नहीं है। आहार के दौरान, उबले हुए युवा आलू की अनुमति है।

फल

फल अधिकांश सब्जियों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं क्योंकि इनमें फ्रुक्टोज, एक प्राकृतिक चीनी होती है। इसलिए, उनमें से ज्यादातर का स्वाद मीठा होता है। इसके बावजूद, वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और कई का हिस्सा हैंआहार। फ्रुक्टोज शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करेगा, इसके अलावा, फल विटामिन से भरपूर होते हैं। विभिन्न फलों और जामुनों की कैलोरी सामग्री बहुत भिन्न होती है। तरबूज में प्रति 100 ग्राम में 30 किलोकैलोरी होती है, अंगूर का औसत 67 होता है। कुछ फल कैलोरी हानि में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, अंगूर 3200 किलो कैलोरी जलता है। हालांकि, इस रसदार फल का उपयोग करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कई दवाएं इसके साथ असंगत हैं।

डेयरी

डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। प्रोटीन शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री हैं। हर कोई नहीं जानता कि मसल मास मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और कैलोरी बर्निंग को बढ़ावा देता है। इसलिए, प्रोटीन उत्पादों के उपयोग को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। कैल्शियम कंकाल प्रणाली को भी मजबूत करता है।

खट्टा-दूध उत्पाद सबसे उपयोगी माने जाते हैं। तथ्य यह है कि वे आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं। हां, यह उपयोगी है, लेकिन वजन कम करने से इसका क्या लेना-देना है? लगभग सीधे आगे। आधुनिक शोध से पता चलता है कि आंतों के माइक्रोफ्लोरा की जीवाणु संरचना अधिक वजन और पतले लोगों में भिन्न होती है। इसका असंतुलन चयापचय को बाधित कर सकता है। इसलिए, एक स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा। इसके अलावा, उसकी स्थिति त्वचा में परिलक्षित होती है। उदाहरण के लिए, जब माइक्रोफ्लोरा में सुधार होता है, तो मुंहासे गायब हो जाते हैं और रंग तरोताजा हो जाता है।

किण्वित दूध उत्पादों से, यह पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, दही का उपयोग करने लायक है।

मांस

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका मेंमांस अंत के पास है। इसे हल्का भोजन नहीं कहा जा सकता। और फिर भी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वजन कम करते समय, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं छोड़ना चाहिए। मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। सबसे अधिक आहार मांस वील, बीफ, चिकन और टर्की हैं। कम आम में से - खरगोश का मांस और घोड़े का मांस। आहार के लिए चिकन का सबसे उपयुक्त हिस्सा स्तन है। इसका उपयोग वजन कम करने का सपना देखने वाली लड़कियों और इसे हासिल करने का प्रयास करने वाली बॉडी बिल्डर दोनों को एक साथ लाता है। यहां कोई विरोधाभास नहीं है। स्नायु द्रव्यमान शरीर से अनावश्यक वसा को "विस्थापित" करता है। और प्रोटीन मांसपेशियों की लोच, अच्छे स्वास्थ्य, हार्मोन के उचित कामकाज और स्वस्थ दिखने वाले बालों और नाखूनों को सुनिश्चित करेगा।

जो चीज आपको नहीं खानी चाहिए वो है रेडीमेड मीट प्रोडक्ट्स जैसे सॉसेज, पेट्स, सेमी-फिनिश्ड प्रोडक्ट्स। इनमें भारी मात्रा में छिपा हुआ वसा होता है। वे न केवल आकृति के लिए, बल्कि हृदय प्रणाली के लिए भी हानिकारक हैं। और आप निश्चित रूप से उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं कह सकते!

मांस पकाने की विधि भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। मेयोनेज़ की एक मोटी परत के नीचे तलना या पकाना केवल दुर्लभ अवकाश रात्रिभोज के लिए उपयुक्त है। वे मांस को अत्यधिक उच्च कैलोरी और वसा से भरपूर बनाते हैं। उबालना, स्टू करना, ओवन में सेंकना, डबल बॉयलर में पकाना सबसे अच्छा है।

मछली

मछली में आयोडीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस होता है, जो मस्तिष्क के अच्छे कार्य में योगदान देता है और हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। इसके अलावा, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। वे न केवल संवहनी और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, बल्कि चयापचय को भी सामान्य करते हैं, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ दुबली मछली खाने की सलाह देते हैं - कॉड,पाइक, पोलक। लगभग समान कैलोरी सामग्री में समुद्री भोजन होता है - झींगा, मसल्स, स्क्विड।

सच है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि तैलीय मछली एक स्वस्थ उत्पाद मानी जाती है। याद रखें कि कितने आहार पूरक मछली के तेल पर आधारित हैं। वैसे, मछली का तेल मछली की त्वचा और पंखों से प्राप्त पदार्थ है, और मछली का तेल मांस से प्राप्त होता है। यह ओमेगा -3 का एक मूल्यवान स्रोत है। ऐसा माना जाता है कि यह एक ऐसा उत्पाद है जो जीवन प्रत्याशा को बढ़ाता है। हालांकि, ऐसी मछली में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और वजन घटाने की अवधि के दौरान इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

अनाज और अनाज

अनाज में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, उनमें से कुछ की तुलना लीन मीट से की जाती है। और फिर भी, वे वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं। उनका लाभ इस तथ्य में निहित है कि उनमें जटिल या, दूसरे शब्दों में, धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। तेज कार्बोहाइड्रेट के "पाचन" की तुलना में उनके आत्मसात करने में बहुत अधिक समय लगता है। वे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना छोड़ते हैं। ज्यादातर, अनाज सुबह में खाया जाता है, क्योंकि वे ऊर्जा की दैनिक आपूर्ति प्रदान करते हैं। आहार उत्पादों के रूप में, यह दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और बाजरा खाने लायक है। पानी पर हरक्यूलिस अनाज के बीच सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दूध में कोई भी अनाज हमेशा पानी की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है। एक साइड डिश के रूप में, फलियां, जैसे सेम और दाल भी उपयुक्त हैं। इनमें काफी मात्रा में प्रोटीन भी होता है। सच है, शरीर में उनकी सामग्री और अवशोषण की तुलना पशु उत्पादों से नहीं की जा सकती।

मशरूम

मशरूम एक अलग साम्राज्य बनाते हैं। बावजूदतथ्य यह है कि वे जमीन से बढ़ते हैं, उन्हें पौधों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। वे विभिन्न गुणों को मिलाते हैं। उदाहरण के लिए, पौधों की तरह, उनके पास एक कोशिका भित्ति होती है, लेकिन उनके चयापचय में जानवरों की विशेषता वाले पदार्थ शामिल होते हैं - वे यूरिया का स्राव करते हैं और ग्लाइकोजन जमा करते हैं। मशरूम अत्यधिक पौष्टिक और कैलोरी में कम होते हैं। पोर्सिनी मशरूम में प्रति 100 ग्राम केवल 30 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में मशरूम एक योग्य स्थान पर काबिज हैं। सच है, अन्य आहारों में, उदाहरण के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए पोषण में, छोटे बच्चों और गर्भवती महिलाओं के आहार में, वे अनुपस्थित हैं। मशरूम पचने में मुश्किल भोजन है। इसलिए इन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए और स्वास्थ्य संबंधी समस्या होने पर इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

पेय

पेय पदार्थ जैसे पानी, हर्बल चाय, काली और हरी चाय और कॉफी में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। बशर्ते उनमें दूध या चीनी न हो।

पानी और हर्बल चाय को प्राथमिकता देनी चाहिए। आपको प्रति दिन पर्याप्त तरल पीने की ज़रूरत है - 1.5 लीटर से। अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त पानी भी नुकसान कर सकता है - एडिमा का कारण बनता है, जो शरीर में वजन और मात्रा भी जोड़ता है।

व्यंजन

क्या साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन बनाना संभव है? ओह यकीनन। ऐसे व्यंजनों में उबली या उबली हुई सब्जियां शामिल होंगी। स्टीम चीज़केक, चिकन या टर्की मीटबॉल, स्टीम्ड मीट। कोई भी ताजा सब्जी का सलाद आपको उनके हल्के स्वाद से प्रसन्न करेगा और कुछ कैलोरी लाएगा। आहार पोषण और सूप में अपरिहार्य, मेंमुख्य रूप से सब्जियां। आप उनमें थोड़ा अनाज मिला सकते हैं, और परोसते समय एक चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ तैयार करना इतना मुश्किल नहीं है। साधारण उत्पादों से आप संपूर्ण आहार मेनू बना सकते हैं। अगर आर्थिक अवसर है और कुछ स्वादिष्ट का आनंद लेने की इच्छा है, तो यह भी कोई समस्या नहीं है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न केवल सरल और परिचित हो सकते हैं, बल्कि परिष्कृत और विविध भी हो सकते हैं। उनमें एवोकाडो, समुद्री भोजन, विदेशी फल शामिल हो सकते हैं।

अपने आप को सुनना

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका जानना अच्छा है। डाइट पर जाना या न जाना हर किसी की पसंद होती है। वास्तव में स्वस्थ, संतुलित आहार से ही लाभ होगा। एक मामले को छोड़कर - अगर कट्टरता के साथ ऐसा नहीं होता है और इसे जीवन भर का लक्ष्य नहीं बनाया जाता है। इस तरह के जुनून से अक्सर तंत्रिका तंत्र की खराबी और खाने के विकार हो जाते हैं। इसलिए, वजन कम करने से पहले, अपने उद्देश्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

कभी-कभी वजन वास्तव में लुढ़क जाता है और न केवल लुक खराब करता है, बल्कि असुविधा और स्वास्थ्य समस्याओं का भी कारण बनता है। लेकिन कभी-कभी सामान्य सीमा के भीतर वजन वाले लोग, आमतौर पर महिलाएं, अप्राप्य पूर्णता के लिए प्रयास करते हैं: महान दिखने के लिए, एक फिट "फाइटन" की तरह, मुख्य बात इस दौड़ में खुद को खोना नहीं है। अपने फिगर की देखभाल करने से ज्यादा अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना जरूरी है, इसलिए वजन कम करते समय आपको अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों से वंचित नहीं करना चाहिए और अनावश्यक समस्याएं पैदा करनी चाहिए। और सेहत का भी ख्याल रखने लायक है, सबसे पहलेस्वयं, जनता की राय के लिए नहीं।

अद्भुत खोजें

इसलिए, यदि कैलोरी गिनने से आपके सभी विचार समाप्त हो जाते हैं और आपको जीवन के आनंद से वंचित कर दिया जाता है, तो आपको इस गतिविधि को छोड़ देना चाहिए और पोषण संबंधी मुद्दों को हल करने में अपने अंतर्ज्ञान पर भरोसा करना चाहिए। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा, और थोड़ी देर बाद वह जवाब देना शुरू कर देगा कि उसे वास्तव में क्या चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि नमकीन खाद्य पदार्थ नमकीन से कम स्वादिष्ट नहीं होते हैं, और जीभ पर अधिक नाजुक और सूक्ष्म स्वाद महसूस करना और भी अच्छा है।