सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट: क्या अंतर है, भोजन सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

कार्बोहाइड्रेट वे पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए चाहिए होते हैं। वे हमें ऊर्जा देते हैं। हालांकि, भोजन के साथ इन तत्वों का सेवन करते समय हम हमेशा यह नहीं सोचते कि यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है। तथ्य यह है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं।

एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

ये पोषक तत्व मानव शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। उनकी कमी न केवल जीवन शक्ति में कमी को भड़का सकती है, बल्कि ताकत और प्रतिरक्षा में सामान्य गिरावट, बार-बार अवसाद, कमजोरी, उनींदापन और थकान का कारण बन सकती है।

मस्तिष्क की सामान्य गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। वे इम्युनोग्लोबुलिन सहित अन्य पदार्थों के उत्पादन के लिए एक निर्माण सामग्री हैं। हालांकि, सरल और जटिल आहार कार्बोहाइड्रेट, जिनके पास शरीर द्वारा पूरी तरह से उपयोग करने का समय नहीं है, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और बाद में वसा संचय में उनका रूपांतरण होता है।

कार्बोहाइड्रेट की किस्में

हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी आवश्यक पोषक तत्व मानव शरीर में अलग तरह से अवशोषित होते हैं। इसी तरह, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करने की विधि के अनुसार तेज (सरल) और धीमी (जटिल) में विभाजित किया जाता है।

पहले समूह में मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड शामिल हैं। इन पदार्थों का आधार ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं। इनकी संरचना हल्की होती है, इसलिए ये शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का टूटना धीमा होता है, यही वजह है कि उन्हें कभी-कभी ऐसा कहा जाता है। इनमें मुख्य रूप से स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और सेल्युलोज होते हैं। इन यौगिकों से युक्त भोजन करने के बाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनी रहती है।

कौन से कार्बोहाइड्रेट जटिल हैं और कौन से सरल हैं

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाएं हैं जिनमें ग्लूकोज को तोड़ने का समय नहीं होता है। ऐसे यौगिकों के अवशोषण से रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है और 3-4 घंटे तक भूख नहीं लगती है।

जटिल आहार कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से असंसाधित अनाज, अधिकांश सब्जियां और साबुत आटे से बनी ब्रेड हैं। ऐसे उत्पाद प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक मेनू में मौजूद होने चाहिए: सुबह - अनाज, दोपहर के भोजन में - एक सब्जी का सलाद या अनाज का एक साइड डिश, शाम को - स्टू या बेक्ड सब्जियां। उसी समय, प्रोटीन घटकों की अनिवार्य उपस्थिति के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

साधारण कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से और जल्दी पच जाते हैं, और चूंकि वेग्लूकोज से बना, शरीर का शर्करा स्तर बढ़ता है। लार एंजाइम की कार्रवाई के तहत, मुंह में विभाजन की प्रक्रिया पहले से ही शुरू हो जाती है। इसलिए, सचमुच 30-40 मिनट में आप फिर से खुद को तरोताजा करना चाहेंगे। साधारण कार्बोहाइड्रेट शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों, शहद, पके हुए माल और परिष्कृत सफेद आटे से बने कन्फेक्शनरी उत्पादों, डेयरी उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों में पाए जाते हैं।

फलों का रहस्य

फलों और सूखे मेवों को एक अलग विषय के लिए समर्पित किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। लेकिन आखिरकार, फ्रुक्टोज तेज कार्बोहाइड्रेट का आधार है, इसलिए तार्किक सवाल उठता है कि क्या हमारे शरीर को उनकी आवश्यकता है। निश्चित रूप से! तथ्य यह है कि प्रकृति ने इन उपयोगी फलों में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन किया है।

फ्रुक्टोज के अलावा, इनमें जटिल फाइबर और पेक्टिन, साथ ही विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें आप बिल्कुल भी मना नहीं कर सकते। कॉम्प्लेक्स फाइबर सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से अवशोषित नहीं होने देता है। इसलिए, शरीर में एक इष्टतम संतुलन बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने के लिए, मीठे फलों की खपत को 200 ग्राम और सूखे मेवों को प्रति दिन 50 ग्राम तक कम करना पर्याप्त है।

भ्रामक भोजन: आलू और पास्ता

आलू और पास्ता आज भी वजन घटाने के बीच विवाद का कारण बनते हैं। यह ज्ञात है कि आलू भारी मात्रा में स्टार्च होते हैं, और पास्ता मैदा से बनाया जाता है। हालांकि, मानव शरीर में इन उत्पादों का व्यवहार कभी-कभी उनकी संरचना बनाने वाले कार्बोहाइड्रेट की बारीकियों को सही नहीं ठहराता है। और फिर भी, क्याक्या आलू में कार्ब्स जटिल या सरल हैं? और पास्ता हमेशा आपका वजन क्यों नहीं बढ़ाता?

यह पता चला है कि बिंदु इन उत्पादों की तैयारी और प्रस्तुति के प्रकार में है। इसलिए, उदाहरण के लिए, पके हुए या उबले हुए आलू उनकी खाल में कोई नुकसान नहीं करेंगे, जबकि तले हुए या मसले हुए आलू कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। वही पास्ता के लिए जाता है। मक्खन या फैटी कटलेट के साथ एक संयोजन निश्चित रूप से उन्हें स्वस्थ नहीं बनाएगा, लेकिन उनमें आहार मांस या कम वसा वाले चीज जोड़ने से आंकड़ा सामान्य रहेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - किसी भी खाद्य पदार्थ में निहित कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज के बनने की दर। इन संकेतकों को सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की विशेष तालिकाओं में संक्षेपित किया गया है, जो मधुमेह की अभिव्यक्तियों से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनके लिए कार्बोहाइड्रेट का रिकॉर्ड रखना बहुत जरूरी है जो हीमोग्लोबिन के स्तर में बदलाव को भड़काते हैं।

हालांकि, आज, सही आहार बनाते समय, स्वस्थ लोगों द्वारा इन आंकड़ों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह ज्ञात है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों में अलग-अलग टूटने की दर होती है। जीआई जितना कम होगा, भोजन उतना ही धीमा अवशोषित होगा, जिसका अर्थ है कि ऐसा भोजन स्वास्थ्य और फिगर के लिए अच्छा होगा।

इन सारणियों के अनुसार निम्न जीआई 39 तक, मध्यम 40 से 70 तक और इससे ऊपर की किसी भी चीज को उच्च जीआई माना जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बिना किसी प्रतिबंध के खाए जा सकते हैं। भोजन से संबंधितमध्यम जीआई समूह, कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, उन्हें सीमित करना या पूरी तरह से खत्म करना बेहतर होता है।

आहार में जीआई

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना पर आधारित विधि के बहुत सारे फायदे हैं। लोग, इन आंकड़ों के आधार पर और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या है और क्या सरल है, इसकी समझ के आधार पर, उचित पोषण के सिद्धांत के अनुसार अपना आहार बनाते हैं। इसी समय, सभी शरीर प्रणालियों के काम को समायोजित किया जाता है, और चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है। ऐसे आहारों का पालन करने में मुख्य कठिनाई विशेष तालिकाओं का निरंतर पालन है।

हालांकि, यहां भी स्वास्थ्य के लिए कुछ मतभेद संभव हैं। इसलिए, इस इष्टतम प्रणाली पर स्विच करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट: उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनकी हमें आवश्यकता है और जिनकी हमें आवश्यकता नहीं है

निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए कई आहारों में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है, बहुतों ने सुना है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, तेज कार्बोहाइड्रेट आंकड़े को नुकसान पहुंचाते हैं, अर्थात्, वे पदार्थ जिन्हें शरीर जल्दी से संसाधित करता है, उन्हें ग्लूकोज में बदल देता है, और फिर शरीर में वसा में। उन्हें सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की विशेष तालिकाओं में बदल दिया गया, ताकि हर कोई अपने लिए एक निश्चित प्रकार का भोजन चुन सके। उपयोग में आसानी के लिए, यहां उत्पादों की सूची के रूप में एक उदाहरण दिया गया है:

तेजी से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ	स्लो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
नियमित चीनी	साबुत अनाज
कन्फेक्शनरी और पेस्ट्री	साबुत रोटी
कुछ फल (केला, अंगूर, खरबूजा, तरबूज, ख़ुरमा)	मामूली मीठे फल (सेब, आड़ू, कीवी, आदि)
कुछ मीठी सब्जियां	हरी सब्जियां
जाम, शहद और कोई भी जाम	पागल
मीठे जूस और सोडा	बिना मीठे फलों और सब्जियों का रस
आइसक्रीम	कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही

स्वस्थ भोजन का सिद्धांत

यदि कार्बोहाइड्रेट के लिए लेखांकन में अंतिम चरण वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह और हृदय रोग की रोकथाम है, तो आप फ्रांसीसी डॉक्टर मोंटिग्नैक द्वारा प्रस्तावित सार्वभौमिक विधि का उपयोग कर सकते हैं। इसमें दो चरण होते हैं: एक निश्चित मूल्य तक वजन में कमी और परिणाम के बाद के समेकन।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन यथासंभव कम करना चाहिए। इसलिए, पहले चरण में, जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित खाने की सिफारिश की जाती है, यानी कम जीआई मान वाले खाद्य पदार्थ। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

मोंटिग्नैक आहार का दूसरा चरण वजन स्थिरीकरण की प्रक्रिया है। यहां आहार थोड़ा चौड़ा हो सकता है।हालांकि, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध बने हुए हैं।

स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना अच्छे स्वास्थ्य का आधार है

फ्रांसीसी पद्धति के लेखक की सिफारिशों के अनुसार, अपने दिन की सही शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ आहार का मुख्य तत्व है। पहले नाश्ते में अनाज, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए - यह सब लंबे समय तक भूख की भावना को समाप्त करता है और पाचन प्रक्रिया को सामान्य करता है। दूसरे नाश्ते (हल्के नाश्ते) में प्रोटीन तत्व होने चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए, आपको प्रोटीन और लिपिड से युक्त बहुत अधिक वसायुक्त भोजन नहीं करना चाहिए। यह हो सकता है: सब्जी सूप, मछली और मुर्गी का मांस, अंडे। आहार में सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद नहीं होने चाहिए। दैनिक मेनू में नाइटशेड सब्जियां, फलियां और साग शामिल करने की सलाह दी जाती है।

रात का खाना हल्का होना चाहिए। इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन इसे शाम 7 बजे से पहले खाना चाहिए।

मॉन्टिग्नैक आहार में, आहार में मामूली बदलाव के साथ विविध पोषण की पूरी योजनाएं हैं। यहां, एक व्यक्ति को गंभीर प्रतिबंधों का अनुभव नहीं होता है और साथ ही 1-3 महीने के भीतर वजन कम हो जाता है। बहुत से लोग जीवन भर इस पद्धति के समर्थक बने रहते हैं और एक विश्व प्रसिद्ध चिकित्सक द्वारा अनुशंसित उत्पादों (सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट) की सूची का उपयोग दैनिक मेनू को संकलित करने के लिए करते हैं।

आहार संबंधी टिप्स

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की गणना के आधार पर आहार अनेक हैं। उन्हें विकसित तालिकाओं के साथ निरंतर सामंजस्य की आवश्यकता होती है, और यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। इस प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए,संकेतकों में भ्रमित न हों और एक ही समय में अपने पसंदीदा व्यंजन न छोड़ें, आप पोषण विशेषज्ञों के कुछ सुझावों का उपयोग कर सकते हैं:

• लगभग सभी सब्जियों की फसलें बहुत उपयोगी होती हैं। इनका सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है, अधिमानतः कच्चा या बेक किया हुआ।
• फल, सब्जियों की तरह, असीमित रूप से खाए जा सकते हैं। इस मामले में केला, ख़ुरमा, अंगूर, तरबूज़ और खरबूजे अपवाद होंगे।
• आलू एक ऐसा उत्पाद है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसके इस्तेमाल के लिए सबसे अच्छा विकल्प वर्दी और ठंडे में उबाला जाता है। पके हुए आलू में भी कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और ये शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
• अगर ड्यूरम गेहूं से बनाया गया है तो पास्ता शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना इसका इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में ही।
• सफेद पॉलिश चावल की सिफारिश नहीं की जाती है। इसे भूरे और भूरे रंग की किस्मों से बदलना बेहतर है।
• आहार में उपयोग की जाने वाली रोटी केवल साबुत अनाज, चोकर या साबुत आटे की होनी चाहिए।
• आहार में मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद मौजूद होने चाहिए। हालांकि, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हावी नहीं होने चाहिए।

आप साधारण कार्बोहाइड्रेट को पूर्ण बुराई नहीं मान सकते। वे अनुशंसित मानदंडों में वृद्धि के साथ ही रक्त में ग्लूकोज के स्तर में काफी वृद्धि करते हैं। अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो थोड़ी सी मीठी चोट नहीं लगेगी। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक के साथ मिलाना सबसे अच्छा है, तो शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा।

निष्कर्ष में

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर स्पष्ट है। हालाँकि, यह तेज़ हैं जो वास्तविक आनंद और आनंद देते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करना बहुत मुश्किल है। यदि दैनिक मेनू में अनुपात बनाए रखा जाता है तो अतिरिक्त पाउंड समस्या क्षेत्रों में जमा नहीं किए जाएंगे: 90% जटिल कार्बोहाइड्रेट + 10% सरल। और याद रखें कि वसा के साथ केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट ही तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर हो सकते हैं, लेकिन यह एक अलग मुद्दा है।