वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है: मानदंड, गिनती के नियम और अनुमानित सेवारत आकार

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

कोई भी व्यक्ति, यहां तक कि पोषण की समस्याओं से सबसे दूर, जानता है कि प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित संख्या में कैलोरी होती है। यदि उनमें से एक व्यक्ति प्रति दिन अधिक खर्च करता है, तो उभरती हुई चर्बी के कारण उसका अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा। वसा जमा आकृति को एक बदसूरत सिल्हूट देता है, कमर, बाजू और पीठ पर सिलवटें दिखाई देती हैं। समय के साथ, एक पूर्ण व्यक्ति के पास एक स्वाभाविक प्रश्न होता है: "वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है?"। आपको विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को समझना सीखना होगा और स्वस्थ आहार बनाने के नियमों को सीखना होगा।

दैनिक मानव आहार में पोषक तत्व

हम में से प्रत्येक प्रतिदिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर और उसकी सभी प्रणालियों के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। वे ऊर्जा ले जाते हैं जिसे मापा जा सकता है, जिसमें शामिल हैंकैलोरी में: यह विचार प्रक्रियाओं, श्वास, रक्त परिसंचरण, मांसपेशियों के संकुचन और बहुत कुछ पर खर्च किया जाता है। यहां तक कि जब कोई व्यक्ति सोता है तब भी उसका शरीर दिन में खपत होने वाली कैलोरी को भोजन के साथ खर्च करता है। यह ऊर्जा की सार्वभौम इकाई है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, सवाल उठता है: "वजन कम करने के लिए दिन में कितनी कैलोरी भोजन के साथ लेनी चाहिए?"।

जाहिर है, वजन कम करने के लिए आपको आवश्यक पोषक तत्वों में से एक का सेवन कम करना होगा। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आपको कम से कम मोटे तौर पर एक वजन घटाने वाले व्यक्ति की भलाई और जीवन शक्ति के लिए प्रत्येक पोषक तत्व के महत्व की कल्पना करने की आवश्यकता है।

1. कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। उनकी अनुपस्थिति में, शरीर शरीर पर तैनात वसा के भंडार से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि कम कार्ब आहार इतने लोकप्रिय हैं। यह काफी उचित है: कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति वास्तव में आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की अनुमति देती है, क्योंकि उनमें समृद्ध खाद्य पदार्थों में अक्सर बड़ी संख्या में कैलोरी होती है। वजन कम करने के लिए आप प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं? कुल शारीरिक गतिविधि के आधार पर, यह संख्या एक सौ ग्राम (शून्य शारीरिक और कमजोर मानसिक गतिविधि के साथ) से लेकर तीन सौ तक होती है। जिन लोगों की दैनिक गतिविधियाँ जोरदार शारीरिक और मानसिक गतिविधि से भरी होती हैं, वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।
2. प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। शुद्ध प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैंवजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें खाया जा सकता है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के होते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर वजन कम करने का मतलब है कि ज्यादातर पशु मूल के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ ही खाएं। जब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है तो वजन कम करने के लिए मुझे प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? फिगर के लिए बिना किसी डर के प्रोटीन किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। मुख्य शर्त कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के नियमों का पालन करना है।
3. वसा एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिससे मानव शरीर ऊर्जा प्राप्त कर सकता है। यदि किसी कारण से वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन बंद हो गया है, तो एक महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी चयापचय को लिपिड भंडार से ऊर्जा खींचने का कारण बनती है। और इसका मतलब है कि पेट, बाजू, हाथ और पैर पर वसा पैड हमारी आंखों के सामने सचमुच "पिघलना" शुरू हो जाएगा।

महिला और पुरुष वजन घटाने की विशेषताएं

कैलोरी गिनना हर किसी के लिए वजन कम करने का एक आसान और सस्ता तरीका है। क्या लिंग के आधार पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में कोई अंतर है? मैं इसके विपरीत कितना भी कहना चाहूं, लेकिन वास्तव में एक अंतर है।

1. महिलाओं का वजन उनके हार्मोनल स्तर के कारण धीमा और बदतर होता है। सेक्स हार्मोन और कम मात्रा में मुक्त टेस्टोस्टेरोन वजन बढ़ाने, जांघों पर सेल्युलाईट के निर्माण में योगदान करते हैं। यह पूरी तरह से प्राकृतिक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए इसके खिलाफ लड़ाई सफल नहीं हो सकती है। लेकिन अगर आप खाने से मिलने वाली कैलोरी के सेवन में खुद को सख्ती से सीमित रखते हैं, तो शरीर नहीं करतावसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के अलावा और कोई रास्ता नहीं होगा। एक महिला को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? पोषण विशेषज्ञ जो औसत संख्या कहते हैं वह 1000 किलो कैलोरी (यदि महिला एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती है) से है। इस संख्या को कम करने से चयापचय धीमा हो जाएगा। यदि एक महिला सक्रिय जीवनशैली अपनाती है तो उसे वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यह आंकड़ा प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकता है, लेकिन दैनिक गहन शक्ति या एथलेटिक्स प्रशिक्षण के अधीन।
2. पुरुष अधिक आसानी से वसा खो देते हैं, मांसपेशियों का तेजी से विकास होता है। यह रक्त में टेस्टोस्टेरोन की उच्च मात्रा के कारण संभव है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक आदमी को पावर फिटनेस या एथलेटिक्स को जोड़ना होगा। खेल गतिविधियों को दैनिक आधार पर नहीं किया जा सकता है, लेकिन सप्ताह में कम से कम चार घंटे प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्ति के लिए वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी? यह संख्या कम से कम 1500 किलो कैलोरी है। यदि वह कम खाता है, तो चयापचय धीमा हो जाएगा, और स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं। एक सक्रिय जीवन शैली वाले व्यक्ति के लिए वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी? यह आंकड़ा 2800-3400 किलो कैलोरी के बीच है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

एक व्यक्ति को कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है? मानदंड निम्न डेटा के आधार पर निर्धारित किया जाता है:

• सामान्य चयापचय शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए एक खर्च है: श्वास, भोजन का पाचन, रक्त के साथ अंगों की आपूर्ति, और इसी तरह;
• शारीरिक श्रम पर दैनिक खर्च।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का एक आसान तरीका है। आपको अपने लिए इस संख्या की गणना करने और इसे याद रखने की आवश्यकता है। गणना के लिए, आपको मफिन ज्योर सूत्र के क्लासिक संस्करण का उपयोग करना चाहिए:

• महिलाओं के लिए ओम=6, 26(ऊंचाई सेमी में) + 10(वजन किलो में) - 5(आयु में वर्ष) - 161;
• पुरुषों के लिए ओम=6, 26(ऊंचाई सेमी में) + 10(किलो में वजन) - 5(आयु में वर्ष) +5, जहां (ओएम) कुल चयापचय है, अर्थात संख्या कैलोरी जो एक व्यक्ति को वैसे भी उपभोग करनी चाहिए।

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए? एक स्वस्थ चयापचय को बाधित न करने और अपने स्वयं के स्वास्थ्य की अनुमति के रूप में जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको ओएम संकेतक से 30% घटाना चाहिए। परिणामी आंकड़ा कैलोरी की संख्या होगी जिसे आपको तेजी से संभव वजन घटाने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है।

छह महीने या उससे भी अधिक समय में धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है? इसे OM 10% से दूर ले जाना चाहिए। अधिकांश लोग इस तरह के मामूली आहार समायोजन पर ध्यान भी नहीं देंगे। लेकिन अगर आप खाने की मात्रा की सही गणना करते हैं और दैनिक आधार पर केवल 10% की कमी सुनिश्चित करते हैं, तो आप बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं, और यह पूरे शरीर से समान रूप से निकल जाएगा।

अपने आहार का निर्माण कैसे करें ताकि अधिक भोजन न करें

तो, यह स्पष्ट हो गया कि अतिरिक्त के सुरक्षित और गारंटीकृत निपटान के लिएवजन केवल 10% तक खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए पर्याप्त है, जो बुनियादी जीवन कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। इसे कैसे लागू करें?

सबसे पहले आपको एक रसोई का पैमाना लेना होगा और प्रत्येक सर्विंग को तौलना होगा। भाग का आकार वह है जिसमें एक व्यक्ति को सबसे पहले दिलचस्पी होनी चाहिए। आप कार्बोहाइड्रेट, और वसा, और प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर दिन के सभी भोजन को ही गिना जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करने के बारे में सोच रहा है, लेकिन रसोई के पैमाने को खरीदने की भी जहमत नहीं उठाई है, तो सबसे अधिक संभावना है कि उनकी उपस्थिति बदलने के सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

आपको अपने आहार का निर्माण भिन्नात्मक पोषण के नियमों के अनुसार करना चाहिए। आज तक, यह उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी प्रणाली है जो वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने में लगे हुए हैं।

एक दिन के लिए आंशिक कम कैलोरी वाले आहार का उदाहरण

आंशिक पोषण हर तीन घंटे में छोटे हिस्से में भोजन का उपयोग है। सब कुछ इस तरह से गणना की जानी चाहिए कि प्रति दिन खपत कैलोरी की कुल मात्रा आदर्श से अधिक न हो। अनुमानित सेवारत आकार जो भिन्नात्मक पोषण के नियमों को भी पूरा करते हैं और 1200 किलो कैलोरी के ढांचे के भीतर फिट होते हैं:

• नाश्ता: एक गिलास वसा रहित केफिर और एक उबला हुआ चिकन अंडा;
• नाश्ता - पनीर का एक पैकेट 0% वसा;
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया और उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (15-जी);
• नाश्ता - सब्जी का सलाद (250 ग्राम) एक चम्मच जैतून के तेल से सज्जित;
• रात का खाना - उबला हुआ टुकड़ावील (बिना तेल डाले ओवन में स्टेक के रूप में बेक किया जा सकता है - 200 ग्राम)।

यह आहार प्रोटीन के उपयोग पर आधारित है। यह वजन कम करने वाले व्यक्ति को भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव नहीं करने देता है। इस तरह के पोषण के कुछ दिनों बाद वजन कम होना शुरू हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि मिठाई, फास्ट फूड और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के उपयोग को न छोड़ें और न ही तोड़ें।

वजन कम करते समय जल व्यवस्था का महत्व

लगभग सभी लोग जो इस सवाल में रुचि रखते हैं कि आप कितनी कैलोरी से अपना वजन कम कर सकते हैं, यह भूल जाते हैं कि एक व्यक्ति भी शराब पीता है। याद रखें कि आप कितनी मात्रा में और किस तरह के पेय हैं? मीठी चाय और कॉफी, सोडा, बीयर? और क्या यह कोई आश्चर्य की बात है कि अतिरिक्त वजन कम नहीं होता है?

शराब पीने से भी वजन बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, एक गिलास बियर या कोका-कोला कैलोरी में 60 ग्राम हवादार दूध चॉकलेट के बराबर है। और वह लगभग पूरी टाइल है! लेकिन एक गिलास बीयर पर शायद ही कोई रुकता है। आमतौर पर एक व्यक्ति, इसे पीना शुरू कर देता है, कम से कम तीन गिलास या इससे भी अधिक का सेवन करता है। ऐसे हालात में वजन कम करना कोई सवाल ही नहीं है।

आपको पीने वाले पेय की गुणवत्ता और मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। उनसे मिलने वाली कैलोरी को भी गिना जाना चाहिए और समग्र दैनिक कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

क्या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना संभव है?

वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए यह सवाल दिलचस्पी का है। प्रोटीन आहार आपको जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और साथ ही भूखा नहीं रहता है। मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद - यह सब कम कार्ब आहार पर प्रतिबंध के बिना खाया जा सकता है। सच,आपको निम्नलिखित उत्पादों और व्यंजनों के उपयोग में खुद को लगभग पूरी तरह से सीमित करना होगा:

• कोई भी बेकरी उत्पाद;
• पास्ता;
• चीनी और कोई भी व्यंजन, उसके साथ पीना;
• सब्जियां (केवल कच्ची और हरी ही इस्तेमाल की जा सकती हैं);
• फल और जामुन;
• कोई भी हलवाई की दुकान।

इस तथ्य के बावजूद कि कम कार्ब आहार कम समय में फिगर के आकार को बदलने में मदद करता है, डॉक्टर स्पष्ट रूप से इसके खिलाफ हैं। कैलोरी गिनना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। लेकिन आप तीन दिनों से अधिक की अवधि के लिए कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। प्रोटीन की प्रचुरता से लीवर और किडनी पर भार बढ़ जाता है, क्योंकि पचे हुए प्रोटीन के टूटने वाले उत्पाद शरीर को जहर देते हैं। वास्तव में, शरीर नशा का अनुभव करता है। कम कार्ब आहार पर एक व्यक्ति लगभग हमेशा कमजोर, अभिभूत, थका हुआ महसूस करता है, और उसका प्रदर्शन कम हो जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट की कमी का प्रत्यक्ष परिणाम है।

लोकप्रिय प्रोटीन आहार और कुल दैनिक कैलोरी

स्लिमिंग लोग प्रोटीन उत्पादों से असामान्य व्यंजनों के साथ आने का प्रयास करते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो प्रोटीन मेरिंग्यू केक शून्य-कैलोरी स्वीटनर के साथ तैयार किए जाते हैं। नतीजतन, वे असली, मीठे और कुरकुरे की तरह स्वादिष्ट निकलते हैं, और उनकी कैलोरी सामग्री कम होती है - लगभग 100 किलो कैलोरी प्रति सौ ग्राम। पूरा रहस्य एरिथ्रिटोल या स्टीविया पर आधारित स्वीटनर का उपयोग करना है। साधारण चीनी की तुलना में, वे कभी भी न केवल मोटापे की ओर ले जाते हैं, बल्कि सामान्य रूप से एक नगण्य मात्रा में भी जमा हो जाते हैं।वसा की मात्रा।

कम वसा वाला मांस: टर्की, चिकन, वील में भी कैलोरी कम होती है लेकिन बहुत संतोषजनक होती है। कुछ घंटों के लिए भूख से छुटकारा पाने के लिए, उबला हुआ चिकन स्तन का एक टुकड़ा खाने के लिए पर्याप्त है। ऐसे भोजन के 100 ग्राम में केवल 200 किलो कैलोरी होता है, और यह नगण्य है। उदाहरण के लिए, यदि चिकन के एक ही टुकड़े को तेल में तला जाता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़कर 350 किलो कैलोरी हो जाएगी। यदि आप एक चम्मच मैश किए हुए आलू और सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा मिलाते हैं, तो ऊर्जा मूल्य 500 किलो कैलोरी तक बढ़ जाएगा।

सख्त भुखमरी के बाद लड़कियों का वजन क्यों बढ़ जाता है

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? ऊपर पुरुषों और महिलाओं के लिए संख्या में मानदंड थे। काश, सद्भाव की खोज में कई महिलाएं सामान्य ज्ञान के सभी नियमों और अपने स्वयं के स्वास्थ्य के प्रति सावधान रवैये का उल्लंघन करती हैं। लड़कियां प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी से कम का सेवन करने लगती हैं। कुछ लोग अत्यधिक आहार पर जाना पसंद करते हैं, जो कैलोरी की गिनती पर आधारित होते हैं और इसमें प्रतिदिन 500-600 कैलोरी खाना शामिल होता है।

ऐसे दाने निकलने के बाद मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है। यह इतना धीमा हो जाता है कि रोटी के एक टुकड़े से भी तराजू पर संख्या बढ़ने लगती है। लड़की एक दुष्चक्र में पड़ जाती है: उसे दैनिक कैलोरी सामग्री को बार-बार कम करने के लिए मजबूर किया जाता है, लगभग पूरी भूख के लिए। नतीजतन, वह कभी भी प्रतिष्ठित सद्भाव प्राप्त नहीं करती है। शरीर इतना थका हुआ है कि देर-सबेर भोजन का टूटना अभी भी होता है। नतीजतन, वजन आहार शुरू होने से पहले की तुलना में और भी अधिक हो जाता है। मारे गए चयापचय: लंबी वसूली की आवश्यकता है। यहांप्रति दिन 500 किलो कैलोरी के अत्यधिक आहार से क्या हो सकता है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: कैसे भरे रहें और फिर भी वजन कम करें

बिना भूख के लगातार और दर्द भरे अहसास के बिना वजन कम कैसे करें, वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए, पोषण विशेषज्ञ आपको बताएंगे:

• शराब पीने पर बहुत ध्यान दें;
• शराब से पूरी तरह परहेज करें;
• लड़कियां प्रतिदिन कम से कम 1000 किलो कैलोरी का सेवन करती हैं, पुरुष - कम से कम 1800 किलो कैलोरी;
• कभी भी आहार से प्रोटीन और वसा को पूरी तरह से बाहर न करें - ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं;
• साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से मना करें, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित मात्रा में शाम 4 बजे से पहले ही करना चाहिए;
• यथासंभव शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करें;
• अधिक खाने से बचें: वे पेट की मांसपेशियों की दीवारों के खिंचाव को भड़काते हैं, जिसके परिणामस्वरूप भूख बढ़ती है, एक व्यक्ति नियमित रूप से अधिक भोजन करता है और अधिक वजन प्राप्त करता है।