स्वस्थ रहने के लिए सही खान-पान कैसे करें?

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

कम उम्र में और स्वस्थ शरीर के साथ, कुछ लोग खुद से अपने आहार को युक्तिसंगत बनाने और हानिकारक खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने का सवाल पूछते हैं जो स्वस्थ लोगों से स्वाद में अनुकूल रूप से भिन्न होते हैं। लोग अपने आप को यह कार्य निर्धारित करना शुरू करते हैं कि हर दिन सही तरीके से कैसे खाया जाए और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक बार ले ली गई स्थिति को बनाए रखने के लिए, लोग तब शुरू करते हैं जब उन्हें पता चलता है कि उन्होंने स्वास्थ्य समस्याओं का गठन किया है। इससे बचना और खाद्य संस्कृति के उल्लंघन से जुड़ी विकृति को रोकना बहुत सरल है। लेकिन आपको अभी से खुद पर काम करना शुरू करने की जरूरत है, सही खाने के तरीके के बारे में सुझावों के अध्ययन के साथ।

सामान्य पोषण संबंधी त्रुटियां

जल्दी या बाद में, लेकिन एक व्यक्ति का स्वास्थ्य उसकी स्वाद वरीयताओं को प्रतिबिंबित करना शुरू कर देता है। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ को उस ग्राहक पर केवल एक नज़र डालने की आवश्यकता होती है, जो मदद के लिए उसकी ओर मुड़ता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि दुर्भाग्यपूर्ण व्यक्ति खुद को किस प्रकार के खाद्य जाल में पाता है। उनमें से कुल 5 हैं, और वे सभी सामाजिक रूढ़िवादिता हैं, जो नष्ट करने का अर्थ है एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए खुद को मुक्त करना।

ये हैं"जाल":

• पूरे दैनिक आहार को तीन भोजन में "निचोड़ना";
• कैलोरी की गलत गणना;
• तर्कहीन खपत और ऊर्जा की पुनःपूर्ति;
• रात का खाना नहीं या "छह घंटे का बैरियर";
• आहार में वसा से परहेज।

और उन लोगों के लिए एक और सलाह जो सही खाना सीखना चाहते हैं और स्वास्थ्य से समझौता किए बिना - आप पूरे वार्षिक चक्र में उत्पादों के एक ही सेट पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। सर्दियों में शरीर के लिए क्या अच्छा है (अनाज, उबली हुई सब्जियां, "सर्दियों" खट्टे फल) गर्मियों में बहुत भारी होंगे, जब मौसमी फल और कच्ची सब्जियां अधिक प्रासंगिक होती हैं। समुद्री भोजन, दुबला मांस, साग सभी मौसमों के लिए अच्छा है।

कैलोरी की गणना और जेबीयू इंडेक्स

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले तो यह तभी संभव है जब आहार संतुलित हो। ऊर्जा इकाइयों की संख्या की गणना करना जिसे शरीर सहज महसूस करेगा प्राप्त करना सरल है - आपको अपने शरीर के वजन को 45 से गुणा करने की आवश्यकता है। परिणामी संख्या किसी विशेष व्यक्ति के लिए पूर्ण आदर्श होगी, और इसे कम करने का प्रयास इस तथ्य को जन्म देगा कि शरीर अपने आप उपभोग करना शुरू कर देगा। तदनुसार, अतिरिक्त कैलोरी वसा की परत में जाएगी।

शरीर द्वारा प्रतिदिन आवश्यक जेबीयू का इष्टतम अनुपात लगभग 55-65 ग्राम वसा, 240-260 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70-80 ग्राम प्रोटीन है। यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है, तो आवश्यक पदार्थों की मात्रा बढ़ानी होगी। और, इसके विपरीत, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के लिए, बेहतर नहीं हैमानक मूल्यों से अधिक।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

सही कैसे खाएं? चूंकि एक समय में खाए गए भोजन की मात्रा सशर्त रूप से "नाव में" एकत्रित हथेलियों में फिट होनी चाहिए, दिन के दौरान भोजन के उचित वितरण के साथ मेज पर कम से कम चार दृष्टिकोण हो सकते हैं। भोजन के बीच 3-4 घंटे का अंतराल रखना इस नियम की दूसरी महत्वपूर्ण शर्त है।

शाम का भोजन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि दिन में सेवन किए जाने वाले पदार्थों को सही ढंग से वितरित करने की शरीर की क्षमता इस पर निर्भर करती है। परंपरागत रूप से, रात के खाने में कुल दैनिक प्रोटीन सेवन का 70% और भोजन की कुल मात्रा का 20% हिस्सा होता है।

दोपहर के नाश्ते की तुलना में रात के खाने को मना करना या इसे एक समय के लिए स्थगित करना असंभव है, क्योंकि शाम तक शरीर को भूख लग जाएगी और बड़ी मात्रा में गैस्ट्रिक रस का स्राव करना शुरू हो जाएगा। तथाकथित छह घंटे की बाधा, जब लोग शाम 6 बजे के बाद भोजन से पूरी तरह इनकार करते हैं, गैस्ट्र्रिटिस और पेप्टिक अल्सर का एक आम कारण है। रात के खाने का सबसे अच्छा समय सोने से तीन घंटे पहले (लेकिन रात 9 बजे के बाद नहीं) है।

वसा के बारे में कुछ शब्द - दोस्त या दुश्मन?

यदि वसा में एडिपोसाइट्स द्वारा लगभग तुरंत अवशोषित होने की अप्रिय संपत्ति नहीं होती - कोशिकाएं जो वसा लोब बनाती हैं, तो आहार पोषण में उनके लाभ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के महत्व को कई गुना अधिक कर देंगे। सिर्फ 1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण के लिए शरीर को लगभग 10 किलो कैलोरी खर्च करना पड़ता है, और यह प्रक्रिया एक मिनट के लिए भी नहीं रुकती है।

वसा की चमड़े के नीचे के ऊतकों में तेजी से जमा होने की क्षमता औरइससे जुड़ी असुविधा ने सामान्य रूप से पदार्थ के खतरों के बारे में मिथकों को जन्म दिया। दरअसल, अधिकांश भाग के लिए संतृप्त एसिड वाले वसा ऐसे उत्पाद होते हैं जो मोटापे और हृदय की मांसपेशियों के विघटन का कारण बन सकते हैं। ये हैं: मक्खन और विभिन्न चीज, चॉकलेट, खमीर पके हुए माल और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। आपको इन उत्पादों का कम से कम सेवन करने की आवश्यकता है, लेकिन केवल इस समूह के लिपिड यौगिकों के लिए धन्यवाद, शरीर को विटामिन ए, ई, के प्राप्त होता है।

अन्य वसा हैं - असंतृप्त एसिड के साथ जो स्वस्थ वनस्पति तेलों से शरीर में प्रवेश करते हैं: जैतून, सूरजमुखी, कद्दू, मक्का। उन्हें आहार से बाहर करने का अर्थ है ओमेगा एसिड जैसे महत्वपूर्ण घटकों के अपने आहार को समाप्त करना, जो ट्यूमर के विकास का विरोध करते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

तीसरा प्रकार है ट्रांस फैट और यह एकमात्र प्रकार का लिपिड कंपाउंड है जिसे आपको अपनी टेबल से दूर रखने की आवश्यकता है। हाइड्रोजनीकृत द्रव्यमान को कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड, मार्जरीन और मेयोनेज़ सॉस में मिलाया जाता है।

स्वास्थ्यवर्धक मेनू के लिए आवश्यक सामग्री

सही खाना कैसे शुरू करें? नीचे दी गई सूची से सभी खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति के आहार का हिस्सा होना चाहिए, चाहे मौसम और आहार संबंधी विश्वास कुछ भी हों। यदि किसी कारण से, उदाहरण के लिए, एलर्जी के कारण या शाकाहारी कारणों से, कोई व्यक्ति कई प्रकार के उत्पादों को सूची से बाहर कर देता है, तो उन्हें लाभ और ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में समान उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, मांस को अखरोट से अच्छी तरह से बदल दिया जाता है, औरपशु मूल के डेयरी डेरिवेटिव - सोया, बादाम या चावल का दूध।

उत्पाद जो मेनू में मौजूद होना चाहिए:

• भुना हुआ अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं;
• चिपचिपा अनाज: दलिया, जौ, मक्का;
• सब्जियां: सभी प्रकार की पत्ता गोभी, टमाटर, गाजर, चुकंदर, शलजम, मूली;
• बीन्स: सोयाबीन, बीन्स (हरी और सूखी), दाल;
• पागल: काजू, बादाम, अखरोट;
• डेयरी उत्पाद: ताजा दूध (प्राकृतिक), दही दूध, केफिर, पनीर, जीवित बैक्टीरिया के साथ घर का बना दही;
• समुद्री मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस: वील, खरगोश, सफेद मुर्गी का मांस;
• फल और जामुन - मौसम के अनुसार।

चाय या कॉफी जैसे पेय भी स्वस्थ हो सकते हैं, जब तक आप दिन में एक कप से अधिक नहीं पीते हैं और अपशिष्ट उत्पादों पर प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देते हैं।

साइलेंट बॉडी किलर

उचित पोषण पर स्विच करते समय, आपको स्वस्थ भोजन के विचार के साथ असंगत भोजन को एक बार और सभी के लिए मना करना होगा। आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की तुलना में ऐसा करना अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि अधिकांश संभावित खतरनाक खाद्य पदार्थों में व्यसनी स्वाद बढ़ाने वाले शामिल हैं। हानिकारक खाद्य तत्वों का लगातार सेवन करना चाहिए ताकि शरीर में तनाव न हो।

अवांछित खाद्य पदार्थों को उसी क्रम में फेंकना सबसे अच्छा है जिस क्रम में वे सूचीबद्ध हैं:

• मीठा सोडा - इसमें फलों के साथ छद्म स्वस्थ मिनरल वाटर शामिल हैजायके;
• ऊर्जा और सस्ती शराब;
• अधिक मात्रा में वसा में पका हुआ भोजन;
• सभी प्रकार के फास्ट फूड;
• विभिन्न क्रीम और छद्म क्रीम सॉस जैसे मेयोनेज़;
• लंच बॉक्स - वे सभी मैश किए हुए आलू और नूडल्स रंगीन पैकेजिंग में;
• सॉसेज उत्पाद;
• प्रसंस्कृत और "पनीर उत्पाद" के रूप में लेबल किए गए अन्य चीज;
• कन्फेक्शनरी (उच्च गुणवत्ता वाले घर में बने उत्पादों को छोड़कर;
• एक टेट्रा पैक में जूस।

सही खाने के तरीके पर सिफारिशों में एक अलग लाइन, चॉकलेट के बारे में बातचीत होगी। हर किसी की पसंदीदा विनम्रता बहुत स्वस्थ होती है, खासकर सुबह में, लेकिन सुपरमार्केट में बेची जाने वाली मिठास शायद ही कभी कोको बीन्स के उच्च उद्देश्य से मेल खाती है। यह याद रखना चाहिए कि अच्छी चॉकलेट में कोको पाउडर की मात्रा 55% से कम नहीं हो सकती।

एक महिला के लिए सही खाने का तरीका

पुरुष शरीर के विपरीत, महिला शरीर शारीरिक कायापलट की अधिकतम एकाग्रता से जुड़े चरणों से गुजरता है - यह गर्भावस्था, गर्भधारण, प्रसव, दूध पिलाने और रजोनिवृत्ति के लिए हार्मोनल उम्र से संबंधित तैयारी है। परंपरागत रूप से, यह एक महिला के जीवन को कई अवधियों में विभाजित करता है, जिनमें से प्रत्येक को विशेष पोषण सहायता की आवश्यकता होती है:

• 20-30 वर्ष - बढ़ी हुई चयापचय प्रक्रियाओं और मातृत्व के लिए सामान्य तैयारी की अवधि। आवश्यक आहार बड़ी संख्या में सब्जियां, सभी डेयरी और अनाज उत्पाद, मौसमी फल हैं।
• 30-40 वर्ष - चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, प्रकट होती हैंउम्र बढ़ने के पहले लक्षण। शरीर के बेहतर कामकाज के लिए, स्वस्थ स्टार्च वाले उत्पादों को पिछली सूची में जोड़ा जाता है - आलू, चावल, मक्का, बीन्स, साथ ही खट्टा-दूध उत्पाद। सॉसेज, स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद भोजन पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

40 वर्ष की आयु के बाद, महिला शरीर अपरिवर्तनीय रजोनिवृत्ति परिवर्तनों के लिए तैयार होना शुरू कर देता है। आवश्यक मेनू एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ई, बी, एफ में समृद्ध भोजन है। पशु वसा कम से कम हो जाती है, लेकिन वनस्पति वसा उनकी सभी विविधता में दिखाई देनी चाहिए, खासकर अपरिष्कृत वनस्पति तेल।

मनुष्य को कैसे खाना चाहिए

यदि एक महिला के लिए खुद को पशु प्रोटीन की खपत तक सीमित रखने की अनुमति है, तो एक पुरुष के लिए मांस को मना करने की अनुमति नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को इष्टतम स्थिति में बनाए रखने के लिए बहुत सारे प्रोटीन पदार्थ बनाने की आवश्यकता होती है। बेशक, यह सॉसेज, साथ ही अर्ध-तैयार उत्पादों पर लागू नहीं होता है जिसमें कम मात्रा में मांस होता है। धीरे-धीरे सूअर के मांस को आहार से वील, खरगोश के मांस और सफेद मांस से बदलना बेहतर होता है। ऑफल - बीफ लीवर और हार्ट पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

बिना फिगर को नुकसान पहुंचाए सही तरीके से कैसे खाएं? डेयरी उत्पादों से, एक आदमी मध्यम वसा वाले पनीर और खट्टा दूध के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं। लेकिन क्या बेहतर है कि खुद को सीमित न करें, यह उबली हुई या उबली हुई समुद्री मछली में जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ है। इसे अपने आप पकाया जा सकता है या हरी सलाद में जोड़ा जा सकता है।

पुरुषों के बीच मिष्ठान्न प्रेमीपर्याप्त है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए चीनी महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक खतरा है। तथ्य यह है कि पुरुषों के हृदय और रक्त वाहिकाओं को शरीर से विपरीत लिंग के रूप में ऐसा हार्मोनल समर्थन नहीं होता है, और उनके लिए हेमटोपोइएटिक प्रणाली पर चीनी के भार का सामना करना अधिक कठिन होता है। इसलिए 45 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों में स्ट्रोक के दुखद आँकड़े।

स्वस्थ व्यक्ति के लिए आदर्श मेनू

घर पर सही तरीके से कैसे खाएं? दिन के दौरान खाए गए भोजन का कार्य पेट को संतृप्त करना नहीं है, जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं, बल्कि शरीर के वर्तमान संसाधनों को समय पर फिर से भरना है। सुबह में, एक व्यक्ति को आंदोलन के लिए ऊर्जा क्षमता पैदा करनी चाहिए, इसलिए पहले भोजन का आधार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। दिन के मध्य तक, पाचन तंत्र की कार्यशील स्थिति पहले से ही वसा के उचित वितरण की अनुमति देगी, लेकिन शाम के भोजन में आधे से अधिक प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो रात की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होगा। शरीर में भोजन का आत्मसात करना।

नाश्ता एक अपवाद समय है। यहां तक कि जो लोग आहार पर हैं वे निषिद्ध उपचार का खर्च उठा सकते हैं - फल या पनीर भरने वाले पेनकेक्स, चॉकलेट, पास्ता, क्राउटन। विभिन्न अनाज के लाभों के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन नाश्ते का सामान्य सिद्धांत आहार पोषण पर लगाए गए अधिकांश प्रतिबंधों का अभाव है (जब तक कि हम गंभीर बीमारियों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता अवश्य करें, जिसका उद्देश्य रोकथाम करना हैदोपहर के भोजन के दौरान अधिक भोजन करना। दूसरे नाश्ते के रूप में, बिना मीठे पटाखे, केला, खट्टे फल आमतौर पर परोसे जाते हैं। एक सब्जी का सलाद और एक गिलास प्राकृतिक रस उत्तम हैं।

दोपहर का भोजन सबसे घना भोजन "भार" है, लेकिन प्लेट की मात्रा के संदर्भ में नहीं, बल्कि खपत कैलोरी की संख्या के संदर्भ में। तीन पाठ्यक्रमों का सोवियत मानक, जो हमारे देश के क्षेत्र में सभी भोजन के अनुरूप है, सही खाने का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है। मेनू में निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए: मांस या समृद्ध सब्जी शोरबा में पकाया जाने वाला पहला गर्म पकवान, फिर दूसरा गर्म पकवान, एक साइड डिश, मांस का एक टुकड़ा (मछली) और सलाद, और अंत में, एक गर्म पेय (चाय, कॉम्पोट, जेली).

रात के खाने के बाद भरा हुआ महसूस करना भारीपन की भावना से भ्रमित नहीं होना चाहिए। रात के खाने के बाद नींद आना या हिलने-डुलने की अनिच्छा महसूस करना अधिक खाने का एक स्पष्ट संकेत है, इसलिए आपको हिस्से के आकार को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि खाने के बाद कुछ और "अवरोध" करने की थोड़ी सी इच्छा हो। आधे घंटे के बाद जब सारा भोजन अन्नप्रणाली में चला जाएगा, तो यह इच्छा समाप्त हो जाएगी।

नाश्ता दोपहर के भोजन के तीन घंटे से पहले नहीं होना चाहिए और इसमें पहले से ही थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और पर्याप्त आहार फाइबर शामिल हो सकते हैं। एक आदर्श दोपहर का नाश्ता दही के साथ तैयार फलों का सलाद, या पनीर के पुलाव के टुकड़े के साथ केफिर का गिलास है। मेवे, उबली हुई सब्जियां, अंगूर, सेब, केला देर से दोपहर में अच्छी तरह अवशोषित हो जाते हैं।

आधुनिक दुनिया में अपनाए गए खाने के व्यवहार के मॉडल के बावजूद, जब रात के खाने के लिए सबसे मोटे और घने खाद्य पदार्थ बचाए जाते हैं, जिसे तैयार करने में बहुत समय और मेहनत लगती है, मानव शरीरपूरी तरह से अलग लय के लिए ट्यून किया गया। वह पहले से ही सामान्य काम के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त कर चुका है और केवल ऐसे तत्वों की आवश्यकता है जो दिन के दौरान प्राप्त होने वाली हर चीज को सुव्यवस्थित कर सकें और सेलुलर संरचना के निर्माण के लिए तैयार संरचना से उच्च गुणवत्ता वाला सूत्र तैयार कर सकें।

सोने से ठीक 3 घंटे पहले कैसे खाना चाहिए? आदर्श रूप से, यदि मेज पर उबला हुआ या स्टू (बिना तेल के) सब्जियों, उबले हुए बीन्स, छोले या सोयाबीन के साइड डिश के साथ एक हवादार आमलेट है, तो मछली का एक छोटा टुकड़ा अपने रस में डूबा हुआ है। स्वादिष्ट और हल्के रात के खाने के लिए कई विकल्प हैं, और अंतिम भोजन पर मुख्य प्रतिबंध उन लोगों से परिचित हैं जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। ये हैं मिठाई, तले और वसायुक्त भोजन, स्मोक्ड मीट, अचार, डिब्बाबंद भोजन।

मधुमेह के साथ सही तरीके से कैसे खाएं

जब पहले या दूसरे प्रकार की बीमारी होती है, तो यह सीखना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा इकाइयों के लिए शरीर की आवश्यकता की सही गणना कैसे करें ताकि अतिरिक्त कैलोरी पैथोलॉजी को "खिला न सके", लेकिन उनकी कोई कमी भी न हो. गणना शरीर के वजन और किलोकैलोरी की खपत से जुड़ी जीवन शैली पर आधारित है।

मधुमेह के लिए मुख्य जोखिम सीमा प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के अपने आहार में उपस्थिति है, जिसका एक सरल उदाहरण चीनी है - अपने शुद्ध रूप में या उत्पाद की संरचना में डिफ़ॉल्ट रूप से विद्यमान है। इसलिए मधुमेह के रोगी को मेनू से सभी प्रकार की मिठाइयां, ताजा पेस्ट्री, मैरिनेड, स्पार्कलिंग पानी और अंगूर, केला, लौकी, नाशपाती जैसे फलों को बाहर रखा जाना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाया जाता हैतैयार उत्पाद - पास्ता, कुछ अनाज, ब्रेड - भी एक कमजोर मधुमेह शरीर की शक्ति से परे हैं, लेकिन वही कार्बोहाइड्रेट, लेकिन सब्जियों (गाजर, शलजम, बीट्स) में, आप लगभग स्वतंत्र रूप से खा सकते हैं, उनकी मात्रा को 300 ग्राम प्रति तक सीमित कर सकते हैं। दिन। सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की कमी होती है - साग, सभी प्रकार की गोभी, खीरा, टमाटर - एक मधुमेह रोगी की पोषण विविधता का आधार बनते हैं। यहां मशरूम की भी अनुमति है - 130 ग्राम से अधिक नहीं, और आलू - 250 ग्राम तक।

भले ही एक मधुमेह रोगी कैसे खाता है - सही ढंग से या विकारों के साथ - एक बीमार व्यक्ति, वह समय-समय पर डिस्बैक्टीरियोसिस की अभिव्यक्तियों का सामना करेगा। पोषण विशेषज्ञ इन अवधियों के दौरान थर्मल रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों के उपयोग को यथासंभव सीमित करने और ताजी सब्जियों, साग और गाजर, बीट्स, रूट अजमोद के शीर्ष पर "छड़ी" करने की सलाह देते हैं।