आंतरायिक उपवास: समीक्षाएं, विशेषताएं, लाभ और प्रभाव

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आजकल, वजन कम करने के कई तरीके हैं। प्रत्येक तकनीक के अपने नियम और अंतर होते हैं, लेकिन मूल रूप से वे एक विशिष्ट आहार के पालन और कुछ उत्पादों के उपयोग पर आधारित होते हैं। हाल ही में, आहार की सूची को एक नए अभ्यास के साथ भर दिया गया है जिसे आंतरायिक उपवास कहा जाता है। तकनीक की समीक्षा और परिणाम आश्चर्यजनक हैं। यह हॉलीवुड सितारों के बीच लोकप्रिय हुआ और फिर हमारे देश में इसका इस्तेमाल होने लगा।

वजन घटाने की तकनीक का विवरण

इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) वजन कम करने का एक नया तरीका है, जिसमें एक निश्चित समय के लिए भोजन से परहेज करना शामिल है। प्रति सप्ताह एक से तीन भूखे दिन हो सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों को निम्नलिखित शर्तों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• शुरुआती के लिए - 8-16 घंटे;
• अनुभवी के लिए - 16-24 घंटे।

आम तौर पर संयम का समय इच्छाशक्ति पर अधिक निर्भर होता हैवजन कम करना और उसकी भलाई से।

वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की समीक्षा ही सकारात्मक है। वसा जलाने के लिए तकनीक उत्कृष्ट है। जैसा कि आप जानते हैं, दैनिक स्वैच्छिक उपवास से शरीर में वसा द्रव्यमान (लगभग 0.5 किग्रा) का नुकसान होता है।

चक्रीय उपवास का तंत्र बहुत सरल है। भोजन से परहेज के दौरान, शरीर में एक कैलोरी की कमी होती है, जिसे फिर से भरना चाहिए, जो होता है, लेकिन केवल आंतरिक भंडार खर्च किया जाता है। सबसे पहले, यह वसा ऊतक से संबंधित है।

आंतरायिक उपवास का सार

16 घंटे के उपवास के साथ, इंसुलिन स्राव को अनुकूलित किया जाता है। इसके कारण, शरीर कार्बोहाइड्रेट के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और भूख की भावना कम हो जाती है। भोजन से इनकार शरीर के वसा भंडार को जलाने में योगदान देता है, जिसे अब भोजन के प्रसंस्करण से विचलित होने की आवश्यकता नहीं है।

इसके अलावा, पेट को आराम करने का अवसर मिलता है, जो अनुकूल रूप से हार्मोनल पृष्ठभूमि और प्रतिरक्षा को प्रभावित करता है। तकनीक का पालन करके, आप मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार कर सकते हैं, शरीर में होने वाली सूजन प्रक्रियाओं को कम कर सकते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि आप उपवास को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। यह फैट बर्न करके ऐसा करता है। जल्द ही यह ध्यान देने योग्य हो जाएगा कि शरीर कड़ा हो गया है और अधिक प्रमुख हो गया है। हालांकि, उचित तैयारी के बिना इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।

इस विषय को बेहतर ढंग से समझने के लिए आप ईट किताब पढ़ सकते हैंब्रैड पिलोन द्वारा स्टॉप ईट ("खाओ-भूखे-खाओ")। इसमें लेखक आंतरायिक उपवास के संबंध में अपने निष्कर्षों को साझा करता है। पुस्तक के वास्तविक खरीदारों की समीक्षाएं आसानी से मिल जाती हैं। यदि आप इस तकनीक के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो इसे अवश्य पढ़ें।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना IS का अनुपालन

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, आपको पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों को पढ़ने की जरूरत है:

1. खाने की खिड़की (खाने की अनुमति के समय की अवधि) को दिन के पहले भाग में ले जाना सबसे अच्छा है। जागने के 2 घंटे बाद खाने की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है। भोजन सुबह और दोपहर में सबसे अच्छा पचता है, क्योंकि इस समय पाचन बहुत सक्रिय होता है।
2. खाने की खिड़की के दौरान भी आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखें। अपने आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिनों को शामिल करने का प्रयास करें। फाइबर, हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और डेयरी उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। तेज कार्बोहाइड्रेट से बचें।
3. सौम्य चक्रीय उपवास पैटर्न को अपनी प्राथमिकता दें, खासकर यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं।
4. व्यायाम करना न भूलें। भूखे दिनों के लिए, एरोबिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग, योगा या ताजी हवा में टहलना। भोजन से इनकार करते समय शक्ति अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर दिया जाता है। इसे प्रोटीन की मदद से बहाल किया जाना चाहिए, और उपवास के दौरान इसे प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है।

आहार नियम

आंतरायिक उपवास के नियमशुरुआती बहुत सरल हैं, लेकिन आपको निश्चित रूप से उनसे खुद को परिचित करना चाहिए:

1. खूब पानी पिएं। खासकर भूखे दिनों में।
2. प्रतिदिन लगभग दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। इनमें स्टिल मिनरल वाटर और शुद्ध भोजन कक्ष शामिल हैं।
3. दिन के उपवास के बाद नाश्ते की शुरुआत ताजे जामुन और फलों से करना सबसे अच्छा है।
4. खाने की खिड़की के दौरान आपको हर आधे घंटे में खाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। यदि भाग प्रभावशाली हैं, तो अंतराल दो घंटे का होना चाहिए।
5. हर दिन टहलने जाने की कोशिश करें। यदि यह संभव नहीं है, तो बस कुछ घंटों के लिए बाहर रहें।

समीक्षाओं के अनुसार इन सिद्धांतों के अनुसार रुक-रुक कर उपवास अधिक प्रभावी है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ ब्रैग से भी दिलचस्प सिफारिशें हैं:

1. हर तीन महीने के लिए, अपने आप को 7 उपवास दिन दें।
2. हर छह दिन में 24 घंटे तक कुछ न खाएं।
3. एक साल के लिए भूखे दिनों की कुल संख्या एक महीना होनी चाहिए।

जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए रुक-रुक कर उपवास करने के नियम हैं।

यदि प्रशिक्षण प्रात:काल में किया जाए तो भूखी खिड़की (खाने की मनाही का समय) रात में ले जाना सर्वोत्तम होता है। आपको प्रशिक्षण के बाद नाश्ता शुरू करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन प्रोटीन में उच्च है।

यदि खेल शाम को होते हैं, तो आपको चाहिए:

1. कुछ खा लोप्रशिक्षण शुरू होने से कुछ घंटे पहले।
2. कक्षा के एक घंटे से पहले भोजन से उपवास शुरू न करें।

उपवास के प्रकार

इंटरमिटेंट फास्टिंग के अलग-अलग तरीके हैं। समीक्षाएं और परिणाम प्रत्येक के लिए अलग हैं। यह सब व्यक्ति के व्यक्तिगत गुणों और क्षमताओं पर निर्भर करता है। अपने लिए सबसे इष्टतम चुनने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं से खुद को परिचित करना होगा।

लघु पोस्ट

मतलब 24 घंटे से कम का उपवास। भोजन प्रणाली के लचीलेपन के कारण, आप विभिन्न अवधियों के भूख हड़ताल की व्यवस्था कर सकते हैं। सबसे अधिक बार, छोटे पदों का आयोजन किया जाता है। वे निम्नलिखित में विभाजित हैं:

1. 16:8 - 16 घंटे तक चलने वाले भोजन से दैनिक इनकार को दर्शाता है। खाने की खिड़की 8 घंटे की है। आप उन्हें रोजाना या हर कुछ दिनों में कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 11:00 से 19:00 बजे तक खाते हैं। आपको दिन में दो या तीन बार भोजन मिलता है, लेकिन नाश्ता नहीं।
2. 20:4 - खाने की खिड़की चार घंटे तक चलती है, और 20 - उपवास। वास्तव में, यह इस तरह दिखता है: 14:00 से 18:00 बजे तक आप खाते हैं, और 20 घंटे उपवास करते हैं। खाने की खिड़की के दौरान, आपको या तो एक बड़ा भोजन या दो छोटे भोजन मिलते हैं।

लंबी पोस्ट

निम्नलिखित भोजन विकल्प संभव हैं:

1. 24 घंटे का उपवास - आप दोपहर के भोजन से लेकर दोपहर के भोजन तक और रात के खाने से लेकर रात के खाने तक उपवास कर सकते हैं। यदि आपने पहले दिन रात का खाना खाया है, तो अगले दिन आप दो भोजन (नाश्ता और दोपहर का भोजन) छोड़ देते हैं और रात के खाने के लिए खाते हैं। यह पता चला है कि आप खाते हैंदिन में केवल एक बार। ऐसी पोस्ट सप्ताह में कई बार आयोजित की जाती हैं।
2. 5:2 - का अर्थ है पांच दिन का भोजन और दो दिन का उपवास। उपवास के दौरान प्रतिदिन 500 कैलोरी तक की अनुमति है। उन्हें पूरे दिन के लिए बढ़ाया जा सकता है, या आप उन्हें एक बार के खाने के लिए छोड़ सकते हैं।
3. 36 घंटे का उपवास - पहले दिन आप रात का भोजन करें और फिर तीसरे दिन नाश्ता करने तक कुछ भी न खाएं। वजन घटाने के मामले में यह योजना काफी कारगर है।
4. विस्तारित उपवास - उपवास के दिनों पर कोई प्रतिबंध नहीं। यदि आप 48 घंटे से अधिक समय तक भोजन से दूर रहने का निर्णय लेते हैं, तो मल्टीविटामिन लेना बेहतर है ताकि शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता न हो।

382 दिनों का विश्व उपवास रिकॉर्ड है। 7-14 दिनों के लिए भूख हड़ताल की जा सकती है। लेकिन बेहतर यही है कि प्रयोग न करें और दो सप्ताह से अधिक उपवास न करें।

क्या प्रभाव को उलटना संभव है

खाने का यह तरीका एक नकारात्मक परिणाम भी प्राप्त कर सकता है, लेकिन केवल इसलिए कि खाने की खिड़की के दौरान दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक हो गई थी। आपको भोजन में उपाय जानने की जरूरत है। मछली, सब्जियां और फलों का अधिक सेवन न करें। यह आटा और मीठे उत्पादों को त्यागने लायक भी है।

वजन कम करने से उन लोगों के लिए अच्छा परिणाम होगा जिन्हें तृप्ति या इंसुलिन की समस्या है। दूसरे शब्दों में, खाने के बाद भूख की संतुष्टि की भावना नहीं आती है। लेप्टिन पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव के कारण, तृप्ति हार्मोन को सामान्य करना संभव है।

लाभ

आइये जानने की कोशिश करते हैं के फायदे या नुकसानरुक - रुक कर उपवास। लाभों में सबसे पहले वजन घटाने पर प्रकाश डाला जाना चाहिए।

उपवास की अवधि के दौरान शरीर की सफाई की प्रक्रिया होती है। यह समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और आंतरिक अंगों का कायाकल्प और विषहरण भी करता है।

शरीर पर उपवास के अन्य सकारात्मक प्रभावों में से निम्नलिखित हैं:

• वसा हानि;
• मन की एकाग्रता बेहतर होती है;
• कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन और ब्लड शुगर का स्तर गिरता है और ग्रोथ हार्मोन का स्तर बढ़ता है;
• और ऊर्जा जोड़ी गई;
• जीवन को बढ़ाता है;
• अल्जाइमर रोग की रोकथाम;
• टाइप 2 मधुमेह पर लाभकारी प्रभाव।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के नुकसान

इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में बहुत सारी समीक्षाएं लिखी गई हैं, जिनमें से कुछ नकारात्मक हैं। वजन घटाने की इस तकनीक की कमियों में से निम्नलिखित हैं:

1. ईटिंग बाउट्स - बहुत से लोग अपने खाने की खिड़की के दौरान पहले से कहीं ज्यादा खाना खाते हुए पाते हैं। वहीं उनकी पसंद फैटी और स्वीट पर पड़ती है. उपवास करते समय भूख का हार्मोन निकलता है, जिससे वजन कम होता है और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने लगता है।
2. शरीर में प्रोटीन की कमी देखी जाती है। कुछ मामलों में, इसका विनाश इसके निर्माण से अधिक है। व्यायाम करते समय यह खतरनाक हो सकता है।
3. कुछ तंत्र और अंग विफल हो जाते हैं। उपवास करते समय, शरीर के कामकाज का सामान्य तंत्र गड़बड़ा जाता है। ज्यादातर यह यकृत और पित्ताशय की थैली के काम के साथ होता है। भी कर सकता हूंपाचन की प्रक्रिया को बाधित।

नुकसान और मतभेद

हर डाइट की तरह इंटरमिटेंट फास्टिंग में भी कई तरह के नुक्सान होते हैं। कार्यप्रणाली का उपयोग उन श्रेणियों के लोगों द्वारा छोड़ दिया जाना चाहिए जो:

• कम वजन (बीएमआई 18.5 से कम);
• जंक फूड के आदी (आपको पहले इससे छुटकारा पाने की जरूरत है);
• परिवार में या स्तनपान के दौरान अपेक्षित पुनःपूर्ति;
• कम उम्र।

समीक्षा और परिणाम

इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में समीक्षाएं ज्यादातर सकारात्मक होती हैं। बहुत से लोग इस आहार पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं। वे ध्यान दें कि सही दृष्टिकोण के साथ, वजन वापस नहीं आता है। प्रारंभ में, भूखा रहना असामान्य है, लेकिन कुछ भी मुश्किल नहीं है। लोग बेहतर और अधिक ऊर्जावान महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं।

कुछ यूजर्स ने अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए यह तरीका अपनाया है। अंत में, उनमें से अधिकांश सफल हुए। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो खाली पेट प्रशिक्षण लेने में शारीरिक रूप से असफल रहे।

आहार की जटिलता के बारे में कोई विशेष शिकायत नहीं है, क्योंकि हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकता है। कुछ उपयोगकर्ता ध्यान दें कि एक भूखी खिड़की के बाद, उनकी भूख बढ़ गई। हर कोई प्रलोभन का सामना नहीं कर सकता था, इसलिए उन्होंने अधिक खाना शुरू कर दिया। लेकिन यह पहले से ही स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करता है, इसलिए प्रत्येक के लिए तकनीक की प्रभावशीलता अलग है।

ज्यादातर मामलों में, जो लोग अपना वजन कम करते हैं, वे छोटे उपवास से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे लंबे समय तक चलते हैं। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो लगातार अपने भूखे दिन उसी पर बिताते हैंसिद्धांत आपने चुना।

तकनीक विशेष रूप से उन लोगों द्वारा पसंद की जाती है जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और इसे लगातार सुधारने का प्रयास करते हैं। वे अपने शरीर को शुद्ध करने के लिए रुक-रुक कर उपवास करते हैं। सामान्य तौर पर, वे सख्त और लंबे उपवास का पालन करते हैं।

उन लोगों के बीच एक और तकनीक लोकप्रिय है, जिन्हें किसी भी उत्सव आदि के लिए तत्काल कुछ किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। वे ध्यान दें कि वे इसे आसानी से करने में कामयाब रहे। उन्हें भूख या बेचैनी की तीव्र अनुभूति नहीं हुई, इसलिए उन्होंने शांति से आहार के नियमों का पालन किया।

हमने बताया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में कौन सी समीक्षाएं उन लोगों को छोड़ देती हैं जिन्होंने वजन कम करने के इस तरीके को अपने अनुभव के आधार पर आजमाया है। इसलिए, यदि आप अपने शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, अपनी भलाई में सुधार करना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू कर सकते हैं। सभी नियमों और सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि परिणाम प्रभावी और लंबे समय तक बना रहे।