सस्ता और सेहतमंद कैसे खाएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

यह लंबे समय से पाया गया है कि पोषण सीधे मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। हालांकि, कई लोग मानते हैं कि स्वस्थ भोजन न केवल बेस्वाद, बल्कि काफी महंगे भोजन का भी पर्याय है। इसलिए सस्ते और स्वादिष्ट खाने का तरीका जानना बेहद जरूरी है, ताकि न सिर्फ शरीर को नुकसान पहुंचे, बल्कि उसमें सुधार भी हो। नीचे दिए गए उत्पादों की सूचियों के आधार पर जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, आप स्वतंत्र रूप से एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं जो प्रतिकूल वातावरण में भी किसी को भी बेहतर और खुश महसूस कराएगा। यह लेख आपको सबसे आसान तरीके से सस्ता और स्वस्थ खाना सीखने में मदद करेगा।

शरीर की आवश्यकताएं

इससे पहले कि आप सस्ता खाना सीखना शुरू करें, आपको यह समझना चाहिए कि सामान्य जीवन जीने के लिए मानव शरीर को क्या चाहिए। सूची में वर्तमान में विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ मजबूत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।

अब विचार करें कि इनमें से प्रत्येक समूह से क्या संबंधित है:

1. उदाहरण के लिए, नई कोशिकाओं को पुन: उत्पन्न करने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ये हैपदार्थ महंगे और सस्ते दोनों उत्पादों में आसानी से पाया जा सकता है। पशु मूल के अवयवों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है - मांस, मछली, पनीर, पनीर में। हालांकि, सोयाबीन और बीन्स जैसे फलियां भी प्रोटीन से भरपूर मानी जाती हैं।
2. कार्बोहाइड्रेट शरीर को वह ऊर्जा देते हैं जिसकी उसे अच्छा महसूस करने के लिए आवश्यकता होती है। आप उन्हें मुख्य रूप से आटे और चीनी से बने उत्पादों में, यानी बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पा सकते हैं। इसके अलावा, अनाज और पास्ता में कई स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
3. वसा को 2 प्रकारों में बांटा गया है: सब्जी और पशु। अब यह सब्जी है जिसे अधिक उपयोगी माना जाता है। आप इस पदार्थ को नट्स और तेलों में पा सकते हैं।

फाइबर, विटामिन और खनिजों की तरह, शरीर आसानी से विभिन्न प्रकार की सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों से प्राप्त कर सकता है जिन्हें आप स्वयं उगा सकते हैं या बस एक स्टोर में खरीद सकते हैं।

सस्ती उत्पादों की सूची

यदि आप सोच रहे हैं कि सस्ता और सही कैसे खाया जाए, तो आपको सबसे पहले उन उत्पादों की सूची बनानी होगी, जिनमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ होंगे, लेकिन साथ ही साथ अपेक्षाकृत सस्ते में खर्च होंगे। उपरोक्त प्रत्येक समूह पर विचार करें:

1. प्रोटीन चुनते समय, सूअर के मांस या बीफ की जगह चिकन मांस का चयन करना सबसे अच्छा होता है, जो काफी महंगे होते हैं। इसके अलावा, आहार को अंडे, पनीर और फलियां से पतला किया जा सकता है। हालांकि, आपको महीने में कम से कम एक बार लाल मांस को आहार में शामिल करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को अपूरणीय प्राप्त होपादप प्रोटीन में अमीनो अम्ल नहीं पाया जाता।
2. आहार में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के लिए नियमित अनाज का चुनाव बंद कर देना चाहिए। सूजी और इससे प्राप्त कूसकूस को छोड़कर ये सभी स्वस्थ हैं और इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। तो आपको तुरंत दुकान में चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ खरीदने की जरूरत है - उनकी कीमत कम है, लेकिन आप उन्हें लंबे समय तक खा सकते हैं।
3. यदि आप जानना चाहते हैं कि सस्ता कैसे खाना है, लेकिन साथ ही साथ अपने भोजन में लगातार विभिन्न सब्जियां और फल, यानी फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल करें, तो आपको घरेलू मौसमी उत्पादों पर ध्यान देने की आवश्यकता है - सेब, गोभी, चुकंदर, गाजर। और गर्मियों में, टमाटर और खीरे की कीमतें तेजी से गिरती हैं, जो साल के अन्य समय में बहुत महंगी होती हैं। साग से, आप अजमोद और डिल चुन सकते हैं, जिसे आप खिड़की पर भी अपने दम पर उगा सकते हैं।
4. वसा के साथ, चुनाव थोड़ा मुश्किल होगा। सबसे पहले, सभी पशु वसा जैसे मक्खन या चरबी को त्यागने की सिफारिश की जाती है - वे शरीर के लिए काफी हानिकारक हैं। इसलिए, रूस में सूरजमुखी और जैतून का तेल पसंद आम है, लेकिन अगर आप निश्चित रूप से यह पता लगाने का फैसला करते हैं कि सस्ता कैसे खाना है, तो जैतून का तेल पूरी तरह से छोड़ना होगा, क्योंकि यह साधारण अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल की तुलना में बहुत अधिक महंगा है।

टिप्स और ट्रिक्स

कोई भी जो सस्ता और स्वस्थ खाना जानना चाहता है, उसे सिफारिशों की एक श्रृंखला का पालन करना चाहिए जो बजट बचाने में मदद करेगी और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

1. घर का खाना ही खाना सबसे अच्छा है, नहींएक कैफे में खाओ। अगर आप घर पर एक ही चीज पकाते हैं तो वहां की कीमतें कहीं ज्यादा महंगी होंगी। इसके अलावा, यह बिल्कुल भी स्पष्ट नहीं है कि वे जिस सामग्री का उपयोग करते हैं वह किस गुणवत्ता का है।
2. अपने साथ काम करने के लिए दोपहर का भोजन अवश्य लें, क्योंकि यह बेकरी या फास्ट फूड में बन्स खरीदने से सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक होगा। भूख लगने पर आप नाश्ते के रूप में फल या मेवा भी ला सकते हैं।
3. दिन में खाने की मात्रा सीमित होनी चाहिए। जैसे ही आप अपनी 80 प्रतिशत भूख को संतुष्ट करते हैं, मेज से उठना सबसे अच्छा है। अन्य सभी भोजन सिर्फ अधिक खा रहे होंगे।
4. खाना पकाने के दौरान भोजन को उबालना या भाप लेना सबसे अच्छा होता है। इस तरह अगर आप इसे तलते हैं तो यह अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।

प्रोटीन

सस्ता और स्वस्थ खाने के तरीके को नेविगेट करने की कोशिश करते हुए, अपना खुद का आहार बनाते हुए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रति दिन कितना खाना खाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, चलिए प्रोटीन लेते हैं। शरीर को इस पदार्थ की सही मात्रा प्रदान करने के लिए दैनिक आहार में दो अंडे या 200 ग्राम चिकन (200 ग्राम पनीर) शामिल करना आवश्यक है। इसके अलावा, आप 100 ग्राम मटर या अन्य फलियां भी डाल सकते हैं।

यदि आप ऐसे उत्पादों से चिपके रहते हैं, तो मौजूदा कीमतों के आधार पर, प्रोटीन की कीमत एक दिन में 80 रूबल से अधिक नहीं होगी, लेकिन यदि आप कभी-कभी पनीर और चिकन को मना करते हैं, तो आमतौर पर 40 रूबल। बेशक, आप इस तरह के आहार पर लंबे समय तक नहीं बैठ सकते हैं, इसलिए आपको अभी भी कम से कम कभी-कभी करना होगामछली या अन्य प्रकार का मांस खरीदें, लेकिन सामान्य तौर पर, आप प्रोटीन की लागत को लगभग डेढ़ हजार प्रति माह तक कम कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो जानना चाहते हैं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सस्ते में कैसे खाना है, यह और भी आसान हो जाएगा। अब आप दुकानों में स्टॉक में अपेक्षाकृत सस्ते में अनाज खरीद सकते हैं, खासकर यदि आप साधारण उत्पाद खरीदते हैं। इसलिए बेहतर है कि तुरंत एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा और दलिया का स्टॉक कर लें। प्रति पैक उनकी कीमत आमतौर पर 50 रूबल से अधिक नहीं होती है, हालांकि आप बेहतर गुणवत्ता वाला एक प्रकार का अनाज और चावल खरीद सकते हैं, लेकिन उनकी कीमत भी अधिक होगी। दिन के दौरान, आप 100 ग्राम चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं - इस सब में लगभग 20 रूबल खर्च होंगे, यानी एक महीने में भी 600 से अधिक नहीं लगेंगे।

वसा

उन लोगों के लिए जो सस्ते में खाना खाना चाहते हैं, यह सुनकर खुशी होगी कि शरीर के उस हिस्से को वसा की मात्रा सीधे पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिल सकती है। तो आपको केवल सूरजमुखी के तेल की एक बोतल खरीदने की ज़रूरत है ताकि सलाद पकाते या ड्रेसिंग करते समय अनाज में जोड़ा जा सके। यह सब 100 रूबल से अधिक नहीं खर्च होंगे।

विटामिन और खनिज

शायद खाने पर खर्च की सबसे बड़ी मद सब्जियां और फल होंगे। हालांकि, उनके बिना उचित पोषण करना असंभव है, क्योंकि यह उनसे है कि शरीर को विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं जो शरीर को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं।

हालांकि, अगर आपके पास अपनी जमीन का टुकड़ा है, तो आप उन्हें गर्मियों में खुद उगा सकते हैं, और फिर उन्हें सर्दियों के लिए काट सकते हैं - इसलिएआप काफी पैसा बचा सकते हैं। इसके अलावा, आलू, गाजर और चुकंदर की आपूर्ति एक उपयुक्त ठंडी जगह पर पूरे साल संग्रहित की जाएगी।

हालांकि, अगर ऐसा कोई बगीचा नहीं है, तो आपको उन्हें स्टोर में खरीदना होगा। गोभी और गाजर को रोकने के लिए विकल्प सबसे अच्छा है - वे अपेक्षाकृत सस्ती हैं। लेकिन आपको स्थानीय सेब चुनने की ज़रूरत है, वे विदेशी लोगों की तुलना में बहुत सस्ते होंगे और शरीर के लिए अधिक परिचित होंगे। कुल मिलाकर, आपको प्रति माह कम से कम 1 किलो गोभी, चुकंदर, गाजर और दो किलोग्राम सेब खाने की जरूरत है। हालांकि, सर्दियों में खट्टे फलों जैसे मौसमी फलों के साथ आहार को सुरक्षित रूप से पतला किया जा सकता है, जब उनकी कीमत तेजी से गिरती है।

खाने के नियम

सस्ता और सेहतमंद खाने का तरीका जानने के लिए आपको स्वस्थ खाने के मौजूदा नियमों को ध्यान से समझना चाहिए। यदि आप लगातार इनका पालन करते हैं, तो शरीर अधिक स्वस्थ और बेहतर महसूस करेगा।

1. दिन के सभी भोजन को 5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आप नियमित अंतराल पर भोजन करें।
2. नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए 300-400 ग्राम से ज्यादा खाना नहीं खाना बेहतर है, और नाश्ते के दौरान - 150 ग्राम से ज्यादा नहीं।
3. सोने से कुछ देर पहले खाना न खाएं। यह सलाह दी जाती है कि अंतिम रिसेप्शन 3 घंटे से पहले न करें।
4. डॉक्टर एक दिन में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। तो इसी बात को ध्यान में रखकर अपनी डाइट बनानी चाहिए। हां, इसमें थोड़ा अधिक खर्च हो सकता है, लेकिन शरीर निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देगा और अच्छे स्वास्थ्य के लिए धन्यवाद देगा।

नमूना मेनू

अगर आप पैसे बचाना चाहते हैं लेकिन फिर भीस्वादिष्ट और सही खाने के लिए, पहले से एक मेनू तैयार करने की सिफारिश की जाती है। इसकी तैयारी के दौरान, आपको पोषण के नियमों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, साथ ही केवल स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। यहां आपको दिन के लिए एक नमूना मेनू मिलेगा, जिसे आप चाहें तो अपनी आवश्यकताओं के लिए उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक मेनू

तो, चलिए आगे बढ़ते हैं कि कैसे सस्ता और स्वस्थ खाना है। यहां दिखाया गया मेनू काफी सरल होगा, और इसमें मानक उत्पाद शामिल होंगे जिन्हें किसी भी स्टोर पर अपेक्षाकृत कम कीमत पर खरीदा जा सकता है।

1. नाश्ते के लिए, आप चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया उबाल सकते हैं, और फिर, इसके अतिरिक्त, सूरजमुखी के तेल के साथ कम वसा वाले पनीर या कोलेस्लो के एक हिस्से को परोसें। पेय से कॉफी या चाय पर रुकना सबसे अच्छा है।
2. स्नैक के तौर पर खट्टा-दूध उत्पाद या फल चुनना सबसे अच्छा है। एक गिलास केफिर या एक सेब भूख को संतुष्ट करेगा और शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पूरक करेगा।
3. दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप पकाने की सलाह दी जाती है। उबले हुए हेरिंग और सूखे मेवे की खाद का एक टुकड़ा उसके साथ दूसरे कोर्स के रूप में जाएगा।
4. एक लंबे दिन के बाद, रात का खाना हार्दिक लेकिन हल्का भोजन के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है। सबसे अच्छा विकल्प चिकन कटलेट को भाप देना होगा, और उनके लिए जौ का दलिया या उबली सब्जियां।

छात्र भोजन

अब देश में स्कॉलरशिप बहुत कम है, इसलिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा यह है कि एक छात्र के लिए सस्ता कैसे खाना है, ताकि लगातार नूडल्स पर न बैठें या हॉस्टल में पड़ोसियों से भीख न मांगें।

उनके लिए ऐसे उत्पादों से आहार कम किया जा सकता है। मांस को विभिन्न ऑफल के साथ सबसे अच्छा बदल दिया जाता है। वे बहुत सस्ते होते हैं, लेकिन साथ ही वे काफी उपयोगी होते हैं, और अगर सही तरीके से पकाया जाता है, तो वे स्वादिष्ट भी होते हैं। एक अन्य प्रोटीन विकल्प मशरूम है, जिसे आप अपने आप को जंगल में मुफ्त में एकत्र कर सकते हैं।

लेकिन सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि सस्ते उत्पादों के मानक सेट - अनाज और सब्जियों को रेफ्रिजरेटर में रखें, और फिर उनके साथ अपने दिल की सामग्री के साथ प्रयोग करें।

यात्राओं पर सस्ता खाना

यात्रा करते समय, आपको रेस्तरां में भोजन पर भारी मात्रा में धन खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, इटली में सस्ते में खाने के तरीके पर विचार करें। पैसे बचाने के लिए, स्थानीय लोगों के बीच लोकप्रिय छोटे बार और कैफे पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, इस देश में गर्म जलवायु के कारण, नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए बहुत अधिक खाने का रिवाज नहीं है - मूल रूप से यहाँ का सारा खाना रात के खाने के लिए खाया जाता है।

और दिन में आप एक छोटे से प्रतिष्ठान में आसानी से खा सकते हैं। और यदि आप मांस और समुद्री भोजन पर निर्भर नहीं हैं, तो आपको प्रति व्यक्ति प्रति दिन 20 यूरो से अधिक खर्च नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, आपको स्थानीय उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए, जो क्षेत्र के आधार पर भिन्न हो सकते हैं - वे हमेशा थोड़े सस्ते होते हैं।

निष्कर्ष

बेशक, आज की कीमतों की उपस्थिति में, सही और बहुत सस्ते में खाना लगभग असंभव है - आपको अभी भी सभी उत्पादों पर प्रति व्यक्ति प्रति सप्ताह लगभग एक हजार रूबल खर्च करने होंगे। हालाँकि, आप देख सकते हैं कि जैसे ही आप विभिन्न प्रकार के जंक फ़ूड जैसे फ़ास्ट फ़ूड, मिठाइयाँ,रोटी, सैंडविच और शराब, शरीर को बहुत अच्छा लगेगा, और बटुआ भर जाएगा।