खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

निश्चित रूप से हम में से कई लोगों ने कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत कुछ सुना होगा। ये कार्बनिक तत्व हैं जो हमारे शरीर को 60% ऊर्जा देते हैं: शारीरिक और मानसिक। यह भी ज्ञात है कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं। उनमें से कुछ हमारे शरीर के लिए पूर्ण जीवन और अच्छे मूड के लिए आवश्यक हैं, जबकि अन्य शरीर में वसा के निर्माण में योगदान करते हैं। तो उनमें से कौन वास्तव में हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, और कौन से केवल हानिकारक हैं?

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जिनमें सरल और जटिल शर्करा होती है। इसलिए, वे सरल कार्बोहाइड्रेट (तेज) और जटिल (धीमे) में विभाजित हैं। इन कार्बनिक तत्वों के बीच अंतर आणविक संरचना और अवशोषण दर में अंतर है।

सरल, तेज, हानिकारक

फास्ट कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से फ्रुक्टोज (मोनोसैकराइड्स) से बने होते हैं औरलैक्टोज (डिसाकार्इड्स)। इसका कारण यह है कि खाद्य पदार्थों में साधारण कार्बोहाइड्रेट का स्वाद मीठा होता है। लार एंजाइम की कार्रवाई के तहत, उनके विभाजन की प्रक्रिया मुंह में पहले से ही शुरू हो जाती है। इन पदार्थों की एक हल्की संरचना होती है और ये शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। हालांकि इन्हें खाने के 30-50 मिनट बाद भूख का अहसास होता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) नामक एक उपाय का उपयोग करते हैं। इसका उपयोग रक्त शर्करा के स्तर पर शर्करा के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। इसलिए, उच्च जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। वे इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो बदले में मोटापा और मधुमेह का कारण बन सकता है। इसलिए ऐसे उत्पादों का प्रयोग सीमित होना चाहिए।

जटिल और उपयोगी

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं, जिनमें मुख्य रूप से पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च होते हैं। मीठे खाद्य पदार्थों के विपरीत, वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, लेकिन साथ ही लंबे समय तक भूख और संतृप्ति की भावना को समाप्त करते हैं। वे जटिल आणविक श्रृंखलाएं हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए, शरीर को अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए रक्त शर्करा खतरनाक स्तर तक पहुंचे बिना, धीरे-धीरे बढ़ता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर को क्या देते हैं?

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा की उपस्थिति के बावजूद, शरीर को मुख्य ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि आप आहार बदलते हैं और उनके उपयोग को सीमित करते हैं, तो शरीर के ऊर्जा भंडार जल्दी से समाप्त हो जाएंगे।नतीजतन, एक व्यक्ति टूटने का अनुभव करेगा। इस मामले में, मस्तिष्क पोषण की कमी का अनुभव करेगा, जिससे न केवल मानसिक प्रदर्शन में कमी आएगी, बल्कि आक्रामकता और उदासीनता की अभिव्यक्तियाँ भी होंगी।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट न केवल ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे सेलुलर संरचना में भाग लेते हैं और शरीर में उत्पादित एंजाइमों में मौजूद होते हैं। इसके अलावा, वे प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। चिकित्सा स्रोतों में नवीनतम प्रकाशनों के अनुसार, उनका एक एंटीट्यूमर प्रभाव होता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

वजन घटाने के लिए टेबल में आमतौर पर अवांछित खाद्य पदार्थों की एक सूची होती है। अक्सर, वे ऐसे भोजन को शामिल करते हैं जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उत्पाद का नाम	प्रोटीन सामग्री	वसा सामग्री	कार्बोहाइड्रेट सामग्री	ऊर्जा मान, किलो कैलोरी
सब्जियां
तरबूज	0, 40	-	8, 90	39
बैंगन	0, 70	0, 10	5, 60	24
हरी मटर	5, 00	0, 10	13, 40	70
खरबूजे	0, 50	-	8, 80	38
तोरी	0, 60	0, 30	5, 60	26
गोभी	1, 70	-	5, 50	28
आलू	2, 00	0, 10	20, 0	80
प्याज (शलजम)	1, 70	-	9, 50	40
गाजर	1, 20	0, 10	7, 1	34
खीरे	0, 70	-	3, 00	15
टमाटर	0, 60	-	3, 0	15
स्ट्रिंग बीन्स	4, 00	-	4, 3	30
फल, सूखे मेवे और जामुन
खुबानी	0, 80	0, 10	10, 5	45
अनानास	0, 30	-	12, 1	46
नारंगी	0, 80	0, 10	8, 4	50
केला	1, 60	0, 20	22, 0	91
चेरी	0, 70	0, 10	11, 0	50
अनार	0, 88	-	12, 0	52
नाशपाती	0, 40	0, 10	10, 0	40
स्ट्रॉबेरी	1, 80	-	7, 00	40
आंवला	0, 70	-	10, 0	43
रास्पबेरी	0, 80	-	9, 80	40
ब्लैकबेरी	2, 0	-	5, 00	30
ब्लूबेरी	1, 00	-	8, 50	40
अनाज, फलियां
एक प्रकार का अनाज (कोर)	12,5	2, 7	67, 0	328
मकई	8, 20	1, 10	75, 0	324
मनका	11, 30	0, 70	73, 2	325
दलिया	12, 00	6, 00	65, 3	343
जौ	9, 30	1, 00	73, 5	322
चावल चावल	7, 10	0, 60	73, 6	320
जौ	10, 30	1, 40	71, 5	320
बीन्स	5, 90	0, 10	8, 3	56
मटर	23, 0	1, 3	54, 0	320
सोयाबीन	35	17, 4	26, 6	394
दाल	24, 70	1, 00	54, 4	308
बीन्स	22, 00	1, 60	54, 0	308
आटा, रोटी
गेहूं का आटा (उच्च गुणवत्ता)	10, 60	1, 30	73, 0	330
गेहूं का आटा (1 ग्रेड)	10, 50	1, 30	73, 0	330
राई का आटा	6, 80	1, 00	77, 0	325
पहली कक्षा के आटे से बनी गेहूं की रोटी	10, 20	0, 90	53, 3	250
बेकिंग पेस्ट्री	7, 5	4, 5	59, 0	300
राई के आटे की रोटी	4, 60	0, 70	50, 0	210

कार्बोहाइड्रेट असंतुलन

बेशक, संतुलित और संपूर्ण आहार बनाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री आवश्यक पदार्थों की कमी की उपस्थिति को पूरी तरह से समाप्त कर देती है। हालाँकि, यदि आप लंबे और थकाऊ आहार का पालन करते हैं, तो उनकी कमी इस रूप में प्रकट हो सकती है:

• कमजोरी की भावना, विशेष रूप से बाद में स्पष्टमानसिक और शारीरिक गतिविधि;
• बार-बार चक्कर आना और सिर दर्द;
• ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक रूप से काम करने में असमर्थता;
• चिड़चिड़ापन और उदासीनता।

इसलिए, दैनिक मेनू में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। वहीं दूसरी ओर इन तत्वों की अधिकता भी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

भोजन में उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस प्रकार दिखाई देगी:

• शरीर में ग्लूकोज का स्तर बढ़ाना;
• शारीरिक स्थिति का बिगड़ना;
• अतिरिक्त वजन का दिखना।

इसलिए, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने, यहां तक कि धीमी गति से भी, पोषण विशेषज्ञों द्वारा बिल्कुल अनुशंसित नहीं है।

प्रोटीन खाने का महत्व

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की तरह प्रोटीन का मानव शरीर के लिए बहुत महत्व है, अकारण नहीं इन्हें पृथ्वी पर जीवन का आधार कहा जाता है। यह वह सामान है जिससे हमारी कोशिकाएं बनती हैं। यह प्रोटीन है जो ऊतकों की बहाली और पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।

इन पदार्थों के महत्व को कम करके आंकना मुश्किल है। वे शरीर में होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और सभी आवश्यक अमीनो एसिड के मुख्य आपूर्तिकर्ता होते हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में पशु और वनस्पति मूल के प्रोटीन मौजूद होने चाहिए।

भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री मजबूत और स्वस्थ प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वो हैंबच्चों के सामान्य विकास के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। ये पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और शरीर को विनाश से बचाते हैं।

आहार में वसा

खाद्य पदार्थों में मौजूद वसा शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं - इन पदार्थों के बिना कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पूर्ण प्रक्रिया प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं। एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कई ट्रेस तत्वों को वसा के बिना अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

इन पदार्थों का मुख्य ऊर्जा मूल्य होता है। इसके अलावा, वसायुक्त परत शरीर की हर कोशिका को घेर लेती है, इसे संभावित प्रतिकूल प्रभावों से बचाती है। शरीर द्वारा संचित वसा हमें हाइपोथर्मिया से बचाते हैं।

इन पदार्थों की कमी त्वचा और मस्तिष्क के कार्य की उपस्थिति को प्रभावित करती है। वे प्रजनन क्रिया को प्रभावित करते हैं और उनके बिना बढ़ते जीव का पूर्ण विकास संभव नहीं है। इसलिए, वसा, हालांकि बहुत सीमित मात्रा में, भोजन में मौजूद होना चाहिए।

क्या कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?

यह ज्ञात है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाते हैं, जो वसा के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। कम शारीरिक गतिविधि के साथ, भोजन में अतिरिक्त सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उपचर्म वसा के जमाव में योगदान करते हैं। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो ये पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण खंड बन जाते हैं।

स्वस्थ भोजन - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन

खाने में हमहम रोजाना उपयोग करते हैं, हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ मौजूद होने चाहिए। हालांकि, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट हमें याद दिलाते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थों को संसाधित करने के लिए अलग-अलग वातावरण की आवश्यकता होती है। यह ज्ञात है कि प्रोटीन के पाचन के लिए उच्च अम्लता वाले वातावरण की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट के लिए - क्षारीय वातावरण। असंगत उत्पादों के एक साथ उपयोग के साथ, पाचन मुश्किल है, और खराब संसाधित भोजन, अगर यह आंतों में प्रवेश करता है, तो कब्ज को भड़का सकता है। इसलिए, इस मामले में, अलग भोजन एक महत्वपूर्ण कदम है।

उचित पोषण

हमारे दैनिक आहार का हिस्सा बनने वाले खाद्य पदार्थों में तीन मुख्य पदार्थ होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उनके एक साथ उपयोग से न केवल अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो सकता है, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

अलग पोषण एक तरह का आहार है जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। वजन घटाने के लिए अन्य आहारों के विपरीत, एक अलग आहार के साथ, आपको कोई व्यंजन छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आप कुछ भी खा सकते हैं, मुख्य बात सोच-समझकर करना है।

असंतुलित पोषण की प्रक्रिया में, पेट में अक्सर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक बड़ा मिश्रण होता है। हालांकि, इस मिश्रण को बनाने वाले प्रत्येक तत्व को आत्मसात करने के लिए अपने स्वयं के प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है। इसलिए, पाचन की प्रक्रिया में, घटक एक दूसरे के साथ बातचीत करना शुरू कर देते हैं, सामान्य प्रसंस्करण में हस्तक्षेप करते हैं और पाचन तंत्र पर अतिरिक्त बोझ डालते हैं।

पाचन की प्रक्रिया में, शरीर सक्रिय रूप से कुछ उत्पादों को तोड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए एंजाइम का उत्पादन करता है। उदाहरण के लिए, पदार्थजो प्रोटीन को तोड़ता है वह वसा या कार्बोहाइड्रेट पर भी कार्य नहीं कर सकता है। असंगत उत्पादों को मिलाने के परिणामस्वरूप किण्वन और गैस बनने वाला वातावरण बनता है।

इस प्रकार, उदाहरण के लिए, मांस, मछली और समुद्री भोजन, कुछ अनाज और नट्स, डेयरी उत्पाद और पनीर में प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है (सबसे आम प्रोटीन खाद्य पदार्थ ऊपर की खाद्य सूची में देखे जा सकते हैं)।

तेज और धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, इसकी भी ऊपर चर्चा की गई। ये पदार्थ खाद्य पदार्थों में स्टार्च (कुछ सब्जियां और अनाज) और चीनी (शहद, फल, मिठाई) के रूप में पाए जाते हैं।

अधिकांश वसा पशु और वनस्पति मूल के तेलों में पाए जाते हैं। वे वसायुक्त मांस और नदी मछली, चरबी और मेवा में भी प्रचुर मात्रा में हैं।

अलग पोषण के सिद्धांत के आधार पर मेनू बनाते समय, विभिन्न प्रोटीनों के उपयोग पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है: पौधे और पशु मूल के प्रोटीन को जोड़ा नहीं जा सकता है। इन पदार्थों के प्रत्येक प्रकार के लिए भी एक अलग पाचन की आवश्यकता होती है।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

अलग पोषण के मानकों को पूरा करने वाले मेनू को संकलित करते समय, पोषण विशेषज्ञ कुछ मूलभूत नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं।
2. वसायुक्त खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के साथ नहीं मिलाना चाहिए।
3. चीनी के साथ प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए।
4. दूध को किसी भी चीज़ के साथ नहीं जोड़ा जा सकता।
5. फल एक दूसरे से अलग खाने चाहिए।

विशेषज्ञों की सलाहमीठी मिठाइयों से परहेज करें। इसके अलावा, यह सलाह न केवल उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो वजन कम करने के कुछ तरीकों का पालन करते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करते हैं। इस तरह के व्यंजनों को एक अलग नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन अन्य उत्पादों के साथ संयोजन करना बेहद अवांछनीय है।

अलग पोषण पर आधारित आहार पाचन तंत्र की दीवारों पर सड़ने वाले प्रोटीन के संचय को रोकता है। इस पदार्थ के अपघटन उत्पाद कार्बोहाइड्रेट डाइऑक्साइड, एसिटिक एसिड और अल्कोहल हैं, जो संचार प्रणाली में प्रवेश करके पूरे शरीर में फैल जाते हैं और विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकते हैं।

शरीर की चर्बी को तोड़ने के बजाय, शरीर अपनी अधिकांश ऊर्जा सड़ते हुए प्रोटीन से लड़ने में खर्च करता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त पाउंड का एक सेट होता है और समग्र स्वास्थ्य में अस्थिरता आती है। सही खाने से इन अवांछित प्रक्रियाओं को समाप्त किया जा सकता है।