उचित पोषण के लिए उत्तम नाश्ता

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आज हम आपके साथ परफेक्ट ब्रेकफास्ट बनाने की कोशिश करेंगे। आखिरकार, यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। इसे मिस नहीं किया जा सकता है। खासकर अगर आप कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि स्वस्थ नाश्ता कैसे बनाया जाता है। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। खाना पकाने की प्रक्रिया में कुछ बारीकियों को सीखना पर्याप्त है। ऐसे नियम हैं जो इस मामले में आपकी मदद कर सकते हैं। वास्तव में क्या? मुझे किस पर ध्यान देना चाहिए?

मोटा

सुनने में भले ही अटपटा लगे, लेकिन सुबह का समय वसायुक्त भोजन करने का होता है। तो, आपका आदर्श नाश्ता बिना वसा के होना चाहिए। अधिक सटीक, संतोषजनक। बिल्कुल कौन सा? यह आपको तय करना है।

यह सलाह दी जाती है कि गाली न दें। याद रखें: भोजन न केवल उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ भी होना चाहिए। आप अंडे, सॉसेज, बेकन, सॉसेज, बटर सैंडविच खाने का खर्च उठा सकते हैं। और यह सूची अनिश्चित काल तक चलती है। यह सब आपकी पसंद पर निर्भर करता है।

लेकिन अपने पहले भोजन को हल्के नाश्ते तक सीमित करना स्पष्ट रूप से इसके लायक नहीं है। इस मामले में, शरीर विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए तैयार है। परऐसी परिस्थितियों में, आप एक दिन में जो उच्च कैलोरी भोजन खाते हैं, उसके पेट, बाजू और कमर पर जमा होने की संभावना बहुत अधिक होती है।

अधिक कार्ब्स

आमतौर पर, बहुत से लोग नाश्ते को "हल्के नाश्ते" के साथ जोड़ते हैं। यह बिल्कुल भी सच नहीं है। पहला भोजन, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, हार्दिक और वसायुक्त होना चाहिए। इसलिए, इसे विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करने का प्रयास करें। वजन कम करने में आपकी सफलता की यही कुंजी है।

परफेक्ट ब्रेकफास्ट में कार्बोहाइड्रेट क्यों होना चाहिए? यह वसा को तोड़ने में मदद करता है, और जल्दी से संतृप्त भी होता है। यानी आपको तृप्ति का अहसास होगा। यह कहा जा सकता है कि यह एक तरह का भूख नियंत्रक है। मुख्य पाठ्यक्रम के अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का प्रयास करें। अपने आप को उन तक सीमित न रखें!

कृपया ध्यान दें कि कार्ब-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ बायोफ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं। यह पदार्थ वसा के तेजी से टूटने और अवशोषण में भी योगदान देता है। यह कॉफी, लाल फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इस पर ध्यान दें।

नाश्ते का समय

वजन कम करने में आपकी मदद करने वाला सही नाश्ता तैयार करने के लिए, आपको न केवल एक मेनू बनाना होगा, बल्कि पहले भोजन का समय भी चुनना होगा। यह भी एक महत्वपूर्ण बिंदु है। क्यों? सभी शरीर की जटिल प्रणाली के कारण।

जैसा कि कई वैज्ञानिक कहते हैं, भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक 10 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। इस समय के बाद, शरीर बचत मोड में चला जाता है, यह भविष्य के रखरखाव के लिए ऊर्जा को स्टोर करने के लिए भोजन के दौरान आने वाली सभी वसाओं को संग्रहीत करेगा।जीवन।

तो आपको नाश्ते के लिए सही समय निकालना होगा। इस संबंध में कोई सटीक दिशानिर्देश नहीं हैं। यह सब उस जीवनशैली पर निर्भर करता है जिसका आप नेतृत्व करते हैं। उदाहरण के लिए, "लार्क्स" को सुबह लगभग 6-7 बजे नाश्ता करना चाहिए, सामान्य लोग, बिना जीवनशैली सुविधाओं के, 7-9 बजे, और "उल्लू" लगभग 10-11 बजे पहले भोजन के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।

सच है, आधुनिक जीवन शैली कुछ लोगों को अनुशंसित आहार का पालन करने की अनुमति देती है। यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं और जल्दी उठते हैं (जैसा कि आपके पास नौकरी के समय होता है), तो आपको एक छोटी सी चाल के लिए जाना होगा। आप देख सकते हैं कि जब आप नाश्ता करते हैं, तो "एक टुकड़ा आपके गले में फिट नहीं होता है।" ऐसे में आपको थोड़ा धोखा देना होगा। ऐसा करने के लिए, घर पर, कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पेय (उदाहरण के लिए, कॉफी) पिएं, और पहले से ही सीधे कार्यस्थल पर, 8-9 बजे, जब आप अंत में जागते हैं, तो एक पूर्ण आदर्श नाश्ता खाएं। हां, आपको इसे अपने साथ ले जाना होगा, लेकिन यह आपके फिगर और खुद की सेहत पर नजर रखने में आपकी मदद जरूर करेगा।

सफलता के घटक

किसी भी नाश्ते में पहले भोजन के लिए सही भोजन ही शामिल होना चाहिए। यही है, इस मामले में सब कुछ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। कुछ प्रतिबंध हैं। यदि आप एक स्वादिष्ट और उचित नाश्ता बनाना चाहते हैं, तो इसे कुछ सामग्री से समृद्ध करने का प्रयास करें।

पहला मोटा है। यह पहले ही कहा जा चुका है: पहला भोजन शरीर और उसके काम के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए आपके भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने का प्रयास करें। लेकिनबाकी सामग्री के बारे में मत भूलना।

बिल्कुल कौन सा? उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के बारे में। उनका उल्लेख पहले भी किया जा चुका है। तथ्य यह है कि वे भोजन के अवशोषण और वसा के टूटने में योगदान करते हैं। मुख्य बात यह है कि आदर्श नाश्ते में केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं। इस मामले में, शरीर इसे अकेले कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए एक मानसिकता के रूप में देखेगा। नतीजतन, वसा खराब अवशोषित हो जाती है, इसके अवशेष आपके पक्षों, पेट और कमर पर जमा हो जाएंगे।

प्रोटीन उत्तम नाश्ते का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे शरीर और ऊतक पुनर्जनन में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के त्वरक के रूप में कार्य करते हैं। कृपया ध्यान दें - एक सामान्य जीवन शैली के साथ, एक व्यक्ति को सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए प्रति किलोग्राम वजन में केवल 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। वहीं, नाश्ते में लगभग एक तिहाई आदर्श खाया जाता है।

दिन के पहले भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में शामिल होने वाला अंतिम महत्वपूर्ण घटक फाइबर है। पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ लेने के बाद आपको पेट में भारीपन का अहसास नहीं होगा। इस पदार्थ का केवल 20 ग्राम प्रतिदिन सेवन करना चाहिए। और इस दर का लगभग 1/4 भाग सीधे नाश्ते पर पड़ता है। इन सिद्धांतों का पालन करके आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

नाश्ता करना है या नहीं

इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग सुबह के पहले भोजन के महत्व के बारे में बात करते हैं, ऐसे लोग हैं जो आपको विश्वास दिलाते हैं कि आप वजन कम कर सकते हैं और इसके अभाव में भी बिना किसी समस्या के। क्या यह सच है?

कोई सच में ऐसा सोचता है। वास्तव मेंआप वास्तव में नाश्ता नहीं छोड़ सकते। समय न हो तो भी खाना जरूरी है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो जागने के कुछ घंटों के बाद आप थकान और यहां तक कि कुछ आक्रामकता भी महसूस करेंगे। तनाव वसा संचय के लिए एक उत्तेजक के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब है कि आप दिन में जो कुछ भी खाएंगे वह शरीर में अवशोषित नहीं होगा, बल्कि जमा हो जाएगा।

साथ ही, मस्तिष्क आवेगों को भेजना शुरू कर देता है जो चयापचय को सक्रिय करते हैं। नतीजतन, रक्त और यकृत से ग्लूकोज की रिहाई। इससे सुस्ती और मांसपेशियों में कमजोरी आती है। यह सब केवल वजन घटाने में बाधा डालता है। हाँ, और एक परिचित जीवन शैली को भी बनाए रखना। इसलिए आपको सुबह वजन घटाने के लिए अपने लिए एक परफेक्ट ब्रेकफास्ट जरूर तैयार करना चाहिए, जिसे आप या तो अपने साथ ले जा सकते हैं या सीधे घर पर खा सकते हैं।

अंग्रेजी नाश्ता

वैसे, अपने सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प कैसे चुनना है, आप खुद तय करें। इस संबंध में सभी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं हैं। और उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। हालांकि खाना पकाने की कुछ सिफारिशें दी जा सकती हैं।

संपूर्ण नाश्ते के लिए क्या विकल्प हैं? उदाहरण के लिए, तथाकथित अंग्रेजी। यह सुबह के भोजन के लिए एकदम सही है। यह किस चीज से बना है?

एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति को बेकन (तला हुआ), दलिया और एक कप कॉफी के साथ तले हुए अंडे की पेशकश की जाती है। सुबह शरीर को समृद्ध करने का एक शानदार तरीका! ऐसा लगता है कि इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करना असंभव है। लेकिन ऐसा नहीं है। इसे आज़माएं और आप देखेंगे कि खाने के बाद लंबे समय तक भूख कैसे गायब हो जाती है।

ध्यान दें: यदि बेकन नहीं है, तो आप इसे अन्य सॉसेज से बदल सकते हैं।उदाहरण के लिए, हैम या सॉसेज। हालांकि इस तरह के बदलाव बहुत स्वागत योग्य नहीं हैं। उत्पादों के सही संयोजन के बावजूद, पोषण विशेषज्ञ सुबह बेकन, सॉसेज और सॉसेज लेने की सलाह नहीं देते हैं।

नाश्ता अनाज और मूसली

मैं और क्या ढूंढ सकता हूं? अब सुपरमार्केट बहुत सारे अलग-अलग नाश्ता अनाज और मूसली बेचते हैं। वे सुबह के भोजन के लिए भी उपयुक्त हैं। सच है, उनमें कुछ कमियां हैं।

तथ्य यह है कि एक सूखा नाश्ता, जिसमें आमतौर पर अनाज होता है, शरीर को बहुत जल्दी संतृप्त करने में मदद करता है। लेकिन इस मामले में, वास्तव में कोई संतृप्ति नहीं होगी। और कुछ घंटों के बाद आपको भूख लगेगी।

इसलिए, तैयार नाश्ते के अनाज को पूर्ण मूसली के साथ बदलने की सलाह दी जाती है। आप उनमें फल और जामुन मिला सकते हैं। प्राकृतिक अनाज के बिना एक संपूर्ण नाश्ते की कल्पना करना कठिन है।

दही और "दूध"

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि विभिन्न प्रकार के योगर्ट और डेयरी उत्पाद दिन के पहले भोजन के लिए बहुत अच्छे होते हैं। और वास्तव में यह है। वे पहले भोजन के लिए एकदम सही हैं। लेकिन सावधान!

आखिर दुकान से खरीदे गए तैयार दही वास्तव में इतने स्वस्थ नहीं होते हैं। उनमें बहुत सारे संरक्षक, मिठास और अन्य गैर-स्वस्थ पदार्थ होते हैं। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि खरीदे गए दही का उपयोग न करें। जब तक आप प्राकृतिक खट्टे वाले बिना किसी एडिटिव्स के नहीं खरीदते।

लेकिन डेयरी उत्पाद नाश्ते के लिए बेहतरीन हैं। उदाहरण के लिए, केफिर या दूध मूसली (अनाज) के साथ। सुबह के समय पनीर का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है।एक पैक और आप व्यस्त दिन के लिए तैयार हैं!

सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, नाश्ते के लिए सही डिश ढूंढना कठिन है। आखिरकार, हर किसी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं। इसलिए, आपको बस आदर्श नाश्ते के खाद्य पदार्थों की सूची बनानी चाहिए। और उनकी मदद से अपना पर्सनल मेन्यू बनाएं। ऐसे कौन से बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे और साथ ही आपको सुबह पेट में भारीपन का एहसास भी नहीं कराएंगे? यह है:

• अंडे;
• चिकन;
• रोटी (राई या चोकर);
• साबुत आटा उत्पाद;
• चीज;
• दलिया;
• केफिर;
• शहद;
• कॉफी;
• हरी चाय;
• पागल।