स्वास्थ्यवर्धक भोजन की रेसिपी। सप्ताह के लिए स्वस्थ मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

स्वस्थ रहने और अच्छा महसूस करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है। यह तथ्य निर्विवाद है। "स्वस्थ जीवन शैली" की अवधारणा में क्या शामिल है? बुरी आदतों की अस्वीकृति? हां। नियमित व्यायाम? भी सही। लेकिन इस तार्किक श्रृंखला की एक और महत्वपूर्ण कड़ी उचित पोषण है। यह इस अवधारणा है कि हम इस लेख में चर्चा करेंगे। इससे पाठक यह सीख सकेगा कि परिवार के सभी सदस्यों के लिए संतुलित मेनू और स्वस्थ भोजन व्यंजनों को ठीक से कैसे तैयार किया जाए। प्रदान की गई जानकारी आपके आहार को न केवल स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी भी होगी।

स्वस्थ आहार कैसे शुरू करें?

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों) - स्वस्थ भोजन के लिए संक्रमण में यह पहला कदम है। इसे हर हफ्ते करने की जरूरत है। सात दिन के आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए। सुविधा के लिए, एक नोटबुक रखें जहां आप सभी आवश्यक जानकारी लिख सकें: दैनिक आहार, स्वस्थ भोजन व्यंजन, एक सूचीआवश्यक उत्पाद और उनकी कैलोरी सामग्री की तालिका।

सही मेनू: यह क्या है?

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) आमतौर पर एक दिन में पांच भोजन होते हैं। नाश्ते के दौरान, शरीर को धीमी कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त किया जाना चाहिए, जो पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह मक्खन, अनाज, शहद के साथ चाय के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा हो सकता है। दूसरा नाश्ता (नाश्ता) ताजे फल या सब्जी के सलाद का समय है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। दिन के इस समय में, आपको प्रोटीन, साथ ही थोड़ा वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मेनू में शोरबा, उबला हुआ मांस या उबले हुए कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट या बिना चीनी वाली चाय शामिल हो सकती है। दोपहर (दोपहर का नाश्ता) में डेयरी उत्पाद या फल लेने की सलाह दी जाती है। रात का खाना भारी भोजन के साथ पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। दिन के इस समय में, आपको कम मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों की खाद शामिल हो सकती है। हम लेख के अगले भाग में सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

नाश्ता

सूखे मेवे के साथ दलिया

100 ग्राम दलिया में दो गिलास पानी डालकर उबालने के लिए रख दें। वर्कपीस को लगभग 10 मिनट तक उबालें। गर्म पानी में मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) पहले से भिगो दें। उनमें से तरल निकालें और खाना पकाने के अंतिम चरण में दलिया में जोड़ें। पकवान को ठंडा करें। खाने से पहले ट्रीट में थोड़ा सा शहद मिला लें।

एक प्रकार का अनाज दलियादूध के साथ

एक प्रकार का अनाज आधा गिलास धोकर 200 ग्राम पानी डालें। इसे उबाल लें, और फिर एक बंद ढक्कन के नीचे लगभग 15 मिनट तक उबालें। इसके बाद, खाली जगह में 1 बड़ा गिलास दूध डालें। डिश को और 5 मिनट तक उबालें और बंद कर दें। दलिया को पकने दें। इसमें 1 छोटी चम्मच चीनी और मक्खन का एक टुकड़ा मिलाएं।

सब्जियों वाला आमलेट

प्याज, शिमला मिर्च, तोरी, टमाटर साफऔर बीज रहित। सभी सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले प्याज को ब्राउन कर लें, फिर उसमें तोरी और काली मिर्च डालें। सबसे आखिर में टमाटर डालें। लगभग 10 मिनट के लिए वर्कपीस को उबाल लें। अंडे को नमक के साथ फेंटें और सब्जियों के ऊपर डालें। आमलेट को एक तरफ धीमी आंच पर भूनें और फिर दूसरी तरफ पलट दें। तैयार पकवान को ताजा अजमोद और डिल के साथ छिड़कें।

टमाटर प्यूरी में पकी हुई मछली

कैटफ़िश के टुकड़े, तिलापिया या कॉड नमक और काली मिर्च हल्का। एक कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें टमाटर के स्लाइस भूनें। एक ओवन डिश में टमाटर को एक परत में व्यवस्थित करें और नमक के साथ सीजन करें। ऊपर से मछली के टुकड़े रखें। उन्हें कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़के। बचे हुए टमाटर को मछली के ऊपर रख दें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ इसे चिकना करें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। नमक और काली मिर्च पकवान। मोल्ड को ओवन में रखें, 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मछली को 40 मिनट तक बेक करें।

बाजरे के साथ कद्दू का दलिया

200 ग्राम बाजरा, धोया और एक सॉस पैन में डाल दिया। कद्दू (300 ग्राम) को छीलकर उसके बीज निकाल दें। टुकड़ासब्जी के गूदे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर बाजरे में डाल दें। भोजन में 200 ग्राम गर्म पानी, नमक डालकर आग पर रख दें। बर्तन में उबाल आने के बाद उसमें से झाग हटा दें, ढक्कन से ढक दें। कम गर्मी पर पानी को वाष्पित करें। फिर एक बर्तन में गर्म दूध डालें। डिश को और 10 मिनट तक पकाएं और बंद कर दें। खाने से पहले दलिया को चीनी के साथ छिड़कें।

दही पुलाव

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में पनीर पर आधारित व्यंजन अवश्य होने चाहिए। इससे एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पुलाव कैसे बनाया जाता है, हम विवरण से सीखते हैं। एक कटोरी में, ताजा पनीर या दही द्रव्यमान (400 ग्राम) सूजी (2 बड़े चम्मच) और चीनी (3 बड़े चम्मच) के साथ मिलाएं। इन उत्पादों में 1 अंडा मिलाएं। द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं। मोल्ड के नीचे मक्खन के साथ ब्रश करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के। इसमें भोजन द्रव्यमान डालें और इसे समतल करें। खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष। पुलाव को ओवन में 200 डिग्री पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

मांस, सब्जियों और पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच

रोटी के स्लाइस को टोस्टर में हल्का सा सुखा लें। एक कटोरी में, कम वसा वाले पनीर (200 ग्राम) को समुद्री नमक के साथ मिलाएं। यहां पहले से धुले और उबले हुए कॉर्न और हरे मटर डालें। साग को पीसकर दही-सब्जी के द्रव्यमान में डालें। चिकन, टर्की के उबले हुए मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सामग्री मिलाएं। ब्रेड के स्लाइस पर पेस्ट फैलाएं।

ये सभी व्यंजन "स्वस्थ भोजन" श्रेणी के हैं। जिस नाश्ते की रेसिपी आपने देखी है वो बन जाएगीपरिवार के वयस्क सदस्यों और बच्चों दोनों के लिए दिन की एक स्वादिष्ट और स्वस्थ शुरुआत।

दूसरा नाश्ता: विटामिन स्नैक्स

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए दोपहर के लगभग 10 बजे स्वस्थ भोजन खाकर अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है। इस समय नाश्ते के रूप में क्या परोसा जा सकता है? संभावित दूसरे नाश्ते के लिए सात विकल्पों पर विचार करें:

1. सेब, नाशपाती, क्विन।
2. मुट्ठी भर सूखे खुबानी, किशमिश।
3. दही या पनीर द्रव्यमान।
4. पागल।
5. ताजा कद्दूकस की हुई सेब के साथ गाजर।
6. पनीर का टुकड़ा।
7. अंगूर।

पहला कोर्स विकल्प

दुबला गोभी का सूप

700 ग्राम सौकरकूट, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल और 100 ग्राम पानी, कच्चा लोहा मिलाएं। इसे ओवन में रखें और 130 डिग्री पर 2 घंटे के लिए उबाल लें। मशरूम को उबाल कर छान लें। प्याज और गाजर भूनें, और फिर उनमें मशरूम डालें। एक घंटे के एक चौथाई के लिए सब्जियों और मशरूम को स्टू करें और गोभी के लिए एक कच्चा लोहा में वर्कपीस डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और इन्फ्यूज करने के लिए छोड़ दें। मशरूम शोरबा उबाल लें। इसमें सब्जियां डालें। पकवान स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। गोभी के सूप को धीमी आंच पर आधे घंटे के लिए और पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ पकवान छिड़कें।

मशरूम प्यूरी सूप

सूरजमुखी के तेल में प्याज और मशरूम के टुकड़ों को भूनें। चिकन शोरबा में आलू उबालें। सूप में मशरूम और प्याज डालें। डिश को 10-15 मिनट तक उबालें। तरल का हिस्सा निकालें, और उत्पाद द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ काट लें। यदि आवश्यक हो तो शोरबा के साथ टॉप अप करें। सूप स्वाद के लिए नमक, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सब्जी का सूप

"बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन" विषय पर जानकारी खोज रहे हैं? नीचे प्रस्तुत पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन पूरी तरह से आपके अनुरूप होंगे। उनके साथ तैयार सूप न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सुंदर भी होते हैं, उनकी रचना में शामिल रंगीन सब्जियों के लिए धन्यवाद।

चिकन शोरबा उबाल लें। इसमें कटे हुए आलू डालें। तेल में प्याज, मीठी मिर्च और गाजर भूनें। जब आलू पक जाएं तो सूप में पैन से ताजी हरी मटर और सब्जियां डालें। डिश को उबाल लेकर लाएं और बंद कर दें। सूप को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें, स्वादानुसार नमक।

कान

स्वस्थ आहार के लिए व्यंजन मछली जैसे मूल्यवान उत्पाद के बिना नहीं चल सकते। हम आपको एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली का सूप बनाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1 किलो (रफ, पर्च, बरबोट) की मात्रा में धुली हुई, कम वसा वाली मछली को नरम होने तक पकाएं। फिर इसे चाशनी से निकाल लें। तरल तनाव और आग पर लौटें। इसमें आलू, प्याज और गाजर डालें। सब्जियों में उबाल आने पर एक मुट्ठी धुला हुआ बाजरा डालें। सूप को तैयार होने तक उबालें। मछली को हड्डियों से मुक्त करें और शोरबा में डाल दें। सूप उबालें और बंद कर दें। साग के साथ परोसें।

बोर्शट

उबलते शोरबा में, बीट्स डालें, स्ट्रिप्स में काट लें, और आलू-क्यूब्स। प्याज, गाजर और टमाटर की ड्रेसिंग को सूरजमुखी के तेल में भूनें। जब पैन में सब्जियां लगभग तैयार हो जाएं, तो उनके ऊपर कटी हुई पत्ता गोभी डालें। एक और 10 मिनट के लिए बोर्स्ट कुक करें। अंत में, ड्रेसिंग और जड़ी बूटियों को जोड़ें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दाल का सूप

धुली और पहले से भीगी हुई दालउबलते पानी या शोरबा में डालें। इसे करीब आधे घंटे तक उबालें। फिर बर्तन में आलू डालें। गाजर और प्याज को अलग-अलग भूनें। जब आलू पक जाएं तो सब्जियों को कड़ाही से शोरबा में डालें। सूप उबालें और आंच से उतार लें। स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें।

फूलगोभी का सूप

प्याज को गहरे बर्तन में भूनें। इसमें फूलगोभी और आधा गिलास पानी डालें। एक चौथाई घंटे के लिए उबाल लें। इसके बाद हल्दी डालें और आवश्यकतानुसार पानी डालें। एक और 10 मिनट के लिए पकवान को उबाल लें। इसके बाद, पूरे भोजन द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें।

दूसरा कोर्स

स्वास्थ्यवर्धक आहार, अर्थात् मुख्य पाठ्यक्रम में प्रोटीन उत्पाद - मांस या मछली शामिल होने चाहिए। यह उबले हुए उत्पाद और स्टीम्ड दोनों का एक टुकड़ा हो सकता है। आप इससे कटलेट या मीटबॉल के रूप में ब्लैंक बना सकते हैं। मांस कम वसा वाली किस्मों का उपयोग किया जाना चाहिए: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। मछली में, ज़ेंडर, पेलेंगस, पर्च, रफ़ को वरीयता दें।

नाश्ता

दोपहर में, जब रात का खाना अभी दूर हो, तो आपको एक छोटा सा नाश्ता करना चाहिए। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं (उनमें से एक):

1. केफिर, दही।
2. सब्जी सलाद।
3. खट्टे.
4. फलों का सलाद।
5. सूखे मेवे।
6. बन.
7. मिल्कशेक।

स्वस्थ भोजन: रात का खाना (व्यंजनों)

आसान लेकिन पौष्टिक रात्रिभोज के सात विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

1. एक जोड़े के लिए मीटबॉल।
2. पिलाफशाकाहारी।
3. मसला हुआ आलू।
4. पके हुए बैंगन।
5. एक प्रकार का अनाज दलिया।
6. उबली हुई सब्जियां।
7. बीन प्यूरी।

निष्कर्ष

लेख में प्रस्तुत व्यंजन आपके भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों बनाने में मदद करेंगे। ये भोजन विकल्प एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू हैं। आप इसे अपनी पसंद के हिसाब से बदल सकते हैं। मुख्य बात खाना पकाने की तकनीक का पालन करना और केवल स्वस्थ भोजन खाना है। और तब आप और आपके घर के सभी सदस्य स्वस्थ, ऊर्जावान और प्रफुल्लित रहेंगे।