वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

पिछले एक दशक में, वजन घटाने के विशेषज्ञ कैलोरी गिनने की शक्ति में विश्वास करने लगे हैं। यह न केवल आपको फिट रखने में मदद करता है, बल्कि कम कैलोरी वाला भोजन पचाने में आसान होता है। कैलोरी की गिनती लाभकारी ट्रेस तत्वों और पदार्थों का संतुलन प्रदान करती है।

कम कैलोरी वाले आहार की विशिष्टता क्या है?

हमारे देश में खाद्य संस्कृति तंग है। रूसी कहावत "सब कुछ उपयोगी है जो आपके मुंह में आ गया" को याद करने के लिए पर्याप्त है, जो पूरी तरह से हमारी वास्तविकताओं को दर्शाता है। इस सिद्धांत के अनुसार रहते हुए हमारे देश की जनसंख्या शरीर में खराबी के कारण होने वाली कई बीमारियों से ग्रस्त है। बाहरी समस्याएं जैसे भंगुर नाखून, मुंहासे, बालों का खराब होना और त्वचा की गुणवत्ता भी पोषण संबंधी समस्याओं और मानव शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी के कारण होती है।

पदार्थों और कैलोरी के दैनिक सेवन को नियंत्रित करने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन का आविष्कार किया गया। कई मौलिक सिद्धांत हैं। वे नीचे सूचीबद्ध हैं:

1. सभी कम कैलोरी वाले भोजन का आधार हैफाइबर युक्त पौधे खाद्य पदार्थ।
2. दुबले मांस को वरीयता दी जानी चाहिए। इनमें चिकन, खरगोश, टर्की, बीफ शामिल हैं।
3. आहार में समुद्री भोजन और मछली अवश्य ही मौजूद होनी चाहिए। उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करते हुए, वे कम कैलोरी भोजन के लिए बहुत उपयुक्त हैं।
4. आप दूध और उसके डेरिवेटिव की भी उपेक्षा नहीं कर सकते। एकमात्र शर्त यह है कि दूध में वसा की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. कम कैलोरी वाले स्लिमिंग भोजन आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को कम करते हैं।
6. इस प्रणाली के अनुसार खाने के लिए, आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन बिल को भारी शुल्क के रूप में न लें, वास्तव में, यह एक बहुत ही रोचक प्रक्रिया है।

कैलोरी किसके लिए मायने रखती है?

खपत कैलोरी की संख्या शारीरिक गतिविधि, उम्र, लिंग और यहां तक कि वजन पर भी निर्भर करती है। यदि आप आवश्यक कैलोरी से बहुत कम उपभोग करते हैं, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं, हार्मोनल स्तर शुरू हो जाएंगे, और बाहरी दोष दिखाई देंगे। बेहद कम कैलोरी के स्तर के साथ घटा वजन अकेले नहीं, बल्कि बीमारियों की संगति में वापस आ रहा है।

यदि आप लगातार दैनिक कैलोरी की संख्या को पार करते हैं, तो इससे वजन और फिर से स्वास्थ्य के साथ समस्याएं हो सकती हैं। इन परेशानियों को होने से रोकने के लिए, आपको अपने मानदंडों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।

सही गणना कैसे करें?

आप कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं कर सकते हैं या वजन घटाने के विशेषज्ञ की मदद ले सकते हैं।

उस कैलोरी को याद रखने की जरूरत हैन केवल कुछ कार्यों या शारीरिक गतिविधि के दौरान खर्च किए जाते हैं। मानव शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की भी आवश्यकता होती है। इस कारण से, आप जीवन को बनाए रखने के लिए कैलोरी स्तर से नीचे नहीं जा सकते।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी खपत दर होती है, लेकिन औसत मूल्य को आंकने के नियम हैं:

• महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी अधिक। यह इस तथ्य के कारण है कि पूर्व में अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
• एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, लिंग की परवाह किए बिना।
• शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, मानसिक श्रम करने वालों की तुलना में दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक होगी।
• बच्चों की कैलोरी की मात्रा भी बच्चे की उम्र पर निर्भर करती है।
• नर्सिंग माताओं, गर्भवती महिलाओं और शारीरिक गतिविधि वाले लोग लगभग उतनी ही कैलोरी का उपभोग करते हैं।

आवश्यक औसत कैलोरी की नमूना तालिका:

गतिविधियाँ	दैनिक कैलोरी सेवन
एथलीट और स्थायी शारीरिक श्रम वाले पुरुष	4500 से अधिक
पुरुष छात्र	3 300
शारीरिक श्रम या पेशेवर खेलों में लगी महिलाएं	3,500-4,000
गर्भवती महिलाएं	3 200
नर्सिंग मदर्स	3 500
महिला छात्र	2 800

तैयार भोजन की कैलोरी की गणना कैसे करें?

कई तरीके हैं।पहला, पहले से परिकलित ऊर्जा मान के साथ वजन घटाने के लिए तैयार कम कैलोरी वाला भोजन ढूंढना है।

दूसरा - सब कुछ खुद कैलकुलेट करें। इसके लिए बहुत सारे उपकरण हैं - पारंपरिक नोटपैड और पेन से लेकर व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए स्मार्टफोन प्रोग्राम तक।

ऊर्जा मान की गणना के लिए कौन से उपकरण हैं?

• ऑनलाइन कैलकुलेटर। बस उत्पादों के नाम दर्ज करें और परिणाम प्राप्त करें।
• ऊर्जा मान तालिका के अनुसार स्व-गणना।
• पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में सामग्री, कैलोरी और अन्य आवश्यक जानकारी होती है।
• अपने स्मार्टफोन में एप्लिकेशन डाउनलोड करें। एक व्यक्तिगत कैलोरी काउंटर हमेशा आपके पास होता है और बिना ऑनलाइन गए भी उपलब्ध होता है।

एक डिश की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें?

यह जानकारी कि साधारण भोजन आहार नहीं हो सकता, बिल्कुल उचित नहीं है। आप साधारण उत्पादों से कम कैलोरी वाला भोजन बना सकते हैं। गणना के लिए केवल रसोई के पैमाने की आवश्यकता है।

यह समझने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, आइए सब्जियों के सलाद के उदाहरण का उपयोग करके क्रियाओं के एल्गोरिथ्म को लिखें:

1. सभी उत्पादों के नाम लिखें।
2. हर सामग्री का वजन अलग-अलग नापें।
3. प्रत्येक भोजन का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करें।
4. गणना करें कि इस वजन में उत्पाद की कैलोरी कितनी है।
5. सब कुछ समेट लें।
6. डिश का कुल ऊर्जा मान रिकॉर्ड करें।

कम कैलोरी वाले आहार के लिए पोषण संबंधी सिद्धांत

नाश्ता एक साधारण कम कैलोरी वाला भोजन है। एक प्रमुख उदाहरण दलिया है। वे जवाबसुबह में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है और शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करती है। रोजाना खाली दलिया खाकर बोर न हों इसके लिए आप इसमें फल, जामुन और मेवे मिला सकते हैं।

दूसरा नाश्ता या पहला नाश्ता फल या पनीर के साथ एडिटिव्स के साथ शुरू करने के लिए सबसे अच्छा है।

दोपहर के भोजन में आपको फाइबर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। यह दलिया और सब्जी सलाद के साथ मांस का एक टुकड़ा हो सकता है।

दोपहर के भोजन में वसा रहित पनीर 150 ग्राम से अधिक नहीं खाने की अनुमति है।

अंतिम भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक सब्जी साइड डिश के साथ पकी हुई मछली। उल्लेखनीय है कि रात का खाना सोने से कम से कम दो घंटे पहले होना चाहिए।

सूप

साधारण कम कैलोरी वाला भोजन मुख्य रूप से सूप द्वारा दर्शाया जाता है। लेकिन फिर भी, सूप के लिए भी कुछ बारीकियां हैं:

• बेहतर नमक नहीं पहले पाठ्यक्रम;
• केवल सबसे ताज़ी उपज का उपयोग करें;
• खाना पकाने में देरी करने की आवश्यकता नहीं है - केवल त्वरित प्रसंस्करण के दौरान उत्पाद अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं;
• आप एक रासायनिक संरचना के साथ मसाला और बैग से तैयार सूप नहीं जोड़ सकते।

कैलोरी कम करने के लिए आपको दूसरे शोरबा पर खाना बनाना होगा।

साधारण सामग्री के साथ कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजन के रूप में सूप

उदाहरण के लिए, चावल के साथ सब्जी का सूप एक बढ़िया विकल्प है। इसका ऊर्जा मूल्य प्रति सेवारत 25 कैलोरी है।

सामग्री:

• मांस का माध्यमिक शोरबा - 2.5 लीटर।
• सफेद पत्ता गोभी - 100 ग्राम।
• बल्गेरियाई मीठी मिर्च - 100छ.
• पके हुए टमाटर - 100 ग्राम
• प्याज - 100 ग्राम
• गोल अनाज उबले चावल - 40 ग्राम
• गाजर - 75 ग्राम।
• 15% खट्टा क्रीम - 40 ग्राम।
• टमाटर का पेस्ट - 50 ग्राम।
• नमक, काली मिर्च - वैकल्पिक।
• ग्रीन्स - वैकल्पिक।

खाना पकाना:

एक कद्दूकस पर तीन गाजर, प्याज और आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, टमाटर को मध्यम क्यूब्स में काट लें। मांस शोरबा उबाल लें, उबालने के बाद आलू और गोल अनाज चावल डालें। हम तली हुई गाजर, प्याज़ और टमाटर का पेस्ट बनाते हैं।

प्याज और पत्ता गोभी को पतले स्ट्रिप्स में काट लें और सूप में डालें। 5 मिनट के बाद, तलना, नमक, पिसी हुई काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें। इसे फिर से उबलने दें और आग बंद कर दें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन का अगला नुस्खा सब्जियों के साथ चिकन सूप है। डिश का ऊर्जा मूल्य प्रति सेवारत 90 कैलोरी है।

सामग्री:

• बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम।
• गाजर - मध्यम आकार का 1 टुकड़ा।
• आलू - 2 टुकड़े।
• मीठी शिमला मिर्च - 1 टुकड़ा।
• सेंवई - 50 ग्राम।
• प्याज - 1 सिर।
• नमक, मसाले - वैकल्पिक।
• ग्रीन्स - वैकल्पिक।

खाना पकाना:

पहले से पके हुए चिकन ब्रेस्ट को मध्यम टुकड़ों में काट लें। शुद्ध पानी एक सॉस पैन में एकत्र किया जाता है, एक लीटर से अधिक नहीं और उबालने की अनुमति दी जाती है। उबालने के बाद आलू, शिमला मिर्च, गाजर और प्याज डालना चाहिए। 10 मिनट तक उबालें, इस समय के बाद डालेंसेंवई और कटा हुआ चिकन स्तन। नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

एक बेहतरीन लो-कैलोरी ककड़ी सूप रेसिपी।

सामग्री:

• ताजा खीरा - 200 ग्राम।
• बिना मीठा दही या केफिर - 1 मुखी गिलास।
• हरी प्याज - मध्यम गुच्छा।
• बर्फ के टुकड़े - 4 टुकड़े।
• नमक, पिसी हुई काली मिर्च - वैकल्पिक।

खाना पकाना:

खीरे को छीलकर दरदरा काट लिया जाता है. बर्फ के टुकड़े, खीरे के बड़े टुकड़े, केफिर या दही को ब्लेंडर बाउल में रखा जाता है। प्यूरी, काली मिर्च और नमक तक हिलाओ। हरा प्याज बारीक कटा हुआ है, बाकी खीरा भी कटा हुआ है। शुद्ध द्रव्यमान को एक प्लेट में डाला जाता है, हरे प्याज और कटा हुआ ककड़ी के साथ छिड़का जाता है।

दूसरा कोर्स

वजन घटाने के लिए साइड डिश के साथ कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी बड़ी मात्रा में प्रस्तुत की जाती हैं। उनमें से कुछ पर विचार करें, उदाहरण के लिए, चिकन पुलाव।

यह कैलोरी संकेत के साथ कम कैलोरी वजन घटाने वाले भोजन को संदर्भित करता है - लगभग 100 कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट - 500 ग्राम
• हार्ड चीज़ - 50 ग्राम
• प्याज - 1 सिर।
• गाजर - एक माध्यम।
• बल्गेरियाई मीठी मिर्च - 1 टुकड़ा।
• सूरजमुखी का तेल - 2 बड़े चम्मच।
• प्राकृतिक दही - 1 मुखी गिलास।
• चिकन अंडा - 1 टुकड़ा।
• पिसी हुई काली मिर्च, नमक - वैकल्पिक।

खाना पकाना:

धीमी कुकर में, सब्जियों के साथ तल और मसालों के साथ सीजन। सब्जी के ऊपरपरतों ने चिकन के टुकड़े बिछाए। अंडे को पीटा जाता है और दही के साथ मिलाया जाता है। इस मिश्रण को मल्टी-कुकर बाउल में हर उस चीज़ के ऊपर डाला जाता है। कसा हुआ हार्ड पनीर के साथ शीर्ष। पुलाव के लिए, "बेक" फ़ंक्शन एकदम सही है, और आधा घंटा पर्याप्त होगा। ओवन में पकाने के लिए, तापमान को 180 डिग्री पर सेट करें और डिश को तब तक रोक कर रखें जब तक कि पनीर का एक भूरा क्रस्ट न बन जाए।

फिश स्टू भी एक बढ़िया विकल्प है।

वजन घटाने के लिए मछली कम कैलोरी वाला आहार है। कैलोरी के संकेत से, आप गणना कर सकते हैं कि कितना खाना खाने के लिए स्वीकार्य है।

मछली के प्रकार के आधार पर डिश का ऊर्जा मूल्य 100 से 150 कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

सामग्री:

• प्याज - 2 बड़े सिर।
• पके टमाटर - 2 बड़े टुकड़े।
• सूरजमुखी का तेल - 3 बड़े चम्मच।
• नींबू का रस - 3 बड़े चम्मच।
• समुद्री मछली - 1 किलो।
• मछली के लिए मसाले।
• नमक, काली मिर्च - वैकल्पिक।

खाना पकाना:

एक मोटे तले वाले फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी का तेल डालें और कटे हुए प्याज को बहुत घनी परत में फैलाएं। प्याज के ऊपर टमाटर के हलकों से ढक दिया जाता है और यह सब ढक्कन के नीचे दबा दिया जाता है। पांच मिनट के लिए ढक्कन न खोलें। समय बीत जाने के बाद, पहले से मैरीनेट की हुई मछली के टुकड़े (कम से कम आधा घंटा) डालें और 15 मिनट के लिए स्टू करें। सब्जी का सलाद गार्निश के लिए उपयुक्त है।

फ़ॉइल-बेक्ड मैकेरल एक हल्के लेकिन बहुत स्वादिष्ट उत्पाद के रूप में एकदम सही है।

यह कम कैलोरी वाला वजन घटाने वाला भोजन है। यह कैलोरी का घमंड नहीं कर सकता, जो कि मूल्यवान है। ऊर्जा मूल्य - 130 कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सामग्री:

• मैकेरल - 1 मछली।
• प्राकृतिक दही या खट्टा क्रीम 15% - 2 बड़े चम्मच।
• संतरा एक फल है।
• लहसुन - एक दो लौंग।
• मसाले - वैकल्पिक।
• पिसी हुई काली मिर्च, नमक - वैकल्पिक।

खाना पकाना:

मछली तैयार की जाती है - अंतड़ियों, पंख, सिर और पूंछ को हटा दिया जाता है। 5 सेंटीमीटर के गहरे पार्श्व चीरे बनाएं। संतरे से रस निचोड़ा जाता है और ज़ेस्ट को रगड़ा जाता है। दही में कटा हुआ लहसुन, संतरे का रस और रस, पिसी हुई काली मिर्च मिलाई जाती है। इस सॉस में, मछली को रोल करें, इसे पन्नी पर रखें और बाकी को डालें। कसकर पैक किया ताकि कुछ भी लीक न हो। 180 डिग्री पर, मछली को 20 मिनट से अधिक नहीं पकाया जाता है। सबसे अच्छा साइड डिश कोरियाई गाजर, चीनी गोभी या सलाद पत्ता है।

मीठा आहार

पहली जगह - पनीर पुलाव। यह कम कैलोरी वाला भोजन है जिसमें प्रति 100 ग्राम में 95 कैलोरी से अधिक नहीं है।

सामग्री:

• वसा रहित पनीर - 200 ग्राम
• गेहूं की भूसी - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच।
• प्राकृतिक दही - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच।
• एक सेब एक होता है।
• चिकन अंडा - 1 टुकड़ा।
• दालचीनी, वेनिला वैकल्पिक।

खाना पकाना:

चिकनी होने तक सभी अवयवों को मिलाया जाता है (एक सेब को कद्दूकस पर रगड़ा जाता है)। मोल्ड में फैलाएं और 200 डिग्री पर कम से कम 45 मिनट तक बेक करें।

चीज़केकचॉकलेट के साथ - एक आसान और सेहतमंद मिठाई।

सामग्री:

• जिलेटिन - 15 ग्राम
• लिंडन शहद - 2 बड़े चम्मच।
• कोको पाउडर - 2 बड़े चम्मच।
• वसा रहित पनीर - 400 ग्राम
• 1% दूध - 100 मिली.

खाना पकाना:

जिलेटिन पानी में घुल जाता है, फूलने के लिए छोड़ दिया जाता है। दूध को सॉस पैन में डाला जाता है, सूजे हुए जिलेटिन को जोड़ा जाता है और बाद में भंग होने तक गर्म किया जाता है। ठंडा होने के लिए छोड़ दें। पनीर को ब्लेंडर या मिक्सर से तोड़ा जाता है, जिलेटिन द्रव्यमान को धीरे-धीरे पेश किया जाता है। तुरंत कोको पाउडर और वेनिला डालें। शहद डालें। परिणामस्वरूप क्रीम को एक अलग करने योग्य रूप में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में डाल दिया जाता है। एक बार सख्त हो जाने पर, ताज़ी बेरीज के साथ छिड़कें और आइसक्रीम और मजबूत कॉफी के एक हिस्से के साथ परोसें।

लो कैलोरी पनीर बिस्कुट से वजन भी नहीं बढ़ेगा।

सामग्री:

• वसा रहित पनीर - 200 ग्राम
• चिकन अंडा - 1 टुकड़ा।
• हरक्यूलिस फ्लेक्स - 1 बड़ा चम्मच।
• जैतून का तेल - 1.5 बड़े चम्मच।

खाना पकाना:

हरक्यूलिस के गुच्छे को उबलते पानी से डाला जाता है ताकि वे तैरें नहीं, 5 मिनट से अधिक न रखें। थोड़ी देर बाद, पानी निकाल दें, बचे हुए उत्पाद डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाया जाता है और चर्मपत्र पर बिछाया जाता है, जिसे पहले तेल लगाया गया था। एक घंटे के लिए 120 डिग्री पर ओवन।

फैट बर्निंग कॉकटेल

बिना कैलोरी वाले कम कैलोरी वाले भोजन के लिएउत्पाद के प्रति 100 ग्राम सैकड़ों में वसा जलने वाले कॉकटेल शामिल हैं। यहाँ उदाहरण हैं:

1. बिना चर्बी के केफिर में एक चम्मच पिसी हुई दालचीनी, आधा चम्मच कटा हुआ अदरक, एक चुटकी पिसी हुई गर्म मिर्च मिलाएं।
2. नींबू के 2 स्लाइस, कीवी और एक मुट्ठी पुदीना एक ब्लेंडर में फेंटे जाते हैं।
3. एक मुट्ठी पुदीने के पत्ते और अजमोद की शाखाओं को 7 टुकड़ों की मात्रा में शुद्ध पानी के साथ एक ब्लेंडर के साथ व्हीप्ड किया जाता है।
4. अजवाइन का एक डंठल, ताजा खीरा, अदरक की जड़ (लगभग 2 सेंटीमीटर), 50 ग्राम तोरी, एक चौथाई नींबू और एक बड़ा मीठा सेब, कुचला हुआ, एक-दो बर्फ के टुकड़े डालें।
5. एक दालचीनी की छड़ी, एक चम्मच शहद और सेब के सिरके को ठंडे पानी से पतला करके मिलाया जाता है।
6. प्राकृतिक दही - आधा कप, आधा अंगूर, 4 स्लाइस अनानास (डिब्बाबंद या ताजा), कच्चे कद्दू के बीज - 30 ग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों से बहुत सारे व्यंजन सुरक्षित रूप से तैयार किए जा सकते हैं। यदि आप कल्पना और दृढ़ता दिखाते हैं, तो कम कैलोरी वाला आहार सजा की तरह नहीं लगेगा, बल्कि एक रोमांचक साहसिक कार्य होगा जो दीर्घकालिक परिणाम देगा।