दैनिक आहार: मेनू उदाहरण और किराने की सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

स्वास्थ्य में पोषण की भूमिका के बारे में हम में से शायद ही कोई सोचता हो। लेकिन एक प्रसिद्ध कहावत है "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" यदि आप वर्षों से गलत खाते हैं, तो आपको स्वास्थ्य समस्याओं, मोटापे और बदसूरत उपस्थिति से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए। दिन के लिए आहार संतुलित, संतोषजनक और स्वस्थ होना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति को भी नहीं खाना चाहिए, न कि पुरानी बीमारियों वाले लोगों का उल्लेख करना। लेख हर दिन के लिए सही आहार बनाने के सिद्धांतों का वर्णन करता है।

हर भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्व

आहार के लिए उत्पादों का चयन उनके ऊर्जा मूल्य और शरीर के लिए लाभों के आधार पर किया जाना चाहिए। किसी भी उत्पाद में किसी न किसी पोषक तत्व की प्रधानता होती है और इसके आधार पर यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि उपयोग का उद्देश्य क्या है। दिन के लिए एक स्वस्थ आहार में तीनों को शामिल करना चाहिएपोषक तत्व।

1. कार्बोहाइड्रेट आटा उत्पादों, चीनी और कन्फेक्शनरी, अनाज, अनाज, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। यह पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। सामान्यतः यह स्वीकार किया जाता है कि ऊर्जा की आवश्यकता केवल शारीरिक व्यायाम करने के लिए ही होती है। यह एक भ्रम है: नींद के दौरान भी मानव शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आखिरकार, एक व्यक्ति सांस लेता है, रक्त पूरे शरीर में घूमता है, और मस्तिष्क आराम करता है। तो हर सेकंड, अपने अस्तित्व के हर मिनट में, मानव शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और इसे संश्लेषित करने का सबसे आसान तरीका भोजन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ है। दिन के लिए आहार में आवश्यक रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। वे, बदले में, सरल (मिठाई और कुछ अनाज, साथ ही सफेद आटे से बने उत्पाद) हैं, जो मोटापे में योगदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं - वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को छोटी "खुराक" में ऊर्जा प्राप्त होती है - नतीजतन, वसा को संश्लेषित करने और पक्षों, पेट और अन्य पर बसने के लिए बस कुछ भी नहीं है समस्या क्षेत्रों। जटिल कार्बोहाइड्रेट सब्जियां, राई की रोटी, ड्यूरम पास्ता, कम फ्रुक्टोज फल हैं।
2. हमारे आहार में प्रोटीन मांस और ऑफल, डेयरी उत्पाद, चिकन और बटेर अंडे, मछली और समुद्री भोजन हैं। मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण प्रोटीन से होता है (क्योंकि एथलीट आहार में प्रोटीन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं), सामान्य रक्त संरचना के लिए अंग ऊतक और प्रोटीन भी आवश्यक हैं। एक वयस्क के लिए दैनिक आहार में लगभग 60 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए (अधिक सटीक गणना होनी चाहिए: 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए, महिलाओं के लिए - 1.5 ग्राम)।
3. हर दिन के आहार में वसा अवश्य शामिल होना चाहिए। कुछ लोग जो डायटेटिक्स में बहुत पारंगत नहीं हैं, यह सुनिश्चित है कि वसा की उपस्थिति के कारण ही अतिरिक्त वजन जमा होता है। यह एक गलती है: बल्कि, मेनू में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से मोटापा होता है। वसा शरीर के लिए आवश्यक है, इनके बिना सुंदर त्वचा, चमकदार और घने बाल होना असंभव है और शरीर की कई प्रणालियाँ पूरी तरह से काम नहीं करेंगी। दैनिक आहार निम्नलिखित गणना पर आधारित होना चाहिए: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम वसा। इसी समय, वसा स्वस्थ होना चाहिए - प्राकृतिक वनस्पति तेल, नट, मछली। लेकिन पशु वसा और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

क्या होगा यदि आप किसी भी पोषक तत्व को पूरी तरह से मना कर दें

अधिकांश लोग वजन घटाने के लिए दैनिक आहार बनाते समय मुख्य रूप से कैलोरी की संख्या से निर्देशित होते हैं। ऊर्जा मूल्य की गणना करना आवश्यक है, लेकिन किसी भी मामले में किसी भी पोषक तत्व को मना नहीं करना चाहिए। अब प्रोटीन डाइट फैशन में है - लोग उन पर बहुत जल्दी वजन कम करते हैं (प्रति माह 5-10 किलो वजन कम करें), लेकिन इस तरह के पोषण से स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है। इसके अलावा: इस तरह के अल्प आहार के साथ, एक व्यक्ति बहुत जल्दी सुस्त, सुस्त हो जाएगा, बाल गिरने लगेंगे, नाखून छील जाएंगे, त्वचा शुष्क और पतली हो जाएगी, और पुरानी बीमारियां समय के साथ खराब हो सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट काटने के परिणाम:

• कमजोरी;
• तीव्र भूख का लगातार एहसास;
• दर्दनाकभूख;
• निम्न रक्त शर्करा;
• गुर्दे के विकार (अतिरिक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ);
• चिड़चिड़ापन, अनुचित व्यवहार, स्मृति हानि (व्याख्या करने में आसान: कार्बोहाइड्रेट न्यूरॉन्स और मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए भोजन हैं, इसलिए यदि उन्हें अचानक छोड़ दिया जाता है तो संज्ञानात्मक कार्य खराब हो जाते हैं)।

प्रोटीन छोड़ने के परिणाम:

• पेशी शोष;
• रक्त संरचना संकेतकों का बिगड़ना;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• विभिन्न एटियलजि के चयापचय संबंधी विकार;
• भंगुर नाखून और बाल, खालित्य, त्वचा की समस्याएं;
• उदासीनता की प्रवृत्ति, कम दक्षता;
• शारीरिक सहनशक्ति में कमी, खराब स्वास्थ्य, संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता।

वसा कम करने के परिणाम:

• संज्ञानात्मक गिरावट;
• बाल झड़ना, बेजान और बेजान हो जाते हैं;
• लिपिड चयापचय विकार;
• यकृत और पित्ताशय के कामकाज में समस्याएं (सभी अंगों को उचित, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मध्यम मात्रा की आवश्यकता होती है)।

भोजन में विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड

आधुनिक लोग लगातार आहार की खुराक पीने, फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों के साथ पूरक और कैप्सूल लेने के आदी हैं। लेकिन प्रकृति ने ही हमें भोजन से इन सभी सूक्ष्म तत्वों का उपभोग करने के लिए दिया है।

1. विटामिन आमतौर पर सब्जियों और फलों से भरपूर होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि डेयरी और मांस उत्पाद नहीं हैंरोकना। बस सभी खाद्य पदार्थों में विटामिन की सामग्री में नेता सब्जियां और फल हैं। घुलनशीलता के सिद्धांत के अनुसार सभी विटामिन दो समूहों में विभाजित हैं: वे पानी में घुलनशील या वसा में घुलनशील हो सकते हैं। पहले समूह में विटामिन ए, डी, ई, के शामिल हैं। उनके अवशोषण को अधिक कुशल बनाने के लिए, इन विटामिनों का सेवन वसा के साथ किया जाना चाहिए। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वनस्पति सलाद वनस्पति तेलों के साथ बेहतर रूप से अनुभवी होते हैं।
2. खनिज, संक्षेप में, एक प्रकार के निर्माण खंड हैं। वे हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों, मस्तिष्क, बाल, दांत … एक शब्द में, संपूर्ण मानव शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, कुछ खनिज (आयोडीन, उदाहरण के लिए) जटिल चयापचय तंत्र का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। समुद्री भोजन, मछली, मांस और ऑफल, अंडे, पनीर, सब्जियां, नट, दलिया और कुछ फल विशेष रूप से खनिजों में समृद्ध हैं।
3. आमतौर पर यह माना जाता है कि शरीर को केवल खनिज और विटामिन की आवश्यकता होती है। यह आम आदमी की राय है, क्योंकि एक तीसरा, कोई कम महत्वपूर्ण तत्व नहीं है - ये अमीनो एसिड हैं। वे विनिमेय और अपूरणीय हैं, मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाए जाते हैं। इसलिए शाकाहारियों को आमतौर पर अतिरिक्त कैप्सूल और पूरक आहार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। अमीनो एसिड लगभग किसी भी प्रक्रिया के लिए आवश्यक हैं, चाहे वह आहार कार्बोहाइड्रेट का मांसपेशियों की ऊर्जा में रूपांतरण हो, या ग्लूकोनेट, इंसुलिन, वृद्धि हार्मोन, या हड्डियों, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, आदि की रिहाई हो। एक शब्द में, पर्याप्त अमीनो के बिना आहार में एसिड, एक दिन के लिए मेनू को सक्षम रूप से नहीं माना जा सकता हैसंकलित। और इस जानकारी को जानकर, आहार का संकलन करते समय पोषण विशेषज्ञ के बिना करना काफी संभव है।

फिटनेस के शौकीन व्यक्ति के लिए आहार मेनू का एक उदाहरण

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से फिटनेस क्लब जाता है, तो उसे कक्षाओं के लिए और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण, हड्डी के ऊतकों, टेंडन को मजबूत करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस जानकारी के आधार पर आप दिन के लिए डाइट बना सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इसे कैलोरी के साथ ज़्यादा न करें, नीचे दिया गया उदाहरण मेनू प्रति दिन 1500-1800 किलो कैलोरी के पोषण ऊर्जा मूल्य पर आधारित है।

1. नाश्ता - केले के साथ दलिया (100 ग्राम), उबले अंडे की एक जोड़ी, एक नाश्ता - पनीर के कुछ स्लाइस, दोपहर का भोजन - ओक्रोशका (या एक हल्का सब्जी का सूप - 250 मिली), कुछ स्लाइस काली रोटी, एक नाश्ता - प्रोटीन शेक का एक हिस्सा, रात का खाना - वनस्पति तेल से सना हुआ समुद्री भोजन सलाद (लगभग 300 ग्राम - झींगा, स्क्विड, मसल्स उबला जाना चाहिए - कोई तलना नहीं!)।
2. नाश्ता: सब्जियों के साथ दो या तीन अंडों से आमलेट, स्नैक - पनीर के टुकड़े के साथ काली रोटी के टुकड़े से सैंडविच, दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज दलिया (100 ग्राम) वील गौलाश (150-200 ग्राम) के साथ, नाश्ता - सेब की एक जोड़ी, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, रात का खाना - एक प्रोटीन शेक।
3. नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया (60 ग्राम) दूध के साथ (वसा सामग्री 1.5%, 200 मिली) और मक्खन का एक टुकड़ा, स्नैक - केला, केफिर का एक गिलास, दोपहर का भोजन - पन्नी में स्टू चिकन पट्टिका के साथ उबला हुआ आलू (200 ग्राम), नाश्ता - सब्जी स्टू, रात का खाना - पन्नी में पके हुए या टमाटर के पेस्ट में दम किया हुआ अपनी पसंदीदा मछली का एक टुकड़ा (250 ग्राम से अधिक नहीं)।

वजन कम करने के लिए हर दिन एक स्वस्थ आहार मेनू का एक उदाहरण

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। नीचे प्रति दिन 1500 कैलोरी के लिए एक नमूना आहार है।

1. नाश्ता - दो उबले अंडे, नाश्ता - काली रोटी के दो स्लाइस, दोपहर का भोजन - पानी पर सब्जी स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (100 ग्राम), नाश्ता - उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, रात का खाना - एक प्रोटीन शेक या उबले अंडे के साथ एक गिलास केफिर।
2. नाश्ता - स्वीटनर के साथ एक कप कॉफी, स्नैक - केला, दोपहर का भोजन - सब्जी शोरबा में मीटबॉल के साथ सूप, स्नैक - काली रोटी के कुछ स्लाइस, रात का खाना - पन्नी में पके हुए लाल मछली पट्टिका (200 ग्राम)।
3. नाश्ता - दो चिकन अंडे का एक आमलेट, फूलगोभी की कुछ टहनी, एक नाश्ता - एक गिलास केफिर और एक केला, दोपहर का भोजन - वील गोलश (200 ग्राम) और टमाटर और खीरे का सलाद तेल के साथ अनुभवी, एक नाश्ता - एक प्रोटीन बार, रात का खाना - वसा रहित पनीर का एक पैकेज।

पूरी तरह से परहेज करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

एक दिन के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार में निम्नलिखित उत्पाद नहीं होने चाहिए:

• चीनी और इससे युक्त कोई भी उत्पाद;
• आइसक्रीम और अन्य डेसर्ट;
• कोई भी व्यंजन जिसमें तलना शामिल है;
• उच्च फ्रुक्टोज सब्जियों और फलों को कम से कम रखा जाना चाहिए;
• मक्खन में तले हुए चेब्यूरेक्स, पाई और अन्य स्नैक्स;
• सफेद ब्रेड;
• सफेद आटा युक्त कोई भी भोजन;
• सूजी;
• फास्ट फूड;
• बीज और मेवा - नहींप्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन का आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए;

• एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ;
• कोई भी सब्जी (अपवाद आलू है, इसे केवल उबाल कर ही खाया जा सकता है और महीने में एक बार से ज्यादा नहीं);
• कोई भी फल (उच्च फ्रुक्टोज फलों को कम करें);
• मांस: दुबला वील और बीफ, चिकन और टर्की पट्टिका, खरगोश का मांस;
• कोई भी मछली (लेकिन तली हुई नहीं);
• कोई भी उबला हुआ समुद्री भोजन;
• चिकन और बटेर अंडे;
• पनीर, दूध, केफिर, किण्वित बेक किया हुआ दूध, ऐरन कम से कम वसा सामग्री के साथ;
• पनीर - एक दिन में कई स्लाइस;
• कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• राई के आटे के उत्पाद।

आप क्या पी सकते हैं और क्या नहीं: मिथक और हकीकत

एक राय है कि एक उचित आहार में प्रतिदिन जितना संभव हो उतना स्वच्छ पेयजल पीना शामिल है। वास्तव में, आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए - आपको बहुत पीना चाहिए, लेकिन अगर आपको ऐसा नहीं लगता है, तो आपको पीने की ज़रूरत नहीं है। तरल पदार्थ की एक बड़ी मात्रा गुर्दे पर भार की ओर ले जाती है, अक्सर एडिमा के गठन को भड़काती है।

निम्न पेय सख्त वर्जित हैं:

• किसी भी प्रकार की शराब, चाहे वह बीयर हो, शराब आदि, कम मात्रा में भी;
• अतिरिक्त चीनी के साथ कोमोट और फलों के पेय (लेकिन आप इसे स्वीटनर से बदल सकते हैं);
• कार्बोनेटेड मीठे पेय;
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और कॉफी (आपको ये पेय शायद ही कभी पीना चाहिए, और केवल एक स्वीटनर के साथ या बिल्कुल भी स्वीटनर के साथ)।

अल्कोहलिक पेय में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, साथ ही ये शरीर के सभी तंत्रों को जोरदार झटका देते हैं। एक मिथक है कि छोटी खुराक में अल्कोहल विश्राम को बढ़ावा देता है, गर्म करता है और चिंता से राहत देता है। तो, यह एक मिथक है: शराब न्यूरॉन्स के लिए हानिकारक है, यहां तक कि अल्प मात्रा में भी। यदि कोई व्यक्ति उचित पोषण का पालन करना चाहता है, तो उसे शराब के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए।

हर दिन के लिए सही आहार कैसे अपनाएं

उचित पोषण के लिए संक्रमण केवल एक साधारण मामला प्रतीत होता है। शरीर और तंत्रिका तंत्र के लिए, यह एक वास्तविक तनाव है। अधिकांश लोग उचित पोषण पर स्विच करने की कोशिश करने के बाद पहले सप्ताह में "ब्रेक डाउन" करते हैं।

एक दिन में 1200 कैलोरी वाला आहार वह सीमा है जिसके बाद शरीर "हाइबरनेट" होने लगता है। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, कार्यक्षमता कम हो जाती है, व्यक्ति हर समय सोना चाहता है। किसी भी स्थिति में दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।

एक महिला के लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन (यदि उसकी दैनिक गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं) लगभग 1800 किलो कैलोरी है, एक पुरुष के लिए - लगभग 2500-3000 किलो कैलोरी।

आपको धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में, केवल तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें। पहले महीने के अंत तक चीनी छोड़ने का प्रयास करें। दूसरे महीने का कार्य रोटी की अस्वीकृति है। तो आप धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच कर सकते हैं जिसमें चयापचय और तंत्रिका तंत्र की स्थिति को बहुत कम या कोई गंभीर नुकसान नहीं होता है (भूख के कारण कोई चिड़चिड़ापन नहीं होगा, "हाथी खाने" की कोई इच्छा नहीं होगी)।

अगर सही पोषण लेने के बाद भी वजन बढ़ने लगे तो क्या करें

अक्सर, लोग स्वस्थ आहार लेने के बाद वजन कम नहीं करते हैं। नतीजतन, उनका मोहभंग हो जाता है और वे फिर से जंक, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने लगते हैं। वजन तेजी से कम नहीं होने का कारण मेटाबॉलिज्म है। कई सालों तक, शरीर को एक मोड में खाने की आदत हो गई, और फिर उन्होंने इसे बदलना शुरू कर दिया। बेशक, शरीर को पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए। वजन धीरे-धीरे कम होगा, लेकिन व्यक्ति का पेट भरा रहेगा। हां, सख्त आहार और भूख हड़ताल तेजी से परिणाम लाते हैं, लेकिन आहार के अंत में, वजन कम करने वाले लगभग सभी लोग "ब्रेक डाउन" करते हैं और जंक फूड पर तिगुने बल के साथ झूमते हैं।

एक और सामान्य कारण है कि एक व्यक्ति उचित पोषण पर अपना वजन कम नहीं करता है, वह गलत जल व्यवस्था है। व्यक्ति हर दिन चीनी, मीठे कार्बोनेटेड पेय और शराब के साथ चाय और कॉफी पीना जारी रखता है। उदाहरण के लिए, बीयर हार्मोनल विकारों और पेट के मोटापे (पेट बढ़ता है) के लिए एक सीधा रास्ता है। चीनी के कुछ बड़े चम्मच के साथ एक कप चाय लगभग 200 किलो कैलोरी लाती है, और यह आहार का आठवां हिस्सा है। तो वजन स्थिर रहता है - यह घटता नहीं है।

यदि कोई व्यक्ति मिठाई छोड़ने में असमर्थ है, तो वह वसा और प्रोटीन की कीमत पर अपने आहार के समग्र ऊर्जा मूल्य को कम कर सकता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इसकी अनुमति नहीं है। अन्यथा, शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, जिससे कमजोरी और कम प्रतिरक्षा और कई अन्य समस्याएं पैदा होंगी।