प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण की व्यवस्था करें

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

क्या आपने अपनी ताकत इकट्ठी की है और एक खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने का फैसला किया है? यह एक सराहनीय पहल है, और अब मुख्य बात यह है कि चुने हुए वर्कआउट की नियमितता बनाए रखना है। यदि ये जिम में कक्षाएं हैं, तो कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यासों का एक सेट आपको एक व्यक्तिगत ट्रेनर चुनने में मदद करेगा। यदि ये सामूहिक पाठ हैं, तो आपका कार्य कर्तव्यनिष्ठा से आंदोलनों को करना है न कि हैक करना। हालांकि, खेल प्रक्रिया के अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण का बहुत महत्व है। आखिर आप एक खूबसूरत बॉडी बनाने के लिए जिम जाते हैं, है न?

पहले हम खाते हैं, फिर दौड़ते हैं… या बारबेल ढोते हैं

भोजन हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है। वह आदर्श व्यक्ति के रास्ते में हमारी दोस्त और सहयोगी बन सकती है, या वह रास्ते में खड़ी दुश्मन हो सकती है। आइए देखें कि प्री-वर्कआउट पोषण हमारे द्वारा कक्षा में दिखाए जाने वाले परिणामों को कैसे प्रभावित करता है।

पहली चीज जो भोजन को प्रदान करनी चाहिए वह है शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा। आप इस दौरान थकान और ताकत की कमी से मरना नहीं चाहते हैंकसरत?

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं, और प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को लम्बा करने में मदद करते हैं। भूख न लगने के लिए, बल्कि भरे हुए पेट के साथ कूदने के लिए भी नहीं, आपको कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाने की जरूरत है। यह सब्जियों के साथ पानी पर दलिया हो सकता है, साबुत अनाज की रोटी के साथ तले हुए अंडे, पास्ता, प्राकृतिक दही और फल - यानी कम से कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की योजना बनाते समय, कसरत की प्रकृति पर विचार करें। अगर आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए जिम जा रहे हैं, तो उनसे आधे घंटे पहले आप प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं या कुछ पनीर खा सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड का तुरंत प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जा सके। एरोबिक व्यायाम से ठीक पहले, कुछ भी न खाना बेहतर है, लेकिन केवल थोड़ा पानी पिएं। वैसे, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान तरल पदार्थों को फिर से भरने की जरूरत है।

खाना है या नहीं, यही सवाल है

आपने जिम में सफलतापूर्वक और उत्पादक रूप से वर्कआउट किया है और घर आकर आपको भूख का हल्का अहसास हुआ। क्या करें? क्या मुझे कसरत के तुरंत बाद खाना चाहिए या क्या मुझे इंतजार करना चाहिए? फिर, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो वर्कआउट के बाद पहले 20-30 मिनट के अंदर खाएं। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं (मांसपेशियों का सक्रिय विनाश), जो आपकी इच्छाओं के विपरीत है। ताकि जिम में काम व्यर्थ न हो, आपको आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (उदाहरण के लिए अंडा) और तेज कार्बोहाइड्रेट जरूर खाना चाहिए। पहले के साथ सब कुछ स्पष्ट हैलेकिन कार्ब्स क्यों? वे एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। वर्कआउट के बाद दूध पीना भी अच्छा है, क्योंकि इसमें कैसिइन और मट्ठा होता है, जो तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान देता है।

यदि, हालांकि, द्रव्यमान बढ़ाना आपकी योजनाओं में नहीं है, लेकिन आपका पोषित सपना एक पतली, टोंड फिगर है, तो प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे के भीतर, भोजन को मना करना बेहतर है, और फिर कुछ हल्का खाएं और कम मोटा। यह धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। एक बढ़िया विकल्प है लीन फिश या व्हाइट चिकन और वेजिटेबल साइड डिश।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पूर्व-कसरत और कसरत के बाद का पोषण शारीरिक गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ जिम जाते समय हमारे द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है।

संक्षेप में, हम निम्नलिखित नियम बना सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले पोषण किसी भी मामले में होना चाहिए, अधिमानतः कक्षा से कुछ घंटे पहले। शक्ति अभ्यास के बाद, आपको आधे घंटे के भीतर (तेजी से पचने वाले प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट) खाने की जरूरत है, और एरोबिक व्यायाम के बाद - एक घंटे से पहले नहीं (दुबला प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट)। सही खाओ और अपने लक्ष्य तक पहुँचो!