जिन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है: एक सूची, शरीर द्वारा अवशोषण की विशेषताएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और कल्याण शरीर में ट्रेस तत्वों की उपस्थिति पर अत्यधिक निर्भर है। जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण में से एक जस्ता है। कोशिकाओं के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, कई अंगों के कामकाज के लिए यह आवश्यक है। जिंक भोजन से ही शरीर में प्रवेश करता है। आधुनिक लोग, पारिस्थितिक स्थिति और विभिन्न आहारों के फैशन के कारण, अक्सर इस ट्रेस तत्व की कमी होती है। यह त्वचा, बाल, दृष्टि और यहां तक कि मानस की स्थिति को भी प्रभावित कर सकता है। लेकिन विटामिन की तैयारी खरीदना कोई विकल्प नहीं है। यह पता लगाना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है, क्योंकि यह सेवन की इस पद्धति से बेहतर अवशोषित होता है।

शरीर में जिंक की भूमिका

यह ट्रेस तत्व शरीर में सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भागीदार है। यह लगभग 300 एंजाइम और हार्मोन का हिस्सा है। जस्तासभी कोशिकाओं में, आंखों और बालों के रेटिना के ऊतकों में मौजूद होता है।

महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है। यह त्वचा, बालों और नाखूनों की सामान्य स्थिति के लिए आवश्यक है, इसकी सामान्य मात्रा एक महिला को लंबे समय तक जवां रहने में मदद करती है। और गर्भावस्था के दौरान जिंक भ्रूण के सामान्य विकास को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, इस खनिज में निम्नलिखित गुण हैं:

• प्रतिरक्षा शक्ति प्रदान करता है;
• वसा ऑक्सीकरण को सक्रिय करता है;
• वसामय ग्रंथियों के कामकाज में सुधार;
• बालों और नाखूनों को मजबूत बनाता है;
• उम्र बढ़ने को धीमा करता है;
• सेल पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करता है;
• मस्तिष्क को उत्तेजित करता है;
• मानसिक स्थिरता रखता है;
• बच्चों की सामान्य वृद्धि और विकास सुनिश्चित करता है;
• जननांग रोगों को रोकता है।

कमी का कारण

आमतौर पर, किसी व्यक्ति को यह जानने की आवश्यकता नहीं होती है कि किन खाद्य पदार्थों में जिंक और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। उचित संतुलित आहार के साथ, वे पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसी स्थितियाँ होती हैं जिनमें भोजन के साथ जस्ता की आपूर्ति नहीं होती है या यह ठीक से अवशोषित नहीं होता है। शरीर में जिंक की कमी के कारण अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि आप जांच कराएं और डॉक्टर से सलाह लें। शरीर में इसका अपर्याप्त सेवन ऐसे मामलों में देखा जा सकता है:

• सख्त आहार का पालन करते हुए;
• शाकाहार के साथ;
• शराब का दुरुपयोग;
• बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से, विशेष रूप से चीनी;
• कुछ बीमारियों के लिए, खासकरजठरांत्र संबंधी मार्ग के विकृति;
• उच्च तनाव;
• हार्मोनल गर्भनिरोधक, मूत्रवर्धक या एनाबॉलिक लेते समय।

जिंक की कमी के लक्षण

यदि कोई व्यक्ति यह नहीं जानता कि किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है, और वह संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन नहीं करता है, तो उसे कमी का अनुभव हो सकता है। यह मुख्य रूप से बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करता है। बाल झड़ने लगते हैं, बेजान हो जाते हैं, रूसी दिखने लगती है। नाखून टूटते हैं, छूटते हैं, उन पर सफेद धारियां दिखाई देती हैं। त्वचा शुष्क हो जाती है, त्वचा संबंधी रोग अक्सर होते हैं: जिल्द की सूजन, एक्जिमा, मुँहासे। बच्चों में जिंक की कमी दृढ़ता से परिलक्षित होती है - उनके विकास और विकास में देरी होती है। इसी समय, किशोरों में विनाशकारी व्यवहार, शराब और अवसाद की प्रवृत्ति विकसित होती है।

जिंक की कमी गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक है - उनका समय से पहले जन्म हो सकता है, पुरुषों का प्रजनन कार्य बिगड़ा हुआ है। एथलीट आकार खो देते हैं और परिणाम कम कर देते हैं। जस्ता की कमी के साथ, एलर्जी प्रतिक्रियाएं विकसित होती हैं, प्रतिरक्षा में कमी, स्वाद और गंध की धारणा बदल जाती है, और रक्त परिसंचरण परेशान होता है। इसके अलावा, निम्नलिखित विकृतियाँ प्रकट हो सकती हैं:

• बांझपन;
• मोतियाबिंद;
• स्मृति हानि;
• डिमेंशिया;
• कामेच्छा में कमी;
• एनीमिया;
• दृष्टि हानि और रतौंधी;
• गंजापन।

इस ट्रेस तत्व की आवश्यकता है

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए यह आवश्यक हैजिंक का दैनिक सेवन सुनिश्चित करें। प्रति दिन इसकी मात्रा व्यक्ति की उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है। इस ट्रेस तत्व की अधिकांश पुरुषों को आवश्यकता होती है, क्योंकि यह जस्ता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को सुनिश्चित करता है और जननांग अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में शामिल होता है। एक आदमी को रोजाना 24-26 मिलीग्राम जिंक की जरूरत होती है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को लगभग इतनी ही मात्रा का सेवन करना चाहिए - 22-23 मिलीग्राम।

एक वर्ष तक के बच्चों को प्रतिदिन केवल 2-2.5 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है, और 11 वर्ष की आयु तक इसकी आवश्यकता 11 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। किशोरों की जरूरत है - 14-16 मिलीग्राम। और वयस्क महिलाओं को 19-22 मिलीग्राम जिंक की जरूरत होती है। उम्र के साथ जिंक की जरूरत कम होती जाती है। 50 वर्षों के बाद, महिलाओं को केवल 10 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को - 13 मिलीग्राम। एथलीटों और शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के संपर्क में आने वाले लोगों में इसकी आवश्यकता बढ़ रही है। भारी पसीने के दौरान इस ट्रेस तत्व को पसीने से धोया जा सकता है।

अंतर को कैसे भरें

यदि किसी व्यक्ति को जिंक की कमी के टूटने और अन्य लक्षण दिखाई देते हैं, तो जांच के लिए डॉक्टर को दिखाना सबसे अच्छा है। इसकी सामग्री के साथ दवाओं को तुरंत लेना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह सूक्ष्म तत्व सिंथेटिक रूप में कम अवशोषित होता है। इसके अलावा, इस तरह से जस्ता की अधिक मात्रा प्राप्त करना आसान है, जो इसकी कमी से कम खतरनाक नहीं है। इसलिए, इस मामले में एक व्यक्ति को मुख्य बात यह करने की ज़रूरत है कि अधिक मात्रा में जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू करें।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि कुछ मामलों में पर्याप्त उपयोग करने पर भी इसकी मात्रा कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, कुछ डेयरी उत्पाद खराब हो जाते हैंइस ट्रेस तत्व का अवशोषण। इससे भी बदतर यह कैल्शियम, लौह या तांबे की एक बड़ी मात्रा के साथ-साथ फलियों की अत्यधिक खपत के साथ भी अवशोषित होता है। और जब धूम्रपान, कॉफी पीने, मादक पेय, बड़ी मात्रा में चीनी, जस्ता कोशिकाओं से धोया जाता है। पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से जिंक बेहतर अवशोषित होता है।

जस्ता कहाँ है

कौन से खाद्य पदार्थों में यह ट्रेस तत्व होता है, आप पोषण विशेषज्ञ से पूछ सकते हैं। ऐसे बहुत सारे उत्पाद हैं, इसलिए विविध और संतुलित आहार के साथ, आमतौर पर इसकी कोई कमी नहीं होती है। यदि आप उन पर ध्यान दें जिनमें यह मात्रा में है, छोटा है, लेकिन आत्मसात करने के लिए पर्याप्त है, तो आपको एक प्रभावशाली सूची मिलती है। किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है?

• मांस और मछली, विशेष रूप से सीप, ईल और डिब्बाबंद मछली। उपयोगी बीफ जिगर और जीभ, चिकन दिल, मुर्गियों का लाल मांस (पैर)।
• अनाज और फलियों में जिंक होता है। ये सोयाबीन, गेहूं, जौ, दाल, एक प्रकार का अनाज हैं। इसके अतिरिक्त, आप आहार में खसखस और तिल, सूरजमुखी, कद्दू और अलसी को शामिल कर सकते हैं।
• मेवा और सूखे मेवे अच्छे होते हैं। खासकर काजू, पाइन नट्स, अखरोट और मूंगफली। साथ ही अंजीर, खजूर और सूखे खुबानी।
• फलों और सब्जियों में जिंक होता है। आपको सभी प्रकार की गोभी, बैंगन, मटर, गाजर, मिर्च पर ध्यान देने की आवश्यकता है। रसभरी, संतरा, करंट, आड़ू भी उपयोगी हैं।
• पत्तेदार साग और हरी सब्जियों में जिंक की मात्रा अधिक होती है। ये हैं पालक, अजवाइन, प्याज, सलाद पत्ता, सोआ, साथ ही तुलसी, अजवायन, बिछुआ, पुदीना।
• सूखे खमीर में जिंक होता है, पोर्सिनी मशरूम,मशरूम।

जिंक में उच्च खाद्य पदार्थ

इस ट्रेस तत्व की कमी की भरपाई करने वाले उत्पादों की सूची काफी बड़ी है। लेकिन कुछ ऐसे हैं जो विशेष ध्यान देने योग्य हैं। ये वो खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सबसे ज्यादा जिंक होता है।

• सबसे पहले, ये समुद्री भोजन हैं: सीप, जिसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 700 मिलीग्राम होता है। समुद्री मछली, स्क्विड, ईल, समुद्री केल में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।
• अंकुरित गेहूं के बीज, चोकर, ब्राउन राइस में पर्याप्त जिंक।
• तिल, कोको, काजू, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज में इसकी भरपूर मात्रा।
• अनेक अनाज उत्पादों में जिंक होता है। उदाहरण के लिए, जौ, दाल, सोयाबीन, मटर, दलिया और एक प्रकार का अनाज - इन सभी उत्पादों में प्रति 100 ग्राम में 5 मिलीग्राम से अधिक जस्ता होता है।
• आहार में खट्टे फल, रसभरी, करंट, सेब को अधिक बार शामिल करना आवश्यक है। जब ठीक से पच जाता है, तो इनमें से 100 ग्राम फल आपकी दैनिक जस्ता आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।
• लेकिन सबसे ज्यादा जिंक पशु प्रोटीन में पाया जाता है। इसलिए, हमें जिगर, चिकन मांस, अंडे, पनीर के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में जिंक भी अधिक होता है।
• पेय से, इसका अधिकांश हिस्सा ग्रीन टी में होता है। खासकर अगर आप इसमें नींबू, पुदीना, इलायची मिलाते हैं।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आहार

बच्चे को जन्म देने वाली महिला के शरीर में जिंक की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, इसकी आवश्यकता थोड़ी बढ़ रही है, क्योंकि इसका एक हिस्सा बच्चे को प्रदान करने के लिए जाता है। के अलावाइसके अलावा, सेलेनियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम जैसे अन्य ट्रेस तत्वों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। गर्भवती महिला के लिए एक विशेष आहार का पालन करना बहुत जरूरी है। आहार में जिंक और सेलेनियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम, अन्य विटामिन और खनिज युक्त अधिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आहार विविध और संतुलित होना चाहिए। यह गर्भपात के जोखिम से बचने में मदद करेगा, गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम और बच्चे में विकृति की अनुपस्थिति सुनिश्चित करेगा।

ऐसा करने के लिए, एक महिला को यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में जिंक और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सही आहार बनाने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। अगर किसी महिला को एलर्जी नहीं है, तो अधिक समुद्री भोजन, पशु जिगर, अंडे, अनाज, खट्टे फल, नट और बीज खाएं।

शाकाहारी के लिए जिंक की कमी की भरपाई कैसे करें

अध्ययन के परिणामों के अनुसार, पादप खाद्य पदार्थ शरीर को जिंक की आवश्यकता प्रदान नहीं कर सकते हैं। आखिरकार, इसका अधिकांश हिस्सा समुद्री भोजन और मांस में पाया जाता है। लेकिन एक शाकाहारी भी जिंक की कमी को रोकने के लिए अपने आहार को ठीक से बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अधिक नट्स खाने, बीज लगाने और अंकुरित अनाज खाने की जरूरत है। बहुत सारे जिंक में चोकर, अंकुरित गेहूं के बीज, तिल, खसखस, कद्दू के बीज, सन, पाइन नट्स होते हैं। जौ, एक प्रकार का अनाज, दाल में है। सब्जियों से आपको कोहलबी पत्ता गोभी, ब्रोकली, सोयाबीन और फलियां आहार में शामिल करने की जरूरत है। उपयोगी सूखा खमीर, मशरूम, प्याज और लहसुन, आलू, गाजर, चुकंदर, अजवाइन, शतावरी और अन्य हरी सब्जियां। मिठाई के रूप में, आपको नींबू, अंजीर, सेब, रसभरी, करंट, खजूर, सूखे खुबानी खाने की जरूरत है। इसके अतिरिक्त, आप औषधीय पौधों का काढ़ा बना सकते हैं: बिछुआ,सन्टी पत्ते।

जस्ता और अन्य ट्रेस तत्व

ऐसा बहुत कम होता है जब किसी भोजन में केवल एक सूक्ष्म पोषक तत्व होता है। आमतौर पर बहुत सारे खनिज होते हैं। और वे सभी एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं। लेकिन ये सभी सामान्य जीवन के लिए आवश्यक हैं। सेलेनियम और जस्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम और दृश्य तीक्ष्णता को बनाए रखने के लिए ये सूक्ष्म तत्व कौन से उत्पाद हैं। सीप, ऑफल, अंडे, तिल में इनकी पर्याप्त मात्रा होती है।

कुछ सूक्ष्म तत्व एक दूसरे की क्रिया को पूरक और बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, जस्ता और मैग्नीशियम एक साथ दक्षता बढ़ाने, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने और हृदय समारोह में सुधार करने में मदद करते हैं। इसलिए यह जानना भी जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में जिंक और मैग्नीशियम होता है। ये पाइन नट, काजू, समुद्री शैवाल, मूंगफली, कोको, कद्दू के बीज, कस्तूरी, विद्रूप हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को दूर करने के लिए, जस्ता और क्रोमियम का एक साथ सेवन आवश्यक है। ये ऐसे खनिज हैं जो शरीर के वजन, रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप को सामान्य करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में क्रोमियम और जिंक होता है? ये समुद्री मछली, बीफ लीवर, अंडे, ब्रोकली, सोया, मांस और अनाज उत्पाद हैं।

विटामिन की तैयारी करना

कभी-कभी जिंक की कमी को पूरा करने के लिए डाइटिंग ही काफी नहीं होती है। यह इसकी गंभीर कमी या आंतों में इसके अवशोषण को बाधित करने वाली बीमारियों के साथ हो सकता है। इस मामले में, डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है,जो इस स्थिति को ठीक करने के लिए दवाएं लिखेंगे। अंतर्निहित रोग के उपचार के अलावा, जिंक युक्त विटामिन की तैयारी का उपयोग किया जाता है।

इस विशेष ट्रेस तत्व की कमी को पूरा करने का सबसे आम तरीका आहार पूरक "जिंकाइट" है। ये चमकीली गोलियां हैं, जिनमें से प्रत्येक में 10 मिलीग्राम जस्ता होता है। एक विशेष आहार के साथ, यह इस ट्रेस तत्व की दैनिक खुराक प्रदान करने में मदद करता है। इसके अलावा, आप मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, जिसमें अन्य विटामिन और खनिजों के अलावा, जस्ता होता है। सबसे प्रभावी हैं जिंकटेरल, सेलेट्सिंक प्लस, सेंट्रम, कंप्लीविट, विट्रम।

अतिरिक्त जिंक

जब भोजन से जिंक लिया जाता है, तो केवल वही अवशोषित होता है जिसकी आवश्यकता होती है। इस मामले में ओवरडोज नहीं होता है। लेकिन सामान्य तौर पर, जस्ता बड़ी खुराक में विषाक्त होता है - प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक। यह मुख्य रूप से तैयारी और पूरक आहार में लेने पर होता है। इसके अलावा, जस्ता विषाक्तता तब हो सकती है जब भोजन को जस्ता के बर्तनों में संग्रहीत या पकाया जाता है। इसी समय, सिरदर्द, मतली और उल्टी, पेट में दर्द और अपच दिखाई देते हैं। इसके अलावा, जस्ता विषाक्तता से उनींदापन, कमजोरी, आक्षेप, क्षिप्रहृदयता और सांस की तकलीफ हो सकती है।