किस खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है: सूची, प्रतिशत, शरीर द्वारा अवशोषण की विशेषताएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

हमारे शरीर में समय-समय पर कुछ विटामिनों की कमी हो जाती है, जो स्वास्थ्य और दिखावट को प्रभावित करते हैं। सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, पोषण यथासंभव संतुलित और उन खनिजों से संतृप्त होना चाहिए जो कुछ अंगों के कामकाज को प्रभावित करते हैं। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि अपना दैनिक मेनू कैसे बनाया जाए ताकि हमारी कोशिकाओं को उनकी जरूरत की हर चीज मिल सके? यह ज्ञात है कि कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं जिनमें वे सबसे अधिक होते हैं। इस लेख में, हम विचार करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है और एक व्यक्ति को इसकी आवश्यकता क्यों होती है।

विटामिन डी क्या है?

एक मत है कि यह सौर ऊर्जा से प्राप्त होता है। और इसका एक आधार है, क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन त्वचा की कोशिकाओं में प्रत्यक्ष पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में बनता है। अक्सर शरीरergocalciferol D2 और cholecalciferol D3 समान मात्रा में उपयोग किए जाते हैं। विटामिन डी3 की कमी को पूरी तरह से पूरा करने के लिए हफ्ते में तीन बार आधे घंटे तक धूप सेंकना काफी है। D2 भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको इस घटक युक्त भोजन खाने की आवश्यकता है। हालांकि, किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है? इन लाभकारी पदार्थों के साथ अपने शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से समृद्ध करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है।

विटामिन डी सबसे अधिक पशु उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, लेकिन कम मात्रा में। मनुष्य के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए इस पदार्थ के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। यह रक्त में कैल्शियम और फास्फोरस के आदान-प्रदान को नियंत्रित करता है, हड्डियों, दांतों और नाखूनों के सामान्य विकास में मदद करता है, कंकाल को मजबूत करता है और इसे सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त ताकत देता है, मांसपेशियों को बनाता है और मजबूत करता है। इस विटामिन के बिना, हम में से प्रत्येक के लिए बहुत कठिन समय होता। इसलिए यह समझना बहुत जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी अधिक होता है।

मानव शरीर के लिए विटामिन का मूल्य

मनुष्य एक बहुत ही जटिल जीव है, और प्रकृति ने उसे जो कार्यक्रम दिया है, उसके अनुसार वह विकसित होता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम की आपूर्ति मुख्य रूप से तंत्रिका कोशिकाओं की जरूरतों को पूरा करने के लिए की जाती है। और भले ही इसके लिए खनिज की कुल मात्रा का केवल 1% की आवश्यकता होती है, लेकिन इसकी कमी से यह राशि कंकाल की हड्डियों से अवशोषित हो जाएगी, जो धीरे-धीरे इसे कमजोर कर देगी। अगर समय पर कैल्शियम की पूर्ति न की जाए तो कई तरह के रोग हो सकते हैं।मांसपेशियों की प्रणाली के काम को रोकना भी संभव है और, परिणामस्वरूप, कार्डियक अरेस्ट। इस तरह के दुखद परिणाम को रोकने के लिए, आपको शरीर में इस खनिज की कमी नहीं होने देनी चाहिए और अपने लिए अच्छी तरह से सीखना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक विटामिन डी होता है। आखिरकार, यह वह है जो इसके अवशोषण के लिए जिम्मेदार है।

इसके अलावा, यह उपयोगी विटामिन रक्त के अच्छे थक्के, रक्तचाप के नियमन, सटीक हृदय क्रिया, और तंत्रिका कोशिकाओं की पर्याप्त उत्तेजना के लिए भी आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा में भी सुधार करता है, त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, आंतों और गुर्दे का उचित कार्य करता है, रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस की उपस्थिति को रोकता है और थायरॉयड ग्रंथि के कार्य को सामान्य करता है। इस विटामिन ने खुद को कैंसर की रोकथाम और यहां तक कि उनके इलाज के साथ-साथ एड्स के खिलाफ लड़ाई में भी बहुत प्रभावी दिखाया है।

विभिन्न उम्र के लोगों के लिए खपत दर

इससे पहले कि हम इस सवाल की ओर मुड़ें कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है, हमें यह विचार करने की आवश्यकता है कि इस पदार्थ के लिए शरीर को क्या चाहिए। चिकित्सा संकेतकों के अनुसार, एक स्वस्थ वयस्क के लिए, दैनिक मानदंड 2.5 से 5 एमसीजी है, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली के लिए - 10, शिशुओं के लिए - 7.5 से 10 तक, बच्चों के लिए - 2.5 से 10 तक (उनके लिंग और उम्र के आधार पर), 60 से अधिक उम्र के लोगों को 10-15 एमसीजी दिखाया जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बिछुआ, हॉर्सटेल, अजमोद, मशरूम और खमीर जैसे खाद्य पदार्थों में विटामिन डी अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है। यह चिकन अंडे, हेरिंग, दूध और डेयरी उत्पादों, पशु जिगर, मछली के तेल में भी प्रचुर मात्रा में होता है।टूना, सार्डिन, सामन, मैकेरल, ट्राउट, कैवियार। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है? इस बीच, एक और महत्वपूर्ण प्रश्न को स्पष्ट करने की आवश्यकता है। शरीर में विटामिन डी की कमी और अधिकता के लक्षण क्या हैं? इसके बारे में नीचे और पढ़ें।

शरीर में विटामिन डी की कमी के मुख्य लक्षण

मानव शरीर में विटामिन डी की कमी के गंभीर परिणाम होते हैं। लेकिन इस तत्व के साथ कोशिकाओं की अनियंत्रित संतृप्ति कई समस्याएं भी ला सकती है। यही कारण है कि आदर्श को दर्शाने वाली बारीक रेखा पर बने रहने के लिए उत्पादों की इतनी संतुलित खपत इतनी प्रासंगिक है। इस पदार्थ की कमी या अधिक मात्रा में होने पर दिखाई देने वाले मुख्य लक्षण यहां दिए गए हैं, ताकि आपके लिए अपनी स्थिति को नेविगेट करना और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को समझना, बढ़ाना या घटाना आसान हो। मौजूद है, यह पहले ही नोट किया जा चुका है, लेकिन हम इस पर बाद में और रोकेंगे।

कमी के लक्षण:

• गंभीर अवसाद;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• क्षतिग्रस्त दांत;
• जोड़ों का मोटा होना और दर्द;
• खराब भूख;
• लगातार अनिद्रा;
• वजन घटाने;
• खराब दृष्टि;
• मुंह और गले में जलन।

शरीर में विटामिन डी की अधिकता के मुख्य लक्षण

माना जाता है कि इस तत्व की कमी से भी ज्यादा खतरनाक है। बहुत अधिक विटामिन डी के लक्षण:

• मजबूत कमजोरी;
• मतली;
• तेज जोड़ों का दर्द;
• भूख में कमी;
• दस्त या कब्ज का प्रकट होना;
• सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द;
• धीमी नाड़ी;
• ज्वर की स्थिति;
• सांस की तकलीफ;
• उच्च रक्तचाप;
• ऐंठन;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• विभिन्न अंगों में कैल्शियम लवण का जमाव, जिससे उनके लिए अपने बुनियादी कार्य करना मुश्किल हो जाता है।

क्या अलर्ट होना चाहिए और घाटे का क्या करें?

कमी की स्थिति में, डॉक्टरों के अनुसार, केवल भोजन के साथ विटामिन डी की आवश्यक मात्रा की पूर्ति करना बहुत मुश्किल है - शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए अतिरिक्त दवाओं की आवश्यकता होगी। किसी भी मामले में, यदि आप कमी या अधिक मात्रा के लक्षण देखते हैं, तो स्वयं दवा न लें और डॉक्टर से परामर्श लें। एक चिकित्सा संस्थान में, एक प्रयोगशाला परीक्षण के परिणामों के अनुसार, यह ठीक से स्थापित किया जाएगा कि कितना और क्या गायब है। इन आंकड़ों के आधार पर, विशेषज्ञ सही उपचार लिखेंगे, और आप अपने शरीर को विभिन्न परेशानियों में नहीं डालेंगे। इसके अलावा, डॉक्टर आपको पोषण संबंधी सलाह देंगे, आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है और कितना खाना चाहिए।

तो, विटामिन डी की कमी के साथ, निम्न में से कोई भी लक्षण आपको सचेत करना चाहिए:

• यदि आप अक्सर बीमार पड़ते हैं, यानी आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और शरीर वायरस, संक्रमण और बैक्टीरिया का बहुत कमजोर प्रतिरोध करता है। लगातार सर्दी, फ्लू, ब्रोंकाइटिस,शरीर में इस पदार्थ की कमी के कारण निमोनिया आपको परेशान कर सकता है।
• यदि आपको पुरानी थकान और ऊर्जा की उल्लेखनीय कमी है।
• हड्डियों और जोड़ों में लगातार दर्द, पीठ, टांगों, पीठ के निचले हिस्से, पसलियों में बेचैनी - यह कैल्शियम की कमी के कारण होता है, जो आहार में विटामिन डी की कमी से मानव कंकाल से निकल जाता है।.
• दर्दनाक बार-बार अवसाद, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, जब सूरज बहुत दुर्लभ होता है और इसकी तीव्रता विशेष रूप से कमजोर होती है।
• अगर त्वचा बहुत धीरे-धीरे ठीक हो जाए और घाव ठीक हो जाए।
• गंभीर बालों का झड़ना, जो बाद में गंजापन या आंशिक या पूर्ण गंजापन में विकसित हो सकता है।
• लगातार मांसपेशियों में दर्द।
• अनियंत्रित मोटापा।

विटामिन की विशेषताएं

अपने आप में यह पदार्थ अद्वितीय है। क्योंकि यह दो रूपों में कार्य करता है - एक वसा में घुलनशील विटामिन और एक ही समय में एक प्रोहोर्मोन। यह पर्याप्त सूर्य के प्रकाश के साथ सीधे शरीर में संश्लेषित होता है। जब बादल और उदास शरद ऋतु-सर्दियों के दिनों की एक लंबी श्रृंखला शुरू होती है, तो एक व्यक्ति को त्वचा की कोशिकाओं पर सौर पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता है, और उसकी कमी तुरंत महसूस होने लगती है। इस अवधि के दौरान, शरीर को उन खाद्य पदार्थों को खाने से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है जिनमें यह होता है।

हालांकि, आपको अनियंत्रित रूप से विटामिन डी से भरपूर बहुत सारे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। बेशक, वे सभी बहुत स्वादिष्ट और खाने में आनंददायक होते हैं, इसलिए आवश्यकता से अधिक की सीमा से अधिक होने का खतरा होता है।एक रणनीतिक रिजर्व, जिसका शरीर पर बहुत हानिकारक प्रभाव पड़ता है और पहले बताए गए अप्रिय लक्षणों का कारण बनता है। एक नियम के रूप में, यह अधिकता सैल्मन या ट्राउट खाते समय शरीर में मछली के तेल की बहुत अधिक मात्रा में प्रवेश करने के कारण होती है।

इस बारे में स्पष्ट रहें कि कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन डी में उच्च हैं और कौन से मध्यम या निम्न हैं ताकि प्रत्येक सूर्य-गरीब दिन के लिए एक स्वस्थ सेट मेनू तैयार किया जा सके। इस कारण से, न केवल अतिरिक्त दवाओं के लिए, बल्कि कुछ व्यंजनों के उपयोग की खुराक के लिए भी डॉक्टर के पर्चे प्राप्त करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। इस प्रकार, हम अंत में आगे बढ़ते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है।

आत्मसात करने की विशेषताएं

विटामिन को मानव शरीर के लिए जैविक रूप से सक्रिय, लाभकारी पदार्थ कहा जाता है। वे एक व्यक्ति के अंदर होने वाली अधिकांश चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक हैं। जब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है, तो मानव शरीर की सभी प्रणालियों को अपने कार्यों के सामान्य प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा को विनियमित करना आसान होता है। प्रश्न में पदार्थ के तहत "वसा में घुलनशील विटामिन" शब्द से एकजुट घटकों का एक पूरा समूह है। और इसका मतलब है कि ये पोषक तत्व केवल लिपिड या कार्बनिक यौगिकों में ही घुल सकते हैं।

यदि विटामिन डी पूरी तरह से शरीर में प्रवेश करता है, तो यह मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों - कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम का उत्पादन करता है, जो बहुत अच्छी तरह से और सही ढंग से अवशोषित होते हैं। इस पदार्थ की कमी होने परतस्वीर उलट जाती है और व्यक्ति को हड्डियों, दांतों, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के काम करने में समस्या होने लगती है।

मछली और मछली का तेल

सामान्य जीवन के लिए आवश्यक शरीर में किसी पदार्थ के स्तर को बनाए रखने के लिए यह याद रखना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है।

मानव शरीर के लिए इसका पहला और मुख्य आपूर्तिकर्ता मछली है, विशेष रूप से इसकी वसायुक्त किस्में। कई लोग बचपन से ही याद करते हैं कि कैसे माता-पिता ने युवा पीढ़ी को एक ऐसी दवा से भर दिया जो स्वाद और गंध में खराब थी - मछली का तेल। और यह कोई संयोग नहीं है। वह इस विटामिन की आपूर्ति करने वाले अन्य स्रोतों में एक वास्तविक चैंपियन है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इस उत्पाद के 100 ग्राम में पदार्थ की इतनी अधिक मात्रा होती है कि यह दैनिक भत्ता से कई गुना अधिक हो जाता है! मछली के तेल में दैनिक आवश्यकता का 2500% होता है। लेकिन इतना कौन पीएगा जब एक चम्मच भी इस पदार्थ को निगलना आसान न हो?

कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर होते हैं? ये मछली और उनके उत्पादों की विभिन्न किस्में हैं - कैवियार, यकृत। मैकेरल, सैल्मन, ईल में इस पदार्थ की काफी मात्रा होती है। वे टूना, समुद्री बास, हेरिंग में भी बहुत समृद्ध हैं - यह सब विटामिन का एक वास्तविक भंडार है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि ये उत्पाद अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं, इसके अलावा, वे शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से अवशोषित होते हैं।

कच्ची मछली

निस्संदेह कच्ची मछली में गर्मी उपचार कराने वाली मछली की तुलना में बहुत अधिक विटामिन डी होता है, लेकिन इसे इस रूप में खाने की हिम्मत कौन करेगा? यहां तक कि अगर यह सुशी है, तो यह एक निश्चित प्रसंस्करण से भी गुजरती है। सेवामछली की पसंद को बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए और यथासंभव सावधान रहना चाहिए। आदर्श विकल्प ताजा होगा, थोड़ा खराब होगा, लेकिन ठंडा उपयोग करना भी अच्छा है। विटामिन डी के भंडार को फिर से भरने के लिए जमी हुई मछली लेना अवांछनीय है, चरम मामलों में, आप डिब्बाबंद भोजन का उपयोग कर सकते हैं।

मछली की किस्में और उनके लिए तत्व की दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत

आइए देखें कि मछली के वर्गीकरण (प्रति 100 ग्राम परोसने) में किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है। उदाहरण के लिए, सैल्मन, साथ ही सैल्मन, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, प्राकृतिक आवास में पकड़े गए ट्राउट, इस तत्व के प्रतिशत में विशेष खेतों पर पैदा हुए उनके समृद्ध समकक्षों से बहुत बेहतर हैं। उनमें से सबसे अमीर केटा - 163%, उसके बाद:

• मैकेरल - 161%;
• सॉकी सामन - 111, 3%
• स्वोर्डफ़िश - 110.7%;
• सामन - 110%;
• गुलाबी सामन - 109%;
• काले दानेदार कैवियार - 80%;
• टूना - 57%;
• नदी पर्च - 30%;
• लाल दानेदार कैवियार - 29%;
• फाउंडर - 28%;
• पाइक - 25%;
• समुद्री बास - 23%;
• पोलक - 10%;
• कॉड - 9%।

लेकिन विटामिन डी में सबसे मोटी और सबसे अमीर मछली साधारण, सस्ती हेरिंग है, जिसमें एक सौ ग्राम विटामिन की दैनिक आवश्यकता का 300% होता है।

कैवियार

मैं मछली कैवियार का भी उल्लेख करना चाहूंगा - काला या लाल। यह स्वादिष्टता अब उत्पाद, यदि आप इसका एक चम्मच खाते हैं, तो विटामिन डी की आवश्यक दैनिक मात्रा का केवल 9% ही दे सकता है। इसलिए शरीर को उपयोगी पदार्थ प्रदान करने में लागत आएगीयदि आप इन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो बेहद महंगा है।

मछली का जिगर और सीप

जानवरों की तरह बहुत सस्ता और विटामिन फिश लीवर से भरपूर। यहां तक कि एक सामान्य ईल में भी विटामिन डी की एक खुराक होती है जो दैनिक आवश्यकता से आठ गुना अधिक होती है। यह काफी है। डिब्बाबंद मछली 150 ग्राम की सेवा के साथ दैनिक आवश्यकता का 70% प्रदान करने में सक्षम है। सीप भी इस विटामिन से भरपूर होते हैं और प्रतिदिन आवश्यक मात्रा का लगभग 60-80% प्रदान कर सकते हैं।

अन्य उत्पाद

और किन खाद्य पदार्थों में अभी तक विटामिन डी होता है? यह है:

• चिकन अंडे - 22%, और जर्दी - 77%, और अंडे फ्री-चराई वाले घरेलू चिकन से होने चाहिए;
• पनीर "चेडर" और "स्विस" - 10%;
• चेंटरले मशरूम और अधिक - लगभग 50%;
• मक्खन - 13-18%;
• पनीर "डच" 45%, समान प्रतिशत में "कैमेम्बर्ट", "रोकफोर्ट", साथ ही अंडे का पाउडर है;
• बकरी का दूध - 13%;
• घी - 18%;
• सेप्स - 2%;
• सुलुगुनी चीज़ - 7%;
• बटेर अंडे - 14%;
• दूध, खट्टा क्रीम और क्रीम - 1 से 3% तक;
• पनीर "अदिघे" और संसाधित "सॉसेज" - 6%;
• पनीर - वसा की मात्रा के आधार पर 1-6%;
• सीप मशरूम, शीटकेक, शैंपेन - क्रमशः 7, 4, और 1%।

ऐसे उत्पाद प्रतिरक्षा के लिए अच्छे होते हैं, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं। ध्यान दें कि शीटकेक मशरूम शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं,उदाहरण के लिए, गाय का दूध।

उत्पादों का एक और बहुत महत्वपूर्ण समूह है - मांस और ऑफल। बीफ जिगर, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम हिस्से के साथ शरीर को 10% आदर्श, और अच्छी तरह से तला हुआ सूअर का मांस - 7% प्रदान करेगा। वैसे, पहले उत्पाद में आयरन, प्रोटीन और विटामिन ए भी होता है।

छोटा निष्कर्ष

इस लेख में, हमने विस्तार से जांच की कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक विटामिन डी होता है, उनमें से प्रत्येक में प्रतिशत का संकेत दिया। उन्होंने पदार्थ की दैनिक आवश्यकता का भी संकेत दिया, ताकि सूर्य के प्रकाश की कमी की अवधि के दौरान आपके लिए अपना दैनिक आहार बनाना आसान हो जाए। हालांकि, शरीर को आवश्यक विटामिन प्रदान करने की इच्छा में इसे ज़्यादा मत करो - परिणामों को याद रखें और अधिक मात्रा में लेने से बचें। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। यहां तक कि स्वस्थ भोजन भी हानिकारक हो सकता है अगर इसका अधिक उपयोग किया जाए। इसलिए एक सही और संतुलित आहार बनाने की कोशिश करें जो आपके शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करे। तब स्वास्थ्य समस्याएं आपको दरकिनार कर देंगी।