लोहे में क्या होता है: भोजन, सूची, गुण और शरीर पर प्रभाव, खपत दर

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

हर दिन मानव शरीर को कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन की आवश्यकता होती है। वे सभी आंतरिक प्रणालियों के सही और पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। चूंकि उनमें से अधिकांश भोजन के माध्यम से हमारे पास आते हैं, इसलिए स्वस्थ जीवन शैली के लिए संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है। इस संबंध में लोहा विशेष रूप से मूल्यवान है। बाद में आवश्यक उत्पादों का सेवन करके कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इस ट्रेस तत्व की दैनिक खुराक को बनाए रखना आवश्यक है। लोहा क्या होता है? ठीक इसी पर चर्चा की जाएगी।

मानव शरीर में लोहे की भूमिका

हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक सूक्ष्म तत्व जैसे लोहा महत्वपूर्ण कार्य करता है और चयापचय प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक बार पेट में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर यह मुख्य रूप से ऊपरी आंत में अवशोषित हो जाता है।

फिर, एक बार संचार प्रणाली में, आयरन हीमोग्लोबिन के निर्माण में योगदान देता है। इस विशेष प्रोटीन के लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन के अणुओं को शरीर के सभी ऊतकों तक पहुँचाया जाता है। अन्य कार्य भी उसे सौंपे जाते हैं:

• हर मानव कोशिका के जीवन में सक्रिय भाग लेता है।
• रक्त निर्माण को बढ़ावा देता है।
• प्रोटीन और एंजाइम का एक अनिवार्य हिस्सा है।
• उचित स्तर पर एरोबिक चयापचय की प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।
• रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• पेरोक्सीडेशन के माध्यम से खाद्य पदार्थों के टूटने को बढ़ावा देता है।

बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान महिला शरीर द्वारा आयरन की कमी का सबसे अधिक अनुभव किया जाता है। इसलिए हर गर्भवती महिला को यह जानना जरूरी है कि कहां और किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है।

तीसरी तिमाही के आगमन के साथ, डॉक्टर आमतौर पर इस आवश्यक ट्रेस तत्व की कमी को पूरा करने के लिए गर्भवती माताओं को आयरन युक्त तैयारी करने की सलाह देते हैं।

लोहे की किस्में

चूंकि यह सूक्ष्म तत्व ऑक्सीजन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण जिम्मेदारियां निभाता है, हाइपोक्सिया अक्सर तब होता है जब इसकी कमी होती है। उसी समय, प्रतिरक्षा प्रणाली का प्रदर्शन कम हो जाता है, ठीक उसी तरह जैसे मानसिक क्षमताएं कमजोर होती हैं। श्लेष्मा झिल्ली सहित त्वचा शुष्क हो जाती है, थकान हो जाती है, जिसके विरुद्ध अनिद्रा विकसित होती है।

बेशक, जब लोहे की बात आती है, तो हमारा मतलब कार्बनिक पदार्थ से है, न कि नाखून या जंग लगे पानी से। उत्तरार्द्ध अकार्बनिक यौगिक हैं, जोमानव शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

हीमोग्लोबिन के लिए किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है, इस प्रश्न के संबंध में, यह ध्यान देने योग्य है कि यह दो प्रकार का हो सकता है:

• हीम ट्रेस तत्व - पशु मूल का उत्पाद है। इसका नाम इस तथ्य से आता है कि यह पशु हीमोग्लोबिन का हिस्सा है। इस संबंध में, इस तरह के लोहे में मानव शरीर द्वारा उच्च स्तर की पाचन क्षमता होती है - 35% तक।
• गैर-हीम पदार्थ - यह घटक मुख्य रूप से पौधों में पाया जाता है। इसकी पाचनशक्ति पहले से थोड़ी कम है - 20% तक। लेकिन साथ ही, यह आहार के लिए सच है।

जहां तक आयरन से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का संबंध है, उन्हें विटामिन सी या बी12 के समावेश के साथ पशु मूल के भोजन के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।

लौह अवशोषण

शरीर में आयरन को समझने के लिए जठर रस का सही स्राव होना जरूरी है। पशु मूल के प्रोटीन, साथ ही कई एसिड (एस्कॉर्बिक और अन्य कार्बनिक एनालॉग्स) लोहे के अवशोषण में सुधार करने में मदद करते हैं। इस कारण से, आयरन से भरपूर सब्जियां और फल सी विटामिन से भरपूर होते हैं, साथ में कार्बनिक अम्ल, मानव शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं। इसे समझना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है। उत्पाद सूची इस प्रकार होगी।

तत्व की सही धारणा और अमीनो एसिड (हिस्टिडाइन और लाइसिन) सहित कई सरल कार्बोहाइड्रेट (लैक्टोज, फ्रुक्टोज, सोर्बिटोल) में योगदान कर सकते हैं। इसी समय, ऑक्सालिक एसिड, टैनिनइसके विपरीत, वे लोहे के अवशोषण को कम करते हैं। दूसरे शब्दों में, पालक, शर्बत, ब्लूबेरी को इस ट्रेस तत्व का स्रोत नहीं माना जा सकता है।

फॉस्फेट और फाइटिन, जो अनाज और फलियां और कुछ सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, लोहे के अवशोषण को पूरी तरह से रोकते हैं। हालांकि, अगर इन उत्पादों के मेनू में मांस या मछली के व्यंजनों को जोड़ा जाता है, तो इस प्रक्रिया में सुधार होगा।

इसके अलावा, मजबूत चाय, कॉफी और उच्च फाइबर का सेवन, विशेष रूप से चोकर, आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

प्रति दिन आयरन का सेवन

जैसा कि अब हम जानते हैं, शरीर में आयरन की कमी से ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। हालांकि, यह जटिलताओं की पूरी सूची नहीं है, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग में खराबी को यहां जोड़ा जाना चाहिए, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ विभिन्न रोग उत्पन्न होते हैं। इसके अलावा, यह थायरॉयड ग्रंथि पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डालता है। नतीजतन, एक व्यक्ति अनियंत्रित रूप से अतिरिक्त वजन हासिल करना शुरू कर देता है, जिसमें कुछ उत्पाद भी उसकी मदद करते हैं। लोहा क्या होता है? ऐसे मामले में ऐसा सवाल हमेशा प्रासंगिक होता है।

सामान्य परिस्थितियों में मानव शरीर में तीन से चार मिलीग्राम आयरन होता है। लेकिन हर दिन हम इस मूल्यवान ट्रेस तत्व का 1 मिलीग्राम तक खो देते हैं। यह स्वाभाविक रूप से होता है:

• त्वचा के रूखेपन, पसीने के कारण;
• रक्तस्राव के कारण;
• आनुवंशिक प्रवृत्ति के कारण।

हम सभी जानते हैं कि गर्भवती महिला के शरीर में क्या नाटकीय परिवर्तन होते हैं। अधिकांश लोहाबच्चे के अंतर्गर्भाशयी विकास (प्लेसेंटा के निर्माण, लाल रक्त कोशिकाओं और अन्य जरूरतों) पर खर्च किया जाता है।

आयरन युक्त उत्पाद या विटामिन कॉम्प्लेक्स एनीमिया के लिए प्रासंगिक हैं, जो किसी व्यक्ति की असंतोषजनक स्थिति को भड़काते हैं। इसलिए स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए आयरन की दैनिक खुराक का पालन करना आवश्यक है:

• 13 - 7 से 10 मिलीग्राम से कम उम्र के बच्चे;
• किशोर - लड़कों के लिए 11 मिलीग्राम, लड़कियों के लिए 15 मिलीग्राम;
• 8mg पुरुषों के लिए पर्याप्त है;
• 18 से 20mg महिलाओं के लिए संकेत;
• गर्भवती महिलाएं कम से कम 27 मिलीग्राम।

जहां तक निष्पक्ष सेक्स की बात है, मासिक धर्म और स्तनपान के दौरान कुछ उत्पादों की आवश्यकता होती है। लोहा क्या है?

जैसा कि वादा किया गया था, अब इस मुद्दे की तह तक जाने का समय आ गया है। कहीं लोहा बहुत है, लेकिन कहीं पर्याप्त नहीं है।

मांस

बिना किसी संदेह के, मांस दुनिया भर के कई लोगों के लिए एक मूल्यवान वस्तु है। जब इसका सेवन किया जाता है, तो व्यक्ति पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करता है, स्वादिष्ट भोजन प्राप्त करता है, और तृप्ति काफी लंबे समय तक रहती है। लोहे की सामग्री के संदर्भ में, सूअर के जिगर को विशेष रूप से महत्व दिया जाता है, जिसमें 100 ग्राम लोहे की मात्रा दैनिक आवश्यकता का 150% है।

नियमित रूप से डेली मीट जानवरों की धारीदार मांसपेशियों से बनाया जाता है। और यहां अग्रणी स्थान खरगोश के मांस (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम - दैनिक मानदंड का 30%) द्वारा आयोजित किया जाता है। वील में थोड़ा कम आयरन पाया जाता है। वील और दोनोंन्यूनतम वसा सामग्री और प्रोटीन की अधिकतम मात्रा के कारण खरगोश के मांस को एक स्वस्थ आहार उत्पाद माना जा सकता है।

मछली

संतुलित आहार का अर्थ है मेनू में मछली को शामिल करना। इस जीव के सबसे "लौह" प्रतिनिधि:

• पर्च;
• टूना;
• मैकेरल;
• पाइक.

समुद्र और नदी के बाकी निवासी चैंपियनशिप में काफी हीन हैं:

• पोलक;
• गुलाबी सामन;
• कैपेलिन;
• सूर्य;
• हेरिंग;
• स्केड;
• कार्प;
• ब्रीम;
• ज़ेंडर।

लोहे में क्या होता है, इस सवाल के संबंध में, ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों में 1 मिलीग्राम से अधिक या उससे भी कम नहीं है। इस ट्रेस तत्व की ख़ासियत यह है कि यह गर्मी उपचार और संरक्षण के दौरान भी अपने उपयोगी गुणों को बनाए रखने में सक्षम है। इस वजह से डिब्बाबंद मछली ताजे बने व्यंजनों की तुलना में अपने फायदे में किसी भी तरह से कमतर नहीं है।

सब्जी का कुआं

सब्जियों में कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं - विटामिन, खनिज, फाइबर। इसके अलावा, वे वसा में बहुत कम हैं। सब्जियों से आप गर्म व्यंजन और ठंडे व्यंजन, नमकीन, स्वादिष्ट मिठाइयाँ और कोई कम स्वस्थ पेय नहीं बना सकते। वे नमकीन, अचार, डिब्बाबंदी के अधीन भी हैं, जिसके कारण कई गृहिणियां सर्दियों के लिए स्टॉक करती हैं।

इसके अलावा सब्जियों का एक महत्वपूर्ण फायदा है - इन्हें कच्चा खाया जा सकता है। और किसी भी तरह के हीट ट्रीटमेंट से आयरन की मात्रा कम नहीं होती है।

बीकिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है? 100 ग्राम पालक के पौधे में 3.5 मिलीग्राम होता है। रैंकिंग की दूसरी पंक्ति पर शतावरी का कब्जा है - 2.5 मिलीग्राम। चार्ड और लहसुन को कांस्य दिया जा सकता है - 1.7 मिलीग्राम। वनस्पति वनस्पतियों के अधिकांश अन्य प्रतिनिधियों में, लोहे की मात्रा 0.8 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है।

फल

पके और पके दिखने वाले फलों को कौन पसंद नहीं करता? बेशक, आप उनके बारे में यह नहीं कह सकते कि यह लोहे का असली भंडार है। इसकी अधिकतम सांद्रता:

• 2.5mg सेब और नाशपाती में;
• 1.6mg जुनून फल में;
• 1mg खजूर में।

कई लोगों का मानना है कि सेब में सबसे ज्यादा आयरन पाया जाता है, जो सभी को पसंद होता है। वास्तव में, इस ट्रेस तत्व की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको हर दिन 40-70 फल खाने की जरूरत है! सेब को मुख्य रूप से महत्व दिया जाता है क्योंकि उनमें विटामिन समूह - बी, ए, सी, के, एच, ई, पी और पीपी की काफी मात्रा होती है, जो शरीर को आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है।

ग्रीन्स

खाद्य पदार्थों में आयरन कहां पाया जाता है, इसका विश्लेषण जारी रखते हुए, कोई भी साग का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता। यह मुख्य रूप से आवश्यक तेलों की सामग्री के कारण एक मसाला के रूप में खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। वहीं, यहां आयरन की भरपूर मात्रा है।

सब्जियों में लौह तत्व की रेटिंग कुछ इस तरह दिख सकती है:

• तेज पत्ता - 43mg
• अजमोद, डिल, पुदीना - 6 मिलीग्राम से अधिक नहीं।
• तुलसी - 3 मिग्रा.
• सीलांटो, अजवाइन - 2 मिलीग्राम।
• हरा प्याज 1 मिग्रा.
• सलाद - 0.5 मिलीग्राम।

प्रकृति ने स्वयं सुनिश्चित किया कि हरे बगीचे की फसलेंअवशोषण को बढ़ावा देने के लिए आयरन के कार्बनिक रूप को विटामिन सी और फोलिक एसिड के साथ मिलाएं।

केवल, दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए हरियाली का एक पूरा गुच्छा चाहिए।

पनीर

कुछ लोग पनीर पसंद करते हैं, लेकिन ऐसे स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद की लौह सामग्री इतनी अधिक नहीं है (प्रति 100 ग्राम):

• कोस्त्रोमा, डच, पॉशेखोंस्की किस्म - 1 मिलीग्राम।
• परमेसन, स्विस - 0.8 मिलीग्राम।
• मोज़ेरेला, रोक्फोर्ट - 0.5 मिलीग्राम।

यह पता लगाना कि किन उत्पादों में विटामिन आयरन होता है, यह विचार करने योग्य है कि पनीर बनाने के लिए मुख्य कच्चा माल दूध है। और इसमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है। एक ओर, ये सूक्ष्म तत्व मानव शरीर को लाभ पहुँचाते हैं, और दूसरी ओर, वे लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

अर्थात पनीर को मुख्य स्रोत नहीं मानना चाहिए। इस कारण से, लोहे की स्पष्ट कमी के साथ, अन्य उत्पादों पर ध्यान देना बेहतर है। इस उत्पाद के स्वाद से संतुष्ट होने के लिए पर्याप्त है।

पागल

खाना पकाने की दृष्टि से अखरोट क्या है? यह एक कठोर खोल से घिरा एक खाद्य कोर है। लेकिन इसके तहत विटामिन सहित बहुत सारे उपयोगी ट्रेस तत्व छिपे होते हैं। निम्नलिखित प्रतिनिधि ध्यान देने योग्य हैं:

• पिस्ता - 60 मिलीग्राम (अन्य सभी एनालॉग्स में निर्विवाद नेता);
• पाइन नट (वैज्ञानिक रूप से देवदार के बीज) - 5.5mg;
• मूंगफली - 5mg;
• बादाम, काजू - 4 मिलीग्राम;
• हेज़लनट्स - 3 मिलीग्राम;
• अखरोट - 2मिलीग्राम.

यह प्रश्न विशेष रूप से प्रासंगिक है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आयरन होता है यदि किसी व्यक्ति के शौक या पेशेवर गतिविधियाँ भारी शारीरिक या मानसिक तनाव से जुड़ी हों। इसके अलावा, नट्स के उपयोग के संकेत को सख्त आहार के बाद एनीमिया, बड़ी रक्त हानि माना जा सकता है।

अतिरिक्त कार्बनिक "धातु"

एक कमी की तरह, लोहे की अधिकता से भी कुछ अच्छा नहीं होता है, यह व्यर्थ नहीं है कि हर चीज में सुनहरे मतलब से चिपके रहने की सलाह दी जाती है। आमतौर पर, इन ट्रेस तत्वों के साथ शरीर की अत्यधिक संतृप्ति आहार की खुराक का उपयोग करते समय होती है।

जब शरीर में आयरन की मात्रा अधिक हो जाती है तो किडनी, लीवर और दिमाग की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है। इसकी उच्च सामग्री का एक स्पष्ट लक्षण एक अस्वास्थ्यकर छाया की त्वचा का पीलापन है। यकृत बड़ा हो जाता है, पेट में अप्रिय संवेदनाएं दिखाई देती हैं, हृदय की लय गड़बड़ा जाती है, त्वचा पिगमेंट से ढक जाती है। इसके अलावा, मतली के लक्षण होते हैं, और भूख गायब हो जाती है, और अचानक।