जीवन शक्ति और ऊर्जा के लिए उत्पाद: पोषण नियम, स्वस्थ भोजन, खाना पकाने की विशेषताएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

निश्चित रूप से सभी ने सही खाने और स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता के बारे में सुना है, लेकिन हर कोई किसी विशेष उत्पाद के लाभों को पूरी तरह से नहीं समझता है और यह शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है। लेकिन जीवन शक्ति और ऊर्जा के लिए अधिकांश उत्पाद उपलब्ध हैं और ध्यान से वंचित हैं, या दैनिक आहार में बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं।

खाना ऊर्जा को कैसे प्रभावित करता है

जैसा कि आप जानते हैं, भोजन मानव जीवन ऊर्जा का एक स्रोत है, यह दैनिक गतिविधियों को करने की शक्ति देता है, हमारी भावनात्मक स्थिति और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। कुछ उत्पादों में विटामिन और खनिजों के लिए धन्यवाद, यह भलाई या दूसरों में निहित पदार्थों में काफी सुधार कर सकता है, इसके विपरीत, स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

भोजन से आने वाली ऊर्जा को मापने की इकाई "कैलोरी" कहलाती है। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 किलो कैलोरी होता है, वसा में यह आंकड़ा 9 किलो कैलोरी होता है। ऊर्जा और ताक़त देने वाले मुख्य उत्पाद चीनी और वसा हैं,उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट में संसाधित किया जाता है और फिर ऊर्जा में संश्लेषित किया जाता है।

ऊर्जावान महसूस करने के लिए, आपको अपने आहार को सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करने, प्रोटीन, विटामिन, खनिजों के पूरक और जल संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। अन्य बातों के अलावा, अधिक बार हवा में रहना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और हार्मोन सेरोटोनिन और डोपामाइन का उत्पादन करता है, जो बदले में एक अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं।

ऊर्जा को प्रभावित करने वाले अन्य कारक

पोषण के अलावा, व्यक्ति के जीवन में जीवन शक्ति और ऊर्जा के लिए अन्य बारीकियां भी होती हैं। हम में से प्रत्येक को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसकी मात्रा निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है:

• उम्र। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और वह खर्च करता है।
• लिंग. एक नियम के रूप में, पुरुषों को कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• शारीरिक गतिविधि। एक सक्रिय जीवन शैली, शारीरिक श्रम गतिविधि, खेल खेलना बहुत बड़ी मात्रा में ऊर्जा लेता है।
• भावनात्मक और मानसिक तनाव। यह सोचना गलत है कि केवल शारीरिक गतिविधियाँ ही ऊर्जा लेती हैं। भावनात्मक तनाव या मानसिक तनाव के बाद थकान के कारण नपुंसकता की भावना से शायद हर कोई परिचित है, क्योंकि बहुत सारे उपयोगी ट्रेस तत्व मस्तिष्क की गतिविधि और तंत्रिका तंत्र के स्थिरीकरण में चले जाते हैं।
• आराम की कमी। स्वस्थ नींद या सामान्य आराम के अभाव में शरीर लगातार तनाव में रहता है और अपने आप ठीक होने पर ऊर्जा खर्च करता है।

खनिज और विटामिन

सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और आंतरिक और बाहरी दोनों स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं। शरीर के समन्वित कार्य में उनमें से प्रत्येक का अपना अर्थ है।

जीवन शक्ति और ऊर्जा के लिए भोजन में शामिल हैं:

• ग्लूकोज सहित जटिल कार्बोहाइड्रेट सीधे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के साथ-साथ पूरे तंत्रिका तंत्र से संबंधित हैं।
• फाइबर - विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• मैग्नीशियम - शरीर में होने वाली अधिकांश जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है।
• आयरन - रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर के लिए जिम्मेदार है, थकान की बढ़ती भावना की घटना को रोकता है।
• सेलेनियम एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है, यह एक एंटीऑक्सीडेंट भी है, आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति को बनाए रखने में मदद करता है और व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को बनाए रखता है।
• थियामिन - जिसे "ऊर्जा विटामिन" या विटामिन बी1 भी कहा जाता है। ऊर्जा चयापचय में शामिल और कार्बोहाइड्रेट के सामान्य किण्वन में योगदान देता है।
• पाइरिडोक्सिन - उर्फ विटामिन बी6। हीमोग्लोबिन के संश्लेषण और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। तंत्रिका तंत्र को स्थिर करता है।
• विटामिन बी8 - एक शक्तिशाली एंटीडिप्रेसेंट है, वसा चयापचय की प्रक्रिया में शामिल है।
• बायोटिन - जिसे विटामिन बी7 के रूप में भी जाना जाता है, कार्बोहाइड्रेट प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक एंजाइमों के चयापचय और संश्लेषण में शामिल होता है।
• विटामिन ए - एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट, शरीर के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है और शारीरिक के बाद इसकी वसूली में योगदान देता हैगतिविधियों।
• विटामिन ई - बालों और त्वचा की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार, माइटोकॉन्ड्रिया (कोशिकाओं की ऊर्जा कोर) की बहाली को उत्तेजित करता है।

शीर्ष 10 स्फूर्तिदायक खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जो पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं और पूरे शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

इस प्रश्न का उत्तर देते हुए कि कौन सा भोजन सबसे अधिक ऊर्जा और शक्ति देता है, सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की सूची पर विचार करें:

1. दलिया, मूसली। सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, विटामिन बी 1 से भरपूर उत्पाद, जो सभी अंतरकोशिकीय चयापचय में शामिल होते हैं। यह ऊर्जा का एक शक्तिशाली उछाल देता है, जल्दी से अवशोषित हो जाता है और इसलिए थोड़े समय के लिए कार्य करता है। दलिया या मूसली मक्खन के टुकड़े के साथ खाने के लिए बेहतर है, मेवा और सूखे मेवे डालें।
2. सूखे मेवे। सूखे मेवों की संरचना में फ्रुक्टोज सरल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होता है और 10 मिनट के भीतर अवशोषित हो जाता है, फाइबर चयापचय को बढ़ावा देता है और आंत्र समारोह में सुधार करता है। सूखे मेवों के नियमित सेवन से हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे ऊर्जावान रूप से उपयोगी हैं: सूखे खुबानी, सूखे केले, नाशपाती।
3. अंडे। चिकन अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन बटेर के अंडे में यह लगभग 3 गुना अधिक होता है। इस उत्पाद में निहित साधारण वसा पूरे दिन के लिए जल्दी से अवशोषित और सक्रिय हो जाते हैं, और कोलीन, या अधिक बस विटामिन बी 4, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है। बटेर के अंडे को कच्चा या उबालकर खाया जा सकता है, लेकिन चिकन के अंडे उबालकर खाने से सबसे ज्यादा फायदा होता है।शर्त।
4. शहद ऊर्जा और शक्ति के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में है, जिसे मस्तिष्क के लिए सबसे उपयोगी उत्पाद माना जाता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट, खनिज, सुक्रोज और विटामिन की उच्च सांद्रता होती है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि शहद रक्त संरचना और स्मृति में सुधार करता है, एकाग्रता को बढ़ावा देता है। डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ चीनी को पूरी तरह से छोड़ने और इसे शहद से बदलने की सलाह देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 65 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर, यह अपने लगभग सभी उपचार गुणों को खो देता है।
5. कॉफी। विशेषज्ञ अभी भी आम सहमति में नहीं आए हैं कि यह उत्पाद हानिकारक है या नहीं। एक बात बिल्कुल निश्चित है - कैफीन एक उत्साहवर्धक और उत्तेजक एजेंट के रूप में कार्य करता है, इसके अलावा, यह याददाश्त में सुधार करता है। जब दुरुपयोग किया जाता है, कैफीन नशे की लत है और शरीर के लिए फायदेमंद अन्य उत्पाद इस पर ठीक से काम करना बंद कर देते हैं।
6. फल और सब्जियां। बिल्कुल सभी सब्जियों और फलों में फाइबर अधिक या कम मात्रा में होता है। यह बदले में, शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, पाचन में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है। इसके अलावा, फलों और सब्जियों को अधिकांश वजन घटाने के कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है, पोस्टऑपरेटिव डाइट में शामिल किया जाता है - यह सब उनकी आसान पाचनशक्ति और लाभों के कारण होता है।
7. फल दही। दही की संरचना में लैक्टोबैसिली आवश्यक ऊर्जा के साथ आंतों के माइक्रोफ्लोरा, फलों और चीनी की न्यूनतम मात्रा को सामान्य करता है। दही का सेवन करने से भूख कम लगती है, जबकि शरीर को जीवंतता का प्रभार प्राप्त होता है। अगर आप इसे रोज खाते हैं तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का काम सामान्य हो जाता है।
8. मैकेरल मस्तिष्क के लिए विटामिन बी12 और आवश्यक फैटी एसिड का भंडार हैओमेगा 3। इन तत्वों के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क "खुशी" के हार्मोन - डोपामाइन और सेरोटोनिन का उत्पादन करता है। इसके अलावा, मैकेरल खनिज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यह शरीर के लाभ के लिए बिना किसी नुकसान के एक प्राकृतिक ऊर्जा उत्तेजक है।
9. बीन्स। पूरे फलियां परिवार में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक संरचना होती है। हरी मटर के साथ ताजी सब्जियों का सलाद या जड़ी-बूटियों के साथ बीन्स, नाश्ते के लिए दलिया का एक अच्छा विकल्प हो सकता है, इसके अलावा, बीन्स हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देते हैं।
10. पागल एक पौष्टिक उत्पाद है जिसमें बहुत सारे उपयोगी विटामिन, खनिज, फैटी एसिड, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनके लाभ: मस्तिष्क और हृदय के कार्य में सुधार, त्वरित चयापचय, तंत्रिका तंत्र और पूरे जीव का सामान्यीकरण। नट्स को शहद के साथ खाने, सलाद, दलिया, पनीर डेसर्ट आदि में जोड़ने की सलाह दी जाती है।

ऊर्जा के अन्य स्रोत

ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जो ऊर्जा और जोश और ताकत देते हैं:

• चॉकलेट। यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि हम कोको बीन्स की एक उच्च सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट के बारे में बात कर रहे हैं, यह वह है जो मस्तिष्क को उत्तेजित करता है, न्यूरोसिस को रोकता है, शरीर की सुरक्षा को बहाल करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। वैरिकाज़ नसों, धूम्रपान करने वालों और कठिन परिस्थितियों में काम करने वाले लोगों के लिए रोगनिरोधी के रूप में अनुशंसित।
• पालक, या जैसा कि इसे अक्सर "जड़ी बूटियों का राजा" कहा जाता है, बेहद स्वस्थ है। नियमित उपयोग के साथ, यह तनाव प्रतिरोध में योगदान देता है, प्रदर्शन में सुधार करता है, रोकता हैनेत्र रोगों की घटना, आंत्र समारोह को सामान्य करता है।
• गोभी। गोभी के प्रकार के बावजूद, शरीर में चयापचय पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसका हल्का एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। इसमें शामिल हैं: लोहा, फोलिक एसिड, जस्ता, बी विटामिन, फास्फोरस।
• पानी। बेशक, पानी ऊर्जा का स्रोत नहीं हो सकता है, लेकिन सभी जानते हैं कि एक व्यक्ति लगभग 70% पानी है। जब जल संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो थकावट की भावना प्रकट होती है। पानी शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों का एक प्रकार का संवाहक है, यह उसमें से हानिकारक पदार्थों को भी निकालता है।
• शरीर की ऊर्जा और जीवन शक्ति के लिए समुद्री उत्पाद उपयोगी ट्रेस तत्वों, प्रोटीन, आयोडीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सेलेनियम में मूल्यवान भोजन हैं। समुद्री उत्पादों की संरचना में निहित प्रोटीन मांस की तुलना में बेहतर और पचाने में आसान होता है। आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि और पूरे अंतःस्रावी तंत्र के काम में अपरिहार्य है, मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, फास्फोरस मस्तिष्क के लिए उपयोगी है। अन्य बातों के अलावा, समुद्री भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

मुझे कितनी बार खाना चाहिए?

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको कट्टरता के लिए प्रेरित होने और केवल इन उत्पादों को खाने की आवश्यकता नहीं है, इससे इसके विशिष्ट लक्षणों, अपच और अन्य आंतों के विकारों के साथ एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।

ताकत और ऊर्जा के लिए खाने के तरीके को समझने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर एक विविध आहार बनाने की आवश्यकता है:

• नाश्ता -सरल कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री के साथ सबसे संतोषजनक और पौष्टिक, ऐसे भोजन के बाद एक व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और चार्ज का एक हिस्सा जल्दी मिलता है;
• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन वसायुक्त भोजन नहीं;
• रात का खाना - बिना तामझाम के सरल हो सकता है, अच्छा है अगर इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।

अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, अन्यथा नाराज़गी, अनिद्रा, शरीर की अनावश्यक चर्बी, सुबह की सुस्ती और नींद की कमी, और यहां तक कि सबसे स्वस्थ नाश्ता भी स्थिति को ठीक नहीं करेगा।

लोक उपचार

लोगों में आप जीवंतता ऊर्जा के लिए अलग पोषण के बारे में समीक्षा सुन सकते हैं। कई आहार लोगों को कैलोरी गिनना और दैनिक राशन को कई बार के भोजन में विभाजित करना सिखाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्होंने लंबे समय से इस पद्धति की सराहना की है और अपने स्वास्थ्य की स्थिति में एक सकारात्मक प्रवृत्ति पर ध्यान दिया है।

शरीर को ऊर्जा और जोश देने वाले उत्पादों के अलावा, आप सिद्ध लोक उपचारों की मदद से टोन अप और जीवंतता का प्रभार प्राप्त कर सकते हैं:

1. आवश्यक तेल। संरचना के आधार पर, इस या उस तेल का किसी व्यक्ति पर विशेष प्रभाव पड़ता है: कुछ का आराम प्रभाव पड़ता है, अन्य शांत होते हैं, अन्य सक्रिय होते हैं। इसके लिए साइट्रस और मेंहदी के तेल सबसे उपयुक्त हैं। स्नान करते समय या अरोमाथेरेपी उपचार के रूप में आवश्यक तेलों की कुछ बूंदों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
2. चोकर का आसव सबसे प्रभावी ऊर्जा संक्रमणों में से एक है। 1 लीटर पीने के पानी में इसकी तैयारी के लिएएक गिलास चोकर डालें और मध्यम आँच पर एक घंटे तक उबालें, फिर छान लें और दिन में 3 बार 0.5 कप पियें। प्रवेश का कोर्स 2 सप्ताह है। उपकरण न केवल पुरानी थकान की भावना से राहत देता है, बल्कि विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है।
3. जंगली गुलाब से चुम्बन। विटामिन सी की उच्च सामग्री के कारण, पेय प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, शक्ति देता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। पकाने की विधि: 2 बड़े चम्मच। कुचल गुलाब कूल्हों के चम्मच 2 कप उबलते पानी के साथ डाला जाता है, लपेटा जाता है और काढ़ा करने की अनुमति दी जाती है। वे सुबह जेली पीते हैं, आप चाहें तो थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं।

कसरत से पहले का खाना

एथलीटों का पोषण सामान्य आहार से काफी अलग होता है। इसमें मुख्य रूप से बढ़ी हुई मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन, जो मांसपेशियों को बढ़ाते हैं।

पूर्व-कसरत ऊर्जा और ऊर्जा के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ:

• तले हुए अंडे के साथ उबला हुआ टर्की;
• बेक्ड चिकन ब्रेस्ट;
• दलिया;
• बेरी और फलों के साथ पनीर;
• चिकन के साथ फूलगोभी पुलाव।

भोजन का पूरक प्रोटीन शेक और बार, मिल्क ड्रिंक हो सकता है। उनकी विशेष रचना के लिए धन्यवाद, वे शरीर और मस्तिष्क को सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए शक्ति और धुन देते हैं।

कॉफी: पीना है या नहीं पीना है?

ऊर्जा और जोश देने वाले खाद्य पदार्थों में कॉफी और कैफीन युक्त पेय भी शामिल हैं। जब कोई व्यक्ति थका हुआ और थका हुआ होता है, तो एक कप मजबूत कॉफी का तुरंत उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। कैफीनहृदय गति बढ़ाता है, मूत्रवर्धक प्रभाव डालता है, दक्षता बढ़ाता है, एकाग्रता और स्मृति में सुधार करता है, अच्छे चयापचय को बढ़ावा देता है। अध्ययनों से पता चला है कि रोजाना कॉफी पीने से मधुमेह और पार्किंसंस रोग को रोकने में मदद मिल सकती है।

कैफीन की लत का विपरीत प्रभाव पड़ता है: चिंता, अनिद्रा, शरीर कांपना, निर्जलीकरण, उच्च रक्तचाप। यह समझना महत्वपूर्ण है कि गोलियों, पेय और अन्य उत्पादों में कैफीन ऊर्जा का कृत्रिम बढ़ावा प्रदान करता है और इसका प्रभाव अल्पकालिक होता है।

कम मात्रा में कॉफी पिएं - ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए सुबह का एक कप पर्याप्त है, या एकाग्रता और ध्यान में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण बैठक से पहले इसे पीएं।

खाद्य पदार्थ जो आपको थका देते हैं

दुर्भाग्य से, अधिकांश आधुनिक खाद्य पदार्थ किसी न किसी रूप में शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। उनमें से कुछ ऊर्जा छीन लेते हैं और आपको अधिक थका हुआ महसूस कराते हैं।

गलती से, कुछ लोग इन खाद्य पदार्थों का उपयोग जोश और ऊर्जा के लिए करते हैं:

• वसायुक्त मांस;
• पाश्चुरीकृत उत्पाद;
• चीनी;
• कृत्रिम योजक;
• शराबी उत्पाद;
• नमकीन, तला हुआ और मसालेदार खाना।

यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि एक दिन में अपने सभी पसंदीदा और फिर भी हानिकारक उत्पादों को छोड़ना असंभव है। शक्ति और ऊर्जा के लिए सही भोजन धीरे-धीरे शुरू करना आवश्यक है। आप कुछ उत्पादों को अधिक उपयोगी उत्पादों से बदल सकते हैं, खाना बना सकते हैंदूसरे तरीके से, गैर-प्राकृतिक पूरक के बजाय, स्वस्थ पौधों के एनालॉग्स का उपयोग करना शुरू करें। कुछ हफ्तों के बाद, परिणाम खुद को महसूस करेंगे: स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक फिटनेस और, ज़ाहिर है, उपस्थिति में काफी सुधार होगा।