2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27
शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने या सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार को नियंत्रित करने की जरूरत है, BJU की गणना कैसे करें, प्रत्येक भोजन की ऊर्जा और पोषण मूल्य का निर्धारण करें। अपने वजन में बदलाव की बारीकी से निगरानी, वजन कम करने वाले लोग जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं, अपने आहार की समीक्षा करते हैं और इसके पोषण मूल्य को कम करते हैं।
लेकिन कभी-कभी जल्दी परिणाम की चाह उनके साथ क्रूर मजाक कर देती है। क्यों?
आहार का मूल मूल्य
आहार की कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए प्रत्येक खाद्य पदार्थ के ऊर्जा मूल्य की सही गणना करके वजन कम करने का सकारात्मक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। भोजन से इनकार, दुर्बल भूख हड़ताल और संदिग्ध मोनो-आहार न केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, बल्कि अक्सर कष्टदायी असुविधा की भावना पैदा करते हैं। साथ ही, पोषण की प्रक्रिया में उपयोगी घटकों का एक सक्षम अनुपात शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है और साथ ही साथ वजन कम करने में हर किसी को अपने सपनों की आकृति बनाने में मदद करता है, सुरक्षित रूप से छुटकारा पाने में मदद करता हैअतिरिक्त पाउंड से। अपना वजन बनाए रखने वाले लोगों के लिए BJU की गणना कैसे करें, मांसपेशियों का निर्माण करने या अतिरिक्त पाउंड खोने के बारे में अधिकांश पेशेवर सलाह, मुख्य रूप से WHO पोषण दिशानिर्देशों से जुड़ी हैं।
पेशेवरों के अनुसार, मानव स्वास्थ्य और गतिविधि प्रोटीन के दैनिक सेवन (शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो), वसा (एक ही मात्रा में 1.1 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (क्रमशः 4 ग्राम) पर निर्भर करती है। BJU का यह मूल अनुपात "गलियारे" में अच्छी तरह से फिट बैठता है - 10 से 15% प्रोटीन से, 30 से 35% वसा से और 50 से 60% कार्बोहाइड्रेट से। लेकिन कई फिटनेस ट्रेनर सलाह देते हैं कि वजन घटाने के लिए BJU की गणना करने से पहले उनके बच्चे इस योजना का उपयोग करें: 30-35% प्रोटीन, 10-15% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट। या सामान्य अनुपात: 30/20/50। इस सूत्र में, प्रोटीन को वसा के स्थान पर एक अस्वाभाविक ऊर्जा कार्य सौंपा गया है।
"गोल्डन" वजन घटाने की योजना का इतिहास
सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञों ने BJU के क्लासिक अनुपात को ग्राम - 1:1:4 में निकाला है। प्रतिशत के रूप में यह दर इस तरह दिखती है: 14/31/55 और कुल 2400 किलो कैलोरी। पोषण विशेषज्ञों ने माना कि रोगियों के प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार के इस ऊर्जा मूल्य को आधा करके 1200 किलो कैलोरी किया जा सकता है। प्रोटीन की दैनिक दर को कम करना असंभव है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और वसा काट दिया गया। 4/9/16 के अनुपात से, जो 29 तक जोड़ता है, हमने 14 को अलग किया, वसा से 5 यूनिट और कार्बोहाइड्रेट से 9 घटाया। परिणामस्वरूप, 4/4/7 रह गया, जिसका प्रतिशत में मतलब 27/27/46 था।वसा को कम करके और प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ गोल करके, पेशेवरों ने वजन घटाने के लिए BJU की गणना करने का तरीका सीखने में आपकी मदद करने के लिए एक सार्वभौमिक सूत्र निकाला है: 30/20/50।
लेकिन यह योजना केवल 1200 कैलोरी वाले आहार के लिए मान्य है! आज तक, रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान ने एक वयस्क के लिए दैनिक सेवन मानदंड स्थापित किए हैं: प्रोटीन - कम से कम 70-105 ग्राम (प्रति दिन आहार का 10-15%) और ग्राम में समान वजन वाले वसा, लेकिन 30-35% कैलोरी। पोषक तत्वों की मात्रा में अंतर व्यक्ति की व्यक्तिगत शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।
लोकप्रिय आहार पोषक तत्व अनुपात सूत्र
दो सामान्य सूत्रों के आधार पर BJU दर की गणना करने के लिए - हैरिस-बेनेडिक्ट (1919 में प्रस्तावित और समकालीनों द्वारा संशोधित) और मिफ्लिन-सेंट अधिक। जो लोग खेल की उपेक्षा करते हैं और निष्क्रिय शगल पसंद करते हैं, उनके लिए गतिशीलता गुणांक (केपी) 1, 2 से मेल खाती है; मध्यम व्यायाम करने वालों के लिए (सप्ताह में 3 बार), यह बढ़कर 1,375 हो जाता है; जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं (7 दिनों में 5 बार) उन्हें सीपी=1, 4625 को ध्यान में रखना चाहिए। सभी मैनुअल कर्मचारी, जो ताकत अभ्यास के बारे में भी भावुक हैं, उन्हें सीपी 1, 6375 की आवश्यकता होगी; दिन में कई बार गहनता से लगे - 1, 725; लेकिन अगर इस व्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम में शारीरिक श्रम जोड़ा जाता है, तो सीपी बढ़कर 1.9 हो जाएगा। मुख्य दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए दोनों योजनाएं इस पैरामीटर का उपयोग करती हैं। पहली बार में(हैरिस-बेनेडिक्ट) गणना इस प्रकार है: 655.1 + 9.563 x वजन किलो में + 1.85 x ऊंचाई सेमी में - 4.676 x आयु। फिर परिणाम को CP से गुणा किया जाता है। आधुनिक व्यक्ति (लगभग 5%) के लिए इस गणना में एक छोटी सी त्रुटि है, इसलिए अक्सर पोषण विशेषज्ञ दूसरे सूत्र का उपयोग करते हैं।
अपनी ऊंचाई और वजन को जानकर, आप महिलाओं के लिए मफिन-जोर योजना के अनुसार मूल चयापचय दर (बीओवी) की गणना भी कर सकते हैं (जैसा कि वे इसे मिफ्लिन-सेंट जेयर फॉर्मूला भी कहते हैं): 9.99 x वजन किग्रा में + 6.25 x ऊँचाई सेमी में - 4, 92 x आयु - 161; पुरुषों के लिए: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x सेमी में ऊंचाई - 4.92 x आयु + 5 भोजन के पाचन के लिए) और गतिविधि कारक द्वारा योग को गुणा करें: एसपीके=(बीओवी + बीओवी x 0, 1) x सीपी।
इस तरह से कैलकुलेट की गई कैलोरी सामग्री से व्यक्ति अपना वजन बनाए रख सकता है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको इसे 500 किलो कैलोरी कम करके घाटा बनाना होगा। आरामदायक वजन घटाने के लिए, हम कैलोरी कॉरिडोर की गणना करते हैं। ऐसा करने के लिए, प्राप्त परिणाम में 100 किलो कैलोरी (ऊपरी सीमा) जोड़ें और मूल आंकड़े से 250 किलो कैलोरी (निचली सीमा) घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आहार 1500 किलो कैलोरी (2000 - 500) होना चाहिए, तो गलियारे की निचली सीमा 1250 किलो कैलोरी होगी, और ऊपरी सीमा 1600 किलो कैलोरी होगी। पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए: प्रोटीन (4 किलो कैलोरी), वसा (9 किलो कैलोरी) और कार्बोहाइड्रेट (3.75 किलो कैलोरी) प्रति 1 ग्राम, आप BJU की कैलोरी और आहार में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा की गणना कर सकते हैं।. प्रोटीन 1500 x 0.3 होंगे:4 - लगभग 113 ग्राम, वसा - 1500 x 0.2: 9, यानी लगभग 33 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1500 x 0.5: 3.75 (लगभग 200 ग्राम)। इस प्रकार, आहार में प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 450 किलो कैलोरी (113 ग्राम x 4), वसा - 300 किलो कैलोरी (33 x 9), और 750 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (200 x 3, 75) के बराबर होगा।
प्रोटीन
दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग करके पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करने की इस पद्धति के आलोचक पोषण में एक महत्वपूर्ण असंतुलन की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं: अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन, वसा की कमी और कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा।
उपरोक्त विधि का पालन करने वाले पोषण विशेषज्ञों की सलाह पर बीजेयू की गणना करने से पहले, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन की अधिकता से आंतरिक अंगों पर तनाव बढ़ जाता है (विशेषकर गुर्दे और यकृत पीड़ित होते हैं); रक्त में यूरिया की एकाग्रता में वृद्धि; पुटीय सक्रिय अपच (बृहदान्त्र में सड़े हुए प्रोटीन); जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अत्यधिक भार। आहार में प्रोटीन की प्रचुरता टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में contraindicated है, जो अक्सर मोटापे के मामले में होता है।
वसा
वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के टूटने के लिए महत्वपूर्ण वातावरण को कम करने से उनकी ऊर्जा और प्लास्टिक के कार्य का उल्लंघन होता है। त्वचा, नाखून और बालों का खराब होना वसा और विटामिन की कमी का बाहरी प्रकटन है। हाइपोविटामिनोसिस ए "रतौंधी" है, डी अवसाद है, ताकत में कमी, मांसपेशियों में कमजोरी, गर्भाधान की समस्याएं, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह और मोटापा, ई इसके एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव में कमी, रक्त के थक्के, रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास है; K - रक्त के थक्के में कमी, पारगम्यता में वृद्धिकेशिकाएं, ऊतक पुनर्जनन की गिरावट। वसा को अक्सर महिला सौंदर्य का "रहस्य" कहा जाता है। फिटनेस ट्रेनर अक्सर BJU की गणना करने से पहले, WHO मानकों पर ध्यान देने और अत्यधिक चर्बी घटाने की अनुमति नहीं देने का आग्रह करते हैं। बहुत सख्त आहार के लिए भी, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व के सेवन के लिए कम महत्वपूर्ण बार 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। स्वस्थ वसा (वनस्पति तेल) खाने और तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना बेहतर है।
कार्बोहाइड्रेट
इन पदार्थों के सबसे मूल्यवान घटक डिसाकार्इड्स और मोनोसेकेराइड हैं। उनका संतुलन पेशी प्रणाली के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करता है, इसे मजबूत करता है और इसे तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर करता है। इन पदार्थों की कमी के साथ, वजन घटाने का अनुभव सामान्य थकावट, अस्वस्थता, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी। आवक कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के मामले में, एक व्यक्ति को मोटापा, मधुमेह और पाचन अंगों की समस्याओं का खतरा होता है।
यह ज्ञात है कि उत्पादों के ये घटक शरीर को ऊर्जा देते हैं और मस्तिष्क को पोषण देते हैं, इसलिए आहार में पर्याप्त मात्रा में जटिल (अपचनीय) या धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जो संतृप्ति और शक्ति प्रदान करते हैं। और तेजी से सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम से कम किया जाता है और दोपहर में उन्हें नहीं खाना चाहिए, जब शरीर उन्हें वसा में परिवर्तित करने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होता है।
वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें
आहार में पोषक तत्वों के अनुपात की सही गणना के लिए, आहार विज्ञान और खेल पोषण पेशेवर मुख्य पैरामीटर के रूप में किलोग्राम में व्यक्तिगत वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। आदर्शइसी समय, प्रोटीन अंतरराष्ट्रीय मानकों (1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन) को पूरा करेगा, और आवश्यक कैलोरी घाटा (400-500 यूनिट) वसा और कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त रूप से कम करके बनाया जाएगा। उन्हें आनुपातिक रूप से कम करना आवश्यक है, और सीमा मानदंडों के उल्लंघन के मामले में, डब्ल्यूएचओ की मुख्य सिफारिशों पर विचार करें, कुल कैलोरी सामग्री को बदलना। केवल इस मामले में पोषण में तिरछा बनाए बिना BJU की मात्रा की सही गणना करना संभव होगा, और परिणामस्वरूप, वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए आराम से और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ेगा।
केवल उन एथलीटों के लिए जो लंबे समय से शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं, जो लोग जीवन भर खेल के साथ दोस्त रहे हैं, चमड़े के नीचे की वसा (शरीर को सुखाने) को जलाने से मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में वृद्धि हुई है आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी के साथ लीन प्रोटीन का सेवन। इन गतिविधियों को सिफारिशों के पूरे कार्यक्रम के संयोजन के साथ किया जाता है, इसलिए, मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, विशेषज्ञ उन्हें स्वयं उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।
BJU: एक डिश में उनकी संख्या की सही गणना कैसे करें
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री से निपटने और आहार में प्रत्येक पोषक तत्व के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के बाद, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि प्रत्येक तैयार व्यंजन में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निहित हैं। गणना करने के लिए, आपको अपने आप को उपकरणों के एक शस्त्रागार से लैस करने की आवश्यकता है: एक रसोई का पैमाना, एक कैलकुलेटर, कच्चे खाद्य कैलोरी टेबल - और एक खाद्य डायरी शुरू करें। यह वे हैं जो एक बार डिश के बीजूयू की गणना करने में मदद करेंगे, और भविष्य में तैयार मूल्यों का उपयोग करेंगे।इसके अलावा, डायरी आपके खाने की आदतों के बारे में जानकारी का स्रोत बन जाएगी, जिसे उल्लंघन के मामले में हमेशा ठीक किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, हम सभी उत्पादों का वजन करते हैं और कच्चे रूप में पोषक तत्वों के ऊर्जा मूल्य सहित उनकी कुल कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। हम तैयार पकवान के द्रव्यमान का भी पता लगाते हैं (पैन के वजन को घटाना सुनिश्चित करें)। पानी में कैलोरी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सूखे एक प्रकार का अनाज का ऊर्जा मूल्य 336 यूनिट है, इसमें से दलिया नरम उबला हुआ होता है और इसका वजन 200 ग्राम होता है, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री समान रहती है - 336 यूनिट। इसलिए, 100 ग्राम तैयार दलिया में कैलोरी की मात्रा 168 यूनिट होगी।
तले हुए व्यंजनों में, मुख्य उत्पाद के पोषण मूल्य में 20 प्रतिशत जोड़ा जाना चाहिए - गर्मी उपचार के दौरान अवशोषित तेल का ऊर्जा मूल्य। ग्रील्ड चिकन एक तिहाई अधिक कैलोरी बन जाता है, और सूखी मछली, नमी की कमी के कारण, दोगुनी हो जाती है। नमक में पानी के साथ कैलोरी नहीं होती है। शोरबा कच्चे खाद्य पदार्थों (20%) की कुल कैलोरी का पांचवां हिस्सा लेता है जो इसमें उबाला जाता है (मांस, मछली, मशरूम या सब्जियां)। जामुन और फल कॉम्पोट को उनकी कैलोरी का एक तिहाई (30%) देते हैं।
टिप्स
अभ्यास में फिटनेस ट्रेनर सलाह देते हैं, जब BJU के व्यक्तिगत अनुपात की स्व-गणना करते हैं, तो न्यूनतम मूल्यों से आगे नहीं जाना चाहिए: प्रोटीन (कम से कम 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन), वसा (कम से कम 0.8 ग्राम प्रति 1 किग्रा) और कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन कम से कम 50 ग्राम (आहार में प्रोटीन की प्रमुख मात्रा के साथ कम कार्ब कीटो आहार का पालन करने के संदर्भ में)। अगर वजन कम करने से पहले किसी व्यक्ति के शरीर का शुरुआती वजनकाफी बड़ा है, तो चरणों में बीजेयू की गणना करना बेहतर है (प्रत्येक 5-10 किलोग्राम खोने के बाद)।
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