विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ। डाइट टिप्स

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

विटामिन जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं जिनकी मानव शरीर को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। वे अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं, प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं, युवाओं और सुंदरता को बनाए रखने में मदद करते हैं। शरीर कई विटामिनों को अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो उन्हें आहार में शामिल करते हैं।

ठंड के मौसम में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। यह दीक्षांत रोगियों के लिए आवश्यक है, और स्वस्थ लोग संक्रमण और सर्दी से बचाव कर सकते हैं। लेकिन अन्य विटामिन समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: ए, ई, डी, समूह बी।

टेबल पर विटामिन

विटामिन की अपनी आवश्यकता को पूरा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप किसी फार्मेसी से गोलियों का एक पैकेट खरीद लें और उन्हें निर्देशानुसार लें। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि उत्पादों में बहुत सारे सक्रिय पदार्थ होते हैं। यदि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ फल और सब्जियां हैं, तो बेरीबेरी का खतरा भी नहीं होगा।

पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि कई खाद्य पदार्थों के साथविटामिन सी से भरपूर - ये कुछ विदेशी व्यंजन नहीं हैं, बल्कि ऐसे व्यंजन हैं जो हमारे लिए काफी सुलभ हैं। इन्हें खरीदने के लिए आपको अतिरिक्त समय और पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा।

विटामिन सी के स्रोतों के बारे में लोकप्रिय मिथक

सबसे महत्वपूर्ण गलतफहमी यह है कि इस मामले में रिकॉर्ड धारक नींबू है। सबसे अधिक संभावना है, यह गलत धारणा लोकप्रिय सर्दी दवाओं के कारण पैदा हुई थी, जिन्हें अक्सर नींबू का स्वाद दिया जाता है। हाल ही में, नींबू के विकल्प के रूप में स्ट्रॉबेरी, रसभरी और आंवले का हवाला देते हुए इस जानकारी का खंडन करना फैशनेबल हो गया है।

एक समान रूप से आम मिथक यह है कि विटामिन सी से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों में एक स्पष्ट खट्टा स्वाद होता है। यह गलतफहमी शायद नींबू से भी जुड़ी है।

वास्तविक रिकॉर्ड तोड़ने वाले उत्पाद

वास्तव में, सब कुछ पूरी तरह से अलग है। 100 ग्राम नींबू में 40 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, स्ट्रॉबेरी में लगभग 60 मिलीग्राम होता है, और आंवले 30 मिलीग्राम से अधिक नहीं होते हैं। रसभरी अपनी उच्च सामग्री का दावा नहीं कर सकती: 100 ग्राम में केवल 20 मिलीग्राम पाया जा सकता है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, दुर्भाग्य से, कई लोगों के लिए अज्ञात हैं। लेकिन वे काफी आम हैं और बीमारी और मौसमी महामारी की अवधि के दौरान उनके साथ अपने आहार को समृद्ध करना मुश्किल नहीं होगा।

गुलाबहिप सूची में सबसे आगे है (400 मिलीग्राम ताजा और 1200 मिलीग्राम सूखा), इसके बाद लाल शिमला मिर्च (250 मिलीग्राम) का स्थान आता है। विटामिन सी में सबसे अमीर जामुन ब्लैककरंट, समुद्री हिरन का सींग, पहाड़ की राख हैं। यदि आप चाहते हैंअपने आप को बीमारियों से बचाने के लिए, साग, विशेष रूप से सोआ, पालक, शर्बत और जंगली लहसुन के बारे में मत भूलना। सब्जियों में बहुत सारा विटामिन सी: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीजिंग और फूलगोभी, ब्रोकोली और कोहलबी। यह खट्टे फलों में भी मौजूद होता है, हालांकि यह बात बच्चे भी जानते हैं।

खाद्य पदार्थों में विटामिन ई

अन्य विटामिन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, टोकोफेरोल (विटामिन ई) बिना कारण के युवाओं का विटामिन नहीं है। यह त्वचा और ऊतकों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है, घाव भरने को बढ़ावा देता है, और उम्र से संबंधित झुर्रियों की दर को कम करता है। विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ किसी भी सुपरमार्केट में खरीदे जा सकते हैं। रिकॉर्ड धारक बादाम है, इसके बाद अन्य नट्स हैं: मूंगफली, काजू, मैकाडामिया। अखरोट से थोड़ा पीछे। इसके अलावा, समुद्री भोजन और मछली में बहुत सारा टोकोफेरॉल पाया जाता है: स्क्विड, ईल, पाइक पर्च, आदि।

वैसे गुलाब कूल्हों और समुद्री हिरन का सींग न केवल विटामिन सी, बल्कि ई से भी भरपूर होते हैं।

बी विटामिन के स्रोत

इस समूह में कई सक्रिय पदार्थ शामिल हैं जो केवल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। सौभाग्य से, वे दुर्लभ नहीं हैं। हम बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थों से घिरे हैं। इस श्रेणी में ऑफल, अंडे, नट्स में विशेष रूप से कई उपयोगी पदार्थ हैं।

विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को सप्ताह में कम से कम तीन बार आहार में शामिल करना चाहिए। इनमें बीफ, दूध, गोभी शामिल हैं। बी12 के मुख्य स्रोत चिकन, समुद्री भोजन और सोया हैं। और ताजी सब्जियां और डेयरी उत्पाद सिर्फ एक भंडार हैंविटामिन बी5.

विटामिन डी कैसे प्राप्त करें?

यह उन कुछ विटामिनों में से एक है जिसे शरीर अपने आप संश्लेषित कर सकता है। इसके लिए सूर्य की किरणों की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रूप से धूप सेंकना याद रखें: सूर्योदय के बाद या सूर्यास्त से ठीक पहले।

लेकिन सर्दी में कमी हो सकती है - सूरज इतना गर्म नहीं है। इसलिए, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। सबसे पहले, इनमें पनीर, पनीर और घर का बना दही शामिल है। कच्चे जर्दी, बीज, नट, समुद्री भोजन में इस घटक का एक बहुत। और कॉड लिवर न केवल एक उत्तम व्यंजन है, बल्कि विटामिन डी का भंडार भी है।

गैर-खाद्य उत्पादों में विटामिन

पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि उन संस्कृतियों में भी बहुत सारे विटामिन पाए जाते हैं जिन्हें पारंपरिक रूप से खाद्य उत्पाद नहीं माना जाता है। उदाहरण के लिए, न केवल जामुन विटामिन सी से भरपूर होते हैं, बल्कि युवा ब्लैककरंट के पत्ते भी होते हैं। उनसे आप चाय बना सकते हैं, काढ़ा और टिंचर बना सकते हैं। यह घटक पाइन सुइयों और बिछुआ पत्तियों में भी निहित है। बाद वाले को केवल गर्मियों में सलाद और सूप में जोड़ा जा सकता है।

डंडेलियन और अल्फाल्फा के पत्ते विटामिन डी से भरपूर होते हैं। आप उन्हें उबलते पानी से भाप सकते हैं, उन्हें काट सकते हैं, उबले अंडे और मेयोनेज़ (या दही) के साथ सीजन कर सकते हैं। बहुत सारे विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स में बीट टॉप होता है।

विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

एक ऐसा आहार तैयार करना जो न केवल संतुष्ट करेगापरिवार के सदस्यों का स्वाद, लेकिन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, उन खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें जिनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। एक महत्वपूर्ण स्थान पर लाल और कुक्कुट मांस, डेयरी उत्पाद, ताजी सब्जियां हैं। अनाज में भी बहुत सारे विटामिन होते हैं, लेकिन उनका मुख्य मूल्य सूक्ष्म तत्व होते हैं, जो उतने ही आवश्यक होते हैं। पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में विटामिन की उच्चतम सामग्री मौसम में देखी जाती है। मेनू में अधिक ताजी सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां और जामुन शामिल करने का प्रयास करें। यह बेरीबेरी की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।

स्थिरता

विटामिन को स्टोर करने का तरीका समझना भी जरूरी है। आखिरकार, सभी खाद्य पदार्थ कच्चे नहीं खाए जा सकते। यदि आप मांस, मुर्गी पालन, मछली या सब्जियों को गर्म करने का इरादा रखते हैं, तो ऐसे तरीके चुनें जो मूल्यवान पदार्थों को संरक्षित करें। सबसे विश्वसनीय तरीका पन्नी में पकाना है। इसके बाद स्टीम कुकिंग होती है। उबालना और तलना कुछ सबसे खराब विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, उबले हुए उत्पाद में विटामिन सी की मूल मात्रा का केवल 10% ही संरक्षित किया जाता है, जबकि स्टू करने से आप 60% बचा सकते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप सब्जियां कैसे काटते हैं। बार जितना छोटा होगा, गर्मी उपचार के दौरान उतना ही अधिक लाभ खो जाएगा। सबसे अच्छा विकल्प है कि छिलके के साथ-साथ पूरी भी पकाएं। एक साधारण सेब भी ज्यादा सेहतमंद होगा अगर उसे बिना काटे या बिना काटे उबाला जाए।

प्रक्रिया की अवधि को कम करने का प्रयास करें, यदि यह विशेष रूप से आवश्यक नहीं है, तो भोजन को लंबे समय तक स्टू न करें। उसे याद रखोलंबे समय तक हवा में रहने से कई विटामिन नष्ट हो जाते हैं। कोशिश करें कि फलों को पहले से ज्यादा मात्रा में न काटें।

सरल नियमों का पालन करें जो आपको स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने में मदद करेंगे।