कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: एक सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

1981 में, कनाडा के डॉक्टर डेविड जेनकिंस ने मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सबसे उपयुक्त आहार का निर्धारण करने के लिए, एक नई अवधारणा के साथ चिकित्सा शब्दावली को पूरक किया - एक उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या संक्षेप में जीआई। यह पदनाम सशर्त है और इसका तात्पर्य मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर से है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मानक ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जो 100 इकाइयों के बराबर है। और, उत्पाद जितनी तेजी से शरीर में पचता है, उसका जीआई उतना ही अधिक होता है।

आधिकारिक पोषण अनुभाग कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी खाद्य पदार्थों के रूप में महत्वपूर्ण मानता है। यह वजन कम करने के उद्देश्य से और मधुमेह के रोगियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। दोनों मानदंड महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अक्सर अलग हो जाते हैं: कई खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी सामग्री होती है लेकिन एक उच्च जीआई होता है, और इसके विपरीत।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स विवरण

सभी कार्बोहाइड्रेटउत्पाद तीन समूहों में से एक के हैं:

• उच्च जीआई - 70 से अधिक;
• औसत 56-69 के साथ;
• कम दर के साथ - 55 तक।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को धीमा कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, जिनकी शरीर को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रसंस्करण के बाद ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। उच्च दर के साथ - ये तेज होते हैं, जो मनुष्यों के लिए एक निश्चित खतरा पैदा करते हैं। यदि हम चिकित्सा शब्दावली की ओर मुड़ें, तो इन दो समूहों को सही ढंग से जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) और मोनोसेकेराइड (क्रमशः) कहा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रयोगशाला परीक्षण द्वारा निर्धारित किया जाता है। जटिलता को देखते हुए, या घर पर इन जोड़तोड़ों को अंजाम देने की असंभवता को देखते हुए, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए आहार तैयार करने और एक निश्चित उत्पाद के जीआई की गणना करने के लिए संदर्भ पुस्तकों और तैयार तालिकाओं का उपयोग करने का प्रस्ताव है। वे प्रिंट या ऑनलाइन में पाए जा सकते हैं। हर दिन के लिए कई तैयार मेनू भी हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के लिए, यह संकेतक कई कारकों के कारण बढ़ सकता है:

• प्रसंस्करण विधि;
• चयनित नुस्खा जिसमें उच्च जीआई तत्व हो सकते हैं;
• किस्म और उत्पाद का प्रकार;
• प्रसंस्करण का प्रकार।

इसलिए, सभी कारकों पर ध्यान देना और आहार मेनू बनाते समय बेहद सावधान रहना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जीआई का कैलोरी से कोई लेना-देना नहीं है। ये दो परिभाषाएँ बाहर मौजूद हैंएक दूसरे पर निर्भरता। इसलिए, यह न मानें कि केवल कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।

उच्च जीआई पदार्थों के सेवन से शरीर में क्या होता है?

जब कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो इसकी आगे की प्रतिक्रिया पूरी तरह से दो समूहों में से एक से पहले के संबंध पर निर्भर करती है। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) होते हैं। उन्हें धीमी पाचन और धीरे-धीरे टूटने की विशेषता है, जिसके कारण हार्मोन इंसुलिन का कोई तेज स्राव नहीं होता है।

मोनोसेकेराइड, वे तेज कार्बोहाइड्रेट हैं, इसके विपरीत, शरीर में तेजी से पाचन की विशेषता है। झटपट फूटने से शुगर का स्तर तेजी से बढ़ता है। अग्न्याशय इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करके इस पर प्रतिक्रिया करता है। यह स्थिति मधुमेह रोगियों के लिए जानलेवा है और एक स्वस्थ व्यक्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, खासकर किसी ऐसे व्यक्ति पर जो अपना वजन कम करना चाहता है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का क्या खतरा है?

मधुमेह मेलिटस इंसुलिन पर निर्भर या गैर-इंसुलिन पर निर्भर हो सकता है। प्रकार के बावजूद, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करना उचित है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ दोनों ही मामलों में समान रूप से आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं।

लेकिन इंसुलिन क्या है? यह पदार्थ अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। शरीर के काम में इसकी भूमिका सभी ऊतकों और अंगों में अतिरिक्त चीनी को समान रूप से वितरित करना है। कुछ अतिरिक्त शरीर की चर्बी में बदल जाता है।

वेसबसे खराब समय के लिए ऊर्जा का भंडार हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग उपवास करके अपना वजन कम करते हैं, वे अक्सर शिकायत करते हैं कि उन्होंने जल्दी से अपना वजन कम कर लिया है, और यहां तक कि अधिक मात्रा में भी। यहाँ यह शरीर के लिए एक आपात स्थिति का एक ज्वलंत उदाहरण है: यह सोचकर कि इसे फिर से पोषण से वंचित किया जा सकता है, वे शरीर में वसा के रूप में बाद के लिए भंडार बनाते हैं। वैसे, वसा को वापस ग्लूकोज में, यानी ऊर्जा में नहीं बदला जा सकता है।

उपरोक्त से यह इस प्रकार है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए उच्च जीआई भोजन खाने से केवल अनावश्यक शरीर में वसा का जवाब होगा। लेकिन मधुमेह के रोगियों के लिए यह स्थिति बेहद खतरनाक है, क्योंकि चीनी में तेज उछाल से मौत हो सकती है। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और उनकी कमी दोनों ही खतरनाक हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

इनमें वह शामिल है जो आप रोजाना लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह एक ऐसी चीज है जिसका सेवन कच्चा या न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ किया जा सकता है। सबसे पहले, फल। फाइबर से भरपूर, ये बहुत सेहतमंद होते हैं।

फलों में भी बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है। लेकिन यह प्राकृतिक है, संश्लेषित नहीं है, और इसलिए पॉलीसेकेराइड से संबंधित है और नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है। फलों के अलावा, इस समूह में सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज और कुछ अन्य उत्पाद शामिल हैं।

मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ

उन्हें मधुमेह रोगियों और वजन कम करने वालों के लिए भी अनुमति है, लेकिन एक सीमित सीमा तक। 50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तरह, वे स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करते हैं,अगर दुर्व्यवहार नहीं किया। आमतौर पर, इस सूची में मुख्य व्यंजनों के लिए उपयोग की जाने वाली सामग्री शामिल होती है। ऐसे उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप एक सही, स्वस्थ और विविध मेनू बना सकते हैं।

खाद्य पदार्थों से बचें: उच्च जीआई

यहाँ यह एक छोटा सा संशोधन करने लायक है: उन्हें पूरी तरह से न छोड़ें, बल्कि उनके उपयोग को काफी कम करें। सामान्य तौर पर, कोई अक्सर यह कथन देख सकता है कि कभी-कभी शरीर को "स्वतंत्रता" देना आवश्यक होता है, इसे हानिकारक उपहारों के साथ खिलाना। सही समय पर रुकना जरूरी है। उदाहरण के लिए, ऐसे उत्पाद शारीरिक परिश्रम के बाद बहुत उपयोगी होंगे, क्योंकि वे जल्दी से ऊर्जा बहाल करेंगे और खर्च की गई ताकतों को वापस करेंगे।

हालांकि, ऐसा भोजन लगातार सेवन के लिए उपयुक्त नहीं है। चीनी में तेज वृद्धि के कारण, यह मधुमेह, मोटापा, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम में विकृति जैसी गंभीर बीमारियों के विकास के लिए एक अनुकूल कारक बन जाता है।

फलों, जामुनों और सब्जियों के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक संकेतकों की तालिका

बचपन से हर व्यक्ति उन उत्पादों को जानता है जिनमें सबसे अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह, ज़ाहिर है, फल, सब्जियां और जामुन। यहां कम ग्लाइसेमिक, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की विस्तृत सूची दी गई है।

	उत्पाद	उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्तर
1	अजमोद, सोआ, सलाद, तुलसी, धनिया	5
2	एवोकैडो	10
3	बल्गेरियाई काली मिर्च	15
4	प्याज	15
5	ब्रोकोली	15
6	अजवाइन	15
7	जैतून	15
8	मूली	15
9	खीरे	15
10	गोभी	15
11	मशरूम	15
12	लाल मिर्च	15
13	तोरी	15
14	ग्रीन्स	15
15	शतावरी	15
16	बैंगन	20
17	खुबानी	20
18	बेर	22
19	चेरी	22
20	नींबू	25
21	स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी	25
22	रास्पबेरी	25
23	चेरी	25
24	ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, करंट	30
25	गाजर	30
26	लहसुन	30
27	टमाटर	30
28	बीट्स	30
29	खुबानी	30
30	अंगूर	30
31	नाशपाती	30
32	पीच	34
33	बेर	35
34	एप्पल	35
35	नारंगी	35
36	मंदारिन	40
37	अंगूर	45
38	क्रैनबेरी	47
39	कीवी	50
40	खरबूजा	50
41	आम	50
42	पपीता	59
43	केला	60
44	मकई	70
45	तरबूज	65
46	अनानास	66
47	आलू	70
48	मकई	70
49	तरबूज	75
50	कद्दू	75
51	तिथियां	146

इस तालिका के लिए धन्यवाद, आप अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं। यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सामान्य सीमा के भीतर कार्बोहाइड्रेट सामग्री) वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक हो सकते हैं औरखतरनाक जब गर्मी का इलाज!

अन्य उत्पादों के बारे में क्या?

आटा उत्पादों, अनाज, मेवा और फलियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स संकेतकों की तालिका नीचे दी गई है

	उत्पाद	विभिन्न खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्तर
1	बादाम	15
2	अखरोट	15
3	सोयाबीन	15
4	काजू	15
5	मूंगफली	15
6	कद्दू और सूरजमुखी के बीज	25
7	दाल	30
8	बीन्स	34
9	अलसी के बीज	35
10	हरी मटर	35
11	साबुत स्पेगेटी	38
12	एक प्रकार का अनाज	40
13	साबुत रोटी	40
14	ब्रान ब्रेड	45
15	ब्राउन राइस	50
16	जौ के दाने	50
17	चोकर	51
18	हरक्यूलिस दलिया	55
19	जई	60
20	ब्लैक ब्रेड	65
21	गेहूं का आटा	69
22	जौ	70
23	सूजी	70
24	सफेद चावल	70
25	पकौड़ी	70
26	कुकी, पेस्ट्री और केक	75
27	बाजरा	71
28	मुसेली	80
29	पटाखे	80
30	सफेद ब्रेड	85
31	पनीर के साथ पिज्जा	86
32	मीठे बन	88
33	स्पेगेटी, पास्ता	90
34	व्हाइट ब्रेड टोस्ट	100

वजन कम करने की चाहत रखने वाले अक्सर रोटी को मना कर देते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली! उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए साबुत अनाज की रोटी एक अच्छा कम ग्लाइसेमिक भोजन है जो कैलोरी में भी कम है। इसलिए, आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

पेय के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संकेतकों की तालिका

यहां सब कुछ सरल है: अगर चीनी के बिना, तो आप कर सकते हैं। मधुमेह रोगियों के आहार में ताजा निचोड़ा हुआ रस आम तौर पर स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है।

	पीना	पेय में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्तर
1	मिठाई शराब	15-30
2	क्वास	15-30
3	शराब	15-30
4	डालना	15-30
5	टमाटर का रस	15
6	बिना चीनी का कोई भी कॉम्पोट (या फ्रुक्टोज पर)	34
7	एप्पल	40
8	नारंगी	40
9	बिना चीनी के दूध वाला कोको	40
10	चीनी और दूध वाली चाय	44
11	बीयर	45
12	अनानास	46
13	अंगूर	48
14	अंगूर	48
15	चीनी और दूध वाली कॉफी	50
16	चीनी वाली चाय	60
17	चीनी के साथ कॉफी	60
18	कोका-कोला	63
19	फैंटा	68

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डेयरी खाद्य पदार्थ, अन्य खाद्य पदार्थ, और कुछ भोजन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट

सभी व्यंजन और व्यक्तिगत सामग्री को सूचीबद्ध करना आसान हैअसंभव। इसलिए, कभी-कभी आपको मधुमेह रोगियों के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों और खाद्य पदार्थों के लिए अलग से देखना पड़ता है। लेकिन उनमें से सबसे लोकप्रिय पहले ही ऊपर सूचीबद्ध किए जा चुके हैं। निम्न, मध्यम और उच्च जीआई वाले आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की सूची के साथ एक और तालिका यहां दी गई है।

	उत्पाद	विभिन्न खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्तर
1	कोई भी मसाला	5
2	टोफू	15
3	अचार खीरा	15
4	पेस्टो (सॉस)	15
5	तोरी और बैंगन कैवियार	15
6	मूली और हरी प्याज का सलाद	15
7	सौकरकूट	15
8	उबला हुआ शतावरी	15
9	डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको)	22
10	पीला मटर का सूप	22
11	मलाई निकाला दूध	27
12	क्रीम	30
13	सब्जी और मांस बोर्स्ट	30
14	शुगर मुक्त मुरब्बा	30
15	मटर का सूप	30
16	पनीर	30
17	सब्जी सूप	30
18	प्राकृतिक दूध	32
19	कोको	34
20	दही, 1.5% वसा	35
21	कच्ची गाजर का सलाद	35
22	तली हुई फूलगोभी	35
23	विनिगेट	35
24	2उबले हुए मांस के साथ सलाद	38
25	पास्ता, स्पेगेटी अल डेंटे	40
26	उबले हुए बीन्स	40
27	दाल का सूप	42
28	फर कोट के नीचे हेरिंग	43
29	आमलेट	49
30	फल दही	52
31	ओलिवियर	52
32	केचप	55
33	मेयोनीज	60
34	किशमिश	65
35	सफेद आटा पास्ता	65
36	तत्काल दलिया	66
37	चीज़केक	70
38	हलवा	70
39	चिप्स	70
40	जाम	70
41	मिल्क चॉकलेट	70
42	वफ़ल	75
43	आइसक्रीम	79
44	मीठा गाढ़ा दूध	80
45	चिप्स	80
46	मकई के दाने	81
47	पॉपकॉर्न	85
48	शहद	90
49	हॉट डॉग	90

वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ: क्या कम कार्ब या कम कैलोरी वाला आहार बेहतर है?

जब लो-कार्ब और लो-कैलोरी आहार के बीच चयन का सामना करना पड़ता है, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दोनों विकल्पों में कमियां हैं। एक कम कैलोरी वाला आहार इसके पूरा होने के बाद वजन बढ़ने से भरा होता है, क्योंकि आपके पसंदीदा चॉकलेट और बन्स के ढीले होने, टूटने का एक उच्च जोखिम होता है।

लो-कार्ब खतरनाक है क्योंकि अक्सर लड़कियां अपने फिगर को सही स्थिति में बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने से मना कर देती हैं। यह स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है, क्योंकि शरीर को प्रोटीन, वसा, विटामिन और ट्रेस तत्वों से कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। और, वैसे, इस तरह के आहार के बाद वजन कम करना कम कैलोरी आहार से ज्यादा मुश्किल नहीं है।

ऐसी स्थिति में कैसे रहें? समझें और स्वीकार करें कि आहार एक अस्थायी स्थिति नहीं है। यह भी जीने का एक तरीका है। वसायुक्त, तले हुए, नमकीन, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर केवल स्वस्थ भोजन खाने से आप न केवल अच्छी तरह से अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि बचा भी सकते हैं।अपने पूरे जीवन के लिए उपलब्धि। बेशक, महीने में 2-3 बार आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के बारे में भूल सकते हैं (जब तक कि आपको मधुमेह न हो), अपने पसंदीदा भोजन खाने के दिनों की व्यवस्था करें। लेकिन कट्टरता के बिना।

कम कार्ब आहार का सार

यह इस समय के दौरान सामान्य सीमा के भीतर शर्करा के स्तर को बनाए रखने पर आधारित है, जिसके कारण भूख नहीं लगती है, और, तदनुसार, शरीर अलार्म नहीं बजाता है, चयापचय प्रक्रियाओं में देरी नहीं करता है और करता है भुखमरी के मामले में ऊर्जा के भंडारण को प्रोत्साहित न करें। इसलिए, कोई वसा जमा नहीं होती है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए, उपरोक्त सभी निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। कौन सा - आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर अपने दम पर चुन सकते हैं। लेकिन साथ ही, याद रखें कि सब्जियां तली नहीं जानी चाहिए, और कुछ को उबाला भी जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पके हुए और तले हुए आलू में 95 का जीआई होता है, उबली हुई गाजर में 101 और उबले हुए बीट में 65 होते हैं। लेकिन स्ट्यूड गोभी में केवल 15 होता है।

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में भी मायने रखता है। यह उत्पाद की संरचना में पोषक तत्वों का अनुपात है। उदाहरण के लिए, ऊपर दी गई तालिका में, आप देख सकते हैं कि तरबूज और कद्दू का जीआई 75 यूनिट है, जबकि खरबूजे का जीआई 65 है, जो कि बहुत अधिक है।

लेकिन उन्हें मत लिखो। तरबूज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह, खरबूजे के साथ कद्दू की तरह, इसमें विटामिन ए, सी और शरीर के लिए अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं। लेकिन अनानास ब्रोमेलैन जैसे दुर्लभ तत्व से भरपूर होता है - एक उत्कृष्ट विरोधी भड़काऊजठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों में उपयोगी एक उपाय। उन सभी, उच्च जीआई के साथ, कम जीएल है, और इसलिए आहार में अपना स्थान पाते हैं।

कम कार्ब वाले आहार में कम और उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेकिन बाद वाले का सेवन केवल सुबह ही करना चाहिए, क्योंकि नींद के बाद शरीर हर चीज को ऊर्जा में परिवर्तित करने में लगा रहता है, और इस समय उसके पास भंडार के लिए समय नहीं होता है।