द रोटेशन डाइट: फायदे और नुकसान

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

रोटेशन डाइट क्या है? हाल के वर्षों में यह न केवल एथलीटों, बल्कि आम लोगों के बीच भी इतना लोकप्रिय क्यों हो गया है? आइए अब इसका पता लगाते हैं। वैकल्पिक आहार एक पोषण प्रणाली है जिसे कई चरणों में विभाजित किया गया है। नतीजतन, पोषक तत्वों का सेवन चरणों में वैकल्पिक होता है। इस लेख में, हम विभिन्न प्रकार के ऐसे आहारों पर विचार करेंगे। हम सबसे आम व्यंजनों का भी वर्णन करेंगे जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन

तो, कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार क्या है? आइए अब इसका पता लगाते हैं। न केवल एथलीटों के बीच, वैकल्पिक आहार आज बहुत लोकप्रिय हो रहा है। हम सभी जानते हैं कि जब हम किसी एक भोजन प्रणाली पर लंबे समय तक बैठते हैं, तो हमारी मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं। चूंकि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति उन्हें लोच से वंचित करती है। हालांकि ये ट्रेस तत्व हमारे शरीर के लिए दूसरों की तरह ही आवश्यक हैं, लेकिन केवल मॉडरेशन में। और अगर हम आहार से सभी वसा को बाहर कर देते हैं, तो हमारा शरीर कमजोर हो जाएगा और शारीरिक गतिविधि को सहन नहीं कर पाएगा। इससे भंगुर बाल, ढीली त्वचा भी हो जाएगी।

बाकी सब से ऊपर, कम कार्ब वाला आहार कोई मज़ा नहीं है। आखिरकार, आप अपना वजन कम करना बंद कर देंगे। तब आपका शरीर नहीं हैटोंड और त्वचा स्वस्थ दिखेगी। यह मत भूलो कि कम कार्ब आहार मोटे लोगों के लिए contraindicated है क्योंकि वे शरीर में बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करते हैं।

आहार. वैकल्पिक दिनों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट)। मूल सिद्धांत

भोजन प्रणाली को इसका नाम इस तथ्य के कारण मिला कि इसमें कार्बोहाइड्रेट उत्पादों में हेरफेर किया जाता है। आहार को कई चक्रों में विभाजित किया गया है। कोई चार दिन या उससे अधिक समय तक चल सकता है। चक्र के दौरान, आपको खाए गए भोजन की मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। पहले 2 दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य से आधा होना चाहिए। तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तीन गुना तक बढ़ाई जा सकती है। लेकिन साथ ही प्रोटीन की मात्रा को कम करना भी जरूरी है। 4 वें दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य हो जाना चाहिए। अब इनका बराबर मात्रा में सेवन करना चाहिए।

पहले दो दिनों में, आपके शरीर को ग्लाइकोजन मिलना बंद हो जाता है, और इसके भंडार समाप्त हो जाते हैं। उसी समय, वह पहले से जमा वसा को गहन रूप से खर्च करना शुरू कर देता है। और दूसरे दिन के अंत तक, वे आवंटित अवधि के लिए पूर्ण उत्पादन में आ जाते हैं। लेकिन याद रखें कि किसी भी मामले में आपको इस तरह के आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। अन्यथा, थकावट शुरू हो सकती है। ऐसा भी हो सकता है कि शरीर तनाव का अनुभव करने लगे। फिर शेष वसा "रिजर्व में" जमा हो जाएगी। इस मामले में, शरीर अपनी गतिविधियों की कीमत पर मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा। नतीजतन, शरीर अपनी राहत खो सकता है।

इसीलिए चक्र के तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपने चरम पर पहुंच जाता है।उन्हें शरीर में जमा करने के लिए यह आवश्यक है। लेकिन एक दिन में खोए हुए ग्लाइकोजन की मात्रा को फिर से भरना असंभव है। इसलिए, चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, हालांकि यह घट जाती है, फिर भी मध्यम बनी रहती है।

घूर्णन आहार के साथ शारीरिक व्यायाम

आहार के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, और शरीर के पास किसी एक कैलोरी प्रणाली के अभ्यस्त होने का समय नहीं होता है। इसके अलावा, यह इस सिद्धांत के लिए धन्यवाद है कि आप शारीरिक गतिविधि की अनुमति दे सकते हैं। यह शरीर के स्वर में काफी वृद्धि करेगा। लेकिन आपको सही दिन चुनना चाहिए जब आपको बेहतर प्रशिक्षण की आवश्यकता हो। कई विशेषज्ञों का मानना है कि यह तीसरा है। लेकिन यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। चूंकि इस अवधि के दौरान आप दो दिन के उपवास के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना शुरू कर रहे हैं। चौथे दिन के अंत तक गहन प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। इस अवधि के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होता है और उन्हें सुरक्षित रूप से बर्बाद कर सकता है, उन्हें मांसपेशियों में बदल सकता है। अगर आप एक तराशे हुए फिगर की तलाश में हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके लिए जरूरी है। प्रशिक्षण में, यह आपको मांसपेशियों को बर्बाद नहीं करने देगा, बल्कि इसके विपरीत, संग्रहीत वसा खर्च करके इसे बनाने की अनुमति देगा।

पहले दो दिनों के लिए मेनू

अब वैकल्पिक आहार मेनू पर विचार करें। सबसे पहले, भोजन प्रति दिन कम से कम छह होना चाहिए। सुबह आप एक सब्जी का सलाद खा सकते हैं जिसमें स्टार्च न हो, इसमें एक बड़ा चम्मच तेल मिलाएं।

इस व्यंजन के साथ आपको तीन जर्दी और चार अंडे की सफेदी खाने की जरूरत है। दूसरी खुराक के दौरान, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। इसे पकाएंकेवल कम कैलोरी वाले दूध पर। तीसरे भोजन के लिए चिकन ब्रेस्ट खाएं। एक अंगूर भी खाएं। चौथे भोजन के लिए, सेम और गोमांस का एक टुकड़ा उबाल लें। पांचवें भोजन के लिए सलाद वही खाएं जो आपने सुबह बनाया था। सफेद फिश फ़िललेट्स भी डालें। और छठी डोज के लिए वही प्रोटीन शेक पिएं। जो लोग इसे पकाना नहीं जानते, उनके लिए हम आपको अभी बताएंगे।

सबसे पहले दो सौ ग्राम पनीर, दो सौ मिलीलीटर दूध, थोड़ा सा दलिया लें और अपने मनपसंद फल डालें। वैकल्पिक रूप से, आप मसाले भी डाल सकते हैं, जैसे कि दालचीनी। लेकिन यह वैकल्पिक है। चिकनी होने तक सभी सामग्री को ब्लेंडर में अच्छी तरह ब्लेंड करें। बस, कॉकटेल तैयार है। तो, जैसा कि ऊपर बताया गया है, पहले दो दिनों तक यह खाने लायक है।

पिछले दो दिनों का मेनू

आहार का तीसरा दिन हाई-कार्बोहाइड्रेट होता है। भोजन की संख्या पांच तक सीमित है। इसलिए सुबह आप तीन प्रोटीन वाला दलिया दलिया खा सकते हैं। दूसरे भोजन के लिए, आप अपने लिए चिकन पट्टिका के साथ किसी भी चावल की एक प्लेट पका सकते हैं। साथ ही साबुत रोटी का एक टुकड़ा। तीसरे भोजन के दौरान, सख्त पिसा हुआ पास्ता खाएं। चौथे पर मुट्ठी भर उबले चावल और आधा उबला हुआ चिकन पट्टिका फिर से करेंगे। शाम के लिए ब्रेड और सफेद मछली के कुछ टुकड़े तैयार करें।

पांचवें दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। भोजन भी पांच से अधिक नहीं होगा। सुबह अपने आप दलिया को किशमिश और तीन प्रोटीन के साथ पकाएं। अगला भोजन ब्रेड के तीन स्लाइस के साथ प्रोटीन शेक है। फिर उबले चावल, चिकन पट्टिका और सब्जी का सलाद। अंतिम भोजन के दौरान, आप सब्जी सलाद, मछली पट्टिका और खा सकते हैंरोटी के तीन टुकड़े। बाद के लिए, केवल एक प्रोटीन शेक ही करेगा।

फायदे और नुकसान

चार दिवसीय रोटेशन आहार एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है। दिनों की संख्या को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है। कई एथलीट पांच दिन का प्रोटीन लेते हैं, और आखिरी दो दिनों में वे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भर देते हैं। आप इसे अलग तरह से कर सकते हैं।

वैकल्पिक आहार का एक और निश्चित प्लस है। यह इस तथ्य में निहित है कि ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, मानसिक स्थिति सामान्य रहती है। बहुत से लोग जो लो-कार्ब डाइट पर रहे हैं, वे जानते हैं कि उन्हें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। जो, ज़ाहिर है, बहुत निराशाजनक है। और कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के साथ, आपको केवल कुछ ही दिन सहना होगा। तब आप अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ खरीद सकते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, कम मात्रा में।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार वास्तव में काम करता है, न कि केवल एथलीटों के लिए।

नुकसान की बात करें तो इस तरह के आहार से सिर दर्द और जी मिचलाना हो सकता है। इसके अलावा, BUCH पोषण प्रणाली विभिन्न रोगों के विकास को भड़का सकती है, जैसे कि मधुमेह मेलेटस या हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी।

प्रोटीन सिस्टम

प्रोटीन उत्पादों का आहार-विकल्प कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत पर कार्य करता है। केवल उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर जोर दिया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है।

वे संग्रहित वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। इस आहार के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अधिक लोचदार और टिकाऊ हो जाती हैं। लेकिन यह कीमती हैयाद रखें कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन में बहुत अधिक वसा होता है। इसलिए, कम से कम सामग्री वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है।

इनमें सफेद चिकन मांस, कम कैलोरी पनीर, कम वसा वाला दूध, चिकन प्रोटीन, समुद्री मछली पट्टिका शामिल हैं। यह आहार उन युवाओं के लिए उपयुक्त है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। ऐसी पोषण प्रणाली से मांस प्रेमियों को अच्छा लगेगा।

डुकन डाइट

डुकन डाइट एक खाद्य प्रणाली है जिसमें आप मेनू के बारे में खुद सोच सकते हैं। हर कोई अपने लिए व्यक्तिगत रूप से व्यंजन चुन सकता है। लेकिन याद रखें, आप चाहे जो भी आहार चुनें, प्रति दिन खपत होने वाले शुद्ध पानी की मात्रा कम से कम दो लीटर होनी चाहिए। डुकन आहार के दूसरे चरण को प्रत्यावर्तन कहा जाता है। इसमें बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-वनस्पति भोजन को अपनाना शामिल है। शरीर की विशेषताओं के आधार पर, आप अपने लिए वैकल्पिक योजना चुन सकते हैं। एक दिन प्रोटीन आहार हो सकता है, दूसरा - प्रोटीन-सब्जी आहार। आप दो और दो के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। डुकन आहार "वैकल्पिक" के लिए व्यंजन सरल हैं (हम नीचे कुछ देखेंगे)।

इस दौरान आपको स्टार्च वाली चीजें नहीं खानी चाहिए। कोई भी अनाज, पास्ता, आलू, सभी फलियां प्रतिबंधित हैं। खीरे, टमाटर, सलाद, जड़ी-बूटियों, गाजर और बीट्स को खाने की अनुमति है, लेकिन उनकी संरचना में चीनी की उच्च सामग्री के कारण केवल थोड़ी मात्रा में। आप तोरी, बैंगन भी खा सकते हैं। सलाद को जैतून के तेल या वसा रहित सॉस के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है। जब आपखाना पकाएं, मिठाइयों का इस्तेमाल करें। इसे व्यंजनों में मसाले जोड़ने की अनुमति है।

खट्टे फल किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। अंगूर, केला, एवोकाडो और अन्य उच्च कैलोरी वाले फल खाने की मनाही है। आप चाय, कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। किसी भी तरह के सूखे मेवे खाने की सख्त मनाही है। आप सलाद में सोया सॉस मिला सकते हैं।

आहार के दूसरे चरण के दौरान, आप चोकर या एक प्रकार का अनाज (जिसे क्या पसंद है) की मात्रा एक दिन में दो बड़े चम्मच तक बढ़ा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज दूध, पानी में उबाला जा सकता है या बस स्टीम्ड किया जा सकता है। यदि आहार के दौरान आपको लगता है कि कब्ज शुरू हो गया है, तो कोशिश करें कि दिन में एक बार एक चम्मच चोकर का सेवन करें।

आहार के साथ डेयरी उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। लेकिन आप उनके साथ जोशीले नहीं हो सकते, ताकि शरीर में ठहराव न आने लगे। इसलिए, प्रति दिन एक किलोग्राम से अधिक पर्याप्त नहीं है। रोजाना कम से कम आधे घंटे की सैर को अपनी दिनचर्या में जरूर शामिल करें।

अगर आप इस डाइट को चुनते हैं, तो इस बात के लिए तैयार रहें कि आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा। कम ही लोग जानते हैं कि सब्जियां खाने से शरीर में नमी बनी रहती है। और प्रोटीनयुक्त भोजन, इसके विपरीत, शरीर से पानी को अच्छी तरह से निकाल देता है। वजन कम होने में थोड़ा विराम लग सकता है, लेकिन चिंता न करें। चूंकि प्रोटीन दिवस प्रक्रिया को गति देगा।

डुकन। आहार "वैकल्पिक": व्यंजनों

सबसे पहले हम आपको बताएंगे कि तासो सॉस में सफेद मछली कैसे पकती है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मछली के लिए मसाला;
• 0.5kg सफेद मछली;
• पं. एक चम्मच तासो और सोया सॉस;
• चौ.एक चम्मच नींबू का रस;
• 0.5 चम्मच चीनी का विकल्प।

खाना पकाना:

1. मछली को काट लें, टुकड़ों में काट लें।
2. मेरीनेड तैयार करें। सॉस और जूस मिलाएं। स्वीटनर डालें।
3. मछली के ऊपर मैरिनेड डालें। 60 मिनट के लिए किसी ठंडी जगह पर स्टोर करें।
4. फिर मसाला छिड़कें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

अब एक और नुस्खा पर विचार करें। हम आपको बताएंगे कि पनीर का पुलाव कैसे तैयार किया जाता है। ऐसा व्यंजन बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• दो कला। बड़े चम्मच जई का चोकर;
• पांच अंडे;
• 400 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 100 मिली दूध;
• सजावट के लिए नारियल,
• 2-3 चम्मच प्राकृतिक स्वीटनर।

खाना पकाना:

1. गोरों को जर्दी से अलग करें। हमें बाद वाले की आवश्यकता नहीं होगी।
2. गर्म दूध में स्वीटनर घोलें।
3. फिर एक ब्लेंडर के साथ परिणामी रचना और पनीर को हरा दें। अंडे की सफेदी को चोटी तक मारो।
4. सावधानी से उन्हें कुल द्रव्यमान में डालने के बाद।
5. मास को सांचे में डालें। ओवन में पचास मिनट के लिए रखें।
6. तैयार उत्पाद को छीलन से सजाएं।

कद्दू कटलेट

डुकन आहार "वैकल्पिक" के लिए व्यंजनों का वर्णन करना जारी रखते हुए, चलो गुलाबी सामन कटलेट के बारे में बात करते हैं। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 150 ग्राम स्मोक्ड चिकन;
• गुलाबी सामन का एक कैन;
• एक अंडा;
• पं. एक चम्मच सोया सॉस;
• मछली के लिए मसाला;
• 125 ग्राम टोफू।

खाना पकाना:

1. एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं।
2. परिणामस्वरूप द्रव्यमान से गेंदें बनाएं।
3. पांच मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
4. सोया सॉस के साथ परोसें।

टिप्स

डुकन में रुचि रखने वालों के लिए "वैकल्पिक" आहार (मेनू की चर्चा नीचे की जाएगी) के लिए जानने योग्य क्या है?

आहार के दौरान जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि आपको अधिक मात्रा में सब्जियां खानी होंगी। जैसा कि हम जानते हैं कि कच्चे खाद्य पदार्थों में उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन आप उन पर ज्यादा देर तक नहीं बैठेंगे। इसलिए, तलने के अलावा, सब्जियों को किसी भी गर्मी उपचार के अधीन करने की अनुमति है।

और सामान्य तौर पर, आहार के दौरान किसी अन्य खाद्य पदार्थ को तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे केवल उबालने, स्टू या भाप देने की अनुमति है। बेशक, जिम में व्यायाम के साथ शरीर को लोड करना वांछनीय है। अन्यथा, वजन घटाना हम जितना चाहते हैं, उससे कहीं अधिक धीमा होगा। अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर ही फिजिकल एक्टिविटी के लिए समय निकाल सकते हैं। यह आपको अधिक तीव्रता से वजन कम करने में भी मदद करेगा।

डुकन आहार के साथ, प्रति दिन भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है। पोषण विशेषज्ञ और आहार के संस्थापक को यकीन है कि आप जितनी बार शरीर की आवश्यकता हो उतनी बार खा सकते हैं। लेकिन आप ज्यादा नहीं खा सकते। नहीं तो आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि बढ़ जाएगा।

मेनू बीच

हमें पता चला कि डुकन डाइट "वैकल्पिक" क्या है। आइए अब मेनू पर एक नज़र डालें। 4 दिनों के लिए गणना। आप इसे दिनों को बढ़ाकर या घटाकर भी समायोजित कर सकते हैं।

पहला दिन। सब्ज़ी। दही सुबह। फिर गोभी को सॉसेज के साथ स्टू करें। दोपहर में आप दो मिठाइयां खा सकते हैं। शाम कोसब्जियों के साथ चिकन खाने की इजाजत.

दूसरा दिन। प्रोटीन। दही सुबह। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले केफिर के साथ चिकन पट्टिका। कुछ घंटों के बाद, पनीर पनीर पुलाव तैयार करें। शाम के लिए सामन कटलेट और पनीर के पुलाव बना लें.

तीसरा दिन। सब्ज़ी। अपने विवेक पर दलिया। सलाद के साथ हैप्पी सैल्मन पैटी। दोपहर के नाश्ते के लिए आप बिना चीनी की चाय पी सकते हैं जिसमें प्रॉफिटरोल हो। शाम के लिए मीठी मिर्च के साथ दो सॉसेज और चाय के साथ मुनाफाखोरी।

चौथा दिन। प्रोटीन। सुबह में, कम वसा वाला पनीर, सॉसेज के साथ कॉफी और पनीर सैंडविच। दिन के दौरान, आप चिकन पेनकेक्स बेक कर सकते हैं और आधा लीटर केफिर का सेवन कर सकते हैं। कुछ घंटों के बाद, आपको दो सॉसेज वाली चाय पीने की अनुमति है। शाम के लिए, सैंडविच के साथ चिकन शोरबा।

निष्कर्ष

संक्षेप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेशन डाइट (BUCH) उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और शरीर के लिए अधिक तनाव के बिना एक सुंदर टोंड शरीर प्राप्त करना चाहते हैं। यह याद रखने योग्य है कि सफलता की कुंजी प्रणाली का सख्ती से पालन करना है। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है।