सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-कसरत भोजन

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

दुर्भाग्य से, कई नौसिखिए एथलीट उचित पोषण पर ध्यान नहीं देते हैं। वे गलती से मानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको बस पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और पोषण एक माध्यमिक मामला है। यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो हमें आपको निराश करना होगा: प्रशिक्षण से पहले भोजन और प्रशिक्षण के बाद का भोजन शरीर सौष्ठव की प्रक्रिया में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है! यहां आप एक घर के निर्माण के साथ एक सादृश्य बना सकते हैं: यदि निर्माण के दौरान श्रमिक सस्ते और निम्न-गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करते हैं, तो उनके इस घर को कभी भी खत्म करने की संभावना नहीं है। शरीर सौष्ठव के साथ भी ऐसा ही है: यदि कोई व्यक्ति सब कुछ खाता है, तो वह हमेशा के लिए सुंदर और दुबले-पतले शरीर को भूल सकता है! आज के लेख का उद्देश्य आपको यह बताना है कि वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए, साथ ही पोषण से जुड़े कुछ मिथकों का भंडाफोड़ करना है। दिलचस्पी लेने वाला? फिर हम आपके सुखद पठन की कामना करते हैं!

प्रशिक्षण के ठीक बाद मुझे क्यों खाना चाहिए?

हम पहले ही संक्षेप में कह चुके हैं कि एक सुंदर काया के निर्माण के लिए एक अच्छा आहार आवश्यक है, लेकिन अब हम इस मुद्दे को और अधिक विस्तार से बताएंगे। सहीकसरत के बाद का भोजन अच्छी रिकवरी और मांसपेशियों के विकास की कुंजी है। तीव्र शारीरिक गतिविधि मानव शरीर में पानी और ऊर्जा के भंडार को समाप्त कर देती है। इसके अलावा, लोहे के साथ काम करते समय, एथलीट के मांसपेशी फाइबर नष्ट हो जाते हैं, और उन्हें बहाल करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों की आवश्यकता होती है। कुछ लोग जो हर कीमत पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, वे गलती से मानते हैं कि अगर वे कसरत के बाद बिल्कुल भी नहीं खाते हैं, तो इससे उनके शरीर को फायदा होगा। वास्तव में, भोजन में इतना गंभीर प्रतिबंध, इसके विपरीत, आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है! पूरे दिन अच्छा स्वास्थ्य और अगले कसरत के लिए ताकत के लिए, आपको अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की जरूरत है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो

लगभग हर एथलीट जो जिम में शक्ति प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल होता है, जल्दी या बाद में "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" जैसी अवधारणा के साथ आता है। इस सिद्धांत के समर्थकों के अनुसार, कसरत के एक घंटे के भीतर, आपके शरीर को उन विटामिन और खनिजों को देना अनिवार्य है जो तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान "खो गए"। उनका मानना है कि इस समय के अंत में, शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं जो हमारी मांसपेशियों को नष्ट कर देती हैं, और उनकी वृद्धि में योगदान नहीं करती हैं। ऐसा होता है कि सभी लोगों को इस दौरान प्रशिक्षण के बाद भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। ऐसे में कई एथलीट किसी न किसी तरह के स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (प्रोटीन, गेनर आदि) का इस्तेमाल करने की जोरदार सलाह देते हैं।इ)। कई फिटनेस पोर्टल और प्रकाशन इस सिद्धांत के बारे में लिखते हैं, लेकिन क्या वास्तव में सब कुछ वैसा ही है जैसा वे दावा करते हैं? यहाँ से हम आसानी से अगले भाग की ओर बढ़ते हैं, जिसमें इस प्रश्न का उत्तर है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कसरत के बाद भोजन करना। कब उपयोग करें?

इस सवाल का जवाब देने के लिए एथलीटों के एक समूह ने एक प्रयोग करने का फैसला किया। उन्होंने व्यायाम के तुरंत बाद गेनर का सेवन करने से इनकार कर दिया और इसके बजाय कसरत के एक घंटे बाद नियमित प्रोटीन खाना शुरू कर दिया। प्रयोग के अंत में, इसके प्रतिभागियों ने परिणामों में कोई गिरावट नहीं दिखाई, लेकिन, इसके विपरीत, ध्यान दिया कि प्रशिक्षण के बाद इस तरह के भोजन से मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। उसके ऊपर, विषयों ने उल्लेख किया कि प्रयोग के दौरान उन्होंने जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार किया। हम दवा में इसके लिए आसानी से स्पष्टीकरण पा सकते हैं। तथ्य यह है कि लोहे के साथ गहन काम के बाद, अगले घंटे में मांसपेशियों से आंतरिक अंगों (जठरांत्र संबंधी मार्ग सहित) में रक्त का बहिर्वाह होता है, जो पाचन की प्रक्रिया को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद खाना

यदि आपका लक्ष्य कुछ पाउंड अतिरिक्त वसा कम करना है, तो पहले 40 मिनट में आपको खाने से परहेज करने की जोरदार सलाह दी जाती है। और यहां बिंदु न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के बेहतर काम में है (जैसा कि हमने पहले लिखा था), लेकिन इस अवधि के दौरान होने वाली वसा जलने की प्रक्रियाओं में। पहले आधे घंटे के लिए, एक थका हुआ शरीर वसा की परत से ऊर्जा भंडार लेता है, जिससे यह कम हो जाता हैआकार। अगर, हालांकि, इस समय कसकर खाने के लिए, तो शरीर खाए गए भोजन से प्राप्त कैलोरी को जला देगा, न कि अतिरिक्त वसा, जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण का मुकाबला करना था।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत इस तरह लगता है: आपको अपने खर्च से कम कैलोरी खाने की जरूरत है, लेकिन शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आपको जितनी जरूरत है उससे कम नहीं। उन लोगों के लिए जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम कर रहे हैं, यह कसरत के बाद के खाद्य पदार्थों पर जोर देने के लायक है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है (उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर, या अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद)। आप अपने आहार में प्रोटीन शेक भी शामिल कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना (हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, न कि फास्ट वाले, जो चीनी और मिठाई में अधिक पाए जाते हैं)। इस मामले में, ताजे फल, सब्जियां, जामुन और साबुत अनाज के आटे के उत्पाद परिपूर्ण हैं। फलों और सब्जियों के ताजे रस, सूखे मेवे और अनसाल्टेड नट्स के बारे में मत भूलना।

जब शाम को वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद खाने की बात आती है, तो आप वसा के बारे में कुछ भी नहीं कह सकते। कई विशेषज्ञों का तर्क है कि व्यायाम के बाद वसायुक्त भोजन आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, वसा और आहार फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। और क्या आपको पता है? वे बिल्कुल सही हैं! लेकिन इसके बावजूद आपको इस तत्व को अपने आहार से पूरी तरह बाहर नहीं करना चाहिए। जिम में व्यायाम करने के बाद, वसा का सेवन 10 ग्राम से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों का लाभ: क्या खाएं

मांसपेशियों के लाभ के लिए कसरत के बाद भोजन करें- यह वह विषय है जो वजन घटाने के लिए कई एथलीटों के लिए भोजन से कम नहीं है। वास्तव में, इन आहारों के बीच का अंतर यह है कि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, एक व्यक्ति को खुद को कैलोरी में सीमित नहीं करना चाहिए, बल्कि, इसके विपरीत, पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए।

कसरत के बाद के भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो शाम को खेल खेलते हैं और सोने से पहले खाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कसरत के बाद सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की सूची यहां दी गई है:

1. अंजीर।
2. अंडे (सुबह में)।
3. समुद्री उत्पाद।
4. पनीर।
5. दही।
6. पनीर।
7. उबला हुआ चिकन।
8. हर्बल चाय।

खाने के बाद आपको भूख नहीं लगना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप ज्यादा खा लें और अपने आप में खाना भर लें।

रात में क्या नहीं खाना चाहिए?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अधिकांश लोग कार्य दिवस की समाप्ति के बाद शाम को प्रशिक्षण लेते हैं। जिन खाद्य पदार्थों का हमने पहले उल्लेख किया था, उनका सेवन सोने से 1-2 घंटे पहले किया जा सकता है, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें देर से कसरत के बाद खाने से बचना चाहिए। उनके उपयोग से न केवल फिगर पर बल्कि नींद की गुणवत्ता पर भी बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इनमें शामिल हैं:

1. कैलोरी में उच्च मांस।
2. भोजन के साथसंतृप्त वसा में उच्च।
3. मिठाई।
4. मशरूम।
5. कॉफी और कोको युक्त उत्पाद।

क्या मुझे खेल पोषण की आवश्यकता है?

यह विषय शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के बीच बहुत विवाद का कारण बनता है। कुछ का तर्क है कि शरीर सौष्ठव और फिटनेस में खेल पोषण के बिना करना असंभव है, जबकि अन्य इसकी बेकार और पूर्ण बेकारता के बारे में बात करते हैं। फिर भी, क्या आपको खेल पोषण का उपयोग करने की आवश्यकता है? वास्तव में, इस प्रश्न का उत्तर 5 सेंट जितना सरल है। प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन, आदि सभी खेल पूरक हैं (यहाँ मुख्य शब्द "पूरक" है)। यदि आप अपने आप को बहुत सारे प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छा भोजन प्रदान करने में सक्षम हैं, तो खेल पोषण खरीदने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आप जिम से बहुत दूर रहते हैं और लंबे समय तक घर जाते हैं, या आपके पास काम का एक व्यस्त कार्यक्रम है जिसमें आप अपने लिए पूरा भोजन करने के लिए भी समय नहीं निकाल सकते हैं, तो खेल पोषण वास्तव में हो सकता है आपकी मदद करो।

प्रोटीन: मिथक और हकीकत

शरीर सौष्ठव की प्रक्रिया में प्रोटीन का महत्व, हमें लगता है कि कोई विवाद नहीं करेगा। कई नौसिखिए इसके टन को अवशोषित करने के लिए तैयार हैं ताकि उनके मछलियां कम से कम एक सेंटीमीटर बढ़ जाएं। कुछ एथलीटों का मानना है कि कसरत के बाद आपको प्रोटीन की एक लोडिंग खुराक लेने की आवश्यकता होती है, क्योंकि केवल इस समय यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है। वास्तव में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों सामान्य रूप से हमारे शरीर द्वारा दिन भर में संश्लेषित होते हैं, और इसलिए जब आप वास्तव में अपना लेते हैं तो बहुत अधिक अंतर नहीं होता है।प्रोटीन उत्पाद। यह जिम में काम करने के एक घंटे बाद और अगले दिन दोनों समय किया जा सकता है।

रात के लिए सबसे अच्छा उत्पाद

पहले हमने बताया था कि वर्कआउट के बाद पनीर कितना जरूरी है। इस उत्पाद में संपूर्ण कैसिइन प्रोटीन होता है, जो रात की नींद के लिए आदर्श है। कैसिइन मांसपेशियों के तंतुओं को 8 घंटे तक अमीनो एसिड से भरता है, उनकी वृद्धि को बढ़ावा देता है और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को काफी धीमा कर देता है। पनीर के विकल्प के रूप में, आप एक विशेष कैसिइन मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।

पानी का महत्व

व्यायाम के दौरान पसीने से शरीर का बहुत सारा पानी निकल जाता है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, वह प्रशिक्षण के दौरान उतना ही अधिक तरल पदार्थ छोड़ेगा। शरीर से पानी की निकासी के साथ, एथलीट तेजी से थक जाता है, जिससे उत्पादकता धीरे-धीरे कम हो जाती है। इसलिए, जिम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पीना बहुत जरूरी है।

टिप्स

हम आपके साथ पहले ही कसरत के बाद के भोजन, मांसपेशियों के बढ़ने और वजन घटाने के विषय पर चर्चा कर चुके हैं। अब आपको कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण सलाह देने का समय आ गया है:

1. अपने भौतिक डेटा के आधार पर आहार बनाएं, न कि अन्य लोगों के डेटा के आधार पर। यह मत भूलो कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और पोषण और प्रशिक्षण के मामले में सभी को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है।
2. वर्कआउट के बाद शराब का सेवन न करें। अध्ययनों से पता चलता है कि लोहे के साथ काम करने के बाद शराब पीने से शरीर की अपचय प्रक्रिया 40% तेज हो जाती है।
3. अगर आपको लगता है कि बदलाव सेआपका आहार हर दिन खराब हो रहा है, तो डॉक्टर से सलाह अवश्य लें! भविष्य में समस्याओं से बचने के लिए शुरू से ही आहार परिवर्तन के विषय पर किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बहुत जरूरी है।

आपका ध्यान इस विषय पर एक लेख प्रस्तुत किया गया: "प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के लिए भोजन।" हम आशा करते हैं कि इस प्रकाशन में आपको बहुत सी रोचक जानकारी मिली होगी जिससे आपके प्रश्नों का उत्तर मिल गया होगा।