प्रोटीन युक्त उत्पाद: सूची और विशेषताएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

प्रोटीन (या प्रोटीन) के बिना मानव जीवन बस असंभव है। यह जटिल कार्बनिक यौगिक कोशिकाओं और ऊतकों के साथ-साथ हार्मोन, एंजाइमों के संश्लेषण और मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री है। एक व्यक्ति को पौधे या पशु मूल के भोजन से प्रोटीन मिल सकता है। बस इसी तरह और कुछ नहीं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से पाचन तंत्र में प्रवेश करने से प्रोटीन एंजाइम के संपर्क में आते हैं। नतीजतन, वे न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि रासायनिक रूप से भी बदलते हैं; फिर वे सरल यौगिकों में टूट जाते हैं; फिर वे आंत में अवशोषित हो जाते हैं। यानी शरीर उन्हें सोख लेता है। और यह काफी आसानी से और जल्दी हो जाता है।

इसलिए किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में प्रोटीन युक्त भोजन अवश्य शामिल करना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में भी यही कहा जा सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जो अपनी व्यावसायिक गतिविधियों की प्रकृति से, भारी भार से जुड़े हैं; साथ ही बच्चे और किशोर, जिनके जीव गहन रूप से विकसित हो रहे हैं औरबढ़ रहा है।

प्रोटीन क्या हैं

प्रोटीन जीवित कोशिकाओं का एक अनिवार्य घटक है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के मोनोमर्स (यानी बिल्डिंग ब्लॉक्स) से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। वे, बदले में, पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक दूसरे के साथ एकजुट होते हैं, चेन बनाते हैं जो क्रॉस-लिंक द्वारा परस्पर जुड़े होते हैं। भोजन के साथ, एक व्यक्ति को लगभग 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

नोट: यदि आप एक प्रोटीन अणु में एक अमीनो एसिड को दूसरे के लिए बदलते हैं, तो आपको एक पूरी तरह से अलग प्रोटीन मिलता है। यही है, यह पता चला है कि यह कुछ अमीनो एसिड का एक निश्चित क्रम है जो प्रोटीन अणु के कार्य और संरचना को निर्धारित करता है।

अधिकांश प्रोटीन मांसपेशियों में पाए जाते हैं, लगभग 20% हड्डियों और टेंडन में केंद्रित होते हैं, और कोशिकाओं में बहुत छोटा अंश मौजूद होता है। लेकिन ये प्रोटीन हैं जो मस्तिष्क की गतिविधि, अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि, ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं और मांसपेशियों की गतिविधि को नियंत्रित करते हैं।

प्रोटीन अणु की संरचना में कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन, नाइट्रोजन, लोहा और सल्फर जैसे रासायनिक तत्व शामिल हैं। कुछ प्रोटीन अणुओं में फास्फोरस होता है।

अस्तित्व

एक ही व्यक्ति के विभिन्न प्रोटीनों का जीवनकाल पूरी तरह से अलग होता है। उदाहरण के लिए, रक्त प्लाज्मा प्रोटीन का जीवन काल 10 दिनों के क्रम पर होता है; आंत - 4-6 दिन; और मांसपेशी प्रोटीन - लगभग 6 महीने। कुछ पेप्टाइड हार्मोन के बारे में हम क्या कह सकते हैं, जो आम तौर पर केवल कुछ मिनटों के लिए मौजूद होते हैं।

नोट: जब शरीर के अपने प्रोटीन मुक्त अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, तो मानव शरीर बाद वाले से अन्य प्रोटीनों को फिर से संश्लेषित कर सकता है। यह शरीर में प्रोटीन का चक्र है। स्वाभाविक रूप से, लगभग 35% मुक्त अमीनो एसिड नए प्रोटीन के संश्लेषण जैसी प्रक्रिया में भाग नहीं लेते हैं। इस अप्रयुक्त हिस्से का उपयोग पूरी तरह से अलग उद्देश्यों के लिए किया जाएगा (उदाहरण के लिए, यूरिया या ग्लूकोज के निर्माण के लिए)। इसलिए, अमीनो एसिड संतुलन को पूरी तरह से बहाल करने के लिए, प्रोटीन युक्त भोजन की एक और सेवा लेना आवश्यक है।

थोड़ा सा इतिहास

प्रोटीन पर पहला वैज्ञानिक लेख, जिसे इतालवी वैज्ञानिक बेकरी ने लिखा था, 1747 में प्रकाशित हुआ था। बाद के वर्षों में, प्रोटीन पदार्थ जैविक अणुओं के एक बिल्कुल स्वतंत्र वर्ग में पृथक हो गए। इस विशाल कार्य को फ्रांसीसी रसायनज्ञ मैक्वेट, फोरक्रॉइक्स और अन्य लोगों ने अंजाम दिया।

1836 में, डच रसायनज्ञ मुल्डर ने पहली बार प्रोटीन की संरचना का एक मॉडल प्रस्तुत किया। दो साल बाद, स्वीडिश रसायनज्ञ बर्ज़ेलियस ने प्रोटीन यौगिक प्रोटीन (ग्रीक से "प्राथमिक, प्राथमिक" के रूप में अनुवादित, यानी "पहले स्थान पर") को कॉल करने का प्रस्ताव रखा। मूल्डर को यह विचार पसंद आया, और उन्होंने इसे आम जनता के सामने रखा। सच है, बाद के अध्ययनों से पता चला है कि ऐसे कट्टरपंथी मौजूद नहीं हैं। लेकिन प्रोटीन के पर्याय के रूप में इस्तेमाल किया जाने वाला यह शब्द पहले ही सफलतापूर्वक जड़ पकड़ चुका है और हमारे दिनों तक भी पहुंच गया है।

केवल 1926 में अमेरिकी रसायनज्ञ सुमनेर (बाद में उन्हें.) द्वारा आवाज दी गई थीमानव शरीर में प्रोटीन की अग्रणी भूमिका के बारे में नोबेल पुरस्कार से सम्मानित किया गया था।

शरीर में भूमिका

मानव शरीर के जीवन में प्रोटीन के कार्य बहुत महत्वपूर्ण हैं:

• परिवहन। प्रोटीन रक्त के माध्यम से परिवहन में सक्रिय भाग लेता है, मुख्य रूप से ऑक्सीजन, साथ ही साथ कुछ खनिज, लिपिड, कार्बोहाइड्रेट, हार्मोन, विटामिन और अन्य पदार्थ। यह तथ्य प्रोटीन युक्त उत्पादों के पक्ष में एक मजबूत तर्क के रूप में काम कर सकता है।
• सुरक्षात्मक। एल्ब्यूमिन प्रोटीन होते हैं जो विदेशी पदार्थों के "पर्यवेक्षक" के रूप में कार्य करते हैं। यदि एल्ब्यूमिन "विदेशी" के साथ आता है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली इसे "हमारा अपना" के रूप में निदान करती है और इसे शरीर की कोशिका में स्वतंत्र रूप से पारित करती है। यदि कोई विदेशी पदार्थ "पर्यवेक्षक" के बिना कोशिका में "तोड़ने" की कोशिश करता है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं सक्रिय होती हैं। प्रोटीन युक्त उत्पादों के पक्ष में एक और तर्क।
• स्ट्रक्चरल (यानी कंस्ट्रक्शन, प्लास्टिक)। प्रोटीन के बिना, कोशिका और ऊतक नवीकरण की प्रक्रिया बस असंभव होगी। अब आप समझ गए हैं कि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग के बिना क्यों नहीं रह सकते।
• ऊर्जा। बेशक, ऊर्जा के मुख्य स्रोत वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन उनकी कमी या अमीनो एसिड की अधिकता के साथ, प्रोटीन ऊर्जा कार्य के साथ एक उत्कृष्ट कार्य करते हैं (जब वे टूट जाते हैं, तो सामान्य जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक ऊर्जा जारी होती है)। यह तथ्य प्रोटीन युक्त उत्पादों के लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं छोड़ता है।

• एंजाइमेटिक (या कैटेलिटिक)। एंजाइम प्रोटीन (प्रोटीज, एमाइलेज और लाइपेस) शरीर में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक हैं।
• नियामक। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लेने से सेरेब्रल कॉर्टेक्स और मानव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार होता है; सजगता के विकास को तेज करता है; चयापचय को नियंत्रित करता है (उदाहरण के लिए, वृद्धि हार्मोन या इंसुलिन सभी प्रोटीन हैं) और अन्य शारीरिक प्रक्रियाएं।
• हार्मोनल। यह अमीनो एसिड है जो लगभग सभी एंजाइमों और बड़ी संख्या में हार्मोन का आधार बनता है।
• संकुचित। यह एक्टिन और मायोसिन जैसे प्रोटीन के लिए धन्यवाद है कि मानव कंकाल की मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं।

शरीर में प्रोटीन की कमी

जीवन के परिणाम स्वरूप लगातार प्रोटीन का सेवन किया जाता है। प्रोटीन युक्त उत्पादों की मदद से उनके स्टॉक को लगातार भरना चाहिए (उनकी एक सूची नीचे प्रस्तुत की गई है)। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो निम्न अप्रिय बातें हो सकती हैं:

• एनीमिया (यानी एनीमिया)।
• प्रतिरक्षा में उल्लेखनीय कमी।
• बौनापन और विकास।
• हड्डियों में कैल्शियम और फास्फोरस की कमी।
• पाचन एंजाइमों की कमी।
• डिस्ट्रॉफी। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अपर्याप्त खपत (उनकी सूची सभी को पता होनी चाहिए) से मांसपेशियों में कमी आ सकती है।
• भावनात्मक स्वर में कमी।
• दस्त जो किसी भी तरह से आंतों के संक्रमण से संबंधित नहीं है।
• जिगर के अवरोध कार्य में कमी।

शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन

कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, प्रोटीन को शरीर में संग्रहित नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आपको शरीर में इसका भंडार बनाने के लिए प्रोटीन से भरपूर भोजन का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह एक अच्छा विचार नहीं है। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त उत्पादों का अत्यधिक अवशोषण (जिनकी सूची बहुत व्यापक है) निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं को जन्म दे सकती है:

• ऑस्टियोपोरोसिस। तथ्य यह है कि शरीर को अपचित प्रोटीन के प्रसंस्करण की प्रक्रिया शुरू करनी होगी। इन उद्देश्यों के लिए, आपको कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो शरीर इसे हड्डियों से "खींचना" शुरू कर देगा। यह स्थिति संभव है यदि कोई व्यक्ति थोड़ा पानी पीता है और बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाता है।
• वसा जमा करना।

• यूरोलिथियासिस और गाउट का विकास।
• गुर्दे पर अत्यधिक बोझ। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचें।
• हृदय रोग विकसित होने का खतरा। यह संभव है यदि प्रोटीन का स्रोत डेयरी उत्पाद या विशेष रूप से वसायुक्त मांस है।

वनस्पति प्रोटीन युक्त भोजन

किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति प्रोटीन होता है? सबसे पहले, ये अनाज (चावल, जौ या जई) हैं, लेकिन फलियां (मटर, सोयाबीन या दाल), बीज, नट, फल और सब्जियां भी हैं।

सभी पौधे मिट्टी से रासायनिक तत्व प्राप्त करते हैं, जो बाद में अमीनो एसिड में संश्लेषित होते हैं, स्टार्च, कार्बोहाइड्रेट और चीनी का उत्पादन करते हैं। यह सब विशेष रूप से सूर्य के प्रभाव में होता है।

यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में पादप प्रोटीन होते हैं, आप अपने आहार को इस तरह से डिजाइन कर सकते हैं कि इसमें आवश्यक प्रोटीन का अपेक्षाकृत पूरा सेट हो।

महत्वपूर्ण! पौधे आधारित प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन पशु प्रोटीन को पूरी तरह से न काटें। उचित बनो।

पशु प्रोटीन युक्त भोजन

कौन से खाद्य पदार्थों में पशु प्रोटीन होता है? सबसे ज्यादा यह खरगोश के मांस, बीफ और चिकन में होता है। ऑफल में भी बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है (उदाहरण के लिए, जीभ, गुर्दे या यकृत में)। प्रोटीन के अलावा, उनमें बहुत सारे खनिज (उदाहरण के लिए, लोहा), साथ ही साथ विटामिन ए, बी और सी होते हैं।

कौन सा प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है? मानो या न मानो, यह चिकन अंडे का प्रोटीन है। लेकिन याद रखें: यह उत्पाद कैलोरी में उच्च है।

मछली में प्रोटीन

मछली के संबंध में, निम्नलिखित कहा जा सकता है: इस उत्पाद का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है (अर्थात यह आंकड़ा लगभग 94-98%) है। टूना में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है। इसलिए, मछली बिना किसी असफलता के आपकी मेज पर मौजूद होनी चाहिए।

पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन

वैज्ञानिक दृष्टि से सभी प्रोटीनों को दो प्रकारों में बांटा गया है:

• पूरा। इसे ही पशु गिलहरी कहते हैं।
• दोषपूर्ण। यह नाम प्लांट प्रोटीन को दिया गया है क्योंकि फल, सब्जियां, अनाज, बीज और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। लेकिन सभी वैज्ञानिक ऐसे बयानों से सहमत नहीं हैं। और नवीनतम शोधपुष्टि करें कि पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन तेजी से पचते हैं, आसान होते हैं और जानवरों की तरह ही पूर्ण होते हैं।

उत्पाद सूची

प्रोटीन युक्त उत्पादों की मानक तालिकाएं आमतौर पर उनके नाम और प्रकारों के अनुसार संकलित की जाती हैं। यह बहुत उपयोगकर्ता के अनुकूल नहीं है (विशेषकर जब विभिन्न आहारों के लिए आहार का संकलन करते हैं)। हम प्रोटीन की एक निश्चित मात्रा के आधार पर समूहों में विभाजित उत्पादों की सूची प्रदान करते हैं। यह अधिक सुविधाजनक और तार्किक है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

उन उत्पादों की सूची जिनमें उत्पाद के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री 0.4 से 4 ग्राम (समावेशी) की सीमा में है: अंगूर, मार्जरीन (मलाईदार), विभिन्न प्रकार के सेब, क्रैनबेरी (जंगल), तरबूज, चेरी, काले करंट, खुबानी, संतरे, खीरे, टमाटर, बैंगन (या नीले वाले), मूली, गाजर, मीठी मिर्च (बल्गेरियाई), प्याज (हरा और प्याज), शलजम, चुकंदर, गोभी (सफेद और कोहलबी), आलू, सोआ, अजमोद, किशमिश, केला, मक्खन (मक्खन), केफिर, खट्टा क्रीम, क्रीम, मेयोनेज़, दूध (गाय), आइसक्रीम और सफेद मशरूम (ताजा)।

• प्रोटीन सामग्री 4 से 9 ग्राम (समावेशी) तक: कॉड फिश लीवर, हरी मटर, लहसुन, चॉकलेट, विभिन्न क्रीम से भरे केक, ब्रेड (काले और गेहूं), चावल, गाढ़ा दूध (चीनी के साथ) और पिघला हुआ पनीर।
• प्रोटीन की मात्रा 10 से 13 ग्राम (समावेशी) तक: आटा, अनाज (जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज और दलिया), बाजरा,पास्ता, चिकन अंडे, खमीर, सॉसेज (डॉक्टर का) और कोको पाउडर।

• 14 से 16 ग्राम (समावेशी) तक की प्रोटीन सामग्री: कॉफी (बीन), सूअर का मांस, फेफड़े और दिल (बीफ), कॉड, कार्प, डिब्बाबंद सार्डिन तेल और भेड़ के बच्चे में।
• प्रति 100 ग्राम उत्पाद (16-24 ग्राम के भीतर) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: नट्स (हेज़लनट्स), उबला हुआ सॉसेज, लीवर और किडनी (बीफ़), स्क्विड, हॉर्स मैकेरल, टूना, चिकन, बीफ़, मांस खरगोश और मटर।

प्रोटीन मान

वयस्कों को दिन में लगभग 90-120 ग्राम प्रोटीन (अधिक सटीक रूप से, शरीर के वजन के 1.5-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम) खाने की सलाह दी जाती है।

नोट! महिलाओं के लिए - 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं, पुरुषों के लिए - लगभग 2 ग्राम, और बुजुर्गों के लिए - 1 ग्राम से अधिक नहीं।

किशोरों और बच्चों के लिए दर में लगभग 2-3 गुना वृद्धि की जानी चाहिए। इसके अलावा, वनस्पति और पशु प्रोटीन के बीच का अनुपात 1:2 के अनुपात में होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ बहुत अधिक उत्साही न हों, ताकि गुर्दे को अधिभार न डालें। याद रखें: संतुलित आहार का ही शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इस मुद्दे पर एकमत नहीं है। कुछ वैज्ञानिक, शोध करने के बाद, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि प्रोटीन की दैनिक खुराक 25 ग्राम तक सीमित हो सकती है। अन्य 60 ग्राम पर जोर देते हैं। और प्रसिद्ध शिक्षाविद एन। एम। अमोसोव का अपना संस्करण है: शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करने के लिए, यह हर दिन पर्याप्त हैमांस का एक छोटा हिस्सा (लगभग 50 ग्राम) और एक गिलास दूध खाएं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा संयोजन क्या है

कौन से संयोजन अवांछनीय हैं:

• प्रोटीन प्लस प्रोटीन। इस संयोजन का इस तथ्य के कारण स्वागत नहीं है कि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के पाचन के लिए विभिन्न अम्लता के गैस्ट्रिक रस की रिहाई की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे उत्पादों के उपयोग के परिणामस्वरूप, घटकों में से एक सामान्य और बहुत खराब गुणवत्ता से अधिक लंबे समय तक पच जाएगा। इसके आधार पर दूध को नट्स के साथ, मीट को अंडे या पनीर के साथ न मिलाएं।
• प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट। पूरी तरह से असंगत संयोजन। प्रत्येक घटक का पाचन समय अलग-अलग होता है। एक साथ उपयोग किया जाता है, वे एक दूसरे के सामान्य पाचन में हस्तक्षेप करते हैं: प्रोटीन पाचन के लिए एक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट को एक क्षारीय की आवश्यकता होती है। ऐसे उत्पादों (उदाहरण के लिए, मांस और ब्रेड) को लेने के परिणामस्वरूप, पेट में किण्वन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
• प्रोटीन प्लस वसा। कोई भी वसायुक्त भोजन गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकता है। यह सच है। यही है, इस मामले में, यह पता चला है कि प्रोटीन के अवशोषण को 2-3 घंटे से अधिक समय तक स्थानांतरित किया जाता है। यह अच्छा नहीं है। लेकिन इस स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है: प्रोटीन और वसा के साथ प्रचुर मात्रा में साग का सेवन करने से बाद वाले की स्राव को रोकने की क्षमता कम हो जाएगी।
• प्रोटीन प्लस चीनी। फिर से, बुरा, क्योंकि चीनी (जैसा कि वसा के मामले में) गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को रोकता है। नतीजतन, प्रोटीन पाचन प्रक्रिया भी धीमी हो जाती है। इसलिए, यह पेट में लंबे समय तक रहेगा, जिससे सड़न की प्रक्रिया हो सकती है।
• प्रोटीन प्लस एसिड। इस तथ्य के कारण दुर्भाग्यपूर्ण संयोजनप्रोटीन पाचन के लिए पेप्सिन और हाइड्रोक्लोरिक एसिड की आवश्यकता होती है। लेकिन अम्लीय खाद्य पदार्थ पेप्सिन को कम छोड़ते हैं, जिससे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण में देरी होती है।

एक वाजिब सवाल उठता है: फिर प्रोटीन युक्त उत्पादों का उपयोग किसके साथ करें? जिन सब्जियों को प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है उनमें प्याज, तोरी, गोभी, अजवाइन, पालक और कई अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! प्रोटीन के साथ आपको आलू, चुकंदर, शलजम, गाजर और कद्दू जैसी सब्जियां नहीं खानी चाहिए। बीन्स और मटर भी अन्य के साथ खाने के लिए बेहतर हैं, न कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ। और कुछ और सिफारिशें: दूध को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन का अच्छा पाचन उन उत्पादों द्वारा सुगम होता है जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है; एक ही समय में कई प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

निष्कर्ष में

उपरोक्त से, यह स्पष्ट हो जाता है कि आपको नियमित रूप से प्रोटीन युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। ऐसा इसलिए किया जाना चाहिए ताकि शरीर में पैथोलॉजिकल परिवर्तन न हों। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं - हमारी सिफारिशों को सुनें। प्रोटीन खाद्य चार्ट आपको स्वस्थ, स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे।