कम वसा वाले हाइपोकैलोरिक आहार: विवरण, मेनू और समीक्षा

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए कई प्रभावी आहार विकसित किए गए हैं। लेकिन ऐसी विविधता अक्सर एक व्यक्ति को भ्रमित करती है। सबसे उपयुक्त पोषण योजना कैसे चुनें जो कम से कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करे? यह एक हाइपोकैलोरिक आहार है। इसी समय, यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर में भी काफी सुधार करता है: मधुमेह के विकास की संभावना को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है। यह दबाव को पूरी तरह से सामान्य करता है।

कम कैलोरी वाला आहार कैसे काम करता है

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह एक मनमाना संकेतक है। यह नहीं भूलना चाहिए कि महिलाओं और पुरुषों में, चयापचय प्रक्रियाएं अलग-अलग गति से आगे बढ़ती हैं। यही कारण है कि मानवता के मजबूत आधे के लिए यह आंकड़ा बढ़कर 2500 किलो कैलोरी हो जाता है। और महिलाओं के लिए, मानदंड 2000 किलो कैलोरी है।

वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए व्यक्ति को महत्वपूर्ण रूप से सेवन करना चाहिएजरूरत से कम कैलोरी। इसके लिए धन्यवाद, वसा भंडार का टूटना शुरू हो जाएगा। मेनू को इस तरह से संकलित किया गया है कि वजन कम करने वाला व्यक्ति प्रति दिन 1100-1300 किलो कैलोरी की खपत करता है।

तो, हाइपोकैलोरिक आहार कैलोरी की कमी पर आधारित है। दूसरे शब्दों में, शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिल रहा है। लेकिन उसे ऊर्जा की जरूरत है। चूँकि उसे भोजन से पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता, इसलिए वह संचित वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है।

बुनियादी नियम

उत्कृष्ट वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, आपको इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए:

1. अपने आहार की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री को याद रखें। महिलाओं को प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। पुरुष - 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इन आंकड़ों की गणना औसत मोटे कार्यालय कार्यकर्ता के लिए की जाती है।
2. कम वसा वाले, हाइपोकैलोरिक आहार का तात्पर्य कुछ आहार प्रतिबंधों से है। सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, चीनी) का सेवन कम से कम करें। नमक का त्याग करने की सलाह दी जाती है। भोजन की वसा सामग्री को कम करना सुनिश्चित करें। वनस्पति वसा को वरीयता दी जाती है। इस मामले में, मेनू को प्रोटीन से संतृप्त किया जाना चाहिए।
3. खनिज, विटामिन, फाइबर लेने की भी सलाह दी जाती है।
4. आंशिक रूप से खाना सुनिश्चित करें। भोजन कम मात्रा में लेना चाहिए। वहीं, आपको अक्सर दिन में 6 बार तक खाना चाहिए।
5. शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है।
6. सप्ताह में एक बार उपवास का दिन अवश्य होना चाहिए।
7. हाइपोकैलोरिक आहार की अवधि 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप एक महीने में वजन घटाने का कोर्स दोहरा सकते हैं।

आहार लाभ

कम कैलोरी वाला आहार तालिका संख्या 8 से ज्यादा कुछ नहीं है। इस तरह की पोषण प्रणाली के निस्संदेह महत्वपूर्ण फायदे हैं।

आहार के सकारात्मक गुण हैं:

• सामान्यीकरण और चयापचय में सुधार;
• उपचर्म वसा भंडार के टूटने के परिणामस्वरूप प्रभावी वजन घटाने;
• कोलन सफाई;
• मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत बनाना।

आहार के नुकसान

हालांकि, प्लसस के साथ, इस पावर सिस्टम में एक महत्वपूर्ण माइनस है। कैलोरी कम करना शरीर के लिए बहुत मजबूत तनाव है। इसीलिए डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही इस तरह के आहार का सहारा लेने की सलाह दी जाती है।

आपको यह समझने की जरूरत है कि पूरे समय आप आहार पर होते हैं, शरीर को केवल आधी कैलोरी मिलती है। यदि इस तरह के आहार के साथ तीव्र शारीरिक परिश्रम या गंभीर तनाव होता है, तो थकावट हो सकती है। ऐसे में मनचाहा वजन घटाने की जगह गंभीर बीमारियां होने का खतरा रहता है।

इसलिए अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आहार से असुविधा होती है, तो आहार तुरंत बंद कर दें।

उत्पादों का सही चुनाव

अपने आहार के बारे में सोचते हुए, तैयार उत्पाद में कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, आहार के संकलन के नियमों के बारे में मत भूलना। इन दिशानिर्देशों की सहायता से, आप अपने दम पर एक हाइपोकैलोरिक, कम वसा वाला आहार विकसित कर सकते हैं। मेनू को आपके पसंदीदा व्यंजनों में से चुना जा सकता है।

आहार निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित होना चाहिए:

• अनाज;
• डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद (वसा रहित या वसा सामग्री के न्यूनतम प्रतिशत के साथ);
• कोई भी फल (अंगूर के आहार से बाहर);
• चिकन पट्टिका, दुबला मांस;
• सब्जियां;
• दुबली मछली;
• समुद्री भोजन।

आपको रद्द करना होगा:

• स्मोक्ड मीट;
• सॉसेज;
• मसालेदार उत्पाद;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• चीनी, नमक।

सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

आइए एक हाइपोकैलोरिक आहार के किस प्रकार के पोषण का अर्थ है, इस पर करीब से नज़र डालते हैं। नीचे दिए गए सप्ताह के मेनू को आपके विवेक पर बदला जा सकता है। ऐसा करते समय कैलोरी टेबल का इस्तेमाल करना न भूलें।

1 दिन:

1. नाश्ते के लिए। 2 अंडों का एक आमलेट (उबला हुआ) तैयार करें। केफिर (1 गिलास - 150 मिली) से धो लें।
2. दोपहर का भोजन। जौ का सूप (200 ग्राम), गोभी का सलाद (आप सायरक्राट या ताजा का उपयोग कर सकते हैं) और सेब (100 ग्राम), दम किया हुआ गोमांस (150 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज। जेली (1 बड़ा चम्मच) से धो लें।
3. रात का खाना। लीवर पैनकेक (100 ग्राम) के साथ हर्बल चाय पिएं।
4. रात के लिए। एक सेब।

2 दिन:

1. ककड़ी का सलाद (100 ग्राम)। उबली हुई मछली (75 ग्राम) के साथ वेजिटेबल साइड डिश (150 ग्राम) खाएं। हर्बल चाय पिएं।
2. चावल का सूप खाएं, दुबला होना सुनिश्चित करें (200 ग्राम)। पहले से भीगी हुई हेरिंग (50 ग्राम), उबले हुए बीफ मीटबॉल (100 ग्राम), खूबानी के रस (200 मिली) का उपयोग करें।
3. बीफ़ कटलेट (120 ग्राम) के साथ अनुशंसित सब्जी गार्निश (100 ग्राम)। साथ ही रात के खाने में बैंगन कैवियार (100 ग्राम) खाएं। कुछ हर्बल चाय पिएं।
4. केफिर (150 मिली)।

3 दिन:

1. टमाटर के रस (150 मिली) के साथ उबले हुए चिकन (100 ग्राम) से खुद का इलाज करें। 1 सेब खाओ।
2. उबले हुए बीफ (75 ग्राम) के साथ लेंटेन बोर्स्ट, स्पेगेटी (150 ग्राम)। 1 गिलास जाइलिटोल कॉम्पोट से धो लें।
3. गोभी के रोल (100 ग्राम) खाएं। वनस्पति कैवियार (50 ग्राम) के साथ आहार में विविधता लाएं। एक गिलास चाय।
4. सेब का रस (200 मिली)।

4 दिन:

1. आलसी पकौड़ी (लगभग 200 ग्राम) का प्रयोग करें। वेजिटेबल कैवियार (100 ग्राम) खाएं, चाय पिएं।
2. अनुशंसित दुबला अचार (200 ग्राम)। स्टीम्ड बीफ रोल (120 ग्राम) के साथ वेजिटेबल साइड डिश (100 ग्राम) का आनंद लें। कॉम्पोट पियो।
3. कद्दू दलिया (200 ग्राम) सेब के रस के साथ (100 ग्राम)। चाय के साथ परोसा जा सकता है।
4. दही का गिलास।

5 दिन:

1. उबले हुए आलू (150 ग्राम) को खीरे और भीगे हुए हेरिंग (50 ग्राम) के साथ प्रयोग करें। हर्बल चाय से धो लें।
2. सब्जी सूप (200 ग्राम) से शरीर को सहारा दें। कैवियार (100 ग्राम) और मछली (100 ग्राम) के साथ सब्जियों (250 ग्राम) का एक साइड डिश खाएं। फ्रूट जेली पिएं।
3. मीटबॉल (100 ग्राम) से अपना इलाज करें। सेब के रस (200 मिली) से धो लें।
4. केफिर पिएं - 1 गिलास।

6 दिन:

1. सलाद (गोभी, सेब, गाजर) - (100 ग्राम), खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच), उबला हुआ मांस (125 ग्राम) तैयार करें। केफिर (150 मिली) पिएं।
2. खाओअचार (200 ग्राम)। खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच) के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम) खाएं। भरवां तोरी (200 ग्राम) लें। फलों का रस (150 मिली)।
3. ताजा खीरे का प्रयोग पत्ता गोभी के रोल (100 ग्राम) के साथ करें। टमाटर का रस (150 मिली) पियें।
4. एक सेब।

7 दिन - उतराई का दिन।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कम कैलोरी वाला आहार काफी सरल और स्वादिष्ट होता है। मेनू में कई विविध और बहुत स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं।

उपवास का दिन

हाइपोकैलोरिक आहार में आवश्यक रूप से एक अनलोडिंग दिन शामिल होता है। इन दिनों हर 2.5 घंटे में खाना खाने की सलाह दी जाती है।

उपवास के दिन के लिए, आप किसी भी विकल्प का उपयोग कर सकते हैं:

1. सिर्फ सेब खाओ। 1 दिन के लिए आपको लगभग 1.5 किलो की आवश्यकता होगी।
2. खीरा खाएं। आपको 1.5 किलो की भी आवश्यकता होगी।
3. दिन भर केफिर (वसा रहित) पिएं।
4. आप दलिया (दलिया, चावल) को उतारने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। पानी पर बिना मसाले, तेल डाले बर्तन को पकाएं.

उपवास दिवस आपको चयापचय में सुधार, आंतों की गतिशीलता में सुधार और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने की अनुमति देता है।

हाइपोकैलोरिक डाइट रेसिपी

खाना बनाना आसान है।

कई बेहतरीन व्यंजन इसे सुनिश्चित करेंगे:

1. मांस का सलाद। गोमांस उबालें (120 ग्राम)। इसे स्ट्रिप्स में काट लें। खीरे (2-3 पीसी।), बल्गेरियाई काली मिर्च (आधा) काट लें। प्याज, डिल और थोड़ा काट लेंउन्हें एक मोर्टार में याद रखें। सभी सामग्री को मिला लें। सलाद को सेब के सिरके (एक दो बूंद) और वनस्पति तेल (5 ग्राम) से सजाएं।
2. गाजर कटलेट। गाजर (1 किलो) उबालें। उसे शुद्ध करो। गाजर को मैश करके प्यूरी बना लें। चोकर (2 बड़े चम्मच) को दूध (2 बड़े चम्मच) में 10 मिनट के लिए भिगो दें। अंडे की सफेदी (6 टुकड़े) को फेंट लें। सभी घटकों को कनेक्ट करें। अच्छी तरह मिलाएं और पैटी का आकार दें। 15. कटलेट को ओवन में भी बेक किया जा सकता है। उनके ऊपर चोकर डालें।

आहार राय

खाने के इस तरीके के बारे में लोग क्या सोचते हैं? क्या हाइपोकैलोरिक आहार वास्तव में प्रभावी है? वजन कम करने की समीक्षा सकारात्मक और बेहद नकारात्मक दोनों हैं।

एक नियम के रूप में, जो लोग अनुशंसित नियमों को पूरी तरह से खारिज कर देते हैं, वे इस आहार से असंतुष्ट हैं। नकारात्मक बयान सीधे कुपोषण, आहार से तेजी से बाहर निकलने और टूटने से संबंधित हैं। ये हारे हुए लोग पोषण में बड़े बदलाव के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं थे। 7-दिवसीय आहार के तुरंत बाद, वे भोजन पर उछल पड़े और निश्चित रूप से, खोए हुए किलोग्राम से अधिक लौटा दिए।

वे लोग जो अधिक होशपूर्वक पोषण के पास जाते हैं और धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौट आते हैं, वे अपने परिणामों से बहुत प्रसन्न होते हैं। वे गवाही देते हैं कि थोड़े समय में वे लगभग 5-8 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।