कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर के लिए अच्छे और बुरे: एक सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य की कुंजी है। हालांकि, खाना खाते समय हर कोई इस बारे में नहीं सोचता। लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करने से न केवल एक सुंदर फिगर बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि मोटापे सहित कुछ बीमारियों से भी खुद को बचाने में मदद मिलती है।

हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि स्वस्थ वसा होते हैं, और इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट हानिकारक होते हैं। दावे केवल प्रोटीन के लिए नहीं होते हैं। जैसा कि हम जीव विज्ञान के पाठों से याद करते हैं, यह प्रोटीन है जो संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल होते हैं, चयापचय को नियंत्रित करते हैं, रक्त के माध्यम से उपयोगी पदार्थों को ले जाते हैं, और एक सुरक्षात्मक कार्य भी करते हैं। लेकिन फिर हमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है, अगर प्रोटीन मुख्य कार्यों का सामना करते हैं?

कौन से वसा अच्छे हैं?

वसा की वजह से हमारे बाल और त्वचा स्वस्थ दिखते हैं, और ठंड के मौसम में शरीर नहीं जमता और गर्मी में ज़्यादा गरम नहीं होता। सच है, लेकिन एक है। सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं, तो आइए कैलोरी सूची में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों को देखने से पहले इस विषय पर करीब से नज़र डालें।

वसा की संरचना

जैसा कि आप जानते हैं, लिपिड ग्लिसरॉल और फैटी एसिड - ट्राइग्लिसराइड्स का एक संयोजन है। हर अणुट्राइग्लिसराइड में एक हाइड्रोकार्बन श्रृंखला और एक एसिड अवशेष होता है। ऐसी श्रृंखला लंबाई में या बंधों की संख्या में भिन्न हो सकती है, जिसके आधार पर संतृप्त और असंतृप्त लिपिड पृथक होते हैं। इसके अलावा, फैटी एसिड को परमाणुओं की संख्या के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है जिसके बाद एक दोहरा बंधन बनता है। वे शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। रोज़मर्रा की दृष्टि से, ये ओमेगा वसा हैं।

स्वस्थ वसा

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, असंतृप्त एसिड युक्त वसा का सेवन करना आवश्यक है - ओमेगा 3, ओमेगा 6 और ओमेगा 9।

हालाँकि, यहाँ कुछ नियम और अनुप्रयोग सुविधाएँ हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 और ओमेगा 6 को विनिमेय वसा माना जाता है, लेकिन बाद वाले को स्थापित दैनिक भत्ता से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आपको संदेह है कि इसकी गणना कैसे करें, तो आसान तरीका याद रखें। आहार में ओमेगा 3 की तुलना में 4 गुना अधिक ओमेगा 6 लिपिड होना चाहिए। यह गणना इस तथ्य के कारण है कि शरीर के लिए ऐसे स्वस्थ वसा केवल बाहर से प्राप्त किए जा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके अतिरेक का खतरा है। इसके विपरीत, ओमेगा 9 भोजन या स्व-उत्पादित से प्राप्त किया जा सकता है। किन खाद्य पदार्थों में ये वसा होती है? आइए अभी पता करें।

वसा स्रोतों की सूची

ओमेगा 3 वसा की मुख्य सामग्री मछली और शैवाल, फलियां और नट्स के साथ-साथ विभिन्न तेलों में पाई जा सकती है। एक विशिष्ट सूची पर विचार करें जो स्वस्थ वसा को सूचीबद्ध करती है। उत्पाद इस प्रकार होंगे।

• सभी ओमेगा 3 वसा में सबसे अधिक पाया जाता हैसैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, स्क्विड, हलिबूट, पर्च और कार्प।
• बीन्स, सोयाबीन, पालक, ब्रोकली और अन्य गहरे हरे पौधों में भी पाया जाता है।
• सोयाबीन, अंगूर के बीज, अलसी, तिल, मक्का, कद्दू के बीज, अखरोट और जई में पाया जाता है।

ओमेगा 6 का स्तर सूरजमुखी, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल, नदी मछली, नट और बीज, चिकन और अंडे, साथ ही ब्लैककरंट और ईवनिंग प्रिमरोज़ में काफी अधिक है।

• ओमेगा 9 नट्स, सीड्स, लार्ड और एवोकाडो में पाया जाता है। मुट्ठी भर हेज़लनट्स या मूंगफली शरीर को आवश्यक मानदंडों के साथ संतृप्त कर सकते हैं।
• ओमेगा 9 की सबसे बड़ी मात्रा जैतून, खुबानी जैसे तेलों में पाई जा सकती है।

वसा के लाभों पर

निःसंदेह इनमें से प्रत्येक लिपिड में लाभकारी गुण होते हैं, अन्यथा इनके बारे में बात करना व्यर्थ होगा।

उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 वसा के लाभकारी गुण कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, मस्तिष्क की कोशिकाओं का निर्माण, रेटिना, शुक्राणुजोज़ा, रक्त वाहिकाओं को साफ करना और उनके लोचदार गुणों को बहाल करना है। साथ ही, ओमेगा 3 के कारण रक्तचाप सामान्य हो जाता है और अत्यधिक रक्त के थक्के को रोककर मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। भड़काऊ प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, गठिया, एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। ओमेगा 3 एसिड से संतृप्त वसा के उपयोग से, ऊतक और हड्डी की मरम्मत में काफी तेजी आती है, और कुछ त्वचा रोग कम तीव्र होते हैं। सभी कोइसके अलावा, ये लिपिड मधुमेह के लिए आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

ओमेगा 3 के बारे में उनका कहना है कि ये महिलाओं के लिए स्वस्थ वसा हैं। क्यों?

महिलाओं के शरीर के लिए ओमेगा 3 वसा के लाभ

पहली बात तो इन फैट्स के इस्तेमाल से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ता। लेकिन बालों, त्वचा और हड्डियों की स्थिति में सुधार स्पष्ट हो जाता है। शरीर को लगातार इन पदार्थों की आवश्यकता होती है, इसलिए उसके पास अपनी जरूरतों पर खर्च करने के लिए उन्हें जमा करने का समय नहीं होता है। और दूसरी बात, ओमेगा 3 असंतृप्त वसा मिजाज और अवसाद के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है।

ओमेगा 6 के उपयोगी गुण

इस तथ्य के बावजूद कि ओमेगा 6 को ओमेगा 3 का पूर्ण विकल्प माना जा सकता है, शरीर पर उनका प्रभाव कुछ अलग होता है। ये पदार्थ इतने उपयोगी क्यों हैं?

संतृप्त ओमेगा 6 वसा के लिए धन्यवाद, शुष्क त्वचा कम हो जाती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, चयापचय सामान्य हो जाता है, भंगुर नाखून समाप्त हो जाते हैं, और मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है। क्लिनिकल परीक्षण साबित करते हैं कि इन लिपिड का मल्टीपल स्केलेरोसिस और मधुमेह के उपचार और रोकथाम में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। विचाराधीन फैटी एसिड का उपयोग स्त्री रोग और मूत्र संबंधी रोगों, विक्षिप्त स्थितियों और हृदय विकृति की रोकथाम में भी किया जाता है।

ओमेगा 9 के उपयोगी गुण

ओमेगा 9 फैटी एसिड किसी भी तरह से अपने लाभकारी गुणों के मामले में उन लोगों से कमतर नहीं है जिनका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह मधुमेह के विकास को भी रोक सकता हैइंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कोशिकाओं की क्रिया को सक्रिय करके। ओमेगा 9 की बदौलत हमारा शरीर विभिन्न प्रकार के संक्रमणों का विरोध करने में सक्षम होता है, साथ ही प्रतिरक्षा विकसित करने में भी सक्षम होता है। चर्चा की गई वसा के विपरीत, ओमेगा 9 न केवल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, बल्कि अत्यधिक स्थिर भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप शरीर में कार्सिनोजेन्स को नहीं छोड़ता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रस्तुत सभी अम्ल मछली के तेल में पाए जाते हैं। हमारी परदादी भी इसके फायदों के बारे में जानती थीं। बच्चों की कई पीढ़ियां लंबे समय से इसे अपने मुख्य विटामिन के रूप में लेती आ रही हैं। लेकिन महिलाओं के लिए मछली के तेल के फायदे कम ही लोग जानते हैं।

इसमें थायराइड रोग को रोकने और चयापचय में सुधार करने के लिए आयोडीन और फास्फोरस होता है। रचना में शामिल विटामिन ए और डी बालों और नाखूनों को मजबूत करते हैं, स्थिति और रंग में सुधार करते हैं, और त्वचा की लोच भी बढ़ाते हैं। फैटी एसिड स्लिम फिगर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

हालांकि, किसी भी अन्य पदार्थ की तरह, वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव की संभावना के बिना नहीं हैं।

इतना अच्छा या बुरा?

वसा जो शरीर के लिए अच्छा होता है, अगर कई शर्तें पूरी नहीं की जाती हैं तो वह स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 की कमी उतनी खतरनाक नहीं है, जितना कि इसका ओवरडोज़। और यद्यपि व्यवहार में यह घटना दुर्लभ है और इसे लागू करना मुश्किल है, फिर भी, एक एलर्जी एक न्यूनतम परिणाम बन सकती है, और जिगर की बीमारियों का विस्तार अधिकतम हो सकता है।

शरीर में ओमेगा 6 की अधिकता के परिणाम पिछले मामले की तुलना में बहुत अधिक खराब हो सकते हैं। हाँ, परिणामस्वरूपशरीर में इस पदार्थ की अत्यधिक मात्रा से रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का खतरा होता है, और रक्त के थक्के भी बन सकते हैं। साथ ही, फैटी एसिड की अधिक मात्रा से कैंसर कोशिकाओं के विकास में वृद्धि का खतरा होता है। इसका न्यूनतम परिणाम प्रतिरक्षा में कमी है।

इस तथ्य के बावजूद कि ओमेगा 9 को चयापचय को विनियमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, शरीर में इसकी अधिकता से अतिरिक्त वजन हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप सक्रिय रूप से इन स्वस्थ वसा का सेवन शुरू करें, याद रखें कि संयम हर चीज में महत्वपूर्ण है।

लिपिड्स के विषय पर बात करने के बाद, कोई कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात नहीं कर सकता। केवल स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन से ही आप उचित पोषण को व्यवस्थित कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट। उनके लाभ और हानि

कार्बोहाइड्रेट के साथ, सब कुछ कुछ आसान है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल हैं। या, दूसरे शब्दों में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले और उच्च वाले कार्बोहाइड्रेट। वे कैसे भिन्न हैं?

साधारण कार्ब्स रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर ऊर्जा के त्वरित विस्फोट को लक्षित करते हैं।

वे चॉकलेट, पेस्ट्री, फलों में पाए जाते हैं। एक शब्द में, सभी अच्छाइयों में। इसलिए चॉकलेट बार एक झटपट नाश्ते के रूप में अच्छे हैं, लेकिन मुख्य भोजन के रूप में खराब हैं। भूख की भावना ठीक कुछ घंटों के लिए तृप्त हो जाएगी।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, शरीर में जाकर लंबे समय तक टूटते रहते हैं, शरीर को लगातार ऊर्जा देते रहते हैं।

वे कई अनाज, फलियां, साबुत अनाज की ब्रेड में पाए जाते हैं, औरदुरुम पास्ता.

उसी समय, याद रखें कि साधारण कार्बोहाइड्रेट, विभाजन, तुरंत वसा में बदल जाते हैं, इसलिए आप उनका दुरुपयोग नहीं कर सकते, अन्यथा आप स्लिम फिगर के बारे में भूल सकते हैं।

निष्कर्ष

वसा तभी उपयोगी होती है जब उसका उपयोग दैनिक भत्ते तक सीमित हो। कोई भी अतिरिक्त न केवल उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, यह स्वास्थ्य को भी महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। तो इससे पहले कि आप ओमेगा फैटी एसिड खाने के प्रभावों के बारे में उत्साहित हों, उन्हें गलत तरीके से खाने के परिणामों के बारे में सोचें।