पनीर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कैलोरी, उपयोगी और हानिकारक गुण

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

पनीर एक किण्वित दूध उत्पाद है जिसमें उच्च पोषण मूल्य और बहुत सारे उपयोगी गुण होते हैं। यह कैल्शियम से भरपूर होता है, जो दांतों और हड्डियों को सामान्य स्वस्थ स्थिति में रखता है, साथ ही प्रोटीन, जो शरीर में मुख्य प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण इसे मांस का विकल्प माना जाता है, जबकि इसका अवशोषण बेहतर होता है।

पनीर की संरचना

किण्वित दूध उत्पाद शरीर के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की एक पूरी श्रृंखला को जोड़ता है:

• फास्फोरस,
• कैल्शियम,
• सोडियम,
• लोहा,
• पोटेशियम, आदि;
• विटामिन सी, ए, बी1, बी2, पीपी;
• रेटिनॉल।

कैसीन महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के साथ एक मूल्यवान दूध प्रोटीन है।

पनीर कैसे अलग है?

पनीर के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर इसकी वसा सामग्री का स्तर है। परउत्पाद में वसा की मात्रा के आधार पर जारी किया जाता है:

• बोल्ड - 22-18%। 100 ग्राम में शामिल हैं: प्रोटीन - 14 ग्राम, वसा - 22-18 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2-3 ग्राम, कैलोरी - 226 किलो कैलोरी।
• बोल्ड - 9%। उत्पाद के 100 ग्राम में शामिल हैं: प्रोटीन - 16.5 ग्राम, वसा - 9 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1.3 ग्राम, कैलोरी - 156 किलो कैलोरी।
• कम वसा (बिना वसा वाला) - 3-5%। प्रति 100 ग्राम सामग्री: प्रोटीन - 17.2, वसा - 3-5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1.5 ग्राम, कैलोरी - 118-120 किलो कैलोरी।
• वसा रहित - 0.1-0.5%। उत्पाद में प्रोटीन होते हैं - 18 ग्राम, वसा - 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2.1-3.3 ग्राम, कैलोरी 85 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

पनीर का इंसुलिन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

उचित पोषण के समर्थकों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसे शब्द मिलते हैं - यह इस बात का संकेतक है कि भोजन, एक बार खाने के बाद, रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

जीआई जितना अधिक होगा, उतनी ही जल्दी चीनी में उछाल आएगा, और अग्न्याशय इंसुलिन छोड़ देगा। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की दरें सबसे अधिक होती हैं: मीठे फल, पेस्ट्री और कन्फेक्शनरी, सूखे मेवे। जीआई गणना में शुरुआती बिंदु को ग्लूकोज के टूटने की दर माना जाता है - इसका सूचकांक 100 इकाई है।

फैट-फ्री पनीर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 यूनिट कम होता है। यह आंकड़ा सब्जियों और बिना मीठे फलों के समान है।

कुछ साल पहले, पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ ने रात के खाने के लिए या सोने से पहले कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद खाने की सलाह दी थी। फिटनेस के विकास के साथ नए पोषण कार्यक्रम विकसित होने लगे,आधुनिक शोध किया जाता है, परिणामस्वरूप, नए नियम और अवधारणाएं सामने आई हैं, और नए उत्पादों के साथ एक स्वस्थ मेनू को फिर से भर दिया गया है। उत्पादों के उपयोगी गुणों के आधुनिक संकेतकों में से एक इंसुलिन इंडेक्स (II) बन गया है - यह एक अवधारणा है जो कुछ खाद्य पदार्थों के लिए इंसुलिन रिलीज के रूप में अग्न्याशय की प्रतिक्रिया को दर्शाती है। दूध, पनीर, दही विवाद का एक गर्म विषय बन गया है। सिडनी विश्वविद्यालय के प्रोफेसर जे। ब्रांड-मिलर द्वारा किए गए कई अध्ययनों ने उन्हें निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी, जिसके अनुसार न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि प्रोटीन उत्पाद भी सक्रिय इंसुलिन उत्पादन का कारण बनते हैं। तो, मांस या मछली, जिन्हें आहार और स्वस्थ माना जाता है, कम कैलोरी सामग्री वाले, उनके सेवन के बाद इंसुलिन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

निष्कर्ष! ग्लाइसेमिक इंडेक्स और इंसुलिन इंडेक्स मेल नहीं खा सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण उदाहरणों में से एक है पनीर, 5% वसा वाले पनीर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 यूनिट है, लेकिन इंसुलिन इंडेक्स 120 यूनिट है। अविश्वसनीय रूप से, कम ऊर्जा के स्तर के साथ, रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ता है, लेकिन इसके विपरीत, इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित किया जाता है।

इस संबंध में, किण्वित दूध उत्पाद अब उन लोगों के लिए रात के खाने या नाश्ते के रूप में अनुशंसित नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इस कथन को इस तथ्य से समझाया गया है कि इंसुलिन की रिहाई लिपेस को अवरुद्ध करती है - वसा जलाने के लिए जिम्मेदार एंजाइम। फिटनेस पेशेवरों का मानना है कि शाम को खाया जाने वाला पनीर नींद के दौरान वसा के टूटने को रोकता है और नए के संचय को बढ़ावा देता है।

निष्कर्ष: आप बिना एडिटिव्स के खाए गए पनीर से बेहतर नहीं होंगे,लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

इंसुलिन इंडेक्स की क्रिया

एआई का मुख्य कार्य यह है कि यह पूरे शरीर में चीनी को समान रूप से वितरित करता है, वसा का भंडारण करता है और इसे भंडार में स्थानांतरित करता है। इसके अतिरिक्त, वह इसे बचाता है, इसे ग्लूकोज में बदलने से रोकता है। दूसरे शब्दों में, यह जलता नहीं है। उसी समय, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए: पनीर, दूध और मांस इसके लायक नहीं हैं, वे शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं।

आपको अपने आहार में पनीर को क्यों शामिल करना चाहिए?

प्राचीन काल से, जब किण्वित दूध उत्पाद केवल मानव आहार में प्रवेश करते थे, उन्हें वयस्कों और बच्चों के लिए स्वस्थ उत्पाद माना जाता था।

पनीर के फायदे:

• मांसपेशियों में वृद्धि। इसके लिए धन्यवाद, यह एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों के साथ लोकप्रिय हो गया है। उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है, पचने में आसान है।
• उत्थान। आज लोग अवसाद से ग्रस्त हैं, बुरा महसूस करते हैं - यह विटामिन डी की कमी के कारण होता है। यह किण्वित दूध उत्पाद में अधिक मात्रा में होता है।
• पुरुषों के लिए उपयोगी। सेलेनियम और जिंक की सामग्री के कारण पनीर का टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• प्रोस्टेट कैंसर को रोकता है, प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है।
• हड्डियों को मजबूत बनाता है, जोड़ों की सुरक्षा करता है। समय के साथ, हड्डी के ऊतक और जोड़ कमजोर हो जाते हैं, विटामिन की कमी हो जाती है। इस मामले में, कैल्शियम और पीपी की कमी की भरपाई करना आवश्यक है, और किण्वित दूध उत्पाद में वेवर्तमान।
• चयापचय को सामान्य करता है। पनीर शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार और तेज करता है। इसके उपयोग से तनाव और चिंता का स्तर कम होता है, जो शहरी जीवन की स्थितियों में एक महत्वपूर्ण सकारात्मक बिंदु है।

पनीर के सेवन से पाचन क्रिया सामान्य हो जाती है, आंतों की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। यह लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की उच्च सामग्री के कारण होता है।

जिन रोगों में पनीर उपयोगी है

• यकृत और अग्न्याशय का उल्लंघन।
• हृदय रोग।
• तनाव और तंत्रिका संबंधी विकार।
• एलर्जी।
• पेट फूलने का खतरा कम करता है।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के काम करने में समस्या। लेकिन इस मामले में, पका हुआ पनीर का उपयोग करना बेहतर है: पुलाव, चीज़केक।
• रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
• कैल्शियम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हड्डियों, दांतों को मजबूत करता है।
• मानसिक गतिविधि को बढ़ाता है, याददाश्त में सुधार करता है।

पनीर के हानिकारक गुण

पनीर एक स्वस्थ उत्पाद है, लेकिन ऐसे लोग हैं जिन्हें इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

कारण:

• एलर्जी प्रतिक्रिया। पनीर में लैक्टोज नहीं होता है, लेकिन व्यक्तिगत असहिष्णुता हो सकती है।
• गुर्दे की प्रणाली पर भार बढ़ जाता है, क्योंकि प्रोटीन शरीर के उत्सर्जन तंत्र को लोड करता है।
• घर का बना पनीर स्टोर से खरीदे जाने से ज्यादा खतरनाक होता है, क्योंकि इसमें हानिकारक सूक्ष्मजीवों की उपस्थिति की अधिक संभावना होती है।
• अत्यधिक खपत। के लिएएक वयस्क शरीर के लिए, किण्वित दूध उत्पाद की अनुशंसित दर सप्ताह में 3 बार प्रति दिन 200 ग्राम है। अतिरिक्त प्रोटीन लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा;
• विषाक्तता का खतरा। एक समाप्त उत्पाद की सिफारिश नहीं की जाती है। यह आंतों में संक्रमण का स्रोत हो सकता है;
• उत्पाद जितना मोटा होगा, वजन बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

घर के बने पनीर में वसा की मात्रा सबसे अधिक होती है। स्टोर में खरीदे गए 5% या 9% से इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अलग नहीं है, लेकिन कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा की संख्या अधिक होगी।

पनीर उत्पादों की कैलोरी सामग्री

खाना पकाने की बहुत सारी रेसिपी हैं जहाँ पनीर मुख्य सामग्री है। सबसे आम: पुलाव, चीज़केक, चीज़केक, और उत्पाद को पाई के लिए भरने के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री सीधे उन घटकों पर निर्भर करती है जो रचना बनाते हैं: अंडे, आटा, चीनी। गर्मी उपचार की विधि एक महत्वपूर्ण कारक है जो डिश की ऊर्जा संरचना को प्रभावित करेगा।

क्लासिक सिर्निकी रेसिपी:

सामग्री	मात्रा	कैलोरी (केकेसी)
पनीर 9%	500 ग्राम	750
अंडे	2 पीसी	172
चीनी	4-5 बड़े चम्मच। एल.	398
गेहूं का आटा	4-5 बड़े चम्मच। एल.	430
वैनिलिन

खाना पकाने की प्रक्रिया।

1. पनीर औरजोड़ने के लिए अंडे।
2. चीनी डालें, मिलाएँ।
3. आटा और वैनिला छिड़कें, मिला लें।
4. चम्मच से थोडा़ सा स्कूप करें, आटे में रोल करें और वनस्पति तेल में गरम पैन में तलें।

इस रेसिपी के लिए कुल कैलोरी यील्ड 1830 कैलोरी है, यानी प्रति 100 ग्राम 216 किलो कैलोरी है। कम या मध्यम प्रतिशत वसा वाले पनीर पेनकेक्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 75 से 60 यूनिट होगा। हालांकि, उन्हें आहार सामग्री से तैयार किया जाना चाहिए। यदि पनीर की वसा की मात्रा अधिक है, उदाहरण के लिए, 18%, तो तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री में वृद्धि होगी, साथ ही अन्य सभी संकेतक भी।

आप डाइट चीज़केक इस प्रकार बना सकते हैं:

• पनीर में वसा की मात्रा कम करें, 5% उत्तम है।
• आटे को सूजी से बदलें। इसके कारण, चीज़केक अधिक नाजुक संरचना प्राप्त करेंगे, और कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी।
• शक्कर को शहद से बदलें, अधिक सूखे मेवे डालें, या स्टीविया जैसे स्वीटनर का उपयोग करें।
• पनीर को वनस्पति तेल में तलें नहीं। एक नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करना बेहतर है, और आदर्श रूप से इसे बेक करें।
• अंडे की जगह गिलहरी का प्रयोग करें।
• गेहूं का आटा, दलिया या चावल का आटा बदलें।
• चोकर जोड़ें।

क्या मुझे दही के उत्पाद छोड़ देना चाहिए?

उच्च ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स वाला खाना खाने से वजन कम करने की प्रक्रिया में बाधा आती है। धीरे-धीरे तृप्त करने वाले, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना और जल्दी अवशोषित होने वाले खाद्य पदार्थों को कम करना आवश्यक है।

दिलचस्प बात यह है कि 9% वसा और कम वसा वाले पनीर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स समान होता है।